※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2021-08-02 13:18:08
看板 MuscleBeach
作者 標題 [問題] 新手想增肌減脂
時間 Sun Aug 1 23:47:30 2021
目前BMI 19.3，體脂28.6%
主要目標是減脂，想降到25%以下
之前一週四次有氧，每次半小時，實驗1.5個月效果不好
體脂沒有降(維持29%以上)，只降了體重
後來改變飲食，每週0-1次有氧、1-2次徒手肌力訓練
試驗三星期，體脂降一滴滴，總算開始頻頻出現28.x%
有人建議我暫停有氧、增加肌力訓練會比較有效
試驗三星期，體脂降一滴滴，總算開始頻頻出現28.x%
有人建議我暫停有氧、增加肌力訓練會比較有效
想請問如果是超級新手想增肌減脂
繼續用APP做簡單徒手訓練（深蹲、捲腹、死蟲、三頭肌撐體…..etc.），想在半年內達成目標會很難嗎?
有需要到健身房嗎?
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推 : 你的體脂調整飲食+重訓會掉很快吧 建議你先爬文看一下該怎麼1F 08/01 23:55
→ : 吃 怎麼算熱量比較快
→ : 吃 怎麼算熱量比較快
→ : 徒手不是不行，是你這強度不行吧...3F 08/02 00:01
→ : 未必要去健身房買課，但是健身房的器材跟氛圍是不錯的催化4F 08/02 00:01
→ : 劑，而且隨著器材使用的強度提高，你可以比較容易發現自己
→ : 的成長
→ : 而且半小時運動其實蠻少的
→ : 劑，而且隨著器材使用的強度提高，你可以比較容易發現自己
→ : 的成長
→ : 而且半小時運動其實蠻少的
推 : 我覺得 依你的體脂 應該要先列看看平常吃什麼？8F 08/02 00:03
這三星期大致這樣吃:
週一~週六
早餐: 無糖黑豆漿+五穀鮭魚飯團or鮭魚排or明太子鮭魚飯糰
午餐: 白切肉便當，飯少or鮮蔬烤雞便當or蕎麥涼麵
點心: 蘋果1顆；有時會喝杯即溶咖啡
晚餐: 雞胸肉+生菜沙拉+和風醬
飯後會喝一杯水果醋
週日-解放日，隨便亂吃
水餃、速食、泡麵、鐵板麵、蘿蔔糕、蛋餅、零食.....etc.
→ : 還敢解放日啊XD9F 08/02 00:21
→ : XDD10F 08/02 00:23
噓 : 我體脂十每天有氧一小時起跳11F 08/02 00:25
→ : 我沒辦法持續一小時 不管是跑步還跳繩 大約35分鐘腳就會痠12F 08/02 00:30
→ : 到舉不太起來
→ : 到舉不太起來
→ : 降脂主要靠飲食 其次有氧 重量訓練影響不大14F 08/02 00:43
推 : 誰說解放日可以隨便爆吃的啦 難怪瘦不下來….484很15F 08/02 01:01
→ : 多人不懂欺騙日做啥用的…
→ : 多人不懂欺騙日做啥用的…
推 : 平常就夠解放了還要解放日？乖乖算熱量啦17F 08/02 01:31
推 : 所謂欺騙日的作用是在欺騙你的身體，人體很聰明，當你18F 08/02 02:44
→ : 長期熱量不足，身體會開啟節能模式(就像手機快沒電會開
→ : 啟省電模式)，因為身體怕不幫你節能你會餓死，所以啦，
→ : 省電都開了，用電量(基礎代謝)自然下降，這樣你就更不
→ : 容易減脂，欺騙日是騙你的身體說你其實沒有在餓肚子，
→ : 不要幫我開省電模式謝謝，所以你要做的是一樣乾淨的吃
→ : ，但熱量要吃上去，怎麼一堆人誤解為欺騙自己放飛自己X
→ : DDD
→ : 長期熱量不足，身體會開啟節能模式(就像手機快沒電會開
→ : 啟省電模式)，因為身體怕不幫你節能你會餓死，所以啦，
→ : 省電都開了，用電量(基礎代謝)自然下降，這樣你就更不
→ : 容易減脂，欺騙日是騙你的身體說你其實沒有在餓肚子，
→ : 不要幫我開省電模式謝謝，所以你要做的是一樣乾淨的吃
→ : ，但熱量要吃上去，怎麼一堆人誤解為欺騙自己放飛自己X
→ : DDD
推 : 蕎麥麵不要吃了26F 08/02 03:33
推 : OROCHI97 說的蠻好的，記得我好像是在「十分鐘健身教室27F 08/02 03:39
→ : 」看到類似觀念
→ : 」看到類似觀念
→ : 還沒瘦就解放亂吃…29F 08/02 05:37
→ : 置底文章先看過再來
→ : 置底文章先看過再來
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/SBECj0hh.jpg)
推 : 你這很明顯是泡芙人，先重訓吧32F 08/02 08:21
推 : 感覺平常日就是解放日，解放日是大解放日33F 08/02 08:33
XD推 : 別再解放了34F 08/02 08:41
→ : 剛練不用排解放日拉 卡關再說35F 08/02 08:55
推 : 你的解放日感覺大幅阻礙減脂速度36F 08/02 09:10
→ : 而且看你的說法絕對超級放縱的 一天就把你一星期努力全部
→ : 而且看你的說法絕對超級放縱的 一天就把你一星期努力全部
昨天一整天吃這樣:
蔥抓餅加蛋、空心菜200g
泡麵(牛肉湯麵)一包加蛋
咖啡135cc、水果醋270cc、波卡海苔
應該沒到超級放縱......吧(心虛)
再上星期日吃:
蛋餅、蘿蔔糕、紅茶、咖啡一杯
手工水餃10顆、地瓜葉一盤
果醋270cc、葡萄10顆
→ : 吃掉38F 08/02 09:12
推 : 這吃法…應該一輩子就這樣的體態39F 08/02 09:14
→ : 還沒到目標就解放日..請達標後再來解放吧
→ : 還沒到目標就解放日..請達標後再來解放吧
推 : 你這問題飲食要檢討才是41F 08/02 09:21
推 : 吃的可能蛋白質可以高一點 但我覺得你的問題應該是訓練42F 08/02 09:59
→ : 量太弱 你BMI也是很低 整個肉量不足
→ : 肌肉變多就很好減脂了
→ : 量太弱 你BMI也是很低 整個肉量不足
→ : 肌肉變多就很好減脂了
推 : 卍解！45F 08/02 10:22
推 : 重訓和有氧還是可以ㄧ起練的，把碳水換成南瓜或地瓜46F 08/02 10:38
很喜歡地瓜 等超商重新開賣中推 : 不是徒手不行，而是強度不行加一47F 08/02 10:38
→ : 蛋白質可以算一下有沒有吃到增肌的克數，有氧可以改48F 08/02 10:38
→ : 做高間歇
目前是吃1.2-1.5倍→ : 做高間歇
→ : 平常日就是我的解放日…50F 08/02 10:56
推 : 相關研究都表明最好別同時一起練51F 08/02 11:02
推 : 把解放日從每週降成每月~52F 08/02 11:14
※ 編輯: beitou (1.161.148.4 臺灣), 08/02/2021 11:33:45→ : 你的解放日看起來也只是從少一點炭變成一般人飲食53F 08/02 11:50
→ : 份量似乎也沒很多 但既然結論是無效 就要重新審視修正
→ : 份量似乎也沒很多 但既然結論是無效 就要重新審視修正
推 : 解放日就是我的平常日 (^ ▽^ )55F 08/02 12:13
推 : 半小時有氧太少 而且強度也沒說56F 08/02 12:25
→ : 解放日碳水超高還都吃不飽的東西
→ : 解放日碳水超高還都吃不飽的東西
推 : 原poBMI沒超過20，但體脂逼近30，應該是所謂的瘦瘦泡芙58F 08/02 12:28
→ : 人
→ : 人
推 : 體脂從28到25，老實說你稍微控制一下飲食就可以達到60F 08/02 12:34
→ : 了...
→ : 了...
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