※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2022-04-29 19:08:42
看板 MuscleBeach
作者 標題 [討論] 年齡? 建齡? 組數? 次數?
時間 Thu Apr 28 13:09:15 2022
最近終於結束了減脂期, 開始研究增肌期的相關知識
資料內容總歸不離 課表, 組數, 次數 頻率..
由於我是新手老人, 也特別注意了一下年齡相關的資料,
但還是想參考一下大家的課表
不知道大家方不方便分享一下你的底下簡單數據給我參考?
謝謝
年齡, 每周健身頻率, 每個肌肉群每周總組數, 每組次數
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→ : 我自己先1F 04/28 13:09
→ : 41, 每周四次, 8組每周, 每組8-12下
→ : 41, 每周四次, 8組每周, 每組8-12下
推 : 37，每週五練，每次16~20組(視肌群部位)，每組5~20次(3F 04/28 13:15
→ : 視肌群部位)，例如背部我會選擇高次數中組數，胸則是低
→ : 次數中組數，腿中次數高組數
→ : 視肌群部位)，例如背部我會選擇高次數中組數，胸則是低
→ : 次數中組數，腿中次數高組數
→ : 這個訓練量好大, 我自己加到每肌群10-12組的話 都恢復不來6F 04/28 13:19
→ : 也可能我才1年半時間 而且全在減脂 第一次進入增肌期
→ : 也可能我才1年半時間 而且全在減脂 第一次進入增肌期
推 : 我這算很養生了啦，週休二日而且組數也不高8F 04/28 13:25
推 : 三樓體態很猛吧9F 04/28 13:53
推 : 33 一周五天 一天訓練20組 一組6-20次看部位10F 04/28 14:12
→ : 都很操….難道年齡三跟四開頭差這麼多….11F 04/28 15:32
推 : 46,一週兩天，一次15-20組，一組8-12下，感覺我很混...12F 04/28 16:16
推 : 48 每週4~6天(視工作而定) 一次4~6個動作 一個動作正式13F 04/28 16:17
→ : 組4組
→ : 組4組
→ : 大家都很厲害 目前選手都在20組以上….15F 04/28 16:20
推 : 我自己是試過練到25組隔天會很疲憊且慵懶不想練，如果16F 04/28 17:26
→ : 只練12組左右則是沒有滿足感回家整個意猶未盡，大概16~
→ : 20是處在恢復的過來但又不會覺得練不夠的程度
→ : 只練12組左右則是沒有滿足感回家整個意猶未盡，大概16~
→ : 20是處在恢復的過來但又不會覺得練不夠的程度
推 : 29，一週六練，每天約20~24組，每組8~12下（看部位）19F 04/28 17:27
推 : 沒必要跟別人比，自己舒服就好20F 04/28 17:41
推 : 23，一週6練，次數8-12，組數都5個動作各3組（不含熱21F 04/28 17:43
→ : 身組）
→ : 身組）
推 : 年齡無關..跟你的時間有關23F 04/28 18:11
→ : 一般人應該都是做4休一或做二休一
→ : 不要一星期做滿7天就對了
→ : 一般人應該都是做4休一或做二休一
→ : 不要一星期做滿7天就對了
→ : 沒有比較 參考一下而已 也沒比重量啊26F 04/28 18:13
→ : 然後組數一般都是8組8－12下27F 04/28 18:13
→ : 也要看重量
→ : 也要看重量
→ : 練的時間肯定是可以擠出來的 只是恢復不來… 會很累想睡覺29F 04/28 18:14
→ : ，影響其他活動工作
→ : ，影響其他活動工作
→ : 很累就去睡覺...不要勉強31F 04/28 18:15
→ : 重訓很危險的
→ : 當然,你拿的輕當然就不危險
→ : 但進步會更慢而已
→ : 例如1kg的重量...每天做8組...一組10下
→ : 你覺得你會有進步嗎
→ : 要是沒時間,一個星期兩天..平時飲食控制
→ : 當然做得少效果自然就慢一點
→ : 但做的正確,做的好
→ : 算可以了
→ : 重訓很危險的
→ : 當然,你拿的輕當然就不危險
→ : 但進步會更慢而已
→ : 例如1kg的重量...每天做8組...一組10下
→ : 你覺得你會有進步嗎
→ : 要是沒時間,一個星期兩天..平時飲食控制
→ : 當然做得少效果自然就慢一點
→ : 但做的正確,做的好
→ : 算可以了
→ : 各體差異是必然。討論當然就是參考大家的情況而已. 自己的41F 04/28 18:22
→ : 身體 課表 飲食 , 工作強度, 家庭負擔 都不同, 肯定需要自
→ : 己找到平衡
→ : 身體 課表 飲食 , 工作強度, 家庭負擔 都不同, 肯定需要自
→ : 己找到平衡
推 : 37~練二休一or休二 1. 蹲臥各三組配輔助 2.硬配輔助44F 04/28 18:28
→ : 主項大概都3組 強度大概85%~ 95%不定
→ : 覺得累累那天就全腐
→ : 主項大概都3組 強度大概85%~ 95%不定
→ : 覺得累累那天就全腐
推 : 40多，建議重心可以放在維持肌力的訓練量，然後漸進排47F 04/28 18:58
→ : 入有氧；土耳其起立坐下這種全身協調性的訓練也可以開
→ : 始學習
→ : 入有氧；土耳其起立坐下這種全身協調性的訓練也可以開
→ : 始學習
推 : 43歲，健齡半年，一週五練，一天10組，一組5下50F 04/28 19:16
→ : 樓上握手 這個強度跟我差不多誒 我也開始一年半而已51F 04/28 20:42
推 : 41，一周四練，每次15-20組，每組8-12下52F 04/28 21:00
推 : 32, 每周六次, 30組每周, 每組5-8下53F 04/29 02:22
推 : 23，一週七練，每次20-25組，每組6-30下包含複合或超54F 04/29 03:55
→ : 級組次數不一
推 : 一天不練就全身不舒服
→ : 級組次數不一
推 : 一天不練就全身不舒服
推 : 28 每週五練 一次20-25組 一組8-12下57F 04/29 08:40
推 : 35 一週4練 一次6組左右 每週約24組 力量組5reps 肥大組58F 04/29 09:26
→ : 8-12reps
→ : 8-12reps
推 : 33 一週五練 每次約24~30組 每組6~8下60F 04/29 09:40
→ : 最近覺得身體緩不過來了 年齡之壁
→ : 看到自己技巧重量有進步但體能反而慢慢退化蠻難過的
→ : 最近覺得身體緩不過來了 年齡之壁
→ : 看到自己技巧重量有進步但體能反而慢慢退化蠻難過的
推 : 24 4-5次 45組上下 三項都推2-3下 80~90%的重量 其他63F 04/29 16:22
→ : 都6-8下
→ : 都6-8下
推 : 我之前訓練過度 每天晚上都淺眠頻尿 按照自己步調就好65F 04/29 18:48
→ : 我當時還覺得訓練量太少 沒想到身體負荷不了
→ : 我當時還覺得訓練量太少 沒想到身體負荷不了
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