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看板 MuscleBeach
作者 標題 [心得] 上班族自我訓練
時間 Thu Jul 7 00:32:16 2011
雖然覺得我心態上比較偏向 fitness
但是重訓方面 在板上著實吸收了不少養份
覺得還是也應該來這邊 分享一下心得 :)
※ [本文轉錄自 FITNESS 看板 #1E3rG0kX ]
看板 FITNESS
作者 標題 [心得] 上班族自我訓練
時間 Sun Jul 3 01:23:10 2011
常常在板上看到 討論有關上班族的訓練方法
在下當了幾年上班族
深知 "每天坐椅子打電腦吃下午茶 很快就會爆炸" 這件事
所幸在 Fitness 有學到正確的心態和方法
最近正式進入而立之年 準備自稱大叔 XD
也趁興拍了一些做為紀念的照片
在這邊和大家分享我進行中的方法
有錯誤之處也請不吝指正
性別：男
年齡：30
身高：171
體重：73 ~ 75
目前的一天作息是這樣的
08:30 起床
09:00 早餐 (飯團/漢堡/三明治) + (咖啡/茶)
早餐吃飽很重要 盡量均衡之外 醣類比重也可以高一點
( ---------- 工作 ---------- )
12:20 午餐 公司團膳
隨意點餐 均衡就好
不介意吃什麼 不吃撐就好 怕防礙午睡
下午肚子餓的話 16:00 補一個麵包類
( ---------- 工作 ---------- )
18:00 運動時間
30 min 重訓
週一 背
週二 肩
週三 腿
週四 手
週五 胸
(腹每天做)
30 min 跑步
盡量控制在總共 60 min
週六在晚餐前跑一次 60 min
週日休息
19:15 一面工作一面吃晚餐 (綜合水果) + (乳清加料泡成粥)
晚上肚子餓的話 21:00 補一個麵包類
( ---------- 工作 ---------- )
23:15 收工回家
01:30 睡覺
也不是很硬性規定時間 看情況調整就是 >w<
那麼以下是目前進度的照片
都是在公司健身房拍的 但不是都同一天
基本上練完該部位 隔天再拍
(普通狀態)
http://dl.dropbox.com/u/14725258/ptt/neutral.jpg
![[圖]](http://dl.dropbox.com/u/14725258/ptt/neutral.jpg)
(剛完成課表狀態)
http://dl.dropbox.com/u/14725258/ptt/done_1.jpg
http://dl.dropbox.com/u/14725258/ptt/done_2.jpg
![[圖]](http://dl.dropbox.com/u/14725258/ptt/done_1.jpg)
![[圖]](http://dl.dropbox.com/u/14725258/ptt/done_2.jpg)
(背面)
斜方 http://dl.dropbox.com/u/14725258/ptt/back_upper.jpg
![[圖]](http://dl.dropbox.com/u/14725258/ptt/back_upper.jpg)
![[圖]](http://dl.dropbox.com/u/14725258/ptt/back_inner.jpg)
![[圖]](http://dl.dropbox.com/u/14725258/ptt/back_extend.jpg)
![[圖]](http://dl.dropbox.com/u/14725258/ptt/back_side.jpg)
(腿)
前側 http://dl.dropbox.com/u/14725258/ptt/leg_front.jpg
![[圖]](http://dl.dropbox.com/u/14725258/ptt/leg_front.jpg)
![[圖]](http://dl.dropbox.com/u/14725258/ptt/leg_side1.jpg)
![[圖]](http://dl.dropbox.com/u/14725258/ptt/leg_side2.jpg)
(肩+手)
前側 http://dl.dropbox.com/u/14725258/ptt/arm_front.jpg
![[圖]](http://dl.dropbox.com/u/14725258/ptt/arm_front.jpg)
![[圖]](http://dl.dropbox.com/u/14725258/ptt/arm_outer.jpg)
![[圖]](http://dl.dropbox.com/u/14725258/ptt/arm_inner.jpg)
(正面)
中 http://dl.dropbox.com/u/14725258/ptt/front_normal.jpg
![[圖]](http://dl.dropbox.com/u/14725258/ptt/front_normal.jpg)
![[圖]](http://dl.dropbox.com/u/14725258/ptt/front_lower.jpg)
![[圖]](http://dl.dropbox.com/u/14725258/ptt/front_side.jpg)
整體來說
我覺得手最差 胸第二差 背還可以
腿應該練得最好 但是怎麼照都照不好 Orz
.. 以下幾張則是趁興自 high 一下
有看過我在 MuscleBeach 塗鴉的人應該懂 >w<
(自 high ) http://dl.dropbox.com/u/14725258/ptt/hi_1.jpg
![[圖]](http://dl.dropbox.com/u/14725258/ptt/hi_1.jpg)
![[圖]](http://dl.dropbox.com/u/14725258/ptt/hi_2.jpg)
![[圖]](http://dl.dropbox.com/u/14725258/ptt/hi_3.jpg)
![[圖]](http://dl.dropbox.com/u/14725258/ptt/hi_4.jpg)
.. 恩 還差得遠 Orz
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◆ From: 114.25.181.48
推 :很棒 上班族可以練這樣 謝謝1F 07/03 03:40
推 :只是一點睡覺有點晚
是阿 這是一大要害 ... 平常下班太晚了 回去摸一摸都一兩點 ...推 :只是一點睡覺有點晚
推 :給你一個讚！3F 07/03 06:21
推 :公司有健身房真好~4F 07/03 07:49
雖然器材不齊全 但是我盡量利用推 :沒露出XX 失敗XD5F 07/03 10:02
推 :好強大...6F 07/03 12:18
推 :對於工作超時的人都運動這麼勤.個人感到無地自容....7F 07/03 13:38
→ :讚！！ 漂亮8F 07/03 14:37
※ 編輯: reizarc 來自: 111.243.153.218 (07/03 15:24)推 :好強..想請問體脂肪是幾%..9F 07/03 16:05
說實話從沒量過耶 XD 看鏡子就夠了 目測 13~14 之間吧推 :原PO好厲害!!我該檢討了orz10F 07/03 16:16
→ :我覺得你吃好少哦 真厲害XD11F 07/03 16:42
會嗎 除了下午茶跟宵夜 每餐都有吃飽的→ :大家都沒發現沒有什麼家庭時間嘛??雖然真的蠻猛的12F 07/03 17:51
→ :我寧願建議你有時間練那麼多盤根錯節的肌肉...
→ :不如多花點時間在家...
目前在外地工作 暫時沒有家庭因素→ :我寧願建議你有時間練那麼多盤根錯節的肌肉...
→ :不如多花點時間在家...
推 :每個人的家庭情況不同15F 07/03 17:57
推 :原PO的皮膚好白喔
唔 幾乎都呆辦公室 沒什麼機會曬 ...推 :原PO的皮膚好白喔
推 :三十歲一定就會有家庭嗎？17F 07/03 18:03
→ :這種也可以拿來說的話...那包山包海堤不完囉18F 07/03 18:45
→ : 提
→ : 提
推 :有時間?...原po一共也才花一小時練 重點是工時太長20F 07/03 19:11
→ :講難聽一點 我常常自己跑步的時候在想 這些時間待家裡絕
→ :對很快被瑣事花掉 隨便看一下書 上一下網就過一小時了
因為工時太長 所以運動時間很寶貴 是重要的娛樂 心情會比較好 :)→ :講難聽一點 我常常自己跑步的時候在想 這些時間待家裡絕
→ :對很快被瑣事花掉 隨便看一下書 上一下網就過一小時了
※ 編輯: reizarc 來自: 1.169.133.184 (07/03 20:35)
推 :從女生角度看，肌肉非常漂亮啊!!23F 07/03 20:49
推 :工作時間這麼長還能運動，有恆心推24F 07/03 21:24
推 :我完全懂原po的心情!25F 07/03 21:43
推 :這麼晚睡還可以長這樣，真羨慕原PO 0..026F 07/03 21:50
好好睡應該可以練更好 (嘆)→ :所以我覺得你很厲害呀 吃這麼少還沒有餓 我食量太大了QQ27F 07/03 22:54
推 :可以問問原PO練多久嗎!?28F 07/03 23:18
大概有快兩年都在跑步 重訓了兩年半※ 編輯: reizarc 來自: 1.169.133.184 (07/04 00:13)
推 :是跑步跟重訓同時?29F 07/04 00:37
抱歉講得不是很清楚前兩年的時間都在跑步
後來加入重訓 兩者比重視情況調整 維持超過兩年半
※ 編輯: reizarc 來自: 1.169.133.184 (07/04 01:18)
推 :所以運動維持四年?那很強~~~30F 07/04 01:20
推 :這種工時還能這樣堅持超強！很多人是寧願看電視也不想動啊..31F 07/04 02:57
推 :有照有推!!!捏捏~~32F 07/04 09:20
推 :工時這麼長還能撥出時間運動，真的很令人敬佩！33F 07/04 09:52
其實我發現固定運動 對我工作的穩定度和好心情有幫助說真的作一整天真悶出鳥來 加上有時不順利更覺鬱悶 要適當發洩一下
推 :很佩服有毅力的人~身材很漂亮!!!!!!!!!34F 07/04 10:55
推 :所以呀 很多正常時間上班族別再說沒時間運動了35F 07/04 11:11
→ :心態吧...原PO肯定是屬於好還要更好的建構雕塑型...36F 07/04 11:30
→ :只想要"減"的消極型眾數...有運動已經是很了不起的一件事了
→ :所以我對只想"減"的人沒什麼興趣...根本沒啥挑戰性...
只想減的話的確是不難 ...→ :只想要"減"的消極型眾數...有運動已經是很了不起的一件事了
→ :所以我對只想"減"的人沒什麼興趣...根本沒啥挑戰性...
不過我還沒貓兄說得那麼積極啦 只是覺得該每次認真做滿 珍貴的一小時 :)
推 :了不起!!39F 07/04 12:51
※ 編輯: reizarc 來自: 111.243.150.89 (07/05 00:22)推 :推認真！！40F 07/05 07:42
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 111.243.150.89
※ 編輯: reizarc 來自: 111.243.150.89 (07/07 00:32)
※ 編輯: reizarc 來自: 111.243.150.89 (07/07 00:33)
推 :膚色搭肌肉 女朋友應該很愛1F 07/07 01:05
→ :想請問，原po如果練得很累的時候怎麼辦？
→ :有時候生活或是訓練的關係 我覺得有時候隔天早上
→ :都會很疲勞耶，尤其睡得少的狀況下。
→ :想請問，原po如果練得很累的時候怎麼辦？
→ :有時候生活或是訓練的關係 我覺得有時候隔天早上
→ :都會很疲勞耶，尤其睡得少的狀況下。
推 :少上點ptt 多睡一點就可以了5F 07/07 07:55
發現狀況不好就立刻調整了要馬降強度 要馬去跑步就好 我不能勉強自己去影響到工作
推 :推堅持6F 07/07 09:20
推 :推 堅持跟效率 一個小時認真練就能有成果7F 07/07 09:51
推 :推有毅力!!8F 07/07 11:19
推 :推~好毅力!9F 07/07 14:44
推 :在有健身房的公司 經濟應該OK， 去室內日曬中心是不錯的選擇10F 07/07 15:31
→ :假日 去日曬中心 助曬乳液擦下去保護 均勻又漂亮! 只要15min!
→ : 曬了會更愛自己的肌肉線條 喝哈!
→ :又倘若 經濟真的OK 營養品給他買下去吧 XD
→ :假日 去日曬中心 助曬乳液擦下去保護 均勻又漂亮! 只要15min!
→ : 曬了會更愛自己的肌肉線條 喝哈!
→ :又倘若 經濟真的OK 營養品給他買下去吧 XD
推 :推推推,練得不錯阿!14F 07/07 16:13
推 :腋下好乾淨阿!!(炸15F 07/07 16:31
不知為何 我幾乎不長腋毛的 ...推 :背好讚喔!16F 07/07 17:21
推 :膚色真讚17F 07/07 19:57
推 :練得真好，不過你好重喔，我覺得三角比較差一點18F 07/07 21:07
→ :手臂並不算差吧
阿 我把肩也算在手了 應說上肢比較好→ :手臂並不算差吧
推 :在下有個問題,一天30mins的重訓要做兩個部位不會很趕嗎?20F 07/07 22:08
很趕 所以只能挑效益大的動作有時擠壓到跑步時間也無可奈合
不過這是因為這個週期提高有氧想減脂 所以跑比較多
推 :我覺得很棒!21F 07/07 22:23
※ 編輯: reizarc 來自: 111.243.150.89 (07/08 00:39)推 :整體還不錯啊 但是三角真的偏弱 可以往這邊加強22F 07/08 01:27
推 :推有恆心 練的棒!!!!!!!!23F 07/08 09:58
推 :要不要考慮22:55收工回家, CP值最高歐XD24F 07/08 22:35
推 :晚餐只吃這樣，會飽嗎？感覺我很快就會餓了耶＠＠25F 07/09 16:46
推 :發哥健身房推一個 XD26F 07/16 11:43
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