※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2020-08-26 16:04:06
看板 MuscleBeach
作者 標題 肩膀菜單請益
時間 Tue Aug 25 20:49:39 2020
大家好，小弟健身一年半，170/77
體脂17
骨骼肌36.1。
健身前一年練後肌肉都爆炸酸痛，最近練肩發現酸痛感減少很多（幾乎不會酸的程度....
，這個菜單也用了半年多，在想是否要更換菜單或加重（加多少合適？），請健身板巨巨
建議
，這個菜單也用了半年多，在想是否要更換菜單或加重（加多少合適？），請健身板巨巨
建議
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坐姿史密師肩推10*12兩組（暖身
30*13四組
坐姿啞鈴肩推 20*8+10*12四組 （兩小組為一大組
前平舉 7.5*12四組
側飛鳥 10*10+5*12四組
（兩小組為一大組
槓片上提 15*15四組
坐姿後飛鳥 5*12四組
機械後飛鳥 30*12四組
cable側飛鳥 9*12四組（力竭
祝各位都練成巨巨
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→ : 組數都這麼驚人嗎 可以用用看遞減組效果不錯1F 08/25 21:07
推 : 9個動作一趟練完嗎？貞猛2F 08/25 21:10
→ : 動作間休息兩分鐘，組間休息一分半3F 08/25 21:16
→ : 這麼多組都不會乳酸堆積喔4F 08/25 21:16
→ : 肯定太輕
→ : 肯定太輕
→ : 酸痛程度大不如前，現在就微酸6F 08/25 21:17
→ : 動作全程後接一個半程再回到全程7F 08/25 21:20
推 : 休太久 加刺激不夠（重量） 花太多時間了8F 08/25 21:30
推 : 不是說不能用有沒有痠痛當作有沒有效嗎？9F 08/25 21:41
推 : 你是大哥! 訓練量至少我1.5倍10F 08/25 21:46
推 : Y大那是延遲性痠痛吧11F 08/25 21:51
推 : 有痠痛才會覺得心安12F 08/25 21:54
推 : 我說的是訓練過程的乳酸堆積 的酸痛感13F 08/25 21:55
推 : 肩膀我覺得遞減組很不錯 但我練肩也不太會酸欸14F 08/25 21:55
推 : 哦哦，過程中會酸就好，會感覺燒起來 就有練到15F 08/25 21:59
→ : 練中是真的酸炸，感謝各位與j大回覆16F 08/25 22:02
→ : 重量加上去啊，目前2年快半，幾乎都會延遲痠痛，一週17F 08/25 22:15
→ : 四練，每天都在酸
→ : 四練，每天都在酸
→ : 肩膀肉量應該很驚人19F 08/25 23:21
→ : 南瓜嗎XD 好羨慕20F 08/25 23:37
推 : 一次36組猛猛猛猛這樣還種不出南瓜嗎21F 08/25 23:42
推 : 肩膀就小肌群 這個菜單很硬欸 練完隔天應該很累22F 08/26 00:47
推 : 這樣做完要兩個小時以上吧23F 08/26 00:50
推 : 還有再進步就不用啊24F 08/26 01:01
推 : 感覺你重量可以再加，我73公斤啞鈴拿36的做10下25F 08/26 01:54
推 : 你時間真多26F 08/26 09:02
推 : 不知道原po有沒有半年前後肩膀比對照片？27F 08/26 10:57
推 : 這如果時間有抓好 一個多小時就結束了吧？為什麼要到兩28F 08/26 11:20
→ : 小時
→ : 小時
推 : 170cm 77kg 17%這是超超超壯的數值30F 08/26 12:44
→ : 1年半可以有這種身材！真的強31F 08/26 13:37
推 : …猛32F 08/26 13:41
推 : 肩膀是不是超級組會比較好啊33F 08/26 14:41
推 : 感謝分享菜單...但我應該做不來34F 08/26 15:43
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