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Part1：





Chris Hemsworth 使用很基本的槓鈴訓練動作來讓他的肌肉快速增大。

上半身:

Bench press 臥推
Bent-over row 槓鈴划船
Weighted pull-up 負重引體向上
Weighted dip 負重撐體向上

下半身:

Squat 槓鈴深蹲
Deadlift 硬舉
Hamstring curl 腿後彎舉

手臂:

Weighted chin-up 負重反手引體向上
Close-grip bench press 窄手臥推

首先要注意的是，這些訓練動作都含有六大人體基本動作：

水平方向的推(臥推)
水平方向的拉(划船)
垂直方向的推(撐體向上)
垂直方向的拉(引體向上)
下半身的推(深蹲)
下半身的拉(硬舉與腿後彎舉)



第二點要注意的是，Chris 並不是用單一肌群的訓練方式打造他的肌肉。



第一週：4組，每組4-6下
第二週：4組，每組6-8下
第三週：4組，每組8-12下

重複以上訓練週期




這是一個很棒的訓練方式，它很基本，也能在增加肌力與肌肉量之間取得平衡。我們衷心
建議給想要打造肌力與肌肉量的你。也許你會看起來跟索爾一樣? 練了就知道!


Part2：

減脂訓練也是Chris Hemsworth 訓練的一部份，在把自己訓練得更大隻之後，Hemsworth
的教練想要把他訓練得更精壯，所以選擇strongman循環訓練，和壺鈴循環訓練。



以下則是Hemsworth的壺鈴循環訓練菜單：

循環一:Tabata (20秒做/10秒休息)

雙壺鈴架式深蹲 Double kettlebell squats -- 4回合
壺鈴抓舉 kettlebell snatches -- 8回合

循環二：

盪壺 Swing -- 雙手30秒，左手單邊30秒，右手單邊30秒，左右交換手30秒



循環三：

土耳其式站立Turkish get-ups -- 連續做5分鐘不休息
風車式 Windmill -- 左右邊各5下



Hemsworth花了一個月左右的時間做了壺鈴循還訓練後，就準備好拍攝“雷神索爾”這部
電影。



現在你應該了解，為什麼槓鈴跟壺鈴的關係，就像黑咖啡與蛋糕、或是花生醬與果醬一樣
，密不可分了吧!
※ 編輯: commerce        來自: 210.209.144.155      (11/08 00:02)

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