※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2021-11-15 00:58:04
看板 FITNESS
作者 標題 [心得] 三年110kg到75kg!
時間 Sun Nov 14 14:17:43 2021
(謹分享於此勿轉載謝謝..)
手機排版閱讀不便請包涵
在我人生最重110kg的時候，我還不覺得有什麼問題。我覺得自己只是一個很壯又愛運動的胖子而已。馬拉松，登山還是常常參加。在2018年某天蹲完廁所很難輕易地站起時才發現，似乎哪裡不對勁。所以我自動報名了教練課，因此認識蔡蔡教練。
一開始連基本的體適能做起來都不穩，心肺能力，肌力耐力都極差。教練觀察出我有圓肩駝背，烏龜脖，骨盆前傾，足弓塌陷及右膝疼痛，左右肌肉明顯失衡的問題，我才驚覺過去的大量亂運動似乎做了白工，只好全部重來。減脂及調整失衡的體態。
辛苦了一年後，體重降至2位數85kg。後來在健身配合飲食的調整之下，我順利的減到到了75公斤(謝謝同時擁有護理師身分的教練給的各種建議)。
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一路走來我也是想跟各位分享幾個大方向:
1慢慢來絕對是最快的!s
生活上，需相當的自律，睡眠品質跟飲水量也都是100%重要，更是需要了解壓力源。動，吃，睡，壓力四面調整缺一不可。三年時間減掉35kg,除了肥胖紋外並沒有明顯的贅皮，爬文爬影片，或是請教別人(教練)都可以，因為能看出自己的弱項，知道哪兒需調整，千萬不要閉門造車或是求快!因為每一個人生活作息，身體狀況，職業都不同，資訊要過濾一下!
2千萬不要讓自己偏離初衷太遠
為了健康，好好用能維持一輩子的方式運動，過生活，及吃東西~不要因為跟他人比較形成惡性競爭，到最後變成數字上的競爭，減掉了健康還可能讓自己受傷。
如果是為了好還要更好，到了一個坎一定要多回頭檢視或是多跟人交流~找出適合自己的方式，而非使用字面上看來最好的方式!
3堅持下去
當立定好一個方向去做，就不要輕易退出，有時候過程會出現倦怠或停滯期，在在都是告訴你:適當休息，微調自己，蹲低是為了下次的跳高，我們必須常常與身體對話~。
4隨時保持彈性s
我經歷過亂練亂吃-找教練-再度亂練亂吃-徹底反省打掉重練-找到最適合自己的方法，
時至今日，主流方法明日被取代的速度也越來越快~但是大原則一定是不會變的:
《減重減脂靠飲食，肌肉線條與健康靠運動》，有時候不要太堅持己見，大家一起求進步總是不孤單的!
《還有一個對女生很棒的新發現》:
原本生理期前後，體重都會浮腫3kg甚至以上，這一個月的訓練調整加飲食控管，讓我的經前水腫幅度減輕了至少一半，體重也很穩定的每週慢慢下降。鬆弛的屁股也慢慢長回來。
我還沒達到目標體重與心中的理想體態，繼續努力，大家也一起加油。
最後附上我黑歷史的照片，如果覺得我的想法偏頗，也請鞭小力。謝謝大家!
http://i.imgur.com/QHq304S.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/QHq304Sh.jpg)
http://i.imgur.com/rH0wnT4.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/rH0wnT4h.jpg)
http://i.imgur.com/JYImp4C.jpg
![[圖]](https://i.imgur.com/JYImp4Ch.jpg)
http://i.imgur.com/wolZh9y.jpg
![[圖]](https://i.imgur.com/wolZh9yh.jpg)
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推 : 毅力推1F 11/14 15:02
推 : 好強...2F 11/14 15:03
推 : 加油！能堅持就是最棒的~3F 11/14 15:16
推 : 再減下去不會像另個板友要切贅皮了吧。4F 11/14 15:40
你好，
老實說。。我沒什麼贅皮欸...只有胖過的紋路而已。
可能我真的減非常慢，幾乎以一個月0.7-1.2公斤的速度，而且去年8月到現在停滯期整整一年，我覺得是身體在休息適應吧！這時期真的要hold住!停滯期我的飲控一樣盡量不要常常崩潰，復胖2kg就會很注意它，加強運動量跟睡眠，壓力等等那些可以檢討的變數~
又或許是基因關係嗎？有的人瘦下來沒有瘦到胸部也很厲害。我也不知道，可能要詢問專業人士
可以分享的是開始產生紋路時我很勤勞的在擦乳液，要消紋路是不可能啦，但我盡力保持部位的保濕度，不讓這些紋路看起來像脫水蘋果。保濕是有有點效果的。我自己經驗。
那位版友手術贅皮的我有看到，後期她也很努力運動，真的了不起。
胡亂猜測可能是我從學生時代到出社會工作都一直沒有停過運動的習慣。只是運動方式錯誤而已，有人帶你真的還是有差的。聰明人可以自學，但還是要過濾一下資訊!
推 : 推毅力！因為我也覺得自己有體態失衡的問題QQ想請問是5F 11/14 15:58
→ : 靠重訓增加肌肉解決體態失衡嗎～
→ : 靠重訓增加肌肉解決體態失衡嗎～
是的!我後來也是上教練課才知道重訓不只留住肌肉，其實可以改善體態失衡的問題！
2019年一度受傷(瘋狂騎腳踏車自己弄傷腰)之後重訓全部重來，當時感覺像是復健一樣，很辛苦。幸運的是我遇到的這個教練有醫護背景，所以她很能幫助調整體態，最後一張看起來很像有長高但其實只是體位改善而已，而且真的，用健康的角度下去看重訓真的會發現很多有趣的東西!
推 : 推~好強7F 11/14 16:01
推 : 那就是第二、三年共減 10KG嗎？8F 11/14 16:04
你好，以很慢的速度
2017-2018(110到-100)
自己運動，沒有飲控純運動所以一樣很大隻但是很結實
2018-2019(教練課100-85)
2019-2021年初(自己減85-77卡關一年找不到方向了再度跑去請教教練)
2021現在74-75(純找教練調體態)
→ : 110能跑馬拉松跟登山…感覺其實超強…9F 11/14 16:09
不不我爬很慢!比阿婆慢，一開始一個台階兩秒，喘到想吐，馬拉松也是用10-11分速等於快走!
真的不強!而且我上12小時的班也很累，運動完往往都23:00-00:00了，但是憑著一股熱情，覺得馬場跟山上的人都很帥很有活力身材很好，我就持續的做下去了~
跨出舒適圈第一步真的最難!一旦鼓起勇氣出去了後面的改變會慢慢不難!
推 : 好奇大概是怎樣的飲食 方便分享嗎10F 11/14 16:44
教練只有要你吃原型，其他的調配你自己拍照給她看，她看完會跟妳講精緻的能吃的比例或是為什麼你吃錯。這是為了讓我們以後可以學起來自己配餐，所以能分享的不多。才沒有著重這方面，因每個人喜歡吃的內容不太一樣，即便成分都是菜肉蛋碳水。
推 : 很厲害11F 11/14 17:38
推 : 慢慢減心態很正確12F 11/14 17:42
※ 編輯: Aurtega (223.138.15.161 臺灣), 11/14/2021 18:54:28推 : 110能馬拉松跟登山....練武奇才 膝蓋是鋁合金做的啊13F 11/14 18:19
相信我真的不強!我印象中98kg爬抹茶山從早上6:30爬到下午15:30快10小時，真的很慢很慢很慢!過程很多人都問我為啥這麼慢，我只回說我體重重所以自知之明不勉強自己傷膝蓋。雖然一點點酸。
有一些山也沒有完登!
目的為了健康而已，見好就收。下次再來，就進步了。
減重慢慢來就對了,總是會到就好~
而且我要說的是，重訓讓我膝蓋痛改善!我以為是受傷，結果只是肌肉太緊繃~
http://i.imgur.com/PDELQCt.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/PDELQCt.jpg)
推 : 推推，110可以馬拉松跟登山，本來就很猛了14F 11/14 18:50
推 : 我也是蔡蔡教練的學生，他真的好專業好細心！15F 11/14 18:56
※ 編輯: Aurtega (223.138.15.161 臺灣), 11/14/2021 19:08:51推 : 推16F 11/14 19:22
推 : 靠我爬不完抹茶山QQ17F 11/14 19:26
推 : 推18F 11/14 19:59
推 : 你多高阿19F 11/14 20:02
→ : 推20F 11/14 20:05
推 : 推21F 11/14 20:07
推 : 推22F 11/14 21:20
推 : 很棒 謝謝分享23F 11/14 21:45
推 : 辛苦了24F 11/14 22:10
推 : 真的很佩服25F 11/14 22:39
→ : 110跑馬拉松...厲害!!26F 11/14 23:16
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(￣︶￣)ｂ lunsea1617, wlcyc, alfworld, shinra0815 說讚！
1樓 時間: 2021-11-15 08:48:00 (台灣)
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11-15 08:48 TW
聖母山莊花了10小時?慢的真的誇張,也是這樣運動效果差吧,運動要有效果還是要有點強度啦,12公里不到的山路走10小時就跟散步沒兩樣,這真的沒啥運動效果阿
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