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※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2021-09-04 20:42:03
看板 FITNESS
作者 profundity (所以徐明浩要剪頭髮了嗎)
標題 [減肥]  詢問增肌
時間 Sat Sep  4 12:58:12 2021


基本資料

性別：女
年齡：21
身高：155
體重：48.4
BMI：20.1
體脂率：31.9 (正值生理期)
基代：1081

三餐內容：

早餐：以前沒在吃，這兩個月是一杯牛奶+麥片

午餐：超商微波食品，通常餐盒會吃大概3/4份量

晚餐：在學校期間就隨便買，通常是吃超商或麵或炒飯之類的。在家就是家人會用火鍋湯
底煮一鍋各種菜、菇類跟肉的料理，因為不敢吃肉，通常都吃半碗菜

其他：很喜歡喝飲料，每天固定手搖飲或超商飲料一杯+冷泡茶400ml+水1000ml

吃的方面因為過於挑食所以蛋白質攝取嚴重不足，肉只敢吃肉片或是沒有骨頭的雞排豬排
(對有骨頭的肉莫名的恐懼，不管是它的外觀還是口感)，還有除了肉以外的動物其他部位
都不敢吃，魚跟生魚片都不行，豆腐、豆漿類也都不行(其實還很多，但可能打不完...



日常作息時間：這兩個月固定1點睡，8:30醒。以前大概2點睡，快10點醒


生活型態：學生，目前在備考中

健康狀況：全部皆否

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：以前沒有，這兩個月固定每天跑跑步機30分鐘，大概跑幾分鐘走幾分鐘，通常
30分鐘跑3.3km，心跳沒有相關設備不確定多少


我的問題：
https://i.imgur.com/De5zoH7.jpg
[圖]
昨天突然想去測inbody，結果發現不僅體脂過高，體內蛋白質重不足，肌肉也超級少，腿
的部分應該是這兩個月有跑步，所以已經快到正常值了，但手臂目前是遠低於正常值的，
且手臂因為都沒力，所以平時生活也很不方便，很常要靠別人開瓶蓋之類的，擔心以後沒
辦法自己生活，且老年後會用肌少症問題


目前飲食方面是至少先跟正常人一樣吃，盡量克服自己不敢吃的，想先從豆漿、豆腐下手
，然後飲料盡量從一天一杯降低到兩天一杯，慢慢減少，不知道這樣可不可以？或是有什
麼其他的高蛋白質食物可以吃？(但最主要應該還是要克服挑食啦...


而運動方面，跑步會繼續維持，有看到別人說肌肉量少到一個極致時，只要有運動就可以
增肌，不知道這樣的觀念正不正確？因為目前在備考而且之後要回宿舍了，可能沒辦法做
一些居家運動，在想如果用啞鈴跟握力器訓練，可以嗎？還是一定要做居家運動或是去重
訓呢？


先提前謝謝大家了~


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.185.246.19 (臺灣)
※ 文章代碼(AID): #1XClpcJK (FITNESS)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1630731494.A.4D4.html
推 agh386690: 可以先從伏地挺身打基楚在慢慢提升強度，等你手臂力量1F 09/04 13:18
→ agh386690: 有到一定程度在上重訓
推 rupg4vupskin: 喝乳清代替飲料試試？各種口味的用牛奶泡我覺得都3F 09/04 14:19
→ rupg4vupskin: 滿好喝的
推 sea130281: 彈力繩是好東西，對目前的你很夠用，動作上網找一下5F 09/04 14:23
推 crazysix: 有心的話直接報離家最近的健身房6F 09/04 14:41
→ crazysix: 最好不要買教練課 可以偷看人怎麼練 或是開口詢問
→ crazysix: 也上網做功課 自己對自己最清楚
→ crazysix: 買彈力繩跟什麼徒手器材都沒必須
→ crazysix: 目前持續的慢跑也要先跑的對
→ crazysix: 然後訓練功課之後就是飲食
→ crazysix: 不吃肉就蛋白粉吧 也有賣單包裝的買來試喝
→ crazysix: 但你說你在準備考試
→ crazysix: 如果真的每週3-5天每次1.5小時訓練 那還是專心唸書吧
→ crazysix: Inbody 資訊拍的太少
推 sea130281: 她沒重訓習慣，一開始讓她上健身房還不買教練課.....16F 09/04 14:52
→ sea130281: 我覺得原PO先建立習慣，買彈力繩跟徒手，有點心得再
→ sea130281: 去健身房，完全沒習慣直上健身房還沒人帶，就只是去繞
→ sea130281: 一繞而已
有補上完整inbody的照片了~謝謝大家的建議 我會查一下資料再評估看看~目前應該會先
用彈力繩~
※ 編輯: profundity (111.185.246.19 臺灣), 09/04/2021 15:03:55
推 joshua5201: 問題就是食物吧 找找看自己能吃的蛋白質吧20F 09/04 15:19
→ joshua5201: 感覺你吃比練重要
推 FarkU: 增肌沒那麼簡單，絕不是有動就好。22F 09/04 15:26
推 crazysix: @sea130281 健身房又不恐怖 所以我也說有心的話23F 09/04 15:32
→ crazysix: 比起徒手有效率多了 居家徒手更容易偷懶
推 crazysix: 體脂我是覺得因為你晚上快7點去量的
→ crazysix: 之前有吃飯或喝水都有影響-電阻式測量 所以誤差也大
→ crazysix: 另外不管有沒有運動健身 蛋白質補寵都是重要的
→ crazysix: @FarkU 是啊 所以 居家訓練可以但也更困難
→ crazysix: 街頭健身都要去健身房了
推 Basket0205: 新手不要直接去健身房 YT搜尋居家徒手30F 09/04 16:00
→ Basket0205: 有那個毅力想改變自己 先養成居家運動習慣
→ Basket0205: 之後真的喜歡上運動再考慮健身房阿
→ crazysix: @Basket0205 也不用直接說新手不要去健身房把話說死吧33F 09/04 16:03
→ crazysix: 健身房這麼恐怖?
推 s2500205: 真的很恐怖35F 09/04 16:08
→ s2500205: 很多新手去沒一個月感覺不到進步就沒再去了
→ crazysix: 很多每天三分鐘的居家健身影片才恐怖吧XD37F 09/04 16:11
→ crazysix: 所以我才說「有心」的話 居家一個月更感覺不到進步吧
推 Royalwarrior: 增肌的知識很多，但作起來可累死人。39F 09/04 16:17
推 halulu: 真心想練的新手 推薦還是買個教練課吧 我上了教練課之後發40F 09/04 16:19
→ halulu: 現自己繞了很遠的彎路 如果只是想動一動就過陣子再說吧 不
→ halulu: 然很可能變成花錢找陪練
→ halulu: 如果可以就自由重量。 題外話 我這些日子因為沒辦法進健身
→ halulu: 房 除排定休息日跟生理不適之外我每天就是跟著YouTube影片
→ halulu: 做徒手/cardio訓練 大概一天一小時以上 不過我還是比較愛
→ halulu: 健身房啦
→ halulu: 有些基礎可以用Caroline Girvan 的影片折磨自己哈哈
→ crazysix: @halulu 但夠專業的教練大概10%吧幾乎都是陪聊天的48F 09/04 16:26
→ crazysix: 上網做功課比那90%還有用 至少還不會亂教 太吃運氣了
→ crazysix: 我是不知道原PO備考是準備什麼
→ crazysix: 如果是重要考試就先維持慢跑就好 增肌晚點再說吧
推 halulu: 不一定每個教練都陪聊天呀。我教練就沒有陪聊天。 有些預52F 09/04 16:29
→ halulu: 算的話上個10-20堂 推拉腿稍微了解一下，沒預算那就用時間
→ halulu: 換金錢了。我自己是覺得那邊摸半天繞了一大圈，不如早早花
→ halulu: 錢。
我備考是考研究所QQ我應該目前還是維持慢跑+居家徒手 等到考完了會去健身房看看的~
謝謝大家提供意見
※ 編輯: profundity (111.185.246.19 臺灣), 09/04/2021 16:32:38
→ halulu: 上網要遇到亂教的還會沒有嗎？就有outliner或者什麼氣血大56F 09/04 16:31
→ halulu: 師好為人師。 我一個朋友也是本來自己摸索，後來花了點錢
→ halulu: ，進步滿快的。
→ crazysix: @halulu 我就說賭運氣了啊59F 09/04 16:36
→ crazysix: 真的要就去肌肉版爬文或看姐夫影片 之類的
→ crazysix: 台灣教練太貴了還要賭
→ crazysix: 不如之後去上職業選手國手之類的專業分享課程
→ crazysix: 價格也差不多（雖然不是1對1）
→ crazysix: 話說氣血大師真的很糟糕 所以我之前發現後狂戰他
→ crazysix: 好險他被警告了
推 Sabo5566: 喝乳清66F 09/04 16:49
→ Loveuux: 乳清67F 09/04 16:53
→ a22650619: 原味乳清啊 去掉很多不必要的東西了68F 09/04 17:08
推 halulu: 有些人需要陪聊天的教練啊 之前就有人抱怨過他需要那種教69F 09/04 17:08
→ halulu: 練 所以才說 上少堂數 不好的話就趕快溜 遇到好教練就省去
→ halulu: 很多麻煩
→ halulu: 當然買了課自己練更重要就是了 看過不少上教練課才運動的
→ halulu: 上了10堂還是進度緩慢
推 wsldh: 蛋蛋74F 09/04 17:12
推 crazysix: @halulu 我還是感謝買課的人 我才能有健身房練75F 09/04 17:15
推 halulu: 俱樂部的教練 嗯 先觀察觀察就是  蔬菜教練建議先不要就是76F 09/04 17:20
推 foxs9: 蔬菜教練先不要 建議找工作室買低堂數(10或20)77F 09/04 17:59
推 sea130281: 回crazysix，我之所以不推原PO去健身房就是因為78F 09/04 18:09
→ sea130281: 我不確定他是不是真的有心，我想她自己應該也沒辦法
→ sea130281: 確定，所以才叫她先從方便的彈力繩先來。
推 doggy0704: 飲料改喝乳清啊，現在很多跟飲料一樣好喝的81F 09/04 18:25
推 a89182a89182: 不一定要買課 你先練基礎核心吧82F 09/04 18:43
→ a89182a89182: 循序漸進
推 cocazero: 蔬菜母湯84F 09/04 19:38
→ crazysix: @sea130281 你說的也沒錯啦 但經濟允許 給自己一個強迫85F 09/04 20:02
→ crazysix: 才有辦法改變 我一週約12次健身房 疫情三級直接休2個月
→ crazysix: 因為居家徒手的效率太差了 原本肌肉版也有人再回文
→ crazysix: 倡導居家徒手 結果根本就是以為徒手就夠了
→ crazysix: #1X2GtvCU (MuscleBeach)
[閒聊] 疫情期間健身房感想 - 看板 MuscleBeach - 批踢踢實業坊
健身房開放也快一個月了，這段時間能重回健身房訓練實在太感動了 有些媒體說健身房是高風險場所，那應該是指沒有做任何防護措施的狀況下吧 我是去健身工廠，這段時間觀察到其實大家都很遵守防疫規範 防護跟消毒都有做好，加上人數有控管 在這樣的情況下，保持規律運動還有助於增加抵抗力
推 foxs9: 有餘力就不用徒手浪費時間了 有更好的選擇的90F 09/04 20:09
推 crazysix: @foxs9 上次也是在上面那篇遇到你XD91F 09/04 20:12

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