※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2021-07-16 22:44:03
看板 FITNESS
作者 標題 [減肥] 如何在兩個月期間降低體脂肪
時間 Fri Jul 16 00:55:54 2021
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：男
年齡：36
身高：173
體重：80.6
BMI：26.9
體脂率：
7/14日家裡用歐姆龍量24.4%
7/14日健身房量32.7%
參考照片：
https://imgur.com/IjsX0ph
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/IjsX0phh.jpg)
https://imgur.com/xuA3Ytc
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/xuA3Ytch.jpg)
https://imgur.com/aszqBOU
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/aszqBOUh.jpg)
三餐內容：
早餐： 不吃
午餐：自己煮的話牛排200g、雞腿200g，鴨胸跟鮭魚還在考慮
外面買就吃低GI，飯吃一半然後加點肉類
晚餐：跟午餐類似，現在想說自己做鹹水雞試試看
其他：進食時間下午兩點到晚上十點，中間會喝紅茶豆漿(微糖)或者鮮奶
日常作息時間：目前1點睡大概7點半起來
生活型態：自營
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？氣喘
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
運動習慣：
目前剛開始跳繩，沒有測過心律
我的問題：
從三級以來就比較少去運動，新買的體脂計看起來體脂偏高
結果健身房一去之後才知道已經不是偏高，是爆表....
目前女友要求我兩個月減到20%體脂肪
雖然知道很難，但是為了自己的健康還是要試試看
現在規劃一星期重訓五天
星期三到星期五重訓搭配跳繩20分鐘，習慣之後加到30分鐘
星期六休息日，可以做些輕鬆的活動
星期日到星期一一樣重訓搭配跳繩
星期二長距離騎乘公路車
飲食方面執行168斷食
不知道這樣的菜單有沒有辦法兩個月內達到20%體脂肪目標
另外就是水跟蛋白質攝取部分是不是要靠乳清才能達到
要吃到體重*2的蛋白質還有青菜有點頭痛，試了兩天都吃一半而已
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補充說明：
以前是練田徑，所以要做有氧的話會習慣很快
之前有陣子一個月-4%的時候是一星期有氧4-5天
當初是騎飛輪做有氧
大約一星期就拉到迴轉速90、心律150維持30分鐘的強度
重訓部分也不是新手，至少器材都會使用，而且肌肉感受度還在
--
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※ 文章代碼(AID): #1Wy6YTCD (FITNESS)
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→ : 我是多喝熱水有幫助新陳代謝1F 07/16 01:56
推 : 2個月內體脂32.7要下降到20....除了抽脂我想不到可能方式2F 07/16 02:28
→ : 了
→ : 了
推 : 量吃不到就不要168阿~抓出TDEE去減攝取熱量值4F 07/16 02:31
→ : 蛋白質吃足~重訓強度夠體重或許增或減不多
→ : 但肌肉量上升體脂就降了~體態會比現在好很多
推 : 真心建議不要設限2個月~選手備賽有底子的都需要2個月
→ : 何況是一般人~為了達成用一些極端方式去完成
→ : 只要有在變化女友不太會苛責吧~
→ : 短時間數字達標了~能長久維持或精進才是重點
→ : 蛋白質吃足~重訓強度夠體重或許增或減不多
→ : 但肌肉量上升體脂就降了~體態會比現在好很多
推 : 真心建議不要設限2個月~選手備賽有底子的都需要2個月
→ : 何況是一般人~為了達成用一些極端方式去完成
→ : 只要有在變化女友不太會苛責吧~
→ : 短時間數字達標了~能長久維持或精進才是重點
推 : 大量增肌 比減脂更快降低體脂率11F 07/16 02:59
推 : 兩個月降10%不可能.唯一的機會是偷調家裡歐姆龍數值到20%12F 07/16 03:07
→ : 這種要求, 要不就是女友沒sense, 要不就是分手的藉口
→ : 這種要求, 要不就是女友沒sense, 要不就是分手的藉口
推 : 一個禮拜跑兩次間歇跑 其他日子隨意運動14F 07/16 05:58
推 : 基礎代謝多少啊?15F 07/16 06:12
→ : 菜單開這樣 如果都成功執行
→ : 應該可以接近20% 吧
→ : 但是要怎麼維持 ...就...不知道了
→ : 菜單開這樣 如果都成功執行
→ : 應該可以接近20% 吧
→ : 但是要怎麼維持 ...就...不知道了
推 : 為了健康減脂，減太快反而不健康。19F 07/16 07:32
推 : 建議女友先健腦再來叫別人減脂20F 07/16 07:57
推 : 一個月都不要吃三餐就減下去了~就是這麼簡單21F 07/16 08:03
→ : 我等B版友什麼時候來長篇推文22F 07/16 08:40
推 : 感情問題憂慮建議23F 07/16 09:00
→ : 感情問題一律建議
→ : 感情問題一律建議
→ : 少吃澱粉，多吃蛋和蔬菜，不准喝含糖飲料，健身，禁25F 07/16 09:27
→ : 止零食，兩個月沒減體脂鬼都不信
→ : 止零食，兩個月沒減體脂鬼都不信
推 : 飲食抓C30%P40%F30%去吃 熱量算好，搭配重訓有氧27F 07/16 09:41
→ : 一個月減3~5%不會很難
→ : 精緻糖一律戒掉
→ : 一個月減3~5%不會很難
→ : 精緻糖一律戒掉
推 : 大家他不是要減3%~5%是10%起跳30F 07/16 09:43
推 : 每天1200卡+運動 輕鬆20%31F 07/16 09:49
→ : 含糖飲料 零食 澱粉 全歸0
→ : 執行三個月從35%->20%
→ : 含糖飲料 零食 澱粉 全歸0
→ : 執行三個月從35%->20%
推 : 樓上你的才15%，35%-20%=15%，哪有輕鬆20%，是我數34F 07/16 10:11
→ : 學不好還是你邏輯有問題
→ : 學不好還是你邏輯有問題
推 : 歐姆龍到底是可以參考用還是根本不要看啊？36F 07/16 10:17
我現在覺得完全沒有參考價值.....推 : 我的理解原po女友要他減到20%(減12%) 不是減掉20%吧37F 07/16 10:29
沒錯，減掉20%不如我去____比較快推 : 批塔好像有極限減脂餐影片能參考38F 07/16 10:39
推 : 設兩個月的意義是什麼？慢慢降就好了吧39F 07/16 11:14
很多時候是沒有意義的XDDDD※ 編輯: lenord (220.136.177.204 臺灣), 07/16/2021 11:20:10
※ 編輯: lenord (220.136.177.204 臺灣), 07/16/2021 11:21:28
→ : 這女友應該換掉好了..腦袋不太行只出嘴40F 07/16 11:31
推 : 測量因素有完全控制一樣嗎 怎麼差這麼多41F 07/16 11:34
推 : 飲料都不要喝 無糖有奶也不行 只喝水或黑咖啡 很有幫助42F 07/16 12:11
→ : https://i.imgur.com/OchcUiD.png43F 07/16 12:18
→ : 家裡Tanita 906 住外面用omron 255，omron真的體脂僅供有
→ : 變化的參考(*′ω‵*)
→ : 家裡Tanita 906 住外面用omron 255，omron真的體脂僅供有
→ : 變化的參考(*′ω‵*)
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/OchcUiDh.png)
噓 : 實際一點好嗎46F 07/16 12:21
推 : 減不到會怎樣嗎 不會的話就可以無視啦47F 07/16 12:48
→ : 小弟花了11個月才慢慢降14% 兩個月要12% @@48F 07/16 13:31
推 : 直接換女友~無腦也是一種原罪49F 07/16 13:48
噓 : 全聯雞胸肉290G好像76元 大概抓70G蛋白質50F 07/16 15:12
→ : 4顆蛋 大概抓25 無糖豆漿500ML大概15G 這樣就破百了
→ : 雞肉 魚肉 牛肉 輪著吃比較不會感到厭世
→ : 4顆蛋 大概抓25 無糖豆漿500ML大概15G 這樣就破百了
→ : 雞肉 魚肉 牛肉 輪著吃比較不會感到厭世
推 : 有氧+斷食很快53F 07/16 17:01
→ : 一個月5%就很棒了，她是想分手吧？！54F 07/16 17:50
推 : 建議換女友(認真)55F 07/16 18:00
推 : 女友是在...？56F 07/16 20:09
推 : 最近看野外生活21天大概滿足你的需求57F 07/16 20:33
推 : 有維持比較重要 兩個月達到 然後呢?58F 07/16 21:17
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