※ 本文為 Knuckles 轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2013-02-13 04:23:24
看板 FITNESS
作者 標題 [心得] 拉筋心得（中度篇）
時間 Mon Jan 14 02:15:44 2013
網誌圖文版：http://miska.pixnet.net/blog/post/28409002
[橡皮？]拉筋心得（中度篇） @ Red Queen Theory :: 痞客邦 PIXNET ::
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直劈基本上就是在講求兩個部位的伸展度：hamstring（以下簡稱後火腿） & quad（以下簡稱前腿筋） 猜猜在直劈的時候 你用的是火腿還是前腿？ 答案是 ：前腳伸展的是後火 ...
![[圖]](http://i.disp-tech.com/s/pic.pimg.tw/miska_1358096454-1014067858_m.jpg)
![[圖]](http://i.disp-tech.com/s/pic.pimg.tw/miska_1358097252-4162873691.jpg)
![[圖]](http://i.disp-tech.com/s/pic.pimg.tw/miska_1358097667-3864403952.jpg)
直劈基本上就是在講求兩個部位的伸展度：
hamstring（以下簡稱後火腿） & quad（以下簡稱前腿筋）
猜猜在直劈的時候 你用的是火腿還是前腿？
答案是 ：
前腳伸展的是後火腿
後腳伸展的是前腿筋（好像繞口令）
側劈的話 沒有前後之分
都是在伸展你大腿內側的筋（adductor muscles）
首先
中度伸展一：後火腿的伸展
動作 A：直立體前彎
http://pic.pimg.tw/miska/1358097252-4162873691.jpg
![[圖]](http://pic.pimg.tw/miska/1358097252-4162873691.jpg)
要點：伸展脊椎 不要想著把頭碰到膝蓋 （背弓起是錯誤的）
其實應該是要想著胸部碰到膝蓋才對
為時：兩分鐘
動作 B：半猴王姿勢
http://pic.pimg.tw/miska/1358097667-3864403952.jpg
![[圖]](http://pic.pimg.tw/miska/1358097667-3864403952.jpg)
要點：後腿（不伸展的那條腿）膝蓋成九十度 屁股跟膝蓋同一線上
膝蓋若會痛可墊毛巾或枕頭
前腿（被伸展後火腿的那條腿）盡量伸直膝蓋
然後還是一樣 想著伸展脊椎 胸部碰膝蓋
（這張例圖各方面都做到了 幾霸昏）
為時：兩條腿各兩分鐘
中度伸展二：前腿筋的伸展
這個就要用到牆了 沒有牆也是可以
但是所謂好的牆可以讓你上天堂（喂喂...）
這個伸展總共有三個部分 每部份各一分鐘
做完一條腿後換另一條腿
第一分鐘：
http://pic.pimg.tw/miska/1358098034-2853691453.jpg
![[圖]](http://pic.pimg.tw/miska/1358098034-2853691453.jpg)
要點：前腿（不伸展的那條）膝蓋九十度
後腿（被伸展前腿筋那條 此圖中的左腿）膝蓋貼著牆邊
小腿骨跟腳背都貼在牆上
同樣的 膝蓋會痛請墊毛巾或枕頭
請盡量的保持上半身的中立（既不凹也不弓 像圖中這樣是人體自然的脊椎彎度）
最終目的是背可以貼在牆上
也就是說被伸展的那條腿基本上是變成一根髮夾
但是凡事都慢慢來 一開始離遠一點沒關係啦
這個時候會痛是會一點的
但是這個地方就是要各位自己摸清自己的身體了
適當的伸展慢慢來的話
應該一旦離開了動作就不會痛 而且不是突然間的刺痛或劇痛
第二分鐘：
http://pic.pimg.tw/miska/1358098483-1539310701.jpg
![[圖]](http://pic.pimg.tw/miska/1358098483-1539310701.jpg)
要點：注意到跟上圖的不同嗎？
那就是前腳離牆更遠了
理論上後腿的膝蓋應該還是要貼在牆邊
（所以這張圖稍微的不完美）
唯一變動的地方就是前腳往前大概20-50cm左右
然後前腿膝蓋可以小於 90 度
（也就是膝蓋骨可以比腳踝位置更前面的意思）
這個時候背一定自然的比較彎曲微凹 那是 ok 滴
這個動作做對的話 後腿的前腿筋會比前一動作伸展更多
仔細比較這兩張圖應該就可以發現這張圖 前後腿劈開角度變大了
就是更爽快（ㄊㄨㄥ\）的意思啦
沒有更爽快（ㄊㄨㄥ\）的話你就做錯了
第三分鐘：下半身保持第二分鐘的模樣
但是！上半身保持一直線 直直的向後仰
這個動作表面上看起來很像跟第二個動作沒有分別
而且也很容易做錯（就是變成背彎 那樣的話你是在伸展背不是前腿筋）
上半身的概念是這樣的：
http://pic.pimg.tw/miska/1358099170-2406178113.jpg
![[圖]](http://pic.pimg.tw/miska/1358099170-2406178113.jpg)
因為我在網上找不到示範圖片
給大家看一下我自己練習的動作一到三 希望大家看得出差別
我的動作一：
http://pic.pimg.tw/miska/1358099268-3028452158_m.png
![[圖]](http://pic.pimg.tw/miska/1358099268-3028452158_m.png)
我的動作二：
http://pic.pimg.tw/miska/1358099393-1152068544_m.png?v=1358099395
![[圖]](http://pic.pimg.tw/miska/1358099393-1152068544_m.png?v=1358099395)
我的動作三：
http://pic.pimg.tw/miska/1358099438-4002877968_m.png
![[圖]](http://pic.pimg.tw/miska/1358099438-4002877968_m.png)
動作二跟三唯一的差別就是上半身！看起來雖然很微妙
但是做對的話 動作三應該是三個動作中最爽快（ㄊㄨㄥ\）的
以下這是錯誤示範 這個伸展的比較多是背而非前腿筋
http://pic.pimg.tw/miska/1358099652-2287981738_m.png?v=1358099653
![[圖]](http://pic.pimg.tw/miska/1358099652-2287981738_m.png?v=1358099653)
附帶一提 後火腿也可以靠牆做 雙管齊下
http://pic.pimg.tw/miska/1358099580-1035668135_m.png?v=1358099581
![[圖]](http://pic.pimg.tw/miska/1358099580-1035668135_m.png?v=1358099581)
中度伸展三：側劈的伸展
動作 A：青蛙
http://pic.pimg.tw/miska/1358099878-885977593.jpg
![[圖]](http://pic.pimg.tw/miska/1358099878-885977593.jpg)
要點：屁股跟膝蓋同水平
這個姿勢對於任何程度的人都很 ok 不容易受傷
所以可以安心的做
唯一要注意的是內側膝蓋會痛可以墊毛巾枕頭
時間：兩分鐘
動作 B：側劈體前彎
http://pic.pimg.tw/miska/1358100128-3273937342_m.jpg?v=1358100129
![[圖]](http://pic.pimg.tw/miska/1358100128-3273937342_m.jpg?v=1358100129)
要點：腿不需要張開到極限（極限的話你根本彎不下去）
大概張開到大腿內側還不會緊繃的程度
然後還是一樣想著伸展脊椎 胸部而非額頭碰到地面
時間：兩分鐘
如果有好心的朋友的話可以用以下兩種協助的方式
http://pic.pimg.tw/miska/1358100258-1162221360_m.jpg?v=1358100259
http://pic.pimg.tw/miska/1358100283-1833327334_m.jpg
![[圖]](http://pic.pimg.tw/miska/1358100258-1162221360_m.jpg?v=1358100259)
![[圖]](http://pic.pimg.tw/miska/1358100283-1833327334_m.jpg)
注意從背後幫忙的話 要壓的不是上背或中背（你要把人壓成兩半啊）
而是下背到屁股那一帶 看這張上圖的完美示範
下篇就是重度拉筋了
如果只是要保持身體一般柔軟的人
做到這邊就很夠了
想要達到稍微有點橡皮程度的再看下篇咩
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