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※ 本文為 u4u40.bbs. 轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2013-07-15 16:06:25
看板 FITNESS
作者 reneeviolet (態度決定高度)
標題 Re: [心得] 減肥沒有開始也沒有結束(補菜單)
時間 Sat Jun  8 14:10:56 2013


2篇文章合一,部份內容恕刪。
※ 引述《myao (前向き)》之銘言:
: 我是女生,身高164.8cm
: 2011.3.26
: 體重62.6kg 體脂 31%
: 2013.6.5
: 體重52.6kg 體脂 26%

 《不負責任數據表》
 ┌─────┬────┬───┬───┬────┬────┐
 │  時間    │ 體  重 │BMI│體脂率│脂 肪 重│LBM重│FAT:LBM 的流失率
 ├─────┼────┼───┼───┼────┼────┤=57%:43%
 │2011/03/26│  62.6  │ 23.0 │ 31.0 │  19.4  │  43.2  │
 │2013/06/05│  52.6  │ 19.4 │ 26.0 │  13.7  │  38.9  │平均每周減0.09kg
 ╞═════╪════╪═══╪═══╪════╪════╡
 │   804日  │↓10.0  │  ↓  │↓5.0 │↓ 5.7  │↓ 4.3  
 └─────┴────┴───┴───┴────┴────┘
  LBM(Lean Body Mass,淨體重)=體重-體脂肪重量
                               =肌肉+骨頭+屎尿+血水+毛髮+臟器+...

 《不負責任點評》每週減掉2.9顆貢丸,

  是說~如果排除量測誤差,看來你的LBM在體重到達53~54公斤之前,流失不少!

  再者,由於你本就不屬過胖族群,這樣的肌脂流失比,代表營養可再加強多吃一點哦~

: 以下整理一下我目前菜單,還有一路以來的全身照(體重誠實以報)


: 作息:7點起床,22點睡,最晚不會超過半夜十二點,中午有時午睡半小時
:  9點早餐:400ml無糖豆漿、無糖豆奶或黑豆奶芝麻豆奶、牛奶、優酪乳等
:           蒸芋泥包或烤土司或厚片,夾蛋或鮪魚或起司或抹綠茶醬
:           通常一次配兩種,例如鮪魚蛋土司、綠茶起司厚片
:           有時候晚上沒買到一整條土司也會吃御飯團
:           http://ppt.cc/S9~F
:           http://ppt.cc/GNqd 抱歉吃了一半才想到要拍

  看起來挺ok的~

: 12點午餐:帶便當,都是帶前一天晚上煮的
:           內容用蒸煮烤滷炒燉都有,也有想吃炸物所以買雞塊來烤過過癮
:           但會節制雞塊、薯餅類的不會常吃
:           http://ppt.cc/dail http://ppt.cc/3Mjt 上面那一大塊不是炸物
:           是用豆皮、馬鈴薯、起司和蛋做成的煎餅 http://ppt.cc/gpoL
:           http://ppt.cc/jBG- 抱歉這也是吃掉一半了才拍
:           一餐不只這樣,還有其他的菜吃掉了
:           主食是用糙米混白米有時混紫米,有時候換成地瓜或馬鈴薯(用烤或蒸)
:           量的話我的便當盒是1L的幾乎會裝到滿

  所以飯是壓在最下面?sorry,看不太出份量 QQ

: 下午點心:水果http://ppt.cc/CYYi 奇異果、香蕉、蘋果、荔枝、柳丁等
:           還有甜點........因為公司總是一直有甜點可以吃我也不客氣了
:           http://ppt.cc/1hun
:           http://ppt.cc/I_lA
:           搖小熊餅乾有噁心圖不喜勿入 http://ppt.cc/ec4-
:           我想要調整的話就是下午點心這一塊了,精緻點心要克制量別吃太多

  可參考【營養份數表3】的份量配比

: 20點晚餐:
:           蒸魚 http://ppt.cc/K3G2
:           煎蛋 http://ppt.cc/xpTW
:           青菜 http://ppt.cc/6d7Z http://ppt.cc/q_KN
:           米酒蝦 http://ppt.cc/-HRK
:           豆腐蛋 http://ppt.cc/RIdK
:           蒸豬肉 http://ppt.cc/k-Jc
:           小黃瓜 http://ppt.cc/e73H
:           大鍋滷 http://ppt.cc/gR85
:           蛤蜊絲瓜 http://ppt.cc/CZHV
:           醬油炒茄子 http://ppt.cc/fvUL
:           香菇炒豬肝 http://ppt.cc/xcr4
:           炒青椒水煮蛋 http://ppt.cc/JXNJ
:           起司義大利麵 http://ppt.cc/44zs
:           有時候會煮火鍋 http://ppt.cc/5RMM http://ppt.cc/KhxR
:           以上除了火鍋,其他一次準備兩到三樣
:           都是準備兩餐甚至三餐的份所以有點多,就吃一半剩下一半裝便當盒
: 晚上點心:有時間才會做,不是天天吃
:           抹茶紅豆湯 http://ppt.cc/5WP0
:           檸檬愛玉綠豆湯 http://ppt.cc/mjCH

  以上餐點集合照真豐富,是餐餐都這麼膨湃嗎?=口=

  基於《不負責任數據表》及也許非每餐豐沛(吧?),以下飲食份量建議供您參考!

  關於飲食:先給你每日該攝取的各類營養份數,可視個人需求分配到四~六餐
  根據衛生署建議每人每日之營養配比為:蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70%

 【營養份數表1】 蛋白質16%:脂質22%:醣類60%
 ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
 │ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
 │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(大卡)│(大卡)│
 ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
 │全脂奶類    │  1 │ 1  │    │    │    │    │    │   150  │   150  │
 │水果        │  3 │    │    │    │ 1.5│    │ 1.5│    60  │   180  │
 │蔬菜        │  4 │ 0.5│    │  2 │    │ 1.5│    │    25  │   100  │
 │五榖根莖類  │ 10 │ 3  │    │  3 │  1 │  3 │    │    70  │   700  │
 │中脂豆蛋魚肉│  1 │ 1  │    │    │    │    │    │    75  │    75  │
 │低脂豆蛋魚肉│  3 │    │    │ 1.5│    │ 1.5│    │    55  │   165  │
 │油脂類      │  3 │0.5 │    │  1 │ 0.5│  1 │    │    45  │   135  │
 ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
 │總熱量(大卡)│ - │ 470│ - │ 388│ 183│ 375│ 90 │   -   │ 1,505  │
 └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
  上表總蛋白質含量約 60 公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取 1.14 公克蛋白質。

 【營養份數表2】 蛋白質16%:脂質22%:醣類60%
 ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
 │ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
 │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(大卡)│(大卡)│
 ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
 │全脂奶類    │  1 │ 1  │    │    │    │    │    │   150  │   150  │
 │水果        │  3 │    │    │    │ 1.5│    │ 1.5│    60  │   180  │
 │蔬菜        │  4 │ 0.5│    │  2 │    │ 1.5│    │    25  │   100  │
 │五榖根莖類  │ 10 │ 3  │    │  4 │    │  3 │    │    70  │   700  │
 │中脂豆蛋魚肉│  1 │ 1  │    │    │    │    │    │    75  │    75  │
 │低脂豆蛋魚肉│  3 │    │    │ 1.5│    │ 1.5│    │    55  │   165  │
 │油脂類      │  3 │0.5 │    │  1 │ 0.5│  1 │    │    45  │   135  │
 ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
 │總熱量(大卡)│ - │ 470│ - │ 456│ 113│ 375│ 90 │   -   │ 1,505  │
 └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
  上表總蛋白質含量約 60 公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取 1.14 公克蛋白質。

  或是直接把午茶甜點的糖量算進餐點裡:

 【營養份數表3】 蛋白質17%:脂質21%:醣類60%
 ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
 │ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
 │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(大卡)│(大卡)│
 ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
 │無糖豆漿    │  2 │ 1  │    │    │ 1  │    │    │    55  │   110  │
 │水果        │  2 │    │    │    │ 1  │    │ 1  │    60  │   120  │
 │蔬菜        │  4 │0.5 │    │  2 │    │ 1.5│    │    25  │   100  │
 │五榖根莖類  │ 10 │ 3  │    │  3 │ 1  │  3 │    │    70  │   700  │
 │中脂豆蛋魚肉│  1 │ 1  │    │    │    │    │    │    55  │    75  │
 │低脂豆蛋魚肉│  3 │    │    │ 1.5│    │ 1.5│    │    55  │   165  │
 │油脂類      │  3 │0.5 │    │  1 │ 1  │ 0.5│    │    45  │   135  │
 │糖類《註1》 │  6 │    │    │    │ 6  │    │    │    20  │   120  
 ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
 │總熱量(大卡)│ - │ 375│ - │ 388│ 350│ 353│ 60 │   -   │ 1,525  │
 └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
                                        └→這就是給你吃糕點甜食的扣打《註1》

  上表總蛋白質含量約 66 公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取 1.25 公克蛋白質。

  《註1》每日除正常三餐之外,可額外攝取30g的含糖飲食扣打。

         實例:1杯500cc全糖茶類飲品約摻50~60g糖 熱量約為200~240大卡 <= 半杯
               1杯700cc全糖茶類飲品約摻70~84g糖 熱量約為280~336大卡 <= 4/5杯
               1杯500cc半糖茶類飲品約摻25~30g糖 熱量約為100~120大卡 <= 1杯
               1杯700cc半糖茶類飲品約摻35~42g糖 熱量約為140~168大卡 <= 3/4杯
               1杯500cc微糖3分甜飲品 約 9~15g糖 熱量約為 36~60大卡  <= 2杯
               1杯700cc微糖3分甜飲品 約18~20g糖 熱量約為 72~80大卡  <= 1.5杯

         BUT,這類的糖漿,通常比較容易直接跳過代謝逕轉成體脂...囤起來...!!!
         喝不喝就看個人,但仍幫你排進菜單.....以免..不時之需!XD

   請配合服用精華區:z-13-2-3-3-1-1-7.◇過量果糖優先合成體脂
                     z-13-2-3-3-1-1-8.◇[知識]高果糖飲料增加女性罹患痛風之風險

  以五榖根莖類份量為例:1平碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3~4份、
                        1顆山東饅頭約5~6份、1片吐司視厚薄重量約2~3份。

  請配合服用精華區:z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康-DASH
  執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!!
  或 衛生署食品資訊網:http://tinyurl.com/3b2bn3l
  或 台灣常見食品營養圖鑑(份量參考圖)http://tinyurl.com/7575t2p
  或 教育部健康教學醫學網-哈利波特吃吃喝喝分類帽http://tinyurl.com/3p8r47w
 

  註:青菜料理方式:水炒、或川燙後再拌油鹽...等低油料理方式。
      蛋的料理方式:水煮後再切片、平底鍋無油乾煎或拌炒再灑點薄鹽
      肉的料理方式:清蒸、水煮、乾煎或火烤
      米飯:每80g生米可煮成200g熟飯,以此類推,亦可代換成等同熱量吐司
            白米、胚芽米、糙米、雜糧米、或等同熱量的五穀雜糧皆可。
      麵包:全麥麵包不等於高纖、可能更油 http://tinyurl.com/3o6oque
全麥麵包 不等於高纖、可能更油 - Yahoo!奇摩新聞
[圖]
〔自由時報記者楊久瑩、黃旭磊、洪素卿/綜合報導〕標榜高纖低熱量的全麥麵包深受消費者喜歡,消基會昨公布市售麵包調查報告,卻發現號稱全麥的麵包不等於高纖麵包 ... ...
 

: 可能自己煮熱量減低了,這樣的菜單有需要調整請不吝指教謝謝^^
: 到現在最困擾的是臉好難瘦,朋友說我全身瘦了一圈就是臉完全沒變

  我的臉從○變O,也還是圓的,只好拿福氣相來安慰自己了(拍拍)

: 我已經絕望到只能相信大家說的「妳這沒救了只能去削骨」XDD
: 最後附上這一兩年來持續運動的全身圖
: 減肥真的是慢慢來比較快,減得很慢很慢,但身體真的變好了
: 看醫生的次數不到以前一半的一半,健康才是真正無價的東西
: 看醫生的錢省下來可以買衣服XD所以姊妹們加油!!

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              │妖嬌美麗又大方│
  你是正妹!  ├───────┤
              │正妹確認專用章│
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          我好尬意你      
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tetfreeago:不知道為什麼看到正妹專用章就覺得好萌1F 06/08 14:13
tetfreeago:閱讀版娘的文章很像在跟一個親切和藹的老師講話XD
myao:謝謝!!太專業了受教了!!對了我一餐飯量是1~2碗的份量^^3F 06/08 14:15
reneeviolet:沒關係,我就直接幫你把份量抓清楚4F 06/08 14:16
reneeviolet:【營養份數表3】是讓你放心吃甜點的排法,不建議長期
reneeviolet:使用就是...
reneeviolet:吃甜食的同時搭配無糖豆漿會更好=>拉緩血糖暴衝速度
   比如說我吃 http://images.plurk.com/gHFd-3DIcfDtVw04HXtmk04kpZa.jpg
[圖]
 
   就跟著搭配 http://images.plurk.com/gHFd-2iukrtGqxOmPHgtPoTuovY.jpg
[圖]
 
Justtoeat:版娘別怒阿!!!! (誤   其實只是看到第一行的"怒刪" XD"8F 06/08 14:18
   我打錯字了 Orz
Misag:我也想要那個章(扭9F 06/08 14:43
               ╭────────╮
               │妖嬌美麗可愛大方│
   你是正妹!  ├────────┤
               │Misag 最乖專用章│
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yhlty:樓上XDDD10F 06/08 15:13
ppsj:有沒有帥哥的章?11F 06/08 22:55
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               │瀟灑倜儻豪放不羈│
   你是帥哥!  ├────────┤
               │帥大叔確認專用章│
               ╰────────╯
yhlty:板娘我也要章(拉衣角12F 06/09 08:39
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               │青春窈窕又可愛│
   你是靚妹!  ├───────┤
               │靘妹確認專用章│
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myao:這篇的推文XDDD13F 06/09 08:42
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lingray:這個推文......XDD14F 06/09 09:36
   ┐(─__─)┌
kathyqueen:為了章努力運動減脂(扭)15F 06/09 10:45
               ╭───────╮
               │端莊溫婉又優雅│
   你是女王!  ├───────┤
               │女王確認專用章│
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※ 編輯: reneeviolet     來自: 114.43.188.77        (06/09 10:57)
hhsshh:推文好歡樂XD16F 06/09 20:15

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