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看板 FITNESS
作者 標題 [減肥] 女生重訓新手菜單請益
時間 Wed Nov 11 10:49:14 2020
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：女
年齡：30
身高：160
體重：70.2
BMI：27.3
體脂率：38(生理期前）
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：不吃
午餐：自助餐，會挑蔬菜、豆類、雞蛋(儘量選非油炸、勾芡調理方式)
晚餐：同午餐，但會加一碗飯
其他：採168，吃奶蛋素，水果比較甜所以最近沒吃
水量4000cc，一天蛋白質會吃到84g，不夠的用乳清補
飯一天只會吃一小碗，中午吃了飯，晚上就不會吃
不吃宵夜或甜食，偶爾會吃一點堅果
午飯和晚飯大致上都是這樣
https://i.imgur.com/9u2lhvX.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/9u2lhvXh.jpg)
https://i.imgur.com/P6NJAuT.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/P6NJAuTh.jpg)
https://i.imgur.com/7yDXMPz.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/7yDXMPzh.jpg)
https://i.imgur.com/bdnD1Rm.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/bdnD1Rmh.jpg)
https://i.imgur.com/5puXyrd.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/5puXyrdh.jpg)
日常作息時間：之前都2點睡，最近開始調到12點睡、平日7點起床、假日中午起床
生活型態：上班族，久坐
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？無
當您活動時是否會有胸痛的感覺？無
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？無
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？無
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
腰痛和膝蓋痛，不過醫生就是建議我練核心
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？無
您是否知道您有任何不適合活動的原因？無
您是否知悉自己有任何慢性疾病？無
您是否近期動過任何手術？ 無
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
運動習慣：剛加入健身房請私人教練，已訓練一個月
目前是一週上兩次一小時的課
以槓鈴重訓為主(重量有點不太確定，抓個大概)
深蹲20kg
硬舉35kg
肩推5kg
臥推5kg
划船5kg
滑輪下拉4kg
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
我現在開始訓練一個月左右，數值都沒有明顯變化，體重都在69~70之間，體脂是在37~38之
肌肉量在40~41，不知道會不會是因為我從小就很胖的關係，所以不會一下就有改變。
在開始訓練之前的飲食習慣就是168了，目前感覺飲食調整的影響好像不大
雖然我確實有感覺到重訓能拉的重量越來越高，但是覺得在沒上課的時間也要做一些訓練
請問在飲食方面還有什麼建議或是居家訓練能推薦給我的呢？
請問在飲食方面還有什麼建議或是居家訓練能推薦給我的呢？
謝謝
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.137.5.120 (臺灣)
※ 文章代碼(AID): #1Vgr4kkA (FITNESS)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1605062958.A.B8A.html
推 : 所以除了上課之外 不能去健身房練習嗎?1F 11/11 11:17
→ : 除了教練課以外 排個幾天去複習之前上過的東西~~
→ : 除了教練課以外 排個幾天去複習之前上過的東西~~
預算問題，請教練已經是我的極限了，所以才想問問有沒有居家可以做的
推 : 請問你有在喝飲料嗎3F 11/11 11:23
我不喝飲料的，乳清應該不算飲料
推 : 要做有氧4F 11/11 11:32
→ : 一個禮拜只去兩天要怎麼瘦…
因為我不知道一週要練到多少才算夠……→ : 一個禮拜只去兩天要怎麼瘦…
推 : 我覺得除上課外要找時間自主練習 否則進步很有限6F 11/11 11:34
我也這麼覺得，所以才來問問看→ : 減脂吃暫七成 先把整天的總熱量攝取算一下吧7F 11/11 11:48
可是我只有吃蔬菜和豆腐豆干，也沒有吃百頁豆腐那種的
不過我會試著算看看
推 : 花錢請教練了其實可以請教練教居家可做的動作， 平日的8F 11/11 12:08
→ : 一般活動量也要增加
好，我下次問問看→ : 一般活動量也要增加
推 : 體態有變化嗎？10F 11/11 12:30
沒有捏→ : 重訓對減重幫助不大 消耗熱量其實不多 除非你訓練量大11F 11/11 12:41
→ : 看一下會不會是吃的量的問題 不然應該會瘦阿
我是吃很多沒錯，但大部分是蔬菜，我可能要計算一下份量→ : 看一下會不會是吃的量的問題 不然應該會瘦阿
→ : 精確的紀錄一下自己吃的東西吧～14F 11/11 13:00
→ : 有時候妳以為的，跟實際上的，差了幾百卡呢!!
→ : 有時候妳以為的，跟實際上的，差了幾百卡呢!!
推 : 葉菜類很吸油的...16F 11/11 13:33
→ : 自助餐的菜很油…17F 11/11 14:20
推 : 自助餐真的很油18F 11/11 14:31
我也覺得很油，不過家裡只能用微波爐，有點吃膩了才吃自助餐的要考慮一下怎麼煮多點菜色了
推 : 兩天重訓增加肌肉量 其他天你可以快走做有氧 快走比較不19F 11/11 14:36
→ : 會受傷
→ : 會受傷
推 : 餐廳用油是隱形熱量要小心,一日兩餐建議晚餐回家自理較好21F 11/11 14:54
推 : 幾個月前跟你體型差不多 我是一週三練 共五小時重訓 瘦蠻22F 11/11 14:54
→ : 明顯的
→ : 把自助餐換成水煮的看看 然後等你能做重一點應該消耗熱量
→ : 會變多
→ : 明顯的
→ : 把自助餐換成水煮的看看 然後等你能做重一點應該消耗熱量
→ : 會變多
→ : 建議午晚餐食物拍照,圖片除食物外遮好遮滿注意個資隱私訊息26F 11/11 14:58
有拍，傳了推 : 豆製品以外的素料 像素魚、麵筋、百頁豆腐 通常會加27F 11/11 15:22
→ : 很多澱粉和脂肪 儘可能避免
→ : 如果一定要外食 就準備水杯過一下水吧～
→ : 很多澱粉和脂肪 儘可能避免
→ : 如果一定要外食 就準備水杯過一下水吧～
推 : 我真心覺得 素食者不適合外食 平價的外食素食大部分比麥30F 11/11 15:46
→ : 當勞還可怕 都在比熱量高的 考慮一下自己備餐吧 至少餐
→ : 盒裡放多少食物 多少油 多少糖 自己都知道 熱量比較好算
→ : 外食一份青菜有可能50大卡 也可能150大卡 豆皮也很可怕
→ : 減肥以後完全不敢碰豆皮 一份都一兩百大卡在跳的 素肉
→ : 也是150起跳 一個豆皮 一個素肉 一碗飯 三樣菜 熱量搞不
→ : 好就快千了
→ : 當勞還可怕 都在比熱量高的 考慮一下自己備餐吧 至少餐
→ : 盒裡放多少食物 多少油 多少糖 自己都知道 熱量比較好算
→ : 外食一份青菜有可能50大卡 也可能150大卡 豆皮也很可怕
→ : 減肥以後完全不敢碰豆皮 一份都一兩百大卡在跳的 素肉
→ : 也是150起跳 一個豆皮 一個素肉 一碗飯 三樣菜 熱量搞不
→ : 好就快千了
推 : 我看圖片覺得要把豆皮拿掉37F 11/11 16:12
我真的不知道豆皮這麼糟……我以為不是炸的就可以
推 : 同是女生，我一週4練，背腿胸肩輪給你參考38F 11/11 16:26
推 : 我每個月穩定掉1公斤，一週大吃一頓沒復胖
推 : 我每個月穩定掉1公斤，一週大吃一頓沒復胖
推 : 外食素食就是用一堆油讓他比較香 所以真的還是自備比較40F 11/11 17:38
→ : 好
→ : 好
推 : 豆皮有和沒有炸過的 後者熱量就不高 但外食通常為了42F 11/11 17:41
→ : 香都會炸...
→ : 香都會炸...
→ : 豆包油豆腐假的素肉都不能吃吧, 豆包要吃水煮的44F 11/11 17:42
推 : 沒辦法開火的話 建議買豆干、板豆腐回家用熱水燙一下45F 11/11 17:47
→ : 淋一點醬油就可以吃了
→ : 淋一點醬油就可以吃了
推 : 那個菜看起來都超油47F 11/11 18:28
是真的很油沒錯，特別是午餐吃的那家油到菜都是亮的
不過我沒有別家能選，只能吃他們
推 : 素食跟素肉熱量都很高 要用很多油跟添加物去增加香氣跟48F 11/11 19:14
→ : 味道
→ : 豆乾也不建議吃 因為很多都太純淨
→ : 從單純的豆類製品 奶蛋 葉菜為主吧
→ : 就把雞胸換成奶蛋 調味跟烹飪也要簡單
→ : 照片看起來 很多就算煮葷的也是紅線菜品
→ : 味道
→ : 豆乾也不建議吃 因為很多都太純淨
→ : 從單純的豆類製品 奶蛋 葉菜為主吧
→ : 就把雞胸換成奶蛋 調味跟烹飪也要簡單
→ : 照片看起來 很多就算煮葷的也是紅線菜品
我會增加奶蛋的比例的，謝謝
推 : 自助餐～我之前會裝附的湯多多少少過個水54F 11/11 19:35
→ : 當然湯不要喝掉啦
推 : 在家的話，徒手深蹲也很方便喔
→ : 還有分腿蹲、深蹲跳之類的
→ : 這個體中身高比，運動時注意意念確定有用到該用的力
→ : 會慢慢有改善的
我有試過過水，不過還是很油……→ : 當然湯不要喝掉啦
推 : 在家的話，徒手深蹲也很方便喔
→ : 還有分腿蹲、深蹲跳之類的
→ : 這個體中身高比，運動時注意意念確定有用到該用的力
→ : 會慢慢有改善的
訓練的時候我有感覺到發力越來越正確，我本來是以為前期不熟練效果才比較差
→ : 建議你有重訓的那天，晚餐再吃一碗飯，平常晚餐半碗60F 11/11 20:14
→ : 就好
我沒有很愛吃飯，本來是想說都沒碳水也不好，謝謝你→ : 就好
→ : 居然有巧立碗XD 自助餐可以過熱水62F 11/11 20:45
→ : 一開始會不太習慣 可是吃久了會覺得外食真的調味太多
→ : 一開始會不太習慣 可是吃久了會覺得外食真的調味太多
這個很好用，可以裝好多
推 : 吃得比我還多64F 11/11 20:47
推 : 本來沒看照片覺得沒瘦很怪,看了照片發現沒瘦好像很正65F 11/11 21:31
→ : 常..真的蠻油的而且很多ng食物
推 : 豆皮超油熱量超高..
→ : 常..真的蠻油的而且很多ng食物
推 : 豆皮超油熱量超高..
謝謝上面大家的建議，我今天自己買了板豆腐和青菜回來水煮，吃了感覺自助餐真的太油
關於豆皮的問題我是想到乾豆皮是炸的可能不行，才挑不是炸的
不過看起來不是炸的可能也不行，因為煮法問題可能會讓它吸很多油
接下來我會儘力自己煮，少吃外食
※ 編輯: westgatepark (219.91.36.89 臺灣), 11/11/2020 23:01:03
→ : 你為什麼要買板豆腐68F 11/11 23:05
→ : 我推薦冷凍毛豆
→ : 我推薦冷凍毛豆
推 : 剛開始去萵苣練的時候也有買課 也會自己練 可以多去就70F 11/11 23:05
→ : 多去練 把教練教的摸熟
→ : 多去練 把教練教的摸熟
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