※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2021-05-12 07:04:07
看板 MuscleBeach
作者 標題 [問題] 新手體脂肪問題
時間 Tue May 11 19:54:42 2021
我從三月初開始訓練 到現在兩個月
原本體重80 體脂30~32%
訓練大概一個禮拜三天 都練深蹲 臥推 硬舉
第一天 蹲+推 第二天 推+硬 第三天 蹲+推 下禮拜第一天 推+硬 以此類推
訓練量大概是用85~90% 做5下6組 然後再降下來70%左右 做10~15 2~3組
再加上1~2個器材式的訓練 也是12下左右 3~4組
飲食方面沒有太大改變
除了每天早上多兩顆水煮蛋 以及訓練後一杯乳清
問題來了 我三項的重量都有進步沒錯 但是inbody卻讓我很在意
肌肉量兩個月+0.4 體脂肪+3~5% 尤其是內臟脂肪直接+2
請問這樣是 我的飲食有問題? 還是訓練量不夠呢? 還是我應該加上有氧?
請各位給我一點建議 我已經困擾許久 在此感謝 !
2021.5.12 6:06 補充
各位的留言我都有看 首先感謝各位 飲食我會做調整
早上 8:30 無糖豆漿 350 烤地瓜 150g 水煮蛋2顆
9:30 訓練
11:30 訓練完 乳清一杯
中午 12:00 烤地瓜150g 7-11舒肥雞胸兩塊
晚上 18:00 糙米飯200g 水煮雞胸or魚湯(過魚or鮭魚) 水煮蔬菜2份
請問這樣的菜單可以嗎
還有 我有看到 訓練量的問題 有人說少 有人說夠
我如果改成 一週四練的循環 分成胸背肩腿 那三項的量
是不是就不要這麼多 還有 深蹲臥推是沒問題
而硬舉是不是應該放在練背日?
還有 我應該在每天練完之後 去跑個20分鐘的有氧嗎?
抱歉 新手問題很多 感謝各位
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.27.100.177 (臺灣)
※ 文章代碼(AID): #1Wcd24ZI (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1620734084.A.8D2.html
→ : 飲食沒多大改變 你都寫出關鍵點了1F 05/11 20:04
→ : 你吃啥 樓下幫忙觀一下2F 05/11 20:06
→ : 你先說你要什麼吧？力量？減脂？3F 05/11 20:09
推 : 一開始重量進步很快通常是因為開始建立神經連結的關係4F 05/11 20:11
→ : 不要以為可以拉到一開始兩倍了肌肉就要有兩倍XD
→ : 不要以為可以拉到一開始兩倍了肌肉就要有兩倍XD
推 : 要減脂怎麼熱量不減反而增加...6F 05/11 20:23
推 : 飲食沒改又多加蛋和乳清，別以為多了運動重訓就會7F 05/11 20:31
→ : 減脂，要減脂主要是飲食控制。
→ : 減脂，要減脂主要是飲食控制。
→ : 你每次量的身體條件有沒有一樣 例如吃飯喝水9F 05/11 20:42
→ : 熱量赤字GOOGLE看看10F 05/11 20:42
推 : 你吃的變多就是變重有什麼問題？11F 05/11 20:43
→ : 我是都早上起來 上完小號 穿最輕的衣服去健身房量12F 05/11 20:44
補充一下 我在之前是完全沒有運動習慣的 距離上次30分鐘以上"運動"大概
有8~9年了 我想要的是力量 體脂可以不降 但是反而上升就讓我很在意
所以我應該減少熱量的攝取嗎?
※ 編輯: s941219 (114.27.100.177 臺灣), 05/11/2021 20:49:22
推 : 會讓你吃到體脂30的飲食本身就是不健康的13F 05/11 20:50
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/8m3n4ZHh.jpg)
→ : 那麼....平常三餐到底吃了啥呢？16F 05/11 20:58
早餐 豆漿(有糖)350CC 蛋餅 水煮蛋兩顆(之後加入的)午餐 乾麵 肝連湯 或 港式燒臘便當
晚餐 同上
基本上都是這樣 鮮少有大吃大喝
→ : 體脂30是女生嗎17F 05/11 21:14
抱歉 沒說 是男生※ 編輯: s941219 (114.27.100.177 臺灣), 05/11/2021 21:25:23
推 : 燒臘便當NG惹18F 05/11 21:39
推 : 便當保守抓800大卡，兩餐1600，豆漿甜的抓個220，蛋餅3
→ : 50，以前基本2100大卡左右，還沒加上你訓練後吃的雞蛋跟
→ : 乳清
推 : 便當保守抓800大卡，兩餐1600，豆漿甜的抓個220，蛋餅3
→ : 50，以前基本2100大卡左右，還沒加上你訓練後吃的雞蛋跟
→ : 乳清
推 : 其實我覺得你的主項訓練量跟強度都有點驚人...23F 05/11 22:16
推 : 你做了一堆力量訓練 而力量的確上升 有什麼不滿意24F 05/11 22:33
→ : 什麼 你是想減脂 那方向不是完全錯了嗎
→ : 要想減脂 食物怎麼攝取關係比較大
→ : https://youtu.be/mn86mc3qIDw 飲食這醫生分析得很好
→ : 什麼 你是想減脂 那方向不是完全錯了嗎
→ : 要想減脂 食物怎麼攝取關係比較大
→ : https://youtu.be/mn86mc3qIDw 飲食這醫生分析得很好
→ : 我想你就是不想忌口，心想打著一切不變多了重訓，就28F 05/11 22:48
→ : 能減脂增肌的如意算盤吧，真要那麼容易，那些控制
→ : 飲食的人都是傻子？
→ : 你可去Fitness板，有個150kg女板友是如何努力的
→ : 能減脂增肌的如意算盤吧，真要那麼容易，那些控制
→ : 飲食的人都是傻子？
→ : 你可去Fitness板，有個150kg女板友是如何努力的
推 : 你吃更多當然變胖32F 05/11 23:08
推 : 兩個月太短，半年再來看變化33F 05/11 23:14
推 : 運動消耗的熱量非常少,依你標準重訓一小時可能才100大34F 05/11 23:50
→ : 卡,多吃顆蛋就沒了,沒飲食控制別想減脂
推 : 想減脂九分吃一分練,飲食才是關鍵
→ : 卡,多吃顆蛋就沒了,沒飲食控制別想減脂
推 : 想減脂九分吃一分練,飲食才是關鍵
推 : 太快就想看到變化了37F 05/11 23:58
推 : 如果想練力量，體脂可以不用太在意。如果想減脂先從飲38F 05/12 00:07
→ : 食著手去改變，看要不要自己下廚準備高蛋白、低碳飲食
→ : 食著手去改變，看要不要自己下廚準備高蛋白、低碳飲食
推 : 訓練量很普通，你要吃便當最好飯減半.肉去皮.去滷汁40F 05/12 00:27
→ : 飲料唯一選擇只有無糖、果汁NG
→ : 飲料唯一選擇只有無糖、果汁NG
→ : 你豆漿好歹也喝個無糖的……42F 05/12 00:33
推 : 在意體脂就是要飲控 別以為有在運動就沒問題43F 05/12 01:38
→ : 真的，想減脂豆漿還喝有糖的也蠻傻眼的
→ : 真的，想減脂豆漿還喝有糖的也蠻傻眼的
→ : 飲食出大問題，標準的熱量太多，蛋白質不夠，多兩顆蛋跟45F 05/12 04:37
→ : 一分乳清大概才增加30g 蛋白質，你平常吃的肝連跟港式便
→ : 當，都是標準的高脂肪低蛋白質肉類
→ : 根據你體重80 kg->176lbs，你應該要攝取到176g 蛋白質
→ : 假設你不想大改飲食，每天用兩份乳清蛋白(這至少有40g)
→ : 先不要用蛋額外補充熱量，隨然一顆蛋有5g蛋白質，但也有
→ : 5克脂肪．然後把中晚餐，至少一餐改成健康一點，攝取高蛋
→ : 白肉類，這樣一定會比你原本好很多
※ 編輯: s941219 (114.27.100.177 臺灣), 05/12/2021 06:14:49→ : 一分乳清大概才增加30g 蛋白質，你平常吃的肝連跟港式便
→ : 當，都是標準的高脂肪低蛋白質肉類
→ : 根據你體重80 kg->176lbs，你應該要攝取到176g 蛋白質
→ : 假設你不想大改飲食，每天用兩份乳清蛋白(這至少有40g)
→ : 先不要用蛋額外補充熱量，隨然一顆蛋有5g蛋白質，但也有
→ : 5克脂肪．然後把中晚餐，至少一餐改成健康一點，攝取高蛋
→ : 白肉類，這樣一定會比你原本好很多
※ 編輯: s941219 (114.27.100.177 臺灣), 05/12/2021 06:31:02
推 : 體重80kg 這飲食很OK吧 吃的比我還少 我68kg53F 05/12 06:43
→ : 但我是有氧為主就是 月跑200k左右
→ : 但我是有氧為主就是 月跑200k左右
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