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那位在Youtube幾乎每天都會更新的健身網紅的書
https://i.imgur.com/PdngzAq.png

書名就叫做Harder than last time
書其實挺薄，又加上一堆碎碎念的廢話
比起我之前翻譯過的Mike Mentzer的書真的是相對好讀太多了

但也因為很多碎碎念的話，很多認真的搞笑話
我應該也不會逐字逐句的像上次翻
而是儘量挑他強調的重點



-----------正文-----------
(前言)
首先強調自己不是醫生，但有人體運動學(Kinesiology)的碩士學位，
不要問他關於醫學方面的任何事，他一律不知道
但他訓練了34年、比過59場健美秀(42場是沒打藥的)
他覺得他夠格寫一本書，他的目標就是成為全世界最成功的youtube健身網紅且致富
你學到了他的知識與經驗，這是個雙贏(See, it's a win-win)


ㄅ、
正確的去健身房心態：
1.你總要開始訓練的
2.沒有人在健身房會盯著你看，大部分的人都在盯著自己看，沒人想看你
3.你只跟你自己比，別跟其他人比，你是你自己最嚴厲的批評者
4.自信來自於你內心，跟外表沒太大關係，你永遠不會對你外表滿意
5.訓練是終身的事情，別放過每次去健身房訓練的機會
6.降低你自己的標準，網路上一堆垃圾訊息(Horse shit from the fitness industy)
不要相信什麼三個月長九公斤肌肉的鬼話，他們只是長了九公斤的體重而非肌肉
如果是純肌肉，那一定是打了針或吃了藥
https://i.imgur.com/zxCEWnI.png

ㄆ、
通常來說訓練第一年可以期待增加3~5公斤的肌肉，之後逐年遞減
到了第十年開始體態幾乎固定，很難增加肌肉了
如果你基因不錯，你能期待經過訓練後，一生能增加約13.5~22.5kg的純肌肉
如果你是基因怪物，那22.5也大約是極限
如果你基因很爛又運氣很差，那一生大約是6.5~11kg
(女性請除以二)
基因佔了很大條件，請注意

一堆幾乎是打藥才有的身材開始變成眾人的目標，但有些人用藥的年紀都很小，何必呢?)


ㄇ、
有氧(Cardio)
可搭配這影片 https://www.youtube.com/watch?v=9dHcNvP01UQ
https://www.youtube.com/watch?v=6YfXQwutMFA
(譯註：以前有氧叫做Aerobic，現在都通俗為Cardio，不知道為什麼)
有氧「一定」要做，如果他得在有氧和阻力訓練二選一，他選有氧
有氧是對心臟好，這比二頭有幾吋更重要
(Your heart is the most important muscle in your body. It is more important
than your biceps)
有氧的強度應該是中等(Moderate)、穩定，一周約150分鐘至少
強度不用到隔天都覺得疲憊、不需要到有氧時完全無法說話
有些沒有氧習慣的可以慢慢加，有總比沒有好

注意像是慢跑或跑步可能會傷膝關節，有氧的選擇有很多，比如斜坡走路、腳踏車
跳舞、划船、跳繩、攀岩、爬梯、自由式游泳、橢圓機(elliptical)....
但不代表你被禁止去跑步，簡單的說：挑個你不討厭的
(常被問的問題：走路可以嗎?
回答：儘量挑個有挑戰一點的有氧，走路也可以，
但Greg認為時間除非是年長的長者，否則應該打對折算入150分鐘
(一周150分鐘，走路一小時不停、則僅計入30分鐘)

有氧也該漸進式負荷、比如跑步機上每次加入0.1，或是跑更久
量力而為，總數控制在至少150分鐘/周


如何計算有氧?
比如你一周重訓三天，每次都花10分鐘暖身，那就另外扣 (150-30=120)
在其他四天內解決；
如果有一天是全休，那就是剩下三天有氧，計算變成
(150-(10*3))/3= 40分鐘在非健身日的有氧

如果要在健身同一天做有氧，請記得在訓練「之後」而非「之前」
另外算法是每周，你要兩天全休也無妨，記得總數達到就好
訓練要長期，別逼自己太緊

不要空腹有氧，沒有任何好處
如果是早起有氧的人，你隨便抓點什麼東西吃都好(一小片肉+一點水or蛋白棒....)
事實上如果肚子沒東西、身體沒燃料，可能降低訓練品質，整體來說還是吃虧的


ㄉ、
目標是創造熱量赤字(每天消耗比吃進去更多的卡路里)
不用特別去算你一天燃燒多少熱量，注意你的體重趨勢就好(單位是周)
重點是減少攝入食物或增加有氧(或同時)
不要單獨依靠阻力訓練來減肥，效率並不好(not enough)




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比我想像中的多
果然看完跟要講解是兩回事
下一次再翻他訓練計畫吧

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