※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2020-12-21 22:32:17
看板 MuscleBeach
作者 標題 [翻譯] 進階阻力訓練技術
時間 Sun Dec 20 18:56:34 2020
https://tinyurl.com/y8xetcj6
![[圖]](https://i1.wp.com/juor2.com/wp-content/uploads/training1.png?fit=1088%2C741)
1. 傳統的肌肥大模型中強調了三個主要因素：機械張力，代謝壓力和肌肉損傷，影響肌
肥大具有明顯的劑量反應關係的是總訓練量
2. 低負荷訓練的參與者所執行的總訓練量大約是高負荷者總訓練量的三倍，當使用低負
荷以最大化肌肉肥大結果時，作到力竭是很重要的。
3. 如果阻力訓練不作到力竭，則必須達到最小強度閾值（>60％1RM）才能使肌肉肥大最
大化。
4. 次數中延長的離心階段效果不佳(眼神死)
5. 加重的離心負荷由於更大的機械張力，它可以提供額外的肌肥大刺激。此技術的主要
缺點是在訓練過程中必須要有補手或是缷重器，而且耗時。
6. 僅向心訓練導致的肌肉生長，主要是通過平行添加肌小節（增加羽狀角，而肌束長度
變化不大），而僅離心收縮訓練是通過串聯添加肌小節導致肌肉生長（肌束長度增加且羽
狀角略有增加）。
變化不大），而僅離心收縮訓練是通過串聯添加肌小節導致肌肉生長（肌束長度增加且羽
狀角略有增加）。
7. BFR下的低負荷阻力訓練，即使在特定組中也沒有達到力竭，也會觀察到肌肉橫截面積
的顯著增加。在BFR（20-30％1RM）下低負荷訓練後肌肉量的增加不會超過在不使用BFR的
高負荷訓練（80％1RM）。
的顯著增加。在BFR（20-30％1RM）下低負荷訓練後肌肉量的增加不會超過在不使用BFR的
高負荷訓練（80％1RM）。
8. 高負荷阻力訓練加上BFR下的低負荷組可以引起健康運動員的肌肉增益反應。
9. BFR誘導的肌肉生長僅在四肢肌肉為主。
10. 集組法省時不無聊。
11. 主動-拮抗肌超級組與傳統訓練相比訓練量明顯更高。主動-拮抗肌超級組以及上/下
身的超級組會比傳統訓練更省時。
12. 預先力竭法是垃圾。
13. 遞減訓練法和肌漿刺激訓練對肌肉有急性的增益效果，慢性的話遞減訓練法無差異，
肌漿刺激訓練目前無研究。
--
偷渡一張最近的訓練廢拍
https://i.imgur.com/YozYf4a.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/YozYf4ah.jpg)
│ ▁▁ │ ▇ │ ▇ │ ▇ │ (╮￣０￣)╮╤═╤ │ ◥
│ ◢| │ ▁ │ │
▇▇ ◢ │ │ ▇ │ |◤ │▇▇
◣ │ 注意囉！要翻了喔！ │ ▁ │ ▁ │ ▁ │ ▇▇ │
鱻ψ
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.45.100.106 (臺灣)
※ 文章代碼(AID): #1VtotcS1 (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1608461798.A.701.html
※ 編輯: juor2 (220.136.154.37 臺灣), 12/20/2020 19:14:32
可能會練到的是慢縮肌哦
低是用每塊肌肉每周練6-8組
※ 編輯: juor2 (220.136.154.37 臺灣), 12/20/2020 22:13:28
對不起我就爛看不懂您的原意，點進去原文有講，認為>2秒，抱歉文章寫太長造成大家閱
讀不便。
※ 編輯: juor2 (220.136.146.82 臺灣), 12/21/2020 12:18:50
※ 編輯: juor2 (223.136.29.29 臺灣), 12/21/2020 13:53:50
※ 編輯: juor2 (223.136.29.29 臺灣), 12/21/2020 17:36:07
--
推 : 推1F 12/20 19:23
推 : 推推2F 12/20 19:29
推 : 推好文3F 12/20 19:31
推 : 推4F 12/20 19:52
推 : 推好文, 這種分享的胸襟更推5F 12/20 19:58
推 : 請問4有沒有白話一點的說明6F 12/20 20:21
就是作一次反覆時，可能本來離心2秒改成離心8秒，這樣效果不好就是了可能會練到的是慢縮肌哦
推 : 推照片 好強7F 12/20 20:35
→ : 60% 1rm好輕鬆
我小廢廢→ : 60% 1rm好輕鬆
推 : 13的慢性是甚麼意思9F 12/20 20:44
長期效果推 : 推10F 12/20 21:05
推 : 多少才是低訓練量呢?胸做四個動作，到第三個重量都會明11F 12/20 21:14
→ : 顯下降，雖然撐完四個動作訓練量很高。但懷疑有沒有用
原文裡有寫 高訓練量與低訓練量的組數→ : 顯下降，雖然撐完四個動作訓練量很高。但懷疑有沒有用
低是用每塊肌肉每周練6-8組
推 : 感謝分享13F 12/20 21:23
推 : 請問延長的離心階段指的是什麼？14F 12/20 21:42
動作反覆時離心時間故意拉長※ 編輯: juor2 (220.136.154.37 臺灣), 12/20/2020 22:13:28
→ : 推推15F 12/20 22:12
推 : 推啦！16F 12/20 22:47
推 : 推17F 12/20 22:53
推 : 感謝18F 12/20 23:00
推 : 0.0b19F 12/20 23:11
推 : 推20F 12/21 00:38
推 : 所以回去不要放慢？21F 12/21 00:43
推 : 這篇文後會出現更多啞鈴七星燈了QQ22F 12/21 01:27
推 : 怎麼那麼多人看不懂中文23F 12/21 01:27
→ : 4的意思是延長離心沒有比較有用 不代表完全沒效
就效果也沒比較好又耗時→ : 4的意思是延長離心沒有比較有用 不代表完全沒效
推 : 好乾阿25F 12/21 02:39
→ : 比前面那篇好多了26F 12/21 03:31
推 : 想請問一下12點的原因為何，雖然平常也沒看到什麼人是這27F 12/21 09:46
→ : 樣練的
其實蠻多的，點進去原文翻譯有解釋原因。→ : 樣練的
推 : 推 好文29F 12/21 10:32
→ : 很嗆耶 看得懂中文啦 只是不懂要多久才算延長 求教一下30F 12/21 10:44
→ : 都不行膩？
12/21 10:45→ : 都不行膩？
對不起我就爛看不懂您的原意，點進去原文有講，認為>2秒，抱歉文章寫太長造成大家閱
讀不便。
推 : 這個身材說自己廢...我是不認同啦32F 12/21 11:18
推 : 卓神...33F 12/21 11:39
※ 編輯: juor2 (223.137.205.125 臺灣), 12/21/2020 11:44:51推 : 推34F 12/21 11:42
→ : 我沒有要嗆原po的意思 只是有些版友特別優秀 看到有人發35F 12/21 11:58
→ : 問不嗆一下就嘴癢
嘴癢只好吃東西了，原來我對號入座啦XD→ : 問不嗆一下就嘴癢
※ 編輯: juor2 (220.136.146.82 臺灣), 12/21/2020 12:18:50
推 : 感謝～37F 12/21 12:21
推 : 先快感謝翻譯。不然人家以為我看不懂中文38F 12/21 12:33
修但幾咧...推 : \卓神/\卓神/39F 12/21 12:56
※ 編輯: juor2 (114.45.100.106 臺灣), 12/21/2020 13:00:47→ : 預先力竭法被噴不是很久了== 啊就沒必要啊40F 12/21 13:13
→ : 欸等一下 這翻譯應該是預先疲勞吧 力竭英文是failure
→ : 沒要嘴你 只是大家已經都這樣翻了 難怪我覺得怪怪的
沒辦法我英文就很爛啊，翻譯的很差→ : 欸等一下 這翻譯應該是預先疲勞吧 力竭英文是failure
→ : 沒要嘴你 只是大家已經都這樣翻了 難怪我覺得怪怪的
推 : 要開始BFR了，於是從口袋拿出長襪43F 12/21 13:39
襪子..@@※ 編輯: juor2 (223.136.29.29 臺灣), 12/21/2020 13:53:50
推 : fatique 跟failure 常常被誤會的兩個字44F 12/21 14:25
所以pre-exhaustion 大家要翻什麼？推 : 健身包要多放一條止血帶了45F 12/21 16:27
買都買※ 編輯: juor2 (223.136.29.29 臺灣), 12/21/2020 17:36:07
推 : 推分享46F 12/21 17:46
推 : fatigue跟exhaust應該是同義字 指的是狀態 failure就是指一47F 12/21 18:21
→ : 組 舉到做不起來的那一下
→ : 個人理解
→ : 組 舉到做不起來的那一下
→ : 個人理解
→ : 我都翻先累累50F 12/21 18:37
推 : 謝翻譯，看起來要肌肥大就是只追求訓練量了，低負荷都行51F 12/21 19:04
推 : 神要不要附個圖 增加一下說服力52F 12/21 19:21
--
※ 看板: Fitness 文章推薦值: 0 目前人氣: 0 累積人氣: 93
回列表(←)
分享