※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2022-03-08 15:57:17
看板 MuscleBeach
作者 標題 [問題] 如何增加體力
時間 Mon Mar 7 22:31:10 2022
我是男生身高171體重106 今年30歲
體脂35以上
大約五六年沒有運動 一個月前好奇做了伏地挺身 一下就很吃力了 經過一個月練習我做到
三下 到今天突破自己練兩組 三下現在打字手在抖
我現在的目標改為一天一組就好 可能明天變成四下 慢慢的練重點是每天練 腿的話打算開
合跳就好還可以練心肺 但是可能等以後85公斤以下才跳
不知道這樣對不對
我的飲食大約三個月前開始每天攝取蛋白質約120克 包括兩天喝一瓶雞精 我感覺我體力好
很多
但是我還是跟其他人差很多 所以才會開始練習伏地挺身
回想年輕的自己 在國中國小的時候力氣就比女生小 剛退伍體力最好的時候記得是70公斤
那時候一次可以作20下兩到三組
後來就因為社交恐懼症不敢出門就慢慢變胖
最近之所以想增強體力是因為我好不容易找到一份工作 想把身體練強壯一點這樣上班比較
不會那麼累
主要想用開合跳練心肺跟腿 伏地挺身練手臂 伏地挺身我維持每天練從三下慢慢練看可不可
喔越練越多 不知道我這方法對嗎
還是有更快的方法呢 或是吃什麼東西
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.159.4.20 (臺灣)
※ 文章代碼(AID): #1Y9XSmm2 (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1646663472.A.C02.html
→ : 我的短期目標是希望手臂的力量變強體力變好 還沒有打算1F 03/07 22:32
→ : 減肥 因為減肥對我來說太困難了
→ : 減肥 因為減肥對我來說太困難了
→ : 勸君買一本nsca 肌力與體能訓練3F 03/07 22:35
→ : 不貴 非常容易讀
→ : 一本運動解剖書 一本營養學
→ : 這三本都比較初級 如果你數學物理很好的話... 隨便看
→ : nsca還有很多更進階的 但你初學沒特別需求 那本最基礎
→ : 另外兩本挑評價比較好的看... 不知道最近有什麼
→ : 不貴 非常容易讀
→ : 一本運動解剖書 一本營養學
→ : 這三本都比較初級 如果你數學物理很好的話... 隨便看
→ : nsca還有很多更進階的 但你初學沒特別需求 那本最基礎
→ : 另外兩本挑評價比較好的看... 不知道最近有什麼
→ : 好喔 有機會我會去看看 但我字看得懂的不太多 還是謝9F 03/07 22:42
→ : 謝你
→ : 謝你
→ : p.s. 那些書都非常有趣11F 03/07 22:43
→ : 首先：丟掉想速成的想法12F 03/07 22:43
推 : 你的問題適合去fitness版。13F 03/07 22:43
→ : 我直接貼給你好了==14F 03/07 22:44
→ : 去操場快走30分-1小時以上，建立你的運動時間15F 03/07 22:44
→ : https://reurl.cc/Mbg0Vk16F 03/07 22:44
→ : https://reurl.cc/e6g3gx
→ : https://reurl.cc/akgngZ
→ : 第二第三本我隨便找的，你要挑評價比較好的
→ : 第一本就是human kinetics最權威的組織nsca出的教科書
→ : https://reurl.cc/e6g3gx
→ : https://reurl.cc/akgngZ
→ : 第二第三本我隨便找的，你要挑評價比較好的
→ : 第一本就是human kinetics最權威的組織nsca出的教科書
博客來-人體運動解剖全書（新修版）
![[圖]]()
書名：人體運動解剖全書（新修版），原文名稱：Trail Guide to Movement: Building the Body in Motion （2nd Edition），語言：繁體中文，ISBN：9789863703198，頁數：273，出版社：楓葉社文化，作者：安德魯‧貝爾，譯者：林晏生, ...
![[圖]](https://im2.book.com.tw/image/getImage?i=https://www.books.com.tw/img/001/090/50/0010905013.jpg&v=61559200&w=1146&h=600)
→ : 忘記說我一天工作12小時半 加上通緝時間一天大約14小時21F 03/07 22:50
→ : 回到家基本上都沒什麼時間了 才想說練伏地挺身 這種家
→ : 裡可以練的
→ : 我剛看這本書七百多 可能等之後比較有錢再買了 最近手
→ : 頭很錦呀
→ : 回到家基本上都沒什麼時間了 才想說練伏地挺身 這種家
→ : 裡可以練的
→ : 我剛看這本書七百多 可能等之後比較有錢再買了 最近手
→ : 頭很錦呀
推 : 因為體重太重了 最簡單從棒式開始 先測試看看10秒可以嗎26F 03/07 23:08
→ : 可以的話就每天棒式3組 然後找個穩固凳子做登階 大概15分
→ : 還有餘裕就買組2.5kg啞鈴 二頭3組 三頭3組 這樣30分鐘一天
→ : 的訓練 一週來個4天 過一個月再來調整秒數還有負重
→ : 登階15分 + 棒式3組 + 2頭3組 + 3頭3組 我就這樣開始的
→ : 可以的話就每天棒式3組 然後找個穩固凳子做登階 大概15分
→ : 還有餘裕就買組2.5kg啞鈴 二頭3組 三頭3組 這樣30分鐘一天
→ : 的訓練 一週來個4天 過一個月再來調整秒數還有負重
→ : 登階15分 + 棒式3組 + 2頭3組 + 3頭3組 我就這樣開始的
推 : 中軸穩定四肢發力，肌肉骨骼神經系統向上適應31F 03/07 23:15
→ : 我覺得先控制飲食並且排有氧對你的健康跟體態比較有32F 03/07 23:19
→ : 幫助
→ : 幫助
→ : 體力和做幾下伏地挺身的關係不是直接.34F 03/07 23:22
→ : 要體力就是,長跑,長泳...
→ : 伏地挺身,你力量不夠,做得很吃力.也會很喘.
→ : 我以前跑3000,11分多,但是伏地挺身做沒幾下就很喘.
→ : 臂力太弱...
→ : 所以你要伏地挺身可以做很多下,那你就狂練伏地挺身就好.
→ : 但你要長時機運動,潛水可以潛三支氣瓶.
→ : 要體力就是,長跑,長泳...
→ : 伏地挺身,你力量不夠,做得很吃力.也會很喘.
→ : 我以前跑3000,11分多,但是伏地挺身做沒幾下就很喘.
→ : 臂力太弱...
→ : 所以你要伏地挺身可以做很多下,那你就狂練伏地挺身就好.
→ : 但你要長時機運動,潛水可以潛三支氣瓶.
推 : 以他的條件來說 長工時跟很難控制飲食 先養成訓練習慣再說41F 03/07 23:24
→ : 那就去長泳長跑,下水2000,之後蝶仰蛙自在各200.42F 03/07 23:24
→ : 而你既然是要上肢力量大,又不減重.
→ : 除了直接伏地挺身外,那就去做大重量槓鈴臥推之類的上肢訓練.
→ : 但這樣要你在家弄一個槓鈴組就是了.
→ : 沒槓鈴組...那就狂操伏地挺身嚕..每天做5組都做到力竭.
→ : 跟有人問單槓要怎樣拉更多下的操法類似而已..XD
→ : 喔,不要每天好了,做一休一...給肌肉休息和成長.
→ : 而你既然是要上肢力量大,又不減重.
→ : 除了直接伏地挺身外,那就去做大重量槓鈴臥推之類的上肢訓練.
→ : 但這樣要你在家弄一個槓鈴組就是了.
→ : 沒槓鈴組...那就狂操伏地挺身嚕..每天做5組都做到力竭.
→ : 跟有人問單槓要怎樣拉更多下的操法類似而已..XD
→ : 喔,不要每天好了,做一休一...給肌肉休息和成長.
推 : 感覺你生活需要各種幫助 跑步、健身堅持下去 加油49F 03/07 23:44
→ : 要是能每天划船機划30分鐘應該體例會明顯好很多50F 03/08 00:34
推 : 如果有Switch的話 推薦健身拳擊2+健身環組合 讓你在家也可51F 03/08 00:35
→ : 以有很棒的運動效果 一三五拳擊二四健身環這樣自己搭配吧
→ : 以有很棒的運動效果 一三五拳擊二四健身環這樣自己搭配吧
推 : 老實說你現在減脂才是真正的幫助到因為覺得辛苦就直接53F 03/08 00:46
→ : 放棄不太適合來問這個問題
→ : 放棄不太適合來問這個問題
推 : 看這體重 我也想到划船機 不過就是要找找看有沒有哪55F 03/08 00:47
→ : 邊有 什麼場地之類的可以滑運動中心的我也不熟
→ : 不然就先練徒手深蹲吧 我以前沒有場地可以練的時候無
→ : 聊就是練徒手深蹲跟墊腳尖
→ : 邊有 什麼場地之類的可以滑運動中心的我也不熟
→ : 不然就先練徒手深蹲吧 我以前沒有場地可以練的時候無
→ : 聊就是練徒手深蹲跟墊腳尖
→ : 體重太重 伏地挺身對你強度太高了 也怕你姿勢有問題59F 03/08 01:19
→ : 肩膀會比較有風險
→ : 肩膀會比較有風險
→ : 時間有限,不然狂散步也可以.61F 03/08 01:20
→ : 一天散步個四個小時,體力也會上升不少.
→ : 百貨公司,市區景點,夜市,老街,狂走就對了.
→ : 一天散步個四個小時,體力也會上升不少.
→ : 百貨公司,市區景點,夜市,老街,狂走就對了.
推 : 狂走會不會增加體力不知，疲勞度絕對爆表。64F 03/08 02:52
推 : 身體會習慣長期的有氧代謝.65F 03/08 03:10
→ : 有點像真的打仗的軍人要操行軍一樣.
→ : 有養代謝基本上都是會附帶疲勞的,長泳和長跑都是.
→ : 跟高強度運動,需要休息恢復的型態不一樣.
→ : 只要不要運動過量,有恢復足夠,那身體抗疲勞能力就會上升.
→ : 內分泌和代謝也會調整到長時間有氧代謝的型態.
→ : 不過一般來講,狂散步這種,體力應該會比肌耐力提升的還快.
→ : 也就是後面會卡的是腿部肌肉肌耐力不足,而不是體力不足.
→ : 不過通常有感覺的時候,體力應該都跟現在他的情況差很大了.
→ : 不過這種長耐力鍛鍊,如果今天例如走了15公里隔天很累.
→ : 那隔天必須要休息....不要硬撐..XD
→ : so...還是要完整的休息,然後下一次在走更長的距離.
→ : 也不適合每天硬操...這樣會疲勞過度反效果.
→ : 不過後面就會又有一個狀況就是.
→ : 你的體力到底想要練到多少...平常人練太多是沒有意義的.
→ : 就像你高強度有養好了,你高強度耐力練得跟拳擊手一樣
→ : 實際上並沒有特別好處,甚至可能開始有些壞處.
→ : 以及,強到一個水準,你不維持鍛鍊,就會退化.
→ : so..非為了運動目的的鍛鍊m通常也要知道自己要練到甚麼程度.
→ : 長時間耐力能力也是...你是否有必要練得跟馬拉松選手一樣強?
→ : 當然原PO應該還不用煩惱這個問題.
→ : 另外幫原PO再整理一下.
→ : 因為身體代謝型態+肌肉型態.
→ : 你訓練可以分成幾種類型.
→ : 一種就是長耐力,例如長跑長泳走很遠之類的.
→ : 主要是有氧代謝,讓身體和內分泌可以習慣維持一直動的狀態.
→ : 一種是中短時間,例如跑400公尺,跳舞,球類運動.
→ : 有一定的爆發力,但也有一定的耐力..
→ : 在來就是短時間高強度,例如舉重,鉛球.
→ : 雖然說,三種型態的鍛鍊,都會大幅提升你現在狀況的的體力.
→ : 但你要說效果,長耐力會對你長時間的精神影響比較大.
→ : 但是如果你是短時間內要高度集中精神,那短時間高強度就適合.
→ : (長耐力的型態會讓你處於比較舒服狀態,瞬間緊繃度有限..XD)
→ : so..你想要加強那邊,那你就往哪種方式去鍛鍊自己.
→ : 你體力不錯又有時間,你可以都練的不錯.
→ : 但沒有人三方面都是頂強這種..XD..都會偏向.
→ : 而一般愛運動的大多也都是找兩種型態搭配鍛鍊.
→ : 一主一副這樣.
→ : 有點像真的打仗的軍人要操行軍一樣.
→ : 有養代謝基本上都是會附帶疲勞的,長泳和長跑都是.
→ : 跟高強度運動,需要休息恢復的型態不一樣.
→ : 只要不要運動過量,有恢復足夠,那身體抗疲勞能力就會上升.
→ : 內分泌和代謝也會調整到長時間有氧代謝的型態.
→ : 不過一般來講,狂散步這種,體力應該會比肌耐力提升的還快.
→ : 也就是後面會卡的是腿部肌肉肌耐力不足,而不是體力不足.
→ : 不過通常有感覺的時候,體力應該都跟現在他的情況差很大了.
→ : 不過這種長耐力鍛鍊,如果今天例如走了15公里隔天很累.
→ : 那隔天必須要休息....不要硬撐..XD
→ : so...還是要完整的休息,然後下一次在走更長的距離.
→ : 也不適合每天硬操...這樣會疲勞過度反效果.
→ : 不過後面就會又有一個狀況就是.
→ : 你的體力到底想要練到多少...平常人練太多是沒有意義的.
→ : 就像你高強度有養好了,你高強度耐力練得跟拳擊手一樣
→ : 實際上並沒有特別好處,甚至可能開始有些壞處.
→ : 以及,強到一個水準,你不維持鍛鍊,就會退化.
→ : so..非為了運動目的的鍛鍊m通常也要知道自己要練到甚麼程度.
→ : 長時間耐力能力也是...你是否有必要練得跟馬拉松選手一樣強?
→ : 當然原PO應該還不用煩惱這個問題.
→ : 另外幫原PO再整理一下.
→ : 因為身體代謝型態+肌肉型態.
→ : 你訓練可以分成幾種類型.
→ : 一種就是長耐力,例如長跑長泳走很遠之類的.
→ : 主要是有氧代謝,讓身體和內分泌可以習慣維持一直動的狀態.
→ : 一種是中短時間,例如跑400公尺,跳舞,球類運動.
→ : 有一定的爆發力,但也有一定的耐力..
→ : 在來就是短時間高強度,例如舉重,鉛球.
→ : 雖然說,三種型態的鍛鍊,都會大幅提升你現在狀況的的體力.
→ : 但你要說效果,長耐力會對你長時間的精神影響比較大.
→ : 但是如果你是短時間內要高度集中精神,那短時間高強度就適合.
→ : (長耐力的型態會讓你處於比較舒服狀態,瞬間緊繃度有限..XD)
→ : so..你想要加強那邊,那你就往哪種方式去鍛鍊自己.
→ : 你體力不錯又有時間,你可以都練的不錯.
→ : 但沒有人三方面都是頂強這種..XD..都會偏向.
→ : 而一般愛運動的大多也都是找兩種型態搭配鍛鍊.
→ : 一主一副這樣.
→ : 感謝大家的回覆 我會再研究看看 謝謝103F 03/08 06:37
推 : 剛開始運動時，比你重一些年齡多一些。我是先做有氧讓104F 03/08 08:25
→ : 身體習慣運動並強化心肺。後來轉其他運動就比較容易且
→ : 不會受傷。一開始也有試伏地挺身，發現有受傷危險且效
→ : 益不大
→ : 身體習慣運動並強化心肺。後來轉其他運動就比較容易且
→ : 不會受傷。一開始也有試伏地挺身，發現有受傷危險且效
→ : 益不大
推 : 這個體重建議先提升代謝，不要硬做伏地挺身，手腕負擔大108F 03/08 09:03
→ : 每天先從快走/游泳開始，把代謝率拉上來100多公斤應該會
→ : 慢慢下來。
→ : 每天先從快走/游泳開始，把代謝率拉上來100多公斤應該會
→ : 慢慢下來。
推 : 原po加油！肌肉跟力量都是靠累積還有不斷調整來的，伏111F 03/08 10:26
→ : 地挺身做的多也不一定代表力量大，建議可以先看看健身y
→ : t了解身體大概要怎麼訓練，再配合你的目標去調整課表、
→ : 算熱量，祝順利～
→ : 地挺身做的多也不一定代表力量大，建議可以先看看健身y
→ : t了解身體大概要怎麼訓練，再配合你的目標去調整課表、
→ : 算熱量，祝順利～
推 : 一路看下來，先改變生活習慣，提早兩個站下車改成走路115F 03/08 10:52
→ : 散步，三個月再來討論了
→ : 散步，三個月再來討論了
推 : 沒人噓？不想減肥不想辛苦看不懂字沒錢買書沒有時間但想117F 03/08 11:33
→ : 要體能變好？
→ : 要體能變好？
推 : 我推薦原po一個禮拜找休假那天騎youbike，以你現在體能119F 03/08 11:53
→ : ，不管怎樣騎都是很大刺激，同時算散心休閒，要不然現在
→ : 給你一堆訓練方法我相信你都做不到
→ : ，不管怎樣騎都是很大刺激，同時算散心休閒，要不然現在
→ : 給你一堆訓練方法我相信你都做不到
推 : 你要搭配身心科治療社交恐懼122F 03/08 11:57
→ : 其次沒有運動習慣的話，前期進步很快
→ : 重點是要開始且不要輕易間斷
→ : 其次沒有運動習慣的話，前期進步很快
→ : 重點是要開始且不要輕易間斷
→ : 體重106這重點應該是飲食吧 先誠實問自己都吃了什麼125F 03/08 12:23
推 : 先離職126F 03/08 12:27
→ : 專心減肥。整天都要投入。
→ : 專心減肥。整天都要投入。
→ : 減重 體力自然上來128F 03/08 12:39
推 : 還是推薦重訓，然後吃乾淨一點，體力就會拉上來，心肺的129F 03/08 12:45
→ : 部分就游泳、風扇車、划船機、雪橇這些都比較不會讓你體
→ : 重造成的負擔過大
→ : 部分就游泳、風扇車、划船機、雪橇這些都比較不會讓你體
→ : 重造成的負擔過大
→ : 體重高 做什麼都費力 體力自然差132F 03/08 13:07
推 : 先控制飲食吧133F 03/08 13:57
推 : 你這體重做伏地挺身根本在謀殺關節134F 03/08 14:01
→ : 這麼重，請教練比較安全吧！感覺容易受傷，小心手先爆135F 03/08 14:44
→ : 掉
→ : 掉
推 : 體脂超高的話 我一律推薦游泳137F 03/08 15:24
推 : 以前我一下都做不起來 後來2年內練到可以連做50下138F 03/08 15:29
→ : 當時175/80左右吧 給你參考 現在打回原型 頂多10下
→ : 當時175/80左右吧 給你參考 現在打回原型 頂多10下
--
※ 看板: Fitness 文章推薦值: 0 目前人氣: 0 累積人氣: 91
作者 acdsee66 的最新發文:
- 18F 2推
- 25F 7推
![]()
我是男生身高171體重106 今年30歲 體脂35以上 大約五六年沒有運動 一個月前好奇做了伏地挺身 一下就很吃力了 經過一個月練習我做到 三下 到今天突破自己練兩組 三下現在打字手在抖 我現在的目標 …139F 23推
→
guest
回列表(←)
分享