---

按照慣例，本文純屬不負責任鍵盤文...( ′-`)y-～

※ 引述《rex105 (小弱雞 可以叫我大嘴 ^.<)》之銘言：
: 這篇文章是幫一個朋友代PO的 @@~

  進入問題之前，有些觀念想跟你朋友分享分享...

                   ζ         努
                    ξ        力
                     -●      起
                      ν)     始
  迷思＜══════√■═══點═══════════＞正確
                    朋 友

  人體的囤糧機制不止胰島素一個

  今天就算只吃蛋白質與脂肪，就算胰島素不增加，照樣還是有人會發胖

  所以重點在於整體飲食與活動模式

  而，刻意不吃或減少澱粉食物，必然會提高攝取動物性蛋白質比例



  ...........這....顧此失彼........╮(°  □。)╯

  人體相關機制表示：兵來將擋，水來土淹，你玩不過我的啦...哇哈哈哈（狂笑）


  高油脂飲食習慣易使細胞膜硬化，久而久之也易造成胰島素濃度過高

 【同場加映】高油脂飲食造成胰島素濃度過高而出現低血糖之不蘇胡症狀之過程

   高油脂飲食 → 細胞膜硬化 → 細胞膜上的胰島素的受器無法和細胞膜結合 →╮
                                                                        │
   久而久之胰島素敏感性下降 ← 然後身體以為胰島素不夠就分泌更多胰島素 ←╯
   與葡萄糖耐受性不良者相似


  另外，

  為何大家常說減肥初期、過度節食、各種錯誤節食所減下的體重為水份居多（脫水）？

  然後等到恢復正常飲食，體重可能會復重、體脂可能會復胖得嚇死人？！
 （Ex.專項運動選手賽前極端方式又脫水又減重→賽後恢復飲食就飛快速度復重或復胖）

  因為...在人的體內，蛋白質與醣類會結合很多水

  每1公克肝醣伴隨2.6公克的水儲存、肌肉有七成以上是水、組織液含水.....
  人體含水量高低依序為：腦脊髓約99％、淋巴腺約94％、血液約83％、肌肉約77％

          僅能提供肌肉能量，無法提高血糖濃度。
          一般來說，每1公斤肌肉約含有15公克的肌糖原。

  肝醣：肝糖原，儲存於人體肝臟中。
        可分解為葡萄糖，專司調節血糖濃度，供給全身能量。
        一般來說，人體內約有200～500公克的肝醣，相當於800～2,000大卡的熱量，
        若不進食，大約18個小時後會耗盡。

  舉例：假設某甲身懷60公斤肌肉，肝醣存量約400公克
        則，某甲激烈節食或限醣措施後可減重
        60 x 15 + 400 +（60 x 15 + 400）x 2.6~3 ＝ 4680~5200g ＝ 4~5公斤以上

  所以，這類高蛋白、或生酮或低醣或極端或激烈減肥法，在短期內減下的體重，

  有可能就是身體因應更改飲食模式（偏頗節食）=> 動用全身庫存肝醣

  同時把伴隨儲存的水也排掉＋營養不足＝有可能導致LBM流失

  => 燒肝醣＋排水＋脫水＋營養不足＝LBM下降

  可能有人會說：「可是我也減了不少體脂ㄟ....看看那個精美的體脂率變化...」

  是啊，沒人說這樣減不了脂，

  只要有心，人人都可以是食神...不，是啥方式都有可能減肥

  只是過程中損耗掉的是什麼？賠掉了什麼？能持續多久？

  等恢復正常飲食與作息習慣，除了復重或復胖，真正恐怖的是什麼？ ┐(─__─)┌

  碳水化合物代謝的產物：對人體零汙染的水與吸歐吐


  這類極端作法不啻把臟器的可用年限從80年縮減為60年...

  簡單公式：原本日常職責＋額外負擔＝過勞=>提前進廠維修或報廢？ ╮(°  □。)╯

  所以很多人在使用藥物或進行激烈方式減肥的當下或後續幾年沒啥太大感覺...


 （有興趣就去研究近年來洗腎中心林立及肝炎患者年齡下降趨勢及原因吧！）


  這些人的心、肝、泌尿器官會較同一輩的人更容易提早出現問題....
 （胸坎紮紮、腰酸背痛、這痠那疼的......）

  而 期許成為紙片人 或 即將成為紙片人 或 準紙片人 族群

  若再持續紙片行為也通常易招致多重器官衰竭...


                    z-29-1-5-5.◇Re: [問題] 低澱粉減肥法
                    z-22-1-63. ◇[閒聊] 告訴自己-不能心存僥倖

  再來，偏頗飲食中，

  如果醣類或碳水化合物不足


  而有些組織及器官會挑使用的能量來源哦！

  像是神經系統及紅血球，僅接受醣類供能



  沒事去強迫它、不給它供能來源的話，對其功能易有不良影響；


  比如說，

  大腦的學習和記憶過程需要醣類供能，硬是不給它點甜頭 => 頭昏昏腦鈍鈍人呆呆
                                                        煩燥、易動怒暴氣、
                                                        三不五時搞憂鬱...

  大腦幾乎是完全靠血糖作為燃料，即使不到1公斤，但卻消耗血液中66%的血糖

 《平時》

  血糖不足=>大腦首當其衝=>出現煩躁、緊張、意識不清、虛弱無力、憂鬱等症狀
                         （很多錯誤減肥的人的必經過程）
 《睡眠或休息時》

  血糖不足→身體感受到並視之為緊急狀況→大腦發出命令緊急分泌腎上腺素→╮
                                                                      │
  釋出到血液中以提高血糖濃度←促使儲於肝臟和肌肉中的肝醣分解成葡萄糖←╯

  一般而言，當我們面對壓力時，身體會促使腎上腺分泌腎上腺素（壓力荷爾蒙之1）

  它會造成心跳加快、冒冷汗、顫抖、焦慮、恐懼、恐慌、暴躁易怒...等焦慮症狀

  如果因為營養攝取不均衡或過度節食或有的沒的原因搞得血糖濃度不足，

  或是過於精緻的飲食結構使得血糖暴衝又陡降...

  那麼你就要有心理準備 => 你的腎上腺有可能會在人體一天內血糖最低之際，
                          也就是凌晨三四點把你叫醒

  接下來，你就等著無語瞪著天花板睡不著 => 失眠了

  講到這裡肯定有的人會覺得似曾相識，

  尤其曾經玩過什麼斷食、過午不食、晚上不吃澱粉、澱粉減量....等奇形怪狀

  節食方式的族群...

  是不是睡一睡，卻在凌晨三四點那左近就爬起來靠腰或睡不著啦？ ╮(﹀_﹀")╭
 （凌晨三四點也是大部份憂鬱症發作週期）

  大致上就是這原因～ ( ′_>`)

  然後咧～

  心臟（幫浦）不夠力 => 離心臟較遠的下肢較容易代謝不良，甚至產生水腫問題

  再來咧～

  紅血球的主要作用是攜氧到身體各部位交換，如果它的供能來源（醣類）短缺

  使紅血球數量減少或血紅素數量減少或兩者皆減少 => 身體缺氧而貧血，嚴重時
                                                  不只會昏倒，還可能會有
                                                  生命危險！

  這也是造就有些減肥者後續體重易回升的主因之一

  => 受到體內製造脂肪的機轉改變之影響 → 簡稱 適應性改變。




  話說～別以為只有生理會出狀況 ....

  生理 <=> 心理 變化

  不良的飲食習慣（高油糖鹽或讓血糖陡升陡降的精緻飲食型態）

  或 胡亂節食減少醣類（高蛋白、低澱粉、避澱粉、..有的沒的）攝取

  都易致 血糖不穩 或 低血糖 => 偏偏低血糖症與憂鬱症幾乎難以分辨

  而且低血糖症會觸發或惡化憂鬱症，並造成憂鬱症的治療困難！

  所以有憂鬱的症狀時要先想到低血糖，先處理低血糖！

  一旦低血糖的問題改善了，憂鬱的症狀也能減輕許多...

  大致上就是這原因～ ( ′_>`)

  再者，

  凡走過必留下痕跡～

  沒事硬要一錯再錯地強制改變身心平衡.....

  再怎樣改善也很容易 回‧不‧去 身體初出廠設定的均衡與規律

  可能成因：下視丘－腦下垂體－腎上腺軸 過度活化的結果
           （HPA軸，Hypothalamic-Pituitary-Adrenal Axis）

  HPA軸是神經內分泌系統的重要部分

  參與控制應付緊急狀況的反應，並調節許多身體活動

  包括消化、內分泌、免疫系統、心情和情緒以及能量貯存和消耗等

  而，環境因素可造成永久的行為改變，而且是一種後生性的作用

  即，不是基因本身核苷酸序列產生突變，而是基因的調節因子受到影響

  這兩篇講得很淺顯易懂：淺談下視丘-腦垂腺-腎上腺軸和壓力調控(上)
                        http://tinyurl.com/bnt48lp
                        淺談下視丘-腦垂腺-腎上腺軸和壓力調控(下)
                        http://tinyurl.com/cjhpagm

  嗯，想看真人實例嗎？ => 請有空移駕 eat-disorder 版 取經...

  或本版 精華區：z-13-5-12. ◆ 精神疾患（憂鬱症/躁鬱症/恐慌症/強迫症）
: =================================================
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：20
: 身高：172
: 體重：91
: BMI：30.7
: 體脂率：25


  飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」

  即，可能不發胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約２６３５～２８３７大卡



                         基代BMR           每日總攝取Ａ      每日總攝取Ｂ
 ├─────────────│────────│────────│─────
   人體維持生命現象的最低熱量  日常生活的活動如  各種的運動＋重訓  多餘的攝取
   需求，包括維持各種器官的正  上課、郊遊、洗澡
   常功能、腺體的分泌、腸胃的  看書、上網、家務
   蠕動、神經及細胞的運作、體  吵架、逛街、OGC..
   溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
 ├─────────────│────────│────────│─────
        假設基代1726大卡         　２４６６大卡～２６５６大卡      這邊可能肥

  持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
  也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。


  精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
          z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題

          z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?

: 三餐內容

  往下看之前，



          ┌───────┬───┬─────────┬─────┐
          │六 大 類 食 物│  份  │熱能營養素含量 (g)│   熱量   │
          │              │      ├───┬──┬──┤          │
          │ 內 容 分 配  │  數  │蛋白質│脂質│醣類│ （大卡） │
          ├───────┼───┼───┼──┼──┼─────┤
          │全脂奶類      │  1   │   8  │  8 │ 12 │    150   │
          │水果          │  3   │      │    │ 45 │    180   │
          │蔬菜          │  6   │   6  │    │ 30 │    150   │
          │五榖根莖類    │ 15   │  30  │    │225 │   1050   │
          │中脂-豆蛋魚肉 │  1   │   7  │  5 │    │     75   │
          │低脂-豆蛋魚肉 │  8   │  56  │ 24 │    │    440   │
          │料理使用油脂  │  4   │      │ 20 │    │    180   │
          ╞═══════╪═══╪═══╪══╪══╪═════╡
          │總計          │  －  │ 107  │ 57 │312 │  2,225   │
          ├───────┼───┼───┼──┼──┼─────┘
          │營養素約略比例│  －  │  19% │ 23%│56% │
          └───────┴───┴───┴──┴──┘

          ┌───────┬───┬─────────┬─────┐
          │六 大 類 食 物│  份  │熱能營養素含量 (g)│   熱量   │
          │              │      ├───┬──┬──┤          │
          │ 內 容 分 配  │  數  │蛋白質│脂質│醣類│ （大卡） │
          ├───────┼───┼───┼──┼──┼─────┤
          │全脂奶類      │  1   │   8  │  8 │ 12 │    150   │
          │水果          │  5   │      │    │ 75 │    300   │
          │蔬菜          │  6   │   6  │    │ 30 │    150   │
          │五榖根莖類    │ 16   │  32  │    │240 │   1120   │
          │中脂-豆蛋魚肉 │  2   │  14  │ 10 │    │    150   │
          │低脂-豆蛋魚肉 │  9   │  63  │ 27 │    │    495   │
          │料理使用油脂  │  3   │      │ 15 │    │    135   │
          ╞═══════╪═══╪═══╪══╪══╪═════╡
          │總計          │  －  │ 123  │ 60 │357 │  2,500   │
          ├───────┼───┼───┼──┼──┼─────┘
          │營養素約略比例│  －  │  20% │ 22%│57% │
          └───────┴───┴───┴──┴──┘

: 早餐：水煮蛋*2  自己打的無糖豆漿500cc
: 午餐：奮起湖便當 熱量7xx 蛋白質含量33左右
: 晚餐：水煮雞胸肉250g
: 其他：重訓時會配1000cc無糖豆漿邊喝
:       重訓後再吃水煮蛋*2 +1000cc無糖豆漿


  看完上述1跟2兩點再反思一下你自己的飲食菜單，你有何感想？


  高蛋白飲食要注意，久了除了要小心痛風、心臟問題、中風....等，

  由於增加身體負擔，也會加速外觀與器官衰老速度！

  然後，


  碳水化合物可以為身體提供運動所需的足夠血糖，

  這樣才能使脂肪完全燃燒分解，

  也才能避免因脂肪燃燒不完全而產生酮酸中毒，造成腎元的不可逆破壞（傷腎）

  再者，如同上面提過的...

  錯誤飲食習慣或胡亂節食減少醣類（碳水化合物、醣類、澱粉...隨便啦）攝取

  易致低血糖，而低血糖症與憂鬱症幾乎難以分辨，

  而且低血糖症會觸發或惡化憂鬱症，並造成憂鬱症的治療困難！

  所以有憂鬱的症狀時要先想到低血糖，先處理低血糖！

  全文請見『低血糖症與憂鬱症：http://tinyurl.com/6m7qm38』

: p.s 無糖豆漿是自己打的 一天用250g乾黃豆

 ┌───────┬──────┬─────┬─────┐
 │六大類食物分配│原列菜單份數│減脂期2200│增肌期2500│
 ├───────┼──────┼─────┼─────┤
 │奶類          │     0      │      1   │     1    │
 │水果          │     0      │      3   │     5    │
 │蔬菜          │    ≦1     │      6   │     6    │
 │五榖根莖類    │    10      │     15   │    16    │
 │豆蛋魚肉－中脂│     7      │      1   │     2    │
 │豆蛋魚肉－低脂│    21      │      8   │     9    │
 │油脂          │     2      │      4   │     3    │
 ├───────┼──────┼─────┴─────┤
 │水份          │     ？     │2730～3640視運動量酌加│
 └───────┴──────┴───────────┘
  註：此表根據原列菜單文字敘述做個人主觀推估，若有不符，還請見諒。

: 日常作息時間：上學...重訓..睡覺..
: 生活型態：學生
: 運動習慣：慢跑暖身五分鐘後開始重訓 重訓完之後用跑步機設定時速13km 跑完1.6km持
: 續三個月了
: 我的問題：
: 我運動到現在四個月...
            才^^^^^^
: 剛開始體脂45
        ^^^^^^
: 兩個月後降到30

  a、不運動的人開始運動之後會刺激肌肉的生長



  b、運動大量消耗肝糖之後，

     會刺激肌肉組織提高對營養的吸收（相對脂肪細胞吸收得就少）



     在最好的狀況下甚至可以把肝糖提升到2~3倍之多

     缺點是，身體每合成1g的肝糖，就必須帶著3g的水分

     如果身體為了因應能量需要而增加了400g的肝糖存量

     那麼就會伴隨著1.2kg的水分和肝糖一起儲存，總共增加1.6kg的重量



     這是因為肌纖維輕微受損而產生的腫脹發炎，是正常現象


     在復原過後肌力和肌耐力都會提升

     這時因為肌肉的發炎會伴隨著水腫的現象，也會使體重稍微上升

     和前面所述增加肝糖存量的現象一起作用，會使得剛開始運動的人體重稍微上升

     但這些現象都只是單純的讓去脂體重增加，和脂肪重並沒有關係

  d、人體正常的生理機制是一種動態平衡，

     以肌肉來說，其他條件都類似的情況下

     肌肉少的人容易長肌肉，而肌肉多的人就比較難長肌肉

     如果你的體脂偏高而且以前沒有運動習慣，那很可能你的肌肉是非常貧弱的

     這種情況下甚至只是單純的進行有氧運動，強度就足以刺激肌肉成長，提高基代

     光有氧就如此，重訓對於增肌之效益就更不必說了




   此時的你應該就是屬於 ０分 => ６０分 這個階段吧～

: 但是接下來30～25卻花了兩個月

　這個時期開始，你就進入了 ６０分 => ９０分 的階段

  雖然要耗費更多心力，但如若前一個階段打下的根基夠穩固，事半功倍之效仍可期




: 但是體脂卻越減越慢 幾乎卡住了..

  長期高蛋白飲食除了引起肝腎功能異常；

  大量蛋白質在代謝的過程中產生對身體有汙染的尿素及廢物 => 造成脫水 => 提早疲勞

  當然運動訓練效果也會因而被減弱...

  列個不專業表給你看...

         平時林林總總的午ａ謀ａ壓力   =>   操肝
         整日飲食內容有的沒的拍咪啊   =>   操肝
         歲末年終跑東跑西應酬趕酒趴   =>   操肝
         感冒破病就醫莫法度只能吃藥   =>   操肝
         努力運動彎摸突摸的能量代謝   =>   操肝
         不小心東摸西摸忙到熬了個夜   =>   操肝
      ＋ ..............（下略100例）  =>   操肝
    ==============================================
      ＋ 萬一哪日理智斷線又來個閃澱怪飲食
      ＋ 以訛傳訛之難以抗拒燃脂劑與黑魔法
    ==============================================

: 體脂45  體重111
: 體脂33  體重104

  減掉7公斤＝體脂下降15.6公斤↓＋LBM上升8.6公斤↑

  此時屬於０分 => ６０分 這個階段

: 然後就現在體脂25  體重91....

  減掉13公斤＝體脂下降11.6公斤↓＋LBM下降1.4公斤↑

  此時進入６０分 => ９０分 的階段

: 我渣也會喝掉
: 想要減少熱量攝取.卻又擔心蛋白質會不夠

  不管你要增肌、減脂還是啥的...如果以參加健美比賽為目標


  賽期前...那又是另一個做法...


  研究證明飯後身體上升的葡萄糖有８５％被肌肉組織所吸收，並以肝醣形式儲存，
 （葡萄糖來源：澱粉、醣類、碳水化合物...隨便啦）

  隨著骨骼肌對胰島素的敏受性提升，將影響醣類吸收速度與肝醣儲存量，

  也就是說，運動可促使骨骼肌收縮、促使血糖的利用

  同時也提升胰島素敏感性並比平常不運動情況增加更多肝醣的儲存，
 （只是身體每合成1g的肝醣，會伴隨2~3g的水分一起儲存 => 難免體重會上升）

  而這種現象稱為「肝醣超載」（Supercompensation）

  啊你重訓為增肌，




              http://tinyurl.com/8hg5upg

              女性運動不足會導致代謝症候群之風險
              http://tinyurl.com/953gnhc

: 然後我明年很希望可以參加大專盃健美
        ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
  你不是飛蛾那種一生只為撲一次火就估掰的昆蟲


  為了別再總是重蹈覆轍，困在錯誤迷思與復胖迴圈中

  建議有空就矯正舊有的迷思、確立正確的觀念、培養正確飲食運動習慣、調整作息...

  與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！

 ╭─────────────╮  ╭────────╮  ╭─────────╮
 │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
 │循序漸進改善不造成日常困擾│  │的飲食型態或作息│  │且不易復胖的好方式│
 ╰─────────────╯  ╰────────╯  ╰─────────╯

                        ～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～

--

--
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
※ 編輯: reneeviolet     來自: 1.160.134.243        (12/23 14:17)

--