※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2020-08-15 02:04:13
看板 FITNESS
作者 標題 [減肥] 女生如何突破停滯期
時間 Fri Aug 14 11:21:38 2020
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：女
年齡：40.5
身高：163cm
體重：59kg
BMI：（BMI低於18.5者禁止發減肥文）22.2
體脂率：30%
（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
參考照片：
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：早餐店蔬菜三明治+美式咖啡+ 白煮蛋、酪梨
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：早餐店蔬菜三明治+美式咖啡+ 白煮蛋、酪梨
午餐：自己準備的便當：酪梨、白煮蛋、大番茄或青菜、地瓜或山藥。（蛋白質會用豆腐
、雞肉輪流替換）
晚餐：家裡煮的晚餐，肉跟菜為主，不吃白飯
其他：
吃當季水果，最近是西瓜、木瓜、奇異果。
每天喝水1800-2000cc.
一週有4-5次外食機會，挑低醣餐點、火鍋
日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
6:30起床、11點前睡覺
生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
久坐辦公室的上班族
健康狀況：（是／否）良好
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
身體健康LOL
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
每週至少4次快走或慢跑，每次6公里
每週一次stott Pilates, 訓練完會爆汗、訓練部位隔兩天會痠痛。
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
我從2月開始控制飲食搭配佛係168斷食，從64kg體脂34%，減到59kg體脂30%。7月後沒
有刻意進行16/8斷食恢復三餐，後來又降一公斤，8月開始遇到停滯期。這次生理期後食
慾變的特別好（對，很反常是生理期結束後)，到下午或接近晚餐時間覺得血糖很低，很
需要能量。
慾變的特別好（對，很反常是生理期結束後)，到下午或接近晚餐時間覺得血糖很低，很
需要能量。
1. 我目標是減到55kg, 體脂25%，現階段需要加強的是增肌還是減脂？
2. 我知道需要增加重訓，但之前請教練的經驗不好，在家練習會以彈力繩跟10kg壺鈴為
主，是否還要增加重量？
3. 飲食是否需要調整？我中午便當份量已經很多了，到下午肚子餓的好難受@@
謝謝各位！
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.216.17.19 (臺灣)
※ 文章代碼(AID): #1VDWD4Wd (FITNESS)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1597375300.A.827.html
推 : 酪梨是用顆為單位嗎？一天兩顆？有那麼好吃歐><1F 08/14 12:08
推 : 飲控看起來比較可疑的是早餐店三明治,家裡煮的晚餐2F 08/14 12:51
→ : 水果西瓜太甜,還有一週外食四五次...這些因素加總
→ : 作息沒問題!看起來要突破就是飲控修正或是提高訓練量
→ : 製造更大的熱量赤字
→ : 水果西瓜太甜,還有一週外食四五次...這些因素加總
→ : 作息沒問題!看起來要突破就是飲控修正或是提高訓練量
→ : 製造更大的熱量赤字
推 : 下午肚仔會餓就吃吧6F 08/14 13:12
推 : 早餐店三明治很容易爆熱量，還有酪梨雖然是好脂肪，但是7F 08/14 13:13
→ : 一天吃兩次熱量很容易超過，一週四五次外食應該太多了，
→ : 除非都可以吃到蔬菜非常多或低GI的食物，火鍋動輒將近10
→ : 00卡，且湯頭鈉含量很容易太高，易造成水腫、阻礙減重
→ : 一天吃兩次熱量很容易超過，一週四五次外食應該太多了，
→ : 除非都可以吃到蔬菜非常多或低GI的食物，火鍋動輒將近10
→ : 00卡，且湯頭鈉含量很容易太高，易造成水腫、阻礙減重
推 : 是不是可以多吃一點肉類 比較不會餓得那麼快? 我目前也是11F 08/14 13:45
→ : 實行168，午餐也是自己準備的大份量便當吃得很飽，一定有
→ : 一大份肉類，例如雞胸180g+一個水煮蛋，或牛肉150g+豆腐
→ : 12點半吃完常常飽到4、5點，下午不會有餓到難受的感覺
→ : ps:我也是女生(身高體重連體脂都跟你很接近) 一起加油
※ 編輯: caramelly (49.216.17.19 臺灣), 08/14/2020 13:56:17→ : 實行168，午餐也是自己準備的大份量便當吃得很飽，一定有
→ : 一大份肉類，例如雞胸180g+一個水煮蛋，或牛肉150g+豆腐
→ : 12點半吃完常常飽到4、5點，下午不會有餓到難受的感覺
→ : ps:我也是女生(身高體重連體脂都跟你很接近) 一起加油
※ 編輯: caramelly (49.216.17.19 臺灣), 08/14/2020 13:56:54
推 : 酪梨一顆還好，2顆一定爆吧。16F 08/14 15:13
推 : 酪梨台灣size，肉的部分大約300g上下，兩顆差不多600g17F 08/14 15:20
→ : ，查一下營養資料庫這樣子差不多600卡
推 : 其實你減一陣子了也可以休息一下
→ : ，查一下營養資料庫這樣子差不多600卡
推 : 其實你減一陣子了也可以休息一下
推 : 多吃雞胸肉或雞蛋等蛋白質比較耐餓啊，一直吃酪梨是？20F 08/14 15:37
推 : 可能就剛好喜歡吃酪梨21F 08/14 16:10
→ : 火鍋也要看怎麼吃吧 柴魚湯頭不吃火鍋料跟沙茶醬的話 很優22F 08/14 17:22
→ : 質啊
→ : 質啊
推 : 水果不要每天吃，有差24F 08/14 18:27
推 : 火鍋吃對熱量沒那麼高吧～25F 08/14 20:10
推 : 外食從來就不是只看熱量那麼簡單.妳不喝湯不吃火鍋料26F 08/14 20:29
→ : 不沾醬,你總要用白湯涮肉片吧.那妳確定店家都是真材實
→ : 料去熬高湯底嗎?太多店家用人工調味壓低成本省時
→ : 對於卡關的人而言~每一個細節都要挑出來.撇除人工調味
→ : 火鍋湯底鈉含量普遍不低.你就算不喝湯,帶著肉片吃進去
→ : 也是有吃入不少.更何況如果吃火鍋不喝湯不沾醬不吃火鍋
→ : 料,那也吃得太辛苦.何必?不是不能吃,除了吃對方法
→ : 外食的頻率如果不能降低,就要挑選外食的種類
→ : 不沾醬,你總要用白湯涮肉片吧.那妳確定店家都是真材實
→ : 料去熬高湯底嗎?太多店家用人工調味壓低成本省時
→ : 對於卡關的人而言~每一個細節都要挑出來.撇除人工調味
→ : 火鍋湯底鈉含量普遍不低.你就算不喝湯,帶著肉片吃進去
→ : 也是有吃入不少.更何況如果吃火鍋不喝湯不沾醬不吃火鍋
→ : 料,那也吃得太辛苦.何必?不是不能吃,除了吃對方法
→ : 外食的頻率如果不能降低,就要挑選外食的種類
推 : 火鍋已經是相對健康的外食了，至少都是原型食物34F 08/14 20:38
→ : 增加肌力訓練，吃的東西我到覺得沒什麼問題
→ : 增加肌力訓練，吃的東西我到覺得沒什麼問題
推 : 火鍋你都要想那麼多，你去市場買肉是不是也會考慮牲畜生前36F 08/14 22:04
→ : 吃的好不好有沒被虐待產生毒素？
→ : 吃的好不好有沒被虐待產生毒素？
→ : 好了啦 蒸蛋粉 乖乖去吃蒸蛋就好38F 08/14 22:16
推 : 吃火鍋我都請店家給我白開水湯底，再自己拿蔥薑蒜丟下去39F 08/14 22:41
推 : 我吃火鍋不喝湯不吃火鍋料，也沒在沾醬。40F 08/14 22:54
推 : 看樓上幾位吃火鍋的方式好辛苦 我覺得控制次數就好41F 08/14 23:03
推 : 推樓上42F 08/14 23:09
→ : 白開水湯底....那吃火鍋幹嘛囧43F 08/14 23:34
推 : 放料煮不就有味道了？44F 08/14 23:46
![[圖]](https://i.imgur.com/eQwjUEah.jpg)
→ : 今天吃的。湯底就是韓式泡菜1坨+乾辣椒46F 08/15 00:07
推 : 西瓜很甜但利尿 我吃西瓜後都會體重下降47F 08/15 00:16
→ : 對容易水腫的人是好水果
推 : 你之前168現在恢復三餐正常 沒復胖就不錯了（抱著會被噓的
→ : 風險講這句）身體習慣兩餐了
→ : 對容易水腫的人是好水果
推 : 你之前168現在恢復三餐正常 沒復胖就不錯了（抱著會被噓的
→ : 風險講這句）身體習慣兩餐了
推 : 水果糖份太高。戒水果+安排一週兩天補碳日51F 08/15 01:33
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