※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2022-03-21 19:29:04
看板 MuscleBeach
作者 標題 [問題] 減脂期維持肌肉量
時間 Mon Mar 21 12:48:27 2022
https://i.imgur.com/RSZNwVL.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/RSZNwVLh.jpg)
目前一週3-4練
都做三項、肩推
1、深蹲150 +肩推70
2、硬舉150
3、臥推100
以上三項一天只做一種，都是3-5下3組
然後就做有氧1小時，心率維持在140左右
想說維持力量跟肌肉量這樣不知道夠不夠
飲食的話目前一天大概1500-2000大卡
蛋白質大概100g
還是需要跟輕重量多次數的交替做比較容易維持肌肉量和力量呢@@
最近三個月體重從105到98，肌肉掉了1公斤
力量感覺也有點下降，是訓練量太少嗎
請各位巨巨指點一下
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→ : 減7kg只有掉1kg肌肉 很不錯了吧1F 03/21 13:26
推 : 減脂蛋白質可以再吃多一點2F 03/21 13:26
推 : 蛋白質有點少3F 03/21 13:34
→ : 減脂蛋白質吃多點，我都吃x2，肌肉越多可能要2.2-2.44F 03/21 13:36
感謝，那我的課表部分可以維持嗎，還是需要調整呢？
※ 編輯: wsm8628 (42.72.253.62 臺灣), 03/21/2022 13:42:06
推 : 蛋白質太少+1 我78kg增肌期都吃到150了5F 03/21 13:43
→ : 如果只是單純要維持三項力量+減脂，那訓練內容沒問題，想6F 03/21 13:52
→ : 要激進一點有氧拉到1.5小時也可以
→ : 至於蛋白質我認為要看你的進食方式，如果是採取正常進食
→ : 的話以你的肌肉量來說吃100-120g差不多，如果是打算低碳
→ : 高蛋白那抓150g左右，看你的表你的肌肉量比不高，不能像一
→ : 般人完全用體重去算（各人不專業見解）
我目前是採低碳，但假日會吃多一點@@→ : 要激進一點有氧拉到1.5小時也可以
→ : 至於蛋白質我認為要看你的進食方式，如果是採取正常進食
→ : 的話以你的肌肉量來說吃100-120g差不多，如果是打算低碳
→ : 高蛋白那抓150g左右，看你的表你的肌肉量比不高，不能像一
→ : 般人完全用體重去算（各人不專業見解）
所以速度有點慢，想說要認真一點，看有沒有需要調整的內容，假日也要控制一下飲食了
，謝謝
※ 編輯: wsm8628 (42.72.253.62 臺灣), 03/21/2022 14:04:19
推 : 先減脂吧…12F 03/21 14:05
是要減脂沒錯啊～也不想減完掉太多啦，目標想減到15%※ 編輯: wsm8628 (42.72.253.62 臺灣), 03/21/2022 14:27:23
→ : 蛋白質吃太少…我是都吃兩倍13F 03/21 14:47
推 : 深蹲跟硬舉1:1真好14F 03/21 14:59
推 : 課表沒什麼問題，如果怕掉力量就只能再減一點有氧，15F 03/21 15:11
→ : 慢慢往下減
→ : 重訓可以做一些輔助項
好，最近有想增加一些輔助項目來練→ : 慢慢往下減
→ : 重訓可以做一些輔助項
推 : 肌肉量真的偏少，蛋白質拉高18F 03/21 15:22
腿部是偏少，整體覺得我的身高算不低了@@推 : 請聽自由重量商人講的訓練相容性的問題19F 03/21 15:27
推 : 168 肌肉量39 哪裡偏少？20F 03/21 15:55
→ : 手臂肌肉量有點猛
→ : 手臂肌肉量有點猛
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/EpaE9xhh.jpg)
推 : *0.624F 03/21 16:48
推 : 我覺得你先擔心內臟脂肪 14有點高25F 03/21 16:53
對啊@@所以積極減脂中推 : 手臂不是特長就是特粗26F 03/21 17:39
這樣算特長或特粗嗎…體態不好傷眼抱歉XDhttps://i.imgur.com/VWQNcdI.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/VWQNcdIh.jpg)
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/5vd54Qwh.jpg)
推 : 蛋白質太少+1 你的體重應該要150~200g吧27F 03/21 17:57
我試試多吃點蛋白質好了，謝謝大家指點
※ 編輯: wsm8628 (36.239.222.151 臺灣), 03/21/2022 18:05:03
推 : 可以找Stone 你體重還是太重了 我學生跟你身高差不多 一28F 03/21 18:27
→ : 開始82就被我嫌太重 但他肌肉量更高，目前在準備比賽減
→ : 三個多月 成績如下
→ : https://i.imgur.com/QBzg1ET.jpg 去年底
→ : 開始82就被我嫌太重 但他肌肉量更高，目前在準備比賽減
→ : 三個多月 成績如下
→ : https://i.imgur.com/QBzg1ET.jpg 去年底
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/QBzg1ETh.jpg)
推 : 真壯，你有考慮加入漫威嗎？32F 03/21 18:28
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/YrXzFCfh.jpg)
推 : 體重98骨骼肌39 這不算多吧? 40%左右而已y35F 03/21 18:31
→ : 但減脂期肌力夠用就好 ，更多的是平均訓練每一塊肌肉還36F 03/21 18:31
→ : 有適度加入有氧向上適應，蛋白質的部分他大概一天吃140
→ : 克而已也不到很多，但練腿日會安排補碳，這樣操作三個
→ : 月效果還不錯 您參考看看
推 : 第一句話可以找stone請忽略 應該是之前有人在問新時代
→ : 教練找誰 我推薦的部分XD,原來我忘記按輸出留在訊息欄
→ : 內的
太猛了，謝謝建議，所以全身平均都練到比較重要是嗎→ : 有適度加入有氧向上適應，蛋白質的部分他大概一天吃140
→ : 克而已也不到很多，但練腿日會安排補碳，這樣操作三個
→ : 月效果還不錯 您參考看看
推 : 第一句話可以找stone請忽略 應該是之前有人在問新時代
→ : 教練找誰 我推薦的部分XD,原來我忘記按輸出留在訊息欄
→ : 內的
※ 編輯: wsm8628 (36.239.222.151 臺灣), 03/21/2022 18:39:57
推 : 全身動一動會比較緊實，三舉還是可以融入課表內，但輔助43F 03/21 18:52
→ : 訓練也一樣重要 時間的分配 和總容量的分配都需要注意
→ : 訓練也一樣重要 時間的分配 和總容量的分配都需要注意
推 : 我就說 原po手臂跟比賽的人程度差不多了45F 03/21 19:02
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