※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2020-08-02 16:43:18
看板 MuscleBeach
作者 標題 [問題] 男性新手練臀推，大概從幾公斤開始？
時間 Sun Aug 2 10:28:44 2020
本人最近開始作一些 簡單 的 居家重訓，之前無基礎
目標不是要練得很精實，只希望練出一點肌肉、些微線條，不要像個肥宅就好
現在想要用 啞鈴組 連接的 桿鈴 練 臀推，大概像下面的圖這樣
https://i.imgur.com/ZcNsCMB.jpg
https://i.imgur.com/1d26kxw.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/ZcNsCMB.jpg)
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/1d26kxwh.jpg)
拍賣上有在賣 40KG 與 60KG 的 啞鈴組
google了一下 臀推公斤數，從 20~30KG 到 100KG 都有人舉
不知道 40KG 與 60KG 對男性臀推來說合適嗎？ 會不會太輕
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→ : 怕練太壯 有基礎嗎??? 擔心太輕???1F 08/02 10:30
→ : 不想練太壯2F 08/02 10:31
噓 : 03F 08/02 10:36
是 0分 還是 0 KG推 : 這篇有被噓爆的潛力。新手建議先從無負重單腳臀推開始4F 08/02 10:36
→ : ，注重頂峰收縮(不懂自己查)，單腳突破20下後可以開始
→ : 負重，選一個可以做12到15下的重量，加上頂峰收縮，可
→ : 能只能做8到10下。沒有器材想負重，有女友的話，可以
→ : 請她跨坐在你身上，像做愛一樣把她頂起來，也是會有明
→ : 顯感受的。
→ : ，注重頂峰收縮(不懂自己查)，單腳突破20下後可以開始
→ : 負重，選一個可以做12到15下的重量，加上頂峰收縮，可
→ : 能只能做8到10下。沒有器材想負重，有女友的話，可以
→ : 請她跨坐在你身上，像做愛一樣把她頂起來，也是會有明
→ : 顯感受的。
為何會被噓爆？ 真心不懂
我有搜尋過一些教學，也照著做啞鈴彎舉、飛鳥，重量調整在能做8~12RM
但對臀推沒概念，不知道對大部分男性新手來說哪個重量能做8~12RM
這牽涉到我要買幾公斤的啞鈴組，所以才來詢問
推 : 我無負重單腳比有負重臀推還來的吃力，是我用太輕?10F 08/02 10:40
推 : 那你可能說一下妳其他臀腿訓練的RM給大家參考才能推薦
→ : 你要買多重
推 : 那你可能說一下妳其他臀腿訓練的RM給大家參考才能推薦
→ : 你要買多重
腿部目前我只做深蹲，雙手各拿 6KG 的啞鈴，差不多蹲30下就沒力了
這部分是否要增加啞鈴重量，讓他變成可做8~12RM才適合？
一天 啞鈴彎舉、飛鳥、負重深蹲 各做 3~4組 會太少或太多嗎？
推 : 至少身高體重報一下13F 08/02 10:54
推 : 第二段太多餘 還有每個人狀況不同 能推的重量也不同 沒14F 08/02 11:00
→ : 有哪個重量合不合適 只有自己試過才知道
我可能會去單次收費的健身房試試看→ : 有哪個重量合不合適 只有自己試過才知道
→ : 第二段很敏感，所以被噓，敏感詞還有腹肌、二頭、練16F 08/02 11:01
→ : 建力深蹲
原來還有這種禁忌→ : 建力深蹲
推 : 自身體重的分腿蹲有確實蹲下去就很夠了18F 08/02 11:05
推 : 這版手指練太壯的屁孩很多 小心別提你不想練到XXX19F 08/02 11:08
哈哈→ : 最近這個動作好像很流行20F 08/02 11:11
推 : 放心你只要不要買到Jeff牌假槓片假啞鈴21F 08/02 11:13
→ : 循序漸進隨便都比姐夫大弟子Jesse壯
→ : 循序漸進隨便都比姐夫大弟子Jesse壯
推 : 空槓先吧！23F 08/02 11:17
推 : 低卡濃自己試試看，給建議根本沒用，也有很巨的人拿輕24F 08/02 11:25
→ : 重量在雕塑啊
→ : 重量在雕塑啊
推 : 臀推60公斤，連續三分鐘，九淺一深。26F 08/02 11:30
噓 : "在"27F 08/02 11:31
推 : 新手你可能連臀發力的感覺都抓不到了，還想直接上重量28F 08/02 11:32
→ : 。以為自己在練臀推，結果是腰推。
→ : 。以為自己在練臀推，結果是腰推。
推 : 不建議新手自己試臀推 肯定都做錯30F 08/02 11:58
回樓上2樓，沒辦法，沒錢請教練推 : 建議去專業點的地方找資料或詢問，這裡一堆敏感玻璃心，哈31F 08/02 12:01
噓 : 應該在於你說沒有要精壯 只要一點線條這句吧 你要練32F 08/02 12:12
→ : 到什麼程度其實你自己很好控制 不想要壯不要練就可
→ : 以了 反而要精壯才是真的困難 你可以問動作 但你要
→ : 練多壯這種話沒必要提 因為你也不知道自己有沒有辦
→ : 法練到那個目標 就像有些人喜歡說「我想申請A B兩
→ : 個工作 不知道要怎麼選擇」 但自己都還沒錄取是有
→ : 什麼好苦惱的 一樣 如果你覺得你變太壯了 不要練就
→ : 可以了 沒什麼好提的
→ : 到什麼程度其實你自己很好控制 不想要壯不要練就可
→ : 以了 反而要精壯才是真的困難 你可以問動作 但你要
→ : 練多壯這種話沒必要提 因為你也不知道自己有沒有辦
→ : 法練到那個目標 就像有些人喜歡說「我想申請A B兩
→ : 個工作 不知道要怎麼選擇」 但自己都還沒錄取是有
→ : 什麼好苦惱的 一樣 如果你覺得你變太壯了 不要練就
→ : 可以了 沒什麼好提的
推 : 不會煮飯的說怕不小心煮太多好吃的吃不完，ㄏㄏ40F 08/02 12:36
回樓上2樓，
你跟一位鋼琴老師學鋼琴，
目標是 彈一首給女友驚喜，還是想參加比賽，這2者老師的教法肯定不一樣
說不想練太壯不一定是覺得自己一定辦的到，
只是覺得多提供一點資訊，別人較好建議
推 : 60公斤剛好 太小也不行 半徑太短難推41F 08/02 12:44
推 : 槓片半徑要夠大,不然腳會無法穿到槓底下42F 08/02 13:11
可是我看這個影片https://www.youtube.com/watch?v=xm8zGYKJvyg
另外我深蹲，雙手各拿 6KG 的啞鈴，可蹲30下，
是否要增加重量，變成8~12RM就沒力才合適，有人可以指點一下嗎？
推 : 這種會不會很爛阿，而且推完會拿不起來吧43F 08/02 13:28
※ 編輯: slimlight (42.77.197.236 臺灣), 08/02/2020 13:45:07噓 : 臀腿至少買個100公斤吧44F 08/02 13:46
→ : 你幾公斤？體脂多少？45F 08/02 13:50
67公斤，體脂沒量過※ 編輯: slimlight (42.77.197.236 臺灣), 08/02/2020 14:00:27
推 : 影片只有做的過程啊,你有想過怎麼setup,做完怎麼退出嗎?46F 08/02 14:09
推 : 當然是女友重量開始阿47F 08/02 14:37
推 : 幫補血 要常爬文 新手被砲轟是正常的 加油了
推 : 幫補血 要常爬文 新手被砲轟是正常的 加油了
推 : 40KG以你的體重來說夠了，不過臀推蠻難抓感覺的49F 08/02 14:57
→ : 一開始可能有感覺的都是腿或腰
→ : 我自己抓的訣竅是，下巴全程收緊，大腿別離身體太遠
→ : 一開始可能有感覺的都是腿或腰
→ : 我自己抓的訣竅是，下巴全程收緊，大腿別離身體太遠
推 : 其實我好想要~不練就變太壯(不吃藥的狀況)XDDD~離題52F 08/02 15:08
推 : 拉力帶夠你用了。不用買啞鈴吵鄰居53F 08/02 15:10
→ : 自身體重50%-70%應該沒問題54F 08/02 15:11
推 : 100kg可以55F 08/02 15:11
噓 : 你不會自己試試看會不會太重？56F 08/02 15:12
→ : 沒推兩百別上來問57F 08/02 15:26
推 : 沒添購器材可以先先用現有啞鈴做單腳動作「單腳臀橋、保58F 08/02 15:33
→ : 加利亞分腿蹲、單腳深蹲」
→ : 加利亞分腿蹲、單腳深蹲」
→ : 資訊太少，有無其他興趣的運動基礎？60F 08/02 15:34
→ : 新手吃對練少，也沒關係！重點要持之以恆
→ : 新手吃對練少，也沒關係！重點要持之以恆
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