※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2021-03-11 00:00:05
看板 FITNESS
作者 標題 [心得] 花了九個月甩肥宅奶
時間 Wed Mar 10 16:28:51 2021
大家好，小弟我又來分享心得了。去年第一次分享增肌減脂的心得，這次補上我甩肥宅奶
的心得，我廢話有點長，請多包涵。
上一篇：
https://moptt.tw/p/FITNESS.M.1607495181.A.B8F
[心得] 五個月減13公斤心得 - 看板 FITNESS - 批踢踢實業坊
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前幾個月發文，感受到板上的熱情回覆，想跟大家分享一下我這五個月「增肌減脂」心得 。 半年前，我體重81公斤，生活作息不正常，晚餐變消夜，吃完倒頭睡，造成當時不僅體重 過重，BMI指數過高，甚至有胃食道逆流的情形，更別說想用運動改善健康狀況。 附上傷眼圖
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/Gzsav5gb.png)
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![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/5jcot47b.png)
前幾個月發文，感受到板上的熱情回覆，想跟大家分享一下我這五個月「增肌減脂」心得 。 半年前，我體重81公斤，生活作息不正常，晚餐變消夜，吃完倒頭睡，造成當時不僅體重 過重，BMI指數過高，甚至有胃食道逆流的情形，更別說想用運動改善健康狀況。 附上傷眼圖
＃以下有傷眼照
＃以下有傷眼照
＃以下有傷眼照
我從小身材就肥胖，體重過重、體脂肪超標已習以為常，最困擾我的就是胸部，因為奶大
，穿衣服不僅不好看，更不用說脫衣服，胸前的奶還會有點微微下垂，小時後常被同學嘲
笑，這也造就我從小不愛上游泳課的原因，至今仍是旱鴨子。
，穿衣服不僅不好看，更不用說脫衣服，胸前的奶還會有點微微下垂，小時後常被同學嘲
笑，這也造就我從小不愛上游泳課的原因，至今仍是旱鴨子。
https://i.imgur.com/UnxDyUI.jpg
![[圖]](https://i.imgur.com/UnxDyUIh.jpg)
去年六月決心參加公司的減肥比賽，至今已經減掉15公斤，體脂肪減了14.9％，肌肉量增
加1.7公斤，成果還算
滿意。因為之前過胖，我一直以來覺得我是「女乳症」，直到去年開始看資料，多數的專
家、健身教練也說到，男性胸部雌化的原因大多數都是肥胖造成，僅少部分的人是女乳症
，於是去年底開始，我從專心減脂上，專注力逐步轉移到重訓上，練胸更是我的重點訓練
之一。
家、健身教練也說到，男性胸部雌化的原因大多數都是肥胖造成，僅少部分的人是女乳症
，於是去年底開始，我從專心減脂上，專注力逐步轉移到重訓上，練胸更是我的重點訓練
之一。
https://i.imgur.com/4nDuzOn.jpg
![[圖]](https://i.imgur.com/4nDuzOnh.jpg)
飲食控制－有氧運動－重量訓練
飲食控制，減少很多不健康的食物，油炸、甜點、含糖飲料能避就避，避不掉就少吃或分
天吃，每日整體熱量攝取控制在TDEE少500卡左右，把蛋白質吃夠，不會讓自己餓著。
有氧運動，我是上ＢＣ(戰鬥有氧)和ＢＰ(槓鈴有氧)把體脂率降到30％以下，加減參加路
跑活動，再逐步把重訓拉上來。
https://i.imgur.com/tTQiUk6.jpg
![[圖]](https://i.imgur.com/tTQiUk6h.jpg)
重量訓練，胸肩背腿，我只有腿沒什麼在練(之後再打算練)，目前一週四練，胸的部分，
前期練上
胸、中胸、下胸，後面再加入夾胸，練胸的菜單，網路上滿多可參考的，挑一個平均都有
來練，再
慢慢調整成你的菜單。
https://i.imgur.com/Wxau5p8.jpg
![[圖]](https://i.imgur.com/Wxau5p8h.jpg)
胸肌、二三頭成形後，最近開始穿背心，脫衣服也比較有自信，我從運動中漸漸找到樂趣
，最重要的是重拾健康的自己(胃食道逆流、脂肪肝、呼吸中止症都改善了)，心態的轉變
讓我更勇於面對現況，無論是工作還是生活上，今年短期目標希望夏天前再減3-5公斤，
肌肉量突破30公斤，以上感謝收看！
，最重要的是重拾健康的自己(胃食道逆流、脂肪肝、呼吸中止症都改善了)，心態的轉變
讓我更勇於面對現況，無論是工作還是生活上，今年短期目標希望夏天前再減3-5公斤，
肌肉量突破30公斤，以上感謝收看！
https://i.imgur.com/iSrgCI8.jpg
![[圖]](https://i.imgur.com/iSrgCI8h.jpg)
https://i.imgur.com/FY9RpVE.jpg
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2021爬上人生第一座百岳—玉山
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.200.70.152 (臺灣)
※ 文章代碼(AID): #1WI8D6lC (FITNESS)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1615364934.A.BCC.html
推 : 太屌1F 03/10 16:31
※ 編輯: noyesray (1.200.70.152 臺灣), 03/10/2021 16:31:39推 : 帥氣2F 03/10 16:32
→ : 強!3F 03/10 16:40
推 : 利害，重訓比重加重後不要太在意體重數字了4F 03/10 16:44
※ 編輯: noyesray (1.200.70.152 臺灣), 03/10/2021 16:45:11推 : 專注體態上，在減3-5公斤不要說骨骼肌上30連肉量都沒5F 03/10 16:46
→ : 有了
→ : 有了
以上感謝
我也想過這件事
但體重還是想再減少一點
謝謝建議
推 : 很棒7F 03/10 16:53
推 : 超強8F 03/10 16:58
推 : 有點強9F 03/10 17:04
推 : 還 蠻 屌 的10F 03/10 17:19
推 : 肥宅奶+111F 03/10 17:26
就算瘦了 奶都都還在
肥宅才懂得痛 ～”～
不過r 我們肥宅要練胸比較容易
推 : 讚 腹肌蠻大的12F 03/10 18:00
我自己拍照看不出來
等體脂降到15%再來看看
推 : 推13F 03/10 18:02
推 : 剛開始去WG也是跟你差不多體脂 現在降到21左右 只是14F 03/10 18:21
→ : 我花了兩年QQ
→ : 我花了兩年QQ
很厲害了
體脂不好降 我最近降很慢
一個月降1%多
希望今年能降到15%
※ 編輯: noyesray (1.200.70.152 臺灣), 03/10/2021 18:57:00
推 : 厲害 好帥16F 03/10 18:54
推 : 整個變帥哥怎麼回事？ 比整型還厲害！！！17F 03/10 19:20
哪有這麼誇張 @@
推 : 推18F 03/10 19:25
推 : 帥19F 03/10 20:03
推 : 太帥了吧20F 03/10 20:15
推 : 厲害 帥21F 03/10 20:17
推 : 這可不是什麼帥的人不用減肥也一樣帥，而是瘦下來瞬22F 03/10 20:21
→ : 間變濃眉大眼
→ : 完全是個立志到爆的故事
→ : 間變濃眉大眼
→ : 完全是個立志到爆的故事
瘦下來臉比集中的關係
胖的時候被說像胡瓜...
推 : 好勵志 更有努力動力了25F 03/10 20:50
推 : 推！整個換個人的感覺 加油26F 03/10 21:09
推 : 幹 氣氣氣27F 03/10 21:21
推 : 厲害欸 推28F 03/10 22:01
推 : 帥29F 03/10 22:17
推 : 勵志推30F 03/10 22:28
推 : 勵志推！！31F 03/10 22:41
以上謝謝稱讚
※ 編輯: noyesray (1.200.70.152 臺灣), 03/10/2021 23:01:32
推 : 好奇您幾歲？體能應該不錯，運動量蠻大，減脂毅力不容易32F 03/10 23:06
推 : 年齡區間就好,20-25,25-30,30-35這樣
推 : 年齡區間就好,20-25,25-30,30-35這樣
35-40 大叔一枚
※ 編輯: noyesray (1.200.70.152 臺灣), 03/10/2021 23:21:54
※ 編輯: noyesray (1.200.70.152 臺灣), 03/10/2021 23:34:26
推 : 完全看不出35-40,很激勵人心，超厲害34F 03/10 23:35
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