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看板 MuscleBeach
作者 標題 [心得]自學健身的心得分享
時間 Sat Oct 11 22:30:44 2014
魯蛇小弟我踏入健身這條路不知不覺也一年多了，想跟大家分享自學的一些心路歷程與經驗，文中可能有很多不足與錯誤，請各位巨巨不吝鞭打指教。
以下兩張傷眼照慎入
http://i.imgur.com/w4dLYb3.jpg
(這是一年多前小魯還未開始健身的照片)
![[圖]](http://i.imgur.com/w4dLYb3h.jpg)
http://i.imgur.com/SEkaqFB.jpg
(這是目前近況，因為飲食沒有嚴格控制，體脂率一直卡在10%降不下去，持續努力中)
![[圖]](http://i.imgur.com/SEkaqFBh.jpg)
前言
自學這條路就像給你一張地圖讓你自己走到目標，而有教練帶則是像由嚮導帶你走到目標。
有嚮導的幫助，想必你會走上較平坦的道路，能夠更輕易地走向目標，少走很多冤枉路；而只靠地圖的人，你可能會走上較崎嶇的路，可能會繞遠路，可能會跌跌撞撞，時常想要放棄，但這過程中的風景卻是屬於你自己的。
http://i.imgur.com/NpKAMh4.jpg
![[圖]](http://i.imgur.com/NpKAMh4.jpg)
正文
LV.0 創帳號
再開始學習之前，你要先確認自己是不是想要健身。就像玩遊戲一樣，你至少要想玩這個游戲才會去創帳號吧？像我原本是為了提升自己的運動表現，順便想把身材練好一點，才會開始嘗試去學校健身房訓練，但越練越有興趣，不可避免地踏上健身這條沒有盡頭的路了。
http://i.imgur.com/08sgCeW.jpg
![[圖]](http://i.imgur.com/08sgCeW.jpg)
LV.1 Novice ：認識器材
器材的部分我是因為大一有上過一學期重訓的體育課，不過也只是大略知道如何使用部分的機器而已，free weight的部分當初我是一竅不通的，而剛開始健身時，我認為機器就夠滿足我的訓練需求了。
所以如果你是一個完全的新人，到健身房看到琳琅滿目的機器與啞鈴等東西時，或許會覺得很徬徨，但真的不要怕，單純機器的部分是不難的。
基本上機器的設計不會太復雜，大部分只要看看機器上面的使用說明就能知道怎麼用，真有不懂的部分再去問問巡館教練，或是健身房的其他人，大部分人都會很樂意幫忙的。
然後先不用看別人練free wegiht就覺得很厲害，覺得自己比不過這樣，因為健身不是為了跟別人比較，而是與自己的戰鬥。
在剛開始健身的階段，只要先掌握機器的使用就很夠用了，在肌力還不夠的情況下，冒然去嘗試free weight的訓練容易導致受傷，畢竟我們是自學者，沒有教練在一旁監督保護著。
所以我想掌握機器的使用，是初踏入健身的我們第一件該做的事。
LV.2 菜鳥的[初心者] ：編排菜單
因為重訓課的關係，我也學到編排訓練菜單的皮毛，就是很簡單的每個項目3 set(組)/12 rep(反覆動作)的概念，然後組間休息一分鐘，這個訓練法至今我仍多少有在使用。
所以當時我也就照著以前的經驗，簡單的排了一個全身性訓練的菜單，每個大肌群排二到三項動作，總共10~12項，一個項目的理想訓練時間差不多是六分鐘，所以一套菜單練完差不多一個小時左右，此時也差不多全身無力了。
其實編排菜單對新人來說也不難，只要選擇已經學會的機器，斟酌自己的能力，挑選適合的項目排入菜單中即可，而有問題你可以隨時改變你的菜單，畢竟這不像美食獵人的人生菜單，放上去就不能改變。
http://i.imgur.com/OunNlpn.jpg
![[圖]](http://i.imgur.com/OunNlpn.jpg)
LV.3 新兵 ：選擇重量
當時想說要練就認真練，於是找到重訓課時的筆記，學當時重新測了一次1RM，而什麼是1RM？要怎麼測呢？請參考下方山姆伯伯的文章。
http://www.unclesam.cc/blog/predicted-1-rm-vs-actual-1-rm/
http://www.unclesam.cc/blog/calculating-your-one-rep-max/
只是當我選好重量開始練時，練某些項目總覺得沒什麼效果，感覺力都出到別的地方。後來才慢慢明白是自己發力不到位的關係，重量的選擇超過我能力範圍，使得身體開始借助其他部位的力量，就是所謂使用「代償」。
除了重量要調整外，我也開始調整發力，而在網路上看到「念動一致」這四個字時讓我豁然開朗，用意念去控制動作，就會清楚的感受到肌肉在發力，此後訓練效果明顯比之前更好。
當時總被說身體很薄，所以練胸肌就特別的賣力，但胸肌一開始真的很難練，常會用到太多的肱三頭肌發力，就算明白念動一致後，實行起來依舊有難度，但某一天腦子裡突然冒出一句話：「左手只是輔助」，所以便想著三頭肌只是輔助，漸漸就能感受到胸肌的發力了。
http://i.imgur.com/EwjIllL.jpg
![[圖]](http://i.imgur.com/EwjIllL.jpg)
LV.4 你解鎖了一個天賦 ：建立知識系統
健身的過程你需要很多的知識，或者說常識，來建構起一套認知系統，用遊戲術語來說就是建立你的健身世界觀，如此才能讓你在離開新手區，沒有新手提示後，知道下一步該怎麼做。
在這個網路爆炸的時代，你所需要的健身知識在網路上幾乎都找得到，但資訊往往過於破碎與凌亂，對於沒有知識根基的人來說，判斷這些資訊的真偽與蒐集整合上是較為困難的。
所以對沒有任何此方面基礎的人來說，我認為找本相關書籍來當作健身的踏門磚是挺不錯的選擇。
最近到書局時順便逛了一下健身相關的書籍，架上基本上都是「XXXX聖經」、「每天X分鐘，練出XXX」、「XXX都在偷練的XXX」，不然就是藝人的健身書或某太郎(?)的書，還有一些居家健身方面的書。
然而很奇妙的是，這些書多半都是台灣人、日本人甚至是韓國人寫的，反倒是在健身這塊領先許多的西方人，他們的書在架上幾乎一本都看不到，使人感到很迷惑。
這類書(除少數專業書)基本上都大同小異，值得一看，卻沒有作為教科書來使用的能力，頂多當作參考書籍來輔助用。但如上所說，從中挑選一本書閱讀來建立基本的健身觀念，我認為是很有效率的方法。
有了基礎枝幹，未來只要將取得的資訊填補入正確的位置，就可以慢慢建立起一個完整的知識樹。
(書挑看得順眼的即可，所以私心推薦極限體能王－李恩至的書，算對於他的一點支持XD)
我自學健身的過程就是在找資訊－＞習得知識－＞實際演練－＞複習驗證－＞修正－＞找新資訊－＞......基本上就是這樣無限loop，到現在依然如此。
LV.5 Novice/lv.5/Exp.98% ：學習新動作
此時隨著健身知識的建立，肌力的增長，新人期的機器訓練應該也快無法滿足你那火熱的心，於是你要開始學習free weight的新動作了。
對於自學者來說，學習新動作是最最重要的一環，因為我們沒有教練，不像人家有高等祭司帶你打蝗蟲或是波波利，我們只能按部就班一刀一刀的打波利或瘋兔。我們每個新動作都要反覆演練，規範動作與感受發力，不斷地修正，直到真正的掌握他們。
原則上要學習訓練動作，網路上隨便抓都一大把，端看人喜好而已，然後以下是個人比較推薦與常用的網站：
http://hu21.com/xldz
(網站設計得一目瞭然，蠻詳細與清楚地列了各肌群的各項動作，使用上十分方便；缺點是殘體字，以及只有文字與動圖，並沒有影片。PS：對殘體字有惡感的可以使用谷哥的插件－新同文館來轉成繁體字。)
http://www.youtube.com/user/ScottHermanFitness
ScottHermanFitness - YouTube
![[圖]]()
Scott Herman Fitness is here to help you reach your goals. With quality content here and on MuscularStrength.com, we will never let you down! Our no-nonsense... ...
![[圖]](https://yt3.ggpht.com/-XvZSwO9Mx98/AAAAAAAAAAI/AAAAAAAAAAA/4NQfNoJWz2U/s900-c-k-no/photo.jpg)
http://www.unclesam.cc/blog/
(絕對優質的山姆伯伯，主要是翻譯外國的專業文章，他能提供你正確的訓練概念，在學習新動作時不會走入誤區。基本上來看必然有收穫，只是有些知識過於專業，在理解上可能會有些難度。)
LV.6 你覺得舒服多了 ：飲食
有言道：三分練、七分吃，對於有志健身的人來說，飲食的重要性你知道，我知道，獨眼龍也知道。
http://i.imgur.com/YTjzR2V.jpg
![[圖]](http://i.imgur.com/YTjzR2V.jpg)
只是個人對飲食這塊下得功夫不是很夠，除了增重增肌期有嚴格要求飲食，一天保持至少五餐，加餐部分常常燕麥片泡水就吃了，然後就算不餓，只要用餐時間到還是要硬吃東西，效果確實還不錯，不過很難堅持住。
飲食這部分我的經驗確實很少，個人太懶完全沒有在特別算食物的熱量，只有原則上維持每餐不會吃太飽，油炸類少吃，甜點機乎不吃，就是一個憑感覺意識來控制飲食的概念......有點糟糕阿(汗)
營養補充品的部分我只喝過兩桶乳清，但現在想試驗自然飲食的效果就沒再喝了。要不要選擇補充營養品真的是看個人，這沒有好或壞，自我評估需不需要即可。
飲食真的非常重要，尤其是對於體態方面有要求的人來說更是如此，像我就算懶還是有養成比較正確的飲食習慣，所以此方面的知識務必要多多擴充與建立。
LV.7 選擇門派 ：健身理念
當健身知識建立到一定程度後，依照個人喜好與目標的不同，你的訓練可能會開始有偏向性，用遊戲術語來說就是，你要轉職啦！你會受到自己較喜愛的健身派別之吸引或影響，改變許多觀念與訓練方法。
我認為目前主要的健身流派有兩大派，徒手派與器械派，也可以說是老派與現代的分別，其派別中各自衍生了不同的運動，下面會大致介紹一下。
器械派
健美(Bodybuilding)：健美絕對是器械派的領頭人物，甚至可以說現代健身文化的興起，與健美運動脫不了干係，且現今健身的大部分觀念與訓練動作，也都是從健美繼承而來。
http://i.imgur.com/OhYSIOT.jpg
![[圖]](http://i.imgur.com/OhYSIOT.jpg)
健力(Powerlifting)：關於健力，我想版上神人巨巨水肥哥已經說很多，也不需要我來介紹了。
徒手派
健身體操(Calisthenics)：中文名字算我亂取的，這派跟自體重量運動(Bodyweight exercise)基本上沒什麼區別，都是繼承老派體操的訓練概念，靠著身體重量來鍛鍊身體。
http://i.imgur.com/qxsshi7.jpg
![[圖]](http://i.imgur.com/qxsshi7.jpg)
街頭健身(Street workout)：街頭健身也是靠著自體重量來進行訓練，但因為這派融合了街頭文化，訓練動作多了許多高難度變式，帶有不少表演的性質，你甚至可以常看到一些自創的高難度招式。(PS：最近高雄開了全臺第一家的街頭健身訓練中心，有興趣者可以去看看。)
上面說了這麼多不是要你一定要選擇什麼派別，只是在健身的過程中，你可能會被某些派別的理念所吸引，進而投入這個方向，並不是說你選擇某派理念後，就不能用其他派的訓練方法。
就像沒有人規定街頭健身者，不能去健身房拿啞鈴練習，或是健美者就不能用自重訓練吧？
每一派都各有其優點，也各有其擁護者，完全是看個人喜歡什麼就選擇什麼，不會有個大師兄跳出來說：「我認為＿＿＿是地球上最強的健身方法」，然後把你打成重傷什麼的。
http://i.imgur.com/KfNlup2.jpg
![[圖]](http://i.imgur.com/KfNlup2.jpg)
個人因為受到《囚徒健身》與光頭法蘭克(Frank Medrano)的影響，比較偏向Calisthenics這派的，所以我才會盡量維持較低的體脂率。目前訓練也都以自重為主，free weight為輔，雖然在健身房練自重訓練看起來還蠻蠢的，但自己選擇的路就該努力實現。
http://www.youtube.com/watch?v=RFPsvF3UOdo
Frank Medrano - Superhuman Bodyweight Workout Domination - YouTube ^^^Available NOW!! WORKOUT PROGRAMS & NUTRITION ^^^LIKE My Facebook for more ...
LV.8 結語
本來只是想打一些心得，然後也答應朋友要打篇健身入門文章給他，想說合在一起寫一舉兩得，結果不小心開啟論文模式......就變成落落長的廢文了(默)，但還是希望這篇文對大家能多少有點幫助吧！
(然後因為我不會上色，所以如果看起來很累，請各位見諒n(_ _)n)另外看到版上好像少有《囚徒健身》的相關討論，因個人受到這本書影響巨大，希望能讓更多人認識這本書，所以之後應該會找時間來介紹一下。
http://i.imgur.com/YMVmjRz.jpg
![[圖]](http://i.imgur.com/YMVmjRz.jpg)
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※ 編輯: fonmoon (182.234.132.236), 10/11/2014 22:33:57
關於這點我是知道的，因為我有在網站上看過光頭法蘭克的訓練菜單
↓
http://www.cutandjacked.com/
只是我認為自重訓練者也去運用器械訓沒有什麼不好，能幫助自己進步的東西就是好的
但確實有一些街頭健身者，是靠著自重訓練而成的，而且光頭在街健這塊其實不算特別猛的
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推 : 頭推1F 10/11 22:33
推 : 版主M起來吧這篇2F 10/11 22:33
推 : 推~~~3F 10/11 22:34
推 : 你的偶像並不是只有做自重 他也是用器械來增加自己的4F 10/11 22:38
→ : 最大肌力 才能表演出這麼多令人驚嘆的動作
→ : 最大肌力 才能表演出這麼多令人驚嘆的動作
關於這點我是知道的，因為我有在網站上看過光頭法蘭克的訓練菜單
↓
http://www.cutandjacked.com/
只是我認為自重訓練者也去運用器械訓沒有什麼不好，能幫助自己進步的東西就是好的
但確實有一些街頭健身者，是靠著自重訓練而成的，而且光頭在街健這塊其實不算特別猛的
推 : 你會被滅口 透露太多了6F 10/11 22:41
推 : 品源，是你？7F 10/11 22:41
推 : 你找的圖有水肥哥的風格 分享的連結也很詳細 辛苦了8F 10/11 22:44
→ : 好強喔!9F 10/11 22:47
推 : 很想看囚徒健身的心得10F 10/11 22:55
推 : 好強喔11F 10/11 23:09
推 : 等巨巨來分享囚徒了12F 10/11 23:10
推 : 囚徒的翻譯只有簡體字版所以還沒推廣開來吧13F 10/11 23:11
推 : 覺得國內沒實體書也有差。14F 10/11 23:36
推 : 推 我也喜歡街頭健身15F 10/11 23:43
推 : 水16F 10/11 23:47
噓 : 巨巨兩個字有夠蠢的17F 10/11 23:56
推 : 學妹來朝聖XDDD18F 10/11 23:57
推 : 推推19F 10/12 00:07
推 : 推推20F 10/12 00:07
推 : 練得真好!21F 10/12 00:15
推 : 推~~22F 10/12 00:34
推 : 推~~~~23F 10/12 00:40
推 : 推24F 10/12 00:45
※ 編輯: fonmoon (182.234.132.236), 10/12/2014 01:18:17推 : 囚徒真的不錯25F 10/12 00:50
推 : 就封你為水肥弟吧26F 10/12 01:15
推 : 推27F 10/12 01:16
→ : 期待水肥大隊長的誕生28F 10/12 01:36
→ : 街健基本上就是弱化版的體操 一些專業的體操選手都可以29F 10/12 01:58
→ : 比光頭猛 不過畢竟都是興趣而已啦 練得開心就好
→ : 比光頭猛 不過畢竟都是興趣而已啦 練得開心就好
推 : 囚徒也強調不排除器械 只是專注在更自然 全身性的動作31F 10/12 03:53
推 : 期待囚徒心得!畢竟書還滿簡略的 希望巨巨能分享實際32F 10/12 08:37
→ : 操作上的細節分享
→ : 操作上的細節分享
推 : 推34F 10/12 09:54
推 : 可以問身高體重嗎XD35F 10/12 09:59
推 : 一種發文要附圖的概念XD36F 10/12 10:08
推 : 推推37F 10/12 10:12
推 : 學弟朝聖推!!!38F 10/12 11:12
→ : 健身房能做的自重有哪些? 只想到拉單槓 那去公園更省錢吧?39F 10/12 12:12
推 : 推一個XD40F 10/12 12:42
→ : 剛去查了一下高雄那間街頭健身房...恩....有點陽春@@"41F 10/12 13:17
推 : 推42F 10/12 13:27
推 :43F 10/12 17:03
推 : 推分享44F 10/12 20:24
推 : 謝謝分享45F 10/12 21:06
推 : 推ro啊46F 10/12 21:13
推 : 新手測1RM其實滿危險的。。。47F 10/12 23:49
→ : 想知道哪隻手機照的，超糊XD48F 10/13 00:18
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