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看板
作者 標題 Re: [問題] 靜態伸展使肌肉更緊？
時間 Thu Mar 17 21:28:46 2022
你好，我是物理治療師也是CSCS，想說有被引述過去的文章，所以在這邊說明一下。不過
你的問題範疇有點大，我盡量用簡單的方式來回答，但專業人士有興趣的話，可以再參考
最後面的延伸閱讀。
你的問題範疇有點大，我盡量用簡單的方式來回答，但專業人士有興趣的話，可以再參考
最後面的延伸閱讀。
1. 運動後的痠痛（Soreness）要不要進行放鬆或伸展？
因為問題中有提到「痠痛」跟「緊繃」，我不確定你指的是哪個，而且痠痛跟緊繃的種類
就分成非常多種。這邊先假設你提到的痠痛是「延遲性肌肉酸痛（Delay onset muscle
soreness）」也就是在不適應的訓練強度、或高度的離心收縮下，常產生運動後的痠痛，
一般在訓練後24-72小時較為明顯。
https://imgur.com/n8dNOgS
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/n8dNOgSh.png)
根據Sports medicine（Cheung, et al, 2003）年的回顧研究，其實每種處理方式包括：
按摩、冰敷、消炎止痛藥、伸展等，都對緩解痠痛沒有明顯的效果，有顯著的效果反而是
「運動前有先做對應的熱身，例如低中強度的離心收縮」，我覺得概念有點像先讓大腦有
心理準備，而運動後較有效的反而是「主動恢復（active recovery）」，即是在訓練完
後，可能輕鬆做些有氧、利於血液循環的活動。
按摩、冰敷、消炎止痛藥、伸展等，都對緩解痠痛沒有明顯的效果，有顯著的效果反而是
「運動前有先做對應的熱身，例如低中強度的離心收縮」，我覺得概念有點像先讓大腦有
心理準備，而運動後較有效的反而是「主動恢復（active recovery）」，即是在訓練完
後，可能輕鬆做些有氧、利於血液循環的活動。
那如果是問我的實務經驗，要選擇哪種方法，「你覺得舒服的就好了」。只要不會越做越
不舒服，不然每種方式都嘗試看看，因為研究說總體而言沒有顯著效果，不代表「對於你
這個人」沒有效果，所以只要做了沒有害就好。
不舒服，不然每種方式都嘗試看看，因為研究說總體而言沒有顯著效果，不代表「對於你
這個人」沒有效果，所以只要做了沒有害就好。
2. 如果是緊繃（Tightness）要先滾筒，再伸展？
先說結論，這個沒有絕對，一樣你覺得舒服就好了。會有「先滾筒再伸展」的說法，可能
源於這兩種說法：
（1） 相對柔軟度理論（Relative flexibility, 緊的還是緊、鬆的更鬆）
意思是如果你同時伸展一個張力較高跟較低的部位，張力較低的部位「會更容易被伸展開
，因為阻力較小」，而張力較高的部位，因為「阻力較大，不易伸展開來」，最後只會拉
到較鬆、張力較低的部分。
，因為阻力較小」，而張力較高的部位，因為「阻力較大，不易伸展開來」，最後只會拉
到較鬆、張力較低的部分。
https://imgur.com/0yIR1ni
![[圖]](https://i.imgur.com/0yIR1nih.png)
這常見於肌肉上產生結節（nodule）或硬束（taut band），或者是疤痕跟沾黏（scar
tissue/adhesion）。可以想像成衣服上面黏了一個口香糖或是有一個破口曾經縫補過，
當衣服被拉扯時，拉長的部分可能只有最原先的布料，而不是黏著口香糖或曾經補丁過的
地方。所以如果能先處理掉那個癥結點，不管是用滾筒、徒手治療、筋膜刀，只要能做對
應的處置，或許效果較好，但沒有一定。
當衣服被拉扯時，拉長的部分可能只有最原先的布料，而不是黏著口香糖或曾經補丁過的
地方。所以如果能先處理掉那個癥結點，不管是用滾筒、徒手治療、筋膜刀，只要能做對
應的處置，或許效果較好，但沒有一定。
（2）先抑制後拉長理論（Inhibition and Elongation）
這個大家應該不陌生，就是在NASM的CES認證中，非常強調的矯正性訓練概念「要先抑制
肌肉才能將它拉長」。主因是當肌肉處在「不自主出力、放電」的情況，例如肌肉痙攣（
muscle spasm）或保護性地收縮（muscle guarding），這個時候直接對它做伸展，有可
能肌肉會反抗、緊張，最後出力更多，所以要先透過一些手法或方式來「抑制」肌肉。這
邊是以「神經系統（Neuroreflexive）」的觀點來探討肌肉緊繃，而剛剛上述提到的沾黏
比較是指軟組織本身的結構、材質（Viscoelastic/connective tissue）。
肌肉才能將它拉長」。主因是當肌肉處在「不自主出力、放電」的情況，例如肌肉痙攣（
muscle spasm）或保護性地收縮（muscle guarding），這個時候直接對它做伸展，有可
能肌肉會反抗、緊張，最後出力更多，所以要先透過一些手法或方式來「抑制」肌肉。這
邊是以「神經系統（Neuroreflexive）」的觀點來探討肌肉緊繃，而剛剛上述提到的沾黏
比較是指軟組織本身的結構、材質（Viscoelastic/connective tissue）。
https://imgur.com/WdUXVqZ
![[圖]](https://i.imgur.com/WdUXVqZh.png)
https://imgur.com/qyue4iq
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/qyue4iqh.png)
結語，肌肉緊繃的原因非常多，你要找到「緊繃的原因」配合「對應的處置」效果可能最
為理想，再來是每個人有個體差異，所以這個人有效也不代表另一個人有效。NASM-CES出
的參考書籍，只有提到部分「抑制」跟「伸長」肌肉的方式，其實肌肉失衡的始祖Janda
，就有把肌肉緊繃的成因分成許多種，處理的方式也截然不同，所以若真的對「肌肉緊繃
」的原理、病理學、處理方式有興趣，可能要看物理治療、復健醫學類的原文書寫得較清
楚。
為理想，再來是每個人有個體差異，所以這個人有效也不代表另一個人有效。NASM-CES出
的參考書籍，只有提到部分「抑制」跟「伸長」肌肉的方式，其實肌肉失衡的始祖Janda
，就有把肌肉緊繃的成因分成許多種，處理的方式也截然不同，所以若真的對「肌肉緊繃
」的原理、病理學、處理方式有興趣，可能要看物理治療、復健醫學類的原文書寫得較清
楚。
https://imgur.com/LT2NS1z
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/LT2NS1zh.jpg)
https://imgur.com/rjx780c
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/rjx780ch.jpg)
https://imgur.com/s2uVwqv
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/s2uVwqvh.jpg)
延伸閱讀（一般民眾）
「有痠才有練到？」：https://www.instagram.com/p/CXBRn3qgkWl/
「伸展就好了嗎？」：https://www.instagram.com/p/CRYkmJzHwlU/
「越伸展越緊？」：https://www.instagram.com/p/CQ5kHyfHY-3/
「能把肌肉越拉越長嗎？」https://www.instagram.com/p/CLT-O8Kn0UK/
延伸閱讀（專業人士）
1. Cheung, K., Hume, P., & Maxwell, L. (2003). Delayed onset muscle soreness
: treatment strategies and performance factors. Sports medicine (Auckland,
N.Z.), 33(2), 145–164.
2. Page, P., Frank, C. C., & Lardner, R. (2010). Assessment and treatment of
muscle imbalance: The Janda approach. Champaign: Human kinetics.
3. National Academy of Sports Medicine, & Clark, M. A. (2014). NASM
essentials of corrective exercise training. Burlington: Jones & Bartlett.
https://imgur.com/WEtHvC9
https://imgur.com/hs7ro47
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/WEtHvC9.png)
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/hs7ro47.png)
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※ 編輯: gn02595084 (118.232.51.32 臺灣), 03/17/2022 21:32:35
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推 : 推謙哥 最壯物理治療師1F 03/17 21:59
推 : 謙神發文只能推了2F 03/17 22:56
推 : 專業推！3F 03/17 23:03
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推 : 推謙神5F 03/17 23:51
推 : 謝謝分享，專業必推6F 03/18 00:07
推 : 必須推了7F 03/18 00:33
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推 : 我自己剛練完腿會漲到不好走路，拉一下確實會好很多9F 03/18 01:55
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