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※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2021-09-29 07:20:10
看板 FITNESS
作者 elisiselisis (lulululululu)
標題 [討論] 想要增加肌力但不會增重/增肌的方法
時間 Tue Sep 28 16:24:15 2021


最近開始接觸某項運動
在學長的建議下一起去健身房使用器材增加肌力
但看到學長們各個都是大肌肌
我目前是想要維持現在的身材 但是增加全身的肌力

小弟現在是178/75
三餐:不吃早餐 中餐12點吃 晚餐6點吃
因練習的時間約為晚上六點 因此晚餐時間勢必要調整
請問晚餐該挪到什麼時間吃 以及練習的過程中該注意哪些事情 才能達到增加肌力的目標卻

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.9.101.226 (臺灣)
※ 文章代碼(AID): #1XKj4neT (FITNESS)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1632817457.A.A1D.html
→ banana116125: 蛋白質吃夠，熱量收支平衡1F 09/28 16:29
推 HwaSIn: 去400m田徑場，每一圈都用95~100%最大心率去跑，跑多久休2F 09/28 16:32
→ HwaSIn: 多久，例如跑90秒休90秒，跑個15組把肝糖存量耗盡，然後再
→ HwaSIn: 去重訓，根本增不了肌。
→ HwaSIn: 該注意的事情是你途中若覺得哪裡痛就要停下來不要練
推 HwaSIn: 更正：88~95% maxHr
推 prodigal: 有體重限制的量級舉重選手 就是追求力量 控制體重 可以7F 09/28 16:54
→ prodigal: 參考他們的練法 而且如果有控制吃的熱量 肌肉量本來就
→ prodigal: 不是很低的話 體重絕對不可能增加 增肌會非常困難 要練
→ prodigal: 成大肌肌的機率可能比中威力彩頭獎的機率還小 練幾年練
→ prodigal: 不出顯著成果的機率還比較高
推 xu35l: 這算怕練太壯嗎12F 09/28 17:02
→ babelon: 我剛剛挖到這篇@@ https://reurl.cc/zWZKXa13F 09/28 17:07
推 kosoj6: 去肌沙問吧 標題:怕練太壯14F 09/28 17:09
推 sea130281: 的確是不想練太壯的文，這要是在肌肉板肯定被噓，即便15F 09/28 17:24
→ sea130281: 這裡也是看到「不要肌肉」就高潮的人一堆。回問題，你
→ sea130281: 先有氧後接重訓，會相當程度抑制肌肥大效果。
→ sea130281: 然後你可能得要跑健力課表。1~3RM去練
→ sea130281: 我自己現在就是這樣
推 sea130281: 補充：壯不壯不是由人定義的，是要根據當事者的目標比
→ sea130281: 對他現在體態來決定，有在運動的都他媽知道肌肉很難練
→ sea130281: ，真的就是有人不要那麼多肌肉，我體脂13趴，骨骼肌35
→ sea130281: 趴，跑起來真夠礙事，勢必要減肌，就真的是……不想練
→ sea130281: 太壯啊靠腰喔！原PO也跟我一樣
→ sea130281: 不用跟他說肌肉難練了，原PO肯定知道
感謝各位大大！
噓 CarlSchmitt: 怕太壯嗎26F 09/28 17:37
※ 編輯: elisiselisis (101.9.101.226 臺灣), 09/28/2021 17:38:45
推 a1121210: 限制飲食啊......27F 09/28 18:02
→ revens2: 我怕練太壯28F 09/28 18:07
推 IGOTANORCA: 向心等長阻力訓練、短行程高負荷1-3Reps，除非你的專29F 09/28 18:25
→ IGOTANORCA: 項是要毀掉你身體的軟組織，否則千萬別把中低強度的
→ IGOTANORCA: 長時間氧運動放在肌力訓練前面做，疲勞會降低你的發力
→ IGOTANORCA: 率，讓你的神經徵召變慢、變弱負荷高重量容易產生代償
→ IGOTANORCA: ，讓你的動作模式變得糟糕
→ IGOTANORCA: 要做有氧抑制肌肥大放在肌力訓練後面做就好，控制好
→ IGOTANORCA: 熱量攝取就不會增肌然後網友的建議別亂學，去找教授
→ IGOTANORCA: 或教練朋友問
噓 IGOTANORCA: 紅明顯，把肝醣存量耗盡再去做肌力訓練想害死誰....
→ IGOTANORCA: 如果這樣練只有兩個結果，專項運動的技術表現變差、然
→ IGOTANORCA: 後一直受傷，這是啥終極土法煉鋼大法
推 sea130281: 回樓上，馬拉松選手就是有氧放在重訓前面40F 09/28 18:46
→ sea130281: https://youtu.be/iptVuqXoFeI?t=165 自己看，時間幫你
→ sea130281: 調好了，你現在是要質疑我國職業馬拉松選手的練法??
→ sea130281: 你肝醣應該是在回一樓，這我就不評論，我只談抑制肌肥
→ sea130281: 大的部分，張嘉哲可是我國奧運級選手，他就是有氧擺
→ sea130281: 重訓前面
→ sea130281: 而且他還是問大迫傑的練法，大迫傑也是這樣排的
→ sea130281: 我不覺得你有本事去質疑職業選手的練法
噓 IGOTANORCA: 因為某某選手這樣練，所以就該學他這樣練，這種想法超48F 09/28 19:16
→ IGOTANORCA: 級無知，運動專項的不同、選手訓練年資和技術表現的
→ IGOTANORCA: 不同、個人生理適應狀況不同、訓練量控管的方式、強
→ IGOTANORCA: 度控管、疲勞控管，週期的安排和賽程等都該考慮進去，
→ IGOTANORCA: 不是啥都是抄選手的
推 sea130281: 那所以抄你的就對????53F 09/28 19:18
→ sea130281: 你又知道原PO的個人生理適應狀，訓練量控管的方式?
→ sea130281: 你又知道原PO選手訓練年資和技術表現?
→ sea130281: 你啥都不知道，為何要人家聽你的，而抄選手就不對?
噓 IGOTANORCA: 你今天把一個國手的練法推薦給初學者網友你還覺得合適57F 09/28 19:20
→ IGOTANORCA: 最近剛接觸某項運動
→ IGOTANORCA: 我叫他去問身邊的教授和教練 別問鄉民
推 sea130281: 你叫他重訓擺有氧前面，這就是給建議了，不然一開始60F 09/28 19:22
→ sea130281: 就都別給，直接跟他說去問教練和教授
→ sea130281: 然後你一直噓他幹嘛? 這篇不是我發的
→ sea130281: 而且你確定他是初學者? 原PO可沒講
→ sea130281: 這邊沒看到，他的確有說剛接觸，
→ sea130281: 但有氧擺重訓前沒有任何問題，目標不同而已，這樣做
→ sea130281: 有什麼問題你倒是說說看??
→ IGOTANORCA: 這不是廢話嗎，原Po前面就表明他是專項運動新手、重量67F 09/28 19:28
→ IGOTANORCA: 訓練新手，你要他前面做到足夠抑制肌肥大的有氧訓練再
推 whitelester: 練神經連結，體重降兩公斤結果啞鈴單手划船還可以469F 09/28 19:28
→ IGOTANORCA: 去做肌力訓練，會發生什麼事有基本智商的人都知道，可70F 09/28 19:28
→ whitelester: 0kg兩下71F 09/28 19:28
→ IGOTANORCA: 不可以動一下腦，拜託別看YT覺得自己很行就出來害人，72F 09/28 19:28
→ IGOTANORCA: 把肌動學和運動生理學多讀幾次再上Ptt跟人討論，「為
→ IGOTANORCA: 啥不行抄職業選手課表？」天啊真的瘋了
推 sea130281: 我就是抄他們課表練的，根本沒問題75F 09/28 19:30
→ sea130281: 我回的是原PO的問題，他不要肌肥大，那我就這樣給建議
→ sea130281: 如果怕有氧接重訓會受傷，考慮到他不想練大
→ sea130281: 那重訓時間就要他自己去斟酌，又不能手把手教他
→ sea130281: 我只是單純針對他不想練大這件事，其他不管
→ IGOTANORCA: 前面說過了，長時間有氧累積的疲勞會使導致發力率降低80F 09/28 19:37
→ IGOTANORCA: ，接下來動作模式偏向代償、省力，一個新手技術訓練和
→ IGOTANORCA: 體能根本沒成型，肌肉組織內充滿排不掉的代謝廢物，運
→ IGOTANORCA: 動組織內代謝性酸中毒會嚴重影響神經的動作控制能力，
→ IGOTANORCA: 你建議的練法對新手來說是極度容易受傷、肌力根本不
→ IGOTANORCA: 怎麼會進步的方式，而且還會破壞他專項技術表現的方
→ IGOTANORCA: 式
推 sea130281: 我說了阿，我只針對他【不想練大】這件事給建議87F 09/28 19:38
→ sea130281: 其他受傷什麼的他得要自己去斟酌，這本來就該是自己
→ sea130281: 要事前做功課的事，我就只單純針對他【不想練大】討論
→ IGOTANORCA: 你要怎麼搞你的身體是你的事90F 09/28 19:39
→ IGOTANORCA: 但別在網路上叫別人照抄選手的做法
→ sea130281: 這我的自由，不高興可以檢舉92F 09/28 19:40
→ sea130281: 我再說一次，我只是針對原PO要的給建議，他就是
→ sea130281: 【不想練大】
→ IGOTANORCA: 國手我身邊也一堆 偶爾也約出來一起運動 但還真的沒95F 09/28 19:41
→ IGOTANORCA: 有聽過他們要新手照自己的方法練的
→ IGOTANORCA: 我檢舉你幹嘛 你給建議 我認為這建議不好 提出我觀點
→ IGOTANORCA: 來討論罷了
→ sea130281: 我覺得我的建議很好，有回到原PO想要的【不想練大】99F 09/28 19:43
推 HwaSIn: 那不叫照抄選手的做法，那是運動的常識100F 09/28 19:43
→ sea130281: 這件事，你覺得這不好可以提你的建議，但不用踩別人101F 09/28 19:43
→ sea130281: 給的建議
→ HwaSIn: 就像你們滿腦子想增肌增肌這種人，也是會說先重訓再有氧，103F 09/28 19:45
→ HwaSIn: 是肌力訓練abc一樣
→ HwaSIn: 抱歉 我的運動剛好跟你想翻，就是操到筋疲力盡才重訓，才
→ HwaSIn: 是正確做法
推 sea130281: 現在都變這樣了，給建議的時候都不管人家目標是啥107F 09/28 19:46
→ HwaSIn: 相反108F 09/28 19:46
→ sea130281: 只單純把健美健力當作唯一指標訓練標準109F 09/28 19:46
→ IGOTANORCA: 我講的是“任何”專項運動表現 的新手都不應該用你們110F 09/28 19:49
→ IGOTANORCA: 的練法
→ IGOTANORCA: 原因我在上面推文闡述了 能不能理解是你們的功課
推 sea130281: 我也講得很清楚我為何這樣建議了，或許你也該仔細看113F 09/28 19:51
推 HwaSIn: 如果肌力不足，當然是先加強肌力，但那是你腦補的，他之前114F 09/28 19:53
→ HwaSIn: 從事過什麼運動你不知道，總是想把人導引到健力健美的領域
→ HwaSIn: ，是不是業者啊
→ IGOTANORCA: 我不是搞健美和健力的 我的專業是運動表現117F 09/28 19:54
推 HwaSIn: 你的運動表現是三大耐力運動嗎？還是sbd118F 09/28 19:56
→ IGOTANORCA: 懶得繼續幫你們上課 希望原Po能仔細看完推文 去找認119F 09/28 19:59
→ IGOTANORCA: 識的PhD、CSCS討論上面的內容
推 sea130281: 找那些人最後都會被強迫推薦健美健力的課表跟身材啦121F 09/28 20:06
推 mio10000: 肌肉真的沒你想得這麼好練，你如果除了重訓還有加上有122F 09/28 20:36
→ mio10000: 氧的運動（兩者強度相當）根本不用擔心
→ FarkU: 走神經系統的向上適應，肌力變大不一定肌肉量也會變大。124F 09/28 20:53
推 SarTcu: 不知道I大什麼來歷 我只信初馬誓言要330的H大125F 09/28 22:29
→ SarTcu: 今年台北馬他的練法肯定330輕鬆達標
→ SarTcu: 大家等著看吧
→ yaki: 我自身的經驗:照教練安排的週期性課表練(肌力課表)128F 09/28 22:32
→ yaki: 練完會補充碳水跟蛋白質 (練完大重量其實也很餓了)
→ yaki: 整天的熱量大概吃=TDEE   練得很累可是體重真的不怎麼增減
→ yaki: 大概三個月破PR  也就是增加肌力的意思
→ yaki: 然後我個人絕對不會在重訓前後跑有氧
→ yaki: 先跑有氧消耗體力 怎麼練肌力！  好好練完也沒體力繼續有氧
→ yaki: 了啦    有氧都是另外找一天做 減脂用的
→ s9209122222: 長時間有氧做完還有辦法做大重量訓練？應該是輕重量135F 09/29 01:21
→ s9209122222: 訓練吧？
推 IGOTANORCA: 長時間有氧完可以做的阻力訓練叫做肌耐力訓練 目的是137F 09/29 04:56
→ IGOTANORCA: 提升微血管密度 增提升廢物代謝速度
噓 ak075: 是要擔心什麼？要練到大肌肌沒那麼容易啦139F 09/29 05:20
推 SarTcu: 不管啦 人家某H是準台北馬初馬330你敢嘴ㄏ140F 09/29 06:14

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