※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2021-04-24 13:00:04
看板 FITNESS
作者 標題 [問題] 單槓三下
時間 Fri Apr 23 17:07:14 2021
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7月初要考體能，
其中有一關是要拉單槓3下(不限正反手)。
目前是連一下都拉不上去，
知道單槓不是短期能訓練出來的，
所以提早做準備。
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正、反手運用到的肌肉組織不大一樣，
反手比較吃二頭，
正手比較吃背的力量（但一直抓不到發力的感覺）。
YT的健身頻道關於拉單槓的影片也看了不少，
但依舊還沒抓到那個感覺。
（從0到1真的好困難）
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想請問版上前輩們:
174cm / 67 kg / 有自主做重訓的習慣，
滑輪下拉(正or反手)可以拉40kg/10下，
坐姿划船可以拉35kg/10下，
彈力繩輔助引體向上可以拉10下，
重訓頻率目前是抓3hr/一天。
兩個月內有辦法訓練到徒手3下嗎？
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.83.212.245 (臺灣)
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推 : 可以啊 每天練 硬拉上去不一定要靠背部1F 04/23 17:29
目前用跳的上去可以徒手一下。
健人蓋伊的影片教學我也有看，
真的是多管齊下。
推 : 有，有心練不難，當兵很多人新訓3個月都從0->34F 04/23 17:40
"么八"的激勵？→ : 這種時間和體重怎麼可能練不起來5F 04/23 18:31
這句話給我很大的信心!!!推 : 每天都去拉、就找到方式上去了6F 04/23 18:33
生命會自己找到出路。拉單槓，也是：）
推 : 滑輪下拉背肌有感受度嗎？我拉不到40kg時就能成功7F 04/23 18:42
→ : 或先用輔助引體向上機，慢慢把槓片調輕一定拉的上去
剛開始有用機械式輔助引體向上機，→ : 或先用輔助引體向上機，慢慢把槓片調輕一定拉的上去
但後來朋友建議用彈力繩輔助拉單槓會比較接近實際情況，
就都改用彈力繩練習了。
→ : 這體格一定可以吧 練一下找對方式就上去了9F 04/23 18:50
希望能早日打通任督二脈，抓到拉單槓的訣竅QQ
※ 編輯: nesob (111.83.212.245 臺灣), 04/23/2021 18:59:41
推 : 去看蓋伊的教學 我覺得他講的比凱傑的更好10F 04/23 19:02
推 : 我覺得引體很吃核心 建議直接從引體動作下手 可能用彈11F 04/23 19:54
→ : 力帶之類 高位下拉幫助不大
徒手拉時就是一開始那個爆發的衝勁最難。→ : 力帶之類 高位下拉幫助不大
推 : 台電？去看蓋伊的教學吧，拉不上去不一定是背肌沒力，13F 04/23 20:03
→ : 剛開始可以直接吊在單槓上面一分鐘練握力跟前臂，沒基
→ : 本握力背肌再有力也是拉不上去
哈哈我有爬歷史文章，→ : 剛開始可以直接吊在單槓上面一分鐘練握力跟前臂，沒基
→ : 本握力背肌再有力也是拉不上去
發現好像每年固定時間都會有人上來發問。
（耳聞單槓關卡刷掉不少人）
單槓垂吊真的超痛苦，
但就像蓋伊說的，
要先適應讓自己吊在槓上的感覺。
推 : 應該是感受度的問題 沒有拉過單槓 真的多練習多拉 有天16F 04/23 20:10
→ : 睡醒 真的就突然會拉了 很神奇的
傑克，→ : 睡醒 真的就突然會拉了 很神奇的
這真的是太神奇啦～
推 : 我滑輪下拉只有32 我一開始是靠彈力帶輔助 練兩個月就可18F 04/23 20:24
→ : 以徒手兩下了
謝謝分享經驗談，→ : 以徒手兩下了
這樣心裡大概有個底。
推 : 每天用輔助式或彈力繩拉個50下 拉久就會上去 反手比較簡單20F 04/23 20:52
目前用使用正反手交互練習，練完的隔天身體感覺被打到一番。
推 : 體重真的是重點...21F 04/23 21:10
推 : 兩個月內 有心絕對算輕鬆22F 04/23 22:09
→ : 174 67蠻瘦的...樓上是要說啥
之前是174 61，→ : 174 67蠻瘦的...樓上是要說啥
開始接觸重訓後體重有微幅成長，
也算是另類的收穫：）
推 : 練半年從0到6下......覺得感受度比較重要，不行就拿彈24F 04/23 22:42
→ : 力繩硬幹了！
→ : 力繩硬幹了！
推 : 彈力帶26F 04/24 00:04
※ 編輯: nesob (111.82.210.14 臺灣), 04/24/2021 03:14:13→ : 第一下用跳的，再拉二下就完成目標了！27F 04/24 06:16
推 : 你這體重跟身高一定行.只是你要感受用哪邊肌肉出力.我自己28F 04/24 08:12
→ : 的感覺正手握 比較吃背 反手握比較吃二頭.我身高體重也跟
→ : 你差不多 也是從0下進步到現在反手7下
→ : 的感覺正手握 比較吃背 反手握比較吃二頭.我身高體重也跟
→ : 你差不多 也是從0下進步到現在反手7下
推 : 可以， 我90公斤十下路過31F 04/24 09:18
推 : 174/67正手就算了，反手上不去也太扯XD32F 04/24 09:19
推 : 一定可以 我78kg可拉14 多練吧 滑輪只是參考33F 04/24 09:36
推 : 用彈力帶時要記得繃緊核心34F 04/24 12:02
→ : 我是女生，第一次可以反手上去一下也是某天忽然發生的。
→ : 原本只是練借力跳，二頭撐住，某天核心一繃緊就慢慢的拉
→ : 上去了
→ : 我是女生，第一次可以反手上去一下也是某天忽然發生的。
→ : 原本只是練借力跳，二頭撐住，某天核心一繃緊就慢慢的拉
→ : 上去了
推 : 行的，當初也是幾乎每天亂拉，某天就突然拉上去，加油！38F 04/24 12:26
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