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看板 MuscleBeach
作者 標題 [問題] 新手菜單飲食請益
時間 Thu Mar 10 13:17:35 2022
基本資料：
健齡：約兩個月
高：172 重：70 年齡：剛21
二月底的時候量的inbody如下：
https://i.imgur.com/AW1zJn6.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/AW1zJn6.jpg)
健身菜單目前安排是這樣：
早上會做youtube上的那種10分鐘核心訓練
https://i.imgur.com/v7FbWv7.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/v7FbWv7.jpg)
目前爬文後採用的是比較不會那麼極端的碳循環飲食法 大多都自己煮+量食材份量
或是吃有營養標示的食物 加上fitnesspal計算
週日. 2450kal 碳水25% 蛋白質25% 脂肪50%
週一四2700kal 碳水50% 蛋白質25% 脂肪25%
週日. 2450kal 碳水25% 蛋白質25% 脂肪50%
週一四2700kal 碳水50% 蛋白質25% 脂肪25%
週二三五六 2500kal
碳水35% 蛋白質25% 脂肪40%
有時候還會在有碳水油脂扣打的時候吃點垃圾食物
週日外都有吃夠體重*2蛋白質
大概是這樣 tdee大約為2500
問題：
1.因為現在體脂有點高
所以想說吃差不多tdee 大肌群日多一點點
想以不要肚子變大的方向盡量增肌減脂
這樣的吃法會不會效率比較低？
2.在重訓的部分遇到的問題是
器材選擇方面有沒有什麼問題
三天練要不要排一天休息？ 目前是一週六練
在身體的感覺方面是重訓當下會有充血泵感 回家到睡覺前會有中度肌肉痠痛 但隔天就幾乎沒了
但爬很多文看到三分化訓練最好休息一天
不知道怎樣會是較好的選擇
3.有沒有不要那麼甜但香一點的乳清選擇
比較喜歡巧克力或抹茶 非水果類
不知道板上比較推的bsn或mars是不是基於有點甜的口味做評比
因為目前偶爾飲料店喝一分糖都會覺得太甜
大多在家泡無糖冷泡茶或原萃
目前喝過：
on雙巧 會覺得有點微淡但大致上滿意
果果烏龍奶 好甜= =而且有點稠稠的不太滿意
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※ 編輯: wupeter09 (114.34.80.218 臺灣), 03/10/2022 13:20:08
※ 編輯: wupeter09 (114.34.80.218 臺灣), 03/10/2022 13:26:15
※ 編輯: wupeter09 (114.34.80.218 臺灣), 03/10/2022 13:27:31
![[圖]]()
![[圖]]()
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※ 編輯: wupeter09 (114.34.80.218 臺灣), 03/10/2022 13:26:15
※ 編輯: wupeter09 (114.34.80.218 臺灣), 03/10/2022 13:27:31
推 : allin的巧克力記得比較不甜 可以試看看1F 03/10 13:36
推 : bsn喝起來就是巧克力牛奶2F 03/10 13:39
推 : 這體重減脂還可以吃到2400-2500 羨慕噓QQ3F 03/10 14:35
推 : blue one沒代糖 供參4F 03/10 14:39
推 : 直接扛一代減+1或是blueone的水泥包回家慢慢喝吧5F 03/10 14:44
推 : 水泥包XD 家裡也有一袋6F 03/10 14:47
→ : 新手福利期這樣吃應該可以同時增肌減脂吧 不知道有沒有7F 03/10 14:51
→ : 理解錯
→ : 理解錯
推 : 怎麼沒有平胸的臥推跟後三角的動作呢9F 03/10 15:01
推 : 如果沒有影響到隔天的訓練就練六休一
→ : 不喜歡甜的就blue one 保證沒甜味
推 : 如果沒有影響到隔天的訓練就練六休一
→ : 不喜歡甜的就blue one 保證沒甜味
推 : 沒有熱量赤字沒辦法減脂吧12F 03/10 15:12
推 : 你這個跑多久了，我猜你這樣吃，體重體脂都不會掉13F 03/10 15:27
推 : 這熱量是要髒增肌吧14F 03/10 15:54
→ : 蛤 我以為熱量會被大家說增肌會不夠 我一週才一天超過t15F 03/10 16:00
→ : dee
→ : dee
推 : 你可以跑這菜單一陣子 體脂沒減少再調整17F 03/10 16:06
推 : 先增肌吧，肌肉量上來了基代提升才有減脂的本錢，18F 03/10 16:12
→ : 不然你每天都只能吃一點點會很想死，菜單看起來沒
→ : 什麼問題，記得隨時檢討是否該調整重量
→ : 不然你每天都只能吃一點點會很想死，菜單看起來沒
→ : 什麼問題，記得隨時檢討是否該調整重量
→ : 用了幾個計算機算出來都是破2500甚至2600https://i.imgur.com/InoZr1h.jpg21F 03/10 16:19
→ :
→ : https://i.imgur.com/D7KPRpv.jpg
→ :
→ : https://i.imgur.com/D7KPRpv.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/InoZr1hh.jpg)
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/D7KPRpvh.jpg)
推 : 你跑一陣子觀察看看 就知道是太多還是太少24F 03/10 16:33
推 : 以我之前經驗，先不要排什麼高低碳，剛起步先每天吃一樣25F 03/10 16:37
→ : 的熱量跑看看，以你的訓練量照原本這樣吃，同時增肌減脂
→ : 什麼的先不用想了
→ : 的熱量跑看看，以你的訓練量照原本這樣吃，同時增肌減脂
→ : 什麼的先不用想了
→ : 還有我一天只吃兩餐而已所以都吃的蠻爽的 沒有什麼執行28F 03/10 16:37
→ : 力的問題
→ : https://i.imgur.com/Jm29gTe.jpg
→ : 晚餐打算吃蛋白粉加大量燕麥加花椰菜 缺什麼補什麼
→ : 力的問題
→ : https://i.imgur.com/Jm29gTe.jpg
→ : 晚餐打算吃蛋白粉加大量燕麥加花椰菜 缺什麼補什麼
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/Jm29gTeh.jpg)
→ : 另外肩推拿一個換成臥推吧32F 03/10 16:38
→ : 不是質疑你執行力，是剛起步那樣吃還太早，腿推也可以做
→ : 重一點
→ : 不是質疑你執行力，是剛起步那樣吃還太早，腿推也可以做
→ : 重一點
→ : 那我先改成照著tdee吃好了 然後加上平板臥推跟三角肌的35F 03/10 16:41
→ : 動作
→ : 動作
推 : 你以前也都這樣吃嗎..你一餐要吃到1200，懷疑吸收效果37F 03/10 17:01
→ : 沒有欸 最近才開始 想說用個可以吃的很豐盛又可以控制38F 03/10 17:08
→ : 營養素的方法 進食時間外餓久一點沒關係
→ : 我覺得練的很開心吃的也很開心XD
→ : 營養素的方法 進食時間外餓久一點沒關係
→ : 我覺得練的很開心吃的也很開心XD
推 : 真的，練得開心，也要吃的開心啊，這樣才有意思41F 03/10 17:28
推 : 計算器不太準 尤其是運動天數較高的 那數字感覺完42F 03/10 17:57
→ : 全高估
→ : 全高估
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/zp0dm1l.jpg)
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/QIKB7KH.jpg)
推 : 你自己in body上BMR都測1495了，TDEE用這個算會比較準吧46F 03/10 18:35
→ : ？
→ : ？
推 : 我自己用大部分tdee計算器算要增重一天要吃3000以上48F 03/10 20:08
→ : 但我實際上2800就在緩慢上升了 所以還是看體重變化情
→ : 形調整比較好
→ : 但我實際上2800就在緩慢上升了 所以還是看體重變化情
→ : 形調整比較好
→ : 減脂可以吃2400~2500....羨慕!!!51F 03/10 20:23
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