※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2021-12-18 14:58:06
看板 MuscleBeach
作者 標題 [問題] 深蹲到底能不能挺胸
時間 Fri Dec 17 12:17:33 2021
過去我看了 Alexander Bromley 這位大力士講解脊椎中立和呼吸，
他是說挺胸會拉長腹部肌肉，被拉長的肌肉力量會不如縮短的肌肉，
影片如下：
他是說挺胸會拉長腹部肌肉，被拉長的肌肉力量會不如縮短的肌肉，
影片如下：
https://youtu.be/0mB-YEwFuFg
但是我看了另一個人講解深蹲挺胸時，他是說上背應該稍微往上曲，
只要下背不要跟著 Arch 就好，我看了舉重選手也都是這樣做，
甚至他們頭都會往上看。
影片如下：
https://youtu.be/xivB_Oh_Kx4
過去我把深蹲影片 Po 給大家看，大家也都說我背部 Arch，
但是教練看了一下說我下背是直的，而且我蹲完沒有不適感，
那就是 OK 的姿勢，重點在槓線直上直下並維持在足弓中央，
我嘗試大家說的新姿勢發現蹲大重量時槓子重心都會前移，
但是教練看了一下說我下背是直的，而且我蹲完沒有不適感，
那就是 OK 的姿勢，重點在槓線直上直下並維持在足弓中央，
我嘗試大家說的新姿勢發現蹲大重量時槓子重心都會前移，
軌道變成 V 字形，反倒是平常背部後夾能讓槓線直上直下。
補一下以前蹲 3RM 重量的影片
https://youtu.be/0TgrDR-GCw0
上次各位說我呼吸沒做好，導致上半身看起來不穩定，
這點真的還在揣摩中，希望長時間配戴腰帶能有幫助，
不過我認為影片中搖搖晃晃最主要是因為沒力硬撐 XD。
這點真的還在揣摩中，希望長時間配戴腰帶能有幫助，
不過我認為影片中搖搖晃晃最主要是因為沒力硬撐 XD。
對了，之前也有許多人說我手肘後飛的問題，很多人都示範平行身軀，
但我看了許多選手，他們手肘都是往後飛的呀？
我影片中當時右手不自覺飛起來經過最近調整後有一點點改善，
畢竟身體沒有很平衡，改善有限，但是和選手們的影片相比，
應該沒有飛到很誇張的程度吧？
SBD 蹲舉教學的示範圖：
https://i.imgur.com/S9rhxzI.png
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/S9rhxzIh.png)
--
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→ : 對了，還有人說我腳掌太開，但多開不是看個人的習慣1F 12/17 12:20
→ : 嗎？
→ : 我至少膝蓋有跟著張開呀？
→ : 嗎？
→ : 我至少膝蓋有跟著張開呀？
推 : 請“好”教練會比較快4F 12/17 12:35
→ : 對了，以前網路上問凱傑，他說凹背是難免的5F 12/17 12:36
→ : 肩胛往後 跟 胸往前挺 不是同一件事6F 12/17 12:37
→ : 阿……上面 SBD 那個還不夠好嗎？7F 12/17 12:37
→ : 可是後收不是就會稍微上挺嗎？像是第二部影片那個他10F 12/17 12:39
→ : 畫的圖上背也是往上曲呀？
→ : 畫的圖上背也是往上曲呀？
→ : 看完了還是不懂那就去找教練，鄉民不會比教練厲害12F 12/17 12:39
→ : 後收造成的挺胸跟你主動挺胸不一樣啊，既然請了不錯的教13F 12/17 12:43
→ : 練，你把你的問題講給他聽，搞不好你有什麼盲點教練一下
→ : 就能解決了
→ : 練，你把你的問題講給他聽，搞不好你有什麼盲點教練一下
→ : 就能解決了
→ : 所以我沒有主動挺胸其實算是 OK 的結果嗎？16F 12/17 12:46
推 : 哥哥 你蹲的最舒服的 就是目前最適合的17F 12/17 13:07
推 : 不是挺胸是收好肩胛，胸微挺出來是收肩胛的結果，如果執18F 12/17 13:08
→ : 著於挺胸就會變成凹下背
→ : 另外姿勢只要無痛順暢有效就可以，每個人身體構造都不一
→ : 樣，比如深蹲到底能不能膝蓋過腳尖這事也會看當事人腿部
→ : 結構決定
→ : 著於挺胸就會變成凹下背
→ : 另外姿勢只要無痛順暢有效就可以，每個人身體構造都不一
→ : 樣，比如深蹲到底能不能膝蓋過腳尖這事也會看當事人腿部
→ : 結構決定
推 : 姿勢無痛順暢最重要+1 鄉民意見當參考就好 本體感受最重要23F 12/17 13:47
推 : ：舒服就好24F 12/17 13:49
推 : 找教練吧25F 12/17 13:56
→ : 太多通靈者，你也不能分辨誰講的正確，我也是建議26F 12/17 14:00
→ : 直接找教練問反而比較快
→ : 直接找教練問反而比較快
推 : 重點是怕「過度弓腰」，所以才會說不要太挺胸。28F 12/17 14:08
→ : 動作問題，有可能是本身天生結構關係需要調整個人29F 12/17 14:13
→ : 合適角度，可能是肌力不足無法維持正常姿勢，可能
→ : 是活動度受限無法正常動作，也可能純粹是本來對於
→ : 動作理解和習慣就是錯誤的。你現在就像是在摸彩一
→ : 樣，大家一樣樣猜你一樣樣試
→ : 合適角度，可能是肌力不足無法維持正常姿勢，可能
→ : 是活動度受限無法正常動作，也可能純粹是本來對於
→ : 動作理解和習慣就是錯誤的。你現在就像是在摸彩一
→ : 樣，大家一樣樣猜你一樣樣試
→ : 所以還是先照原本習慣的無痛穩定下去蹲好了34F 12/17 14:20
推 : 有一本深蹲專書 還寫深蹲奶要對著地板了 看個人身高體型35F 12/17 14:25
→ : 你太在意軀幹保持垂直的cue了36F 12/17 14:25
→ : 這樣讓你的髖屈曲看起來很彆扭
→ : 這樣讓你的髖屈曲看起來很彆扭
→ : 我唯一深蹲後腰酸是重心前趴，硬要撐回來的時候38F 12/17 14:27
→ : 我沒有要垂直呀，我是保持一個固定前傾角度的
→ : 我屁股更後推也是可以，但就會變成膝蓋沒超過腳尖，
→ : 然後大家說屁股後推太遠，上半身太平
→ : 35 說的應該是 Mark Rippetoe 的肌力訓練聖經吧
→ : 然後我胸對著地板還是凸凸的呀 XD
→ : 我沒有要垂直呀，我是保持一個固定前傾角度的
→ : 我屁股更後推也是可以，但就會變成膝蓋沒超過腳尖，
→ : 然後大家說屁股後推太遠，上半身太平
→ : 35 說的應該是 Mark Rippetoe 的肌力訓練聖經吧
→ : 然後我胸對著地板還是凸凸的呀 XD
→ : 有沒有過度挺胸 你可以用呼吸確認(別壓大重量時做)44F 12/17 15:45
→ : 架槓挺胸時 能全呼吸吸到腹腔深處通常代表沒過度
→ : 反之你挺胸時呼吸吸不深 那多半就是過度挺胸
→ : 架槓挺胸時 能全呼吸吸到腹腔深處通常代表沒過度
→ : 反之你挺胸時呼吸吸不深 那多半就是過度挺胸
→ : 重心是自重和負重的平衡點，重心位置隨著負重改變算正47F 12/17 15:49
→ : 常吧
→ : 常吧
→ : 我那時是上半身被壓住，使勁挺回來49F 12/17 15:59
→ : 你為什麼不拍一個蹲輕一點的？這種蹲到第二下就這麼抖的，50F 12/17 16:45
→ : 我也不知道是你今天狀況不好沒力還是姿勢不對，然後拍背面
→ : 其實不夠參考
→ : 然後其實你要調整可能的還很多，不知道為啥你蹲下去的時候
→ : 不用下半身，反而用上半身去挺，然後有點要斷頭被壓，怎麼
→ : 覺得上禮拜還蹲比較順一點
→ : 總覺得你好像focus在不是問題的問題點上，真的有疑慮就像上
→ : 面說的，找個好教練幫你現場看看，很多東西不是上網找就能
→ : 解決的
→ : 我也不知道是你今天狀況不好沒力還是姿勢不對，然後拍背面
→ : 其實不夠參考
→ : 然後其實你要調整可能的還很多，不知道為啥你蹲下去的時候
→ : 不用下半身，反而用上半身去挺，然後有點要斷頭被壓，怎麼
→ : 覺得上禮拜還蹲比較順一點
→ : 總覺得你好像focus在不是問題的問題點上，真的有疑慮就像上
→ : 面說的，找個好教練幫你現場看看，很多東西不是上網找就能
→ : 解決的
→ : 這是我之前的動作，新的動作一上了重量就很難蹲，就59F 12/17 17:20
→ : 像上面提到的槓會往前跑，路徑變 V 字形。
→ : 會不會改低背槓問題就解決了？因為我習慣靠背出力，
→ : 上半身比較前傾我其實感覺比較穩，只是手會很不舒服
https://youtube.com/shorts/ISRNay7xKpM?feature=share→ : 像上面提到的槓會往前跑，路徑變 V 字形。
→ : 會不會改低背槓問題就解決了？因為我習慣靠背出力，
→ : 上半身比較前傾我其實感覺比較穩，只是手會很不舒服
這是我以前刻意屁股後推蹲的側面影片
![[圖]](https://i.ytimg.com/vi/ISRNay7xKpM/maxresdefault.jpg)
※ 編輯: s9209122222 (1.174.127.100 臺灣), 12/17/2021 17:28:32
推 : 你重量就比較靠上半身扛，然後蹲到下面就會發現腰背扛不住63F 12/17 17:33
→ : 就往前噴了，尤其你蹲下去的時候肩膀明顯的看出往後，那大
→ : 概就是胸跟肚子又出來了，你可以空蹲然後一個挺胸蹲，跟一
→ : 個上半身放鬆蹲下去，感受一下差異，張力在那邊，那邊被牽
→ : 制住了，同時也能解釋為啥你平常蹲下去沒感受到屁股只有到
→ : 海邊，自由槓是全身性的，講求的是全身的發力幫助跟協調性
→ : ，同時也是互相的牽制，你那邊張力出的多就會限制另外一邊
→ : 的發揮，你的問題就有點像是你上面一篇臥推的一樣，只是剛
→ : 好相反，主跟輔好像都搞錯了
→ : 輕重量8~10rm的多練，感受一下張力跟姿勢的變化吧
→ : 然後最後你再來告訴我到底該不該挺胸
→ : 就往前噴了，尤其你蹲下去的時候肩膀明顯的看出往後，那大
→ : 概就是胸跟肚子又出來了，你可以空蹲然後一個挺胸蹲，跟一
→ : 個上半身放鬆蹲下去，感受一下差異，張力在那邊，那邊被牽
→ : 制住了，同時也能解釋為啥你平常蹲下去沒感受到屁股只有到
→ : 海邊，自由槓是全身性的，講求的是全身的發力幫助跟協調性
→ : ，同時也是互相的牽制，你那邊張力出的多就會限制另外一邊
→ : 的發揮，你的問題就有點像是你上面一篇臥推的一樣，只是剛
→ : 好相反，主跟輔好像都搞錯了
→ : 輕重量8~10rm的多練，感受一下張力跟姿勢的變化吧
→ : 然後最後你再來告訴我到底該不該挺胸
→ : 順便改低背槓嗎？74F 12/17 17:43
→ : 好像就是你說的那種腰背撐不住的感覺
→ : 好像就是你說的那種腰背撐不住的感覺
→ : 慢慢來吧，一樣都還沒做好不要一次改這麼多，一下又姿勢一76F 12/17 18:01
→ : 下又高背換低背，然後有出現另外一個張力問題，幹嘛這麼複
→ : 雜，無中生有，先把出槓跟蹲的協調性張力抓到再說吧，都沒
→ : 有建構成一個基礎的立足點，你怎麼知道你換的方式是對還是
→ : 不對，適合還是不適合你
→ : 還有，找不到屁股的感覺的話，那個毛巾還是彈力帶過頭蹲練
→ : 一下
→ : 下又高背換低背，然後有出現另外一個張力問題，幹嘛這麼複
→ : 雜，無中生有，先把出槓跟蹲的協調性張力抓到再說吧，都沒
→ : 有建構成一個基礎的立足點，你怎麼知道你換的方式是對還是
→ : 不對，適合還是不適合你
→ : 還有，找不到屁股的感覺的話，那個毛巾還是彈力帶過頭蹲練
→ : 一下
→ : 過頭深蹲用意是什麼？83F 12/17 18:22
→ : 對了，配戴腰帶後是不是比較難 Arch 背部呀？
→ : 對了，配戴腰帶後是不是比較難 Arch 背部呀？
→ : 過頭蹲訓練你的控制度還有臀腿深蹲的感受度，沒感受到臀腿85F 12/17 18:52
→ : 張力的，蹲下去都不知屁股在那裡的，這種基礎多練練吧，背
→ : 部問題我覺得那已經是你的習慣反射動作，跟裝備無關
→ : 上網找一下正確的過頭蹲學一下，練深蹲之前練一下過頭蹲當
→ : 熱身順便感受一下蹲姿的張力點，搭配著訓練抓一下姿勢
→ : 張力的，蹲下去都不知屁股在那裡的，這種基礎多練練吧，背
→ : 部問題我覺得那已經是你的習慣反射動作，跟裝備無關
→ : 上網找一下正確的過頭蹲學一下，練深蹲之前練一下過頭蹲當
→ : 熱身順便感受一下蹲姿的張力點，搭配著訓練抓一下姿勢
→ : 身體前傾的角度沒有一定90F 12/17 19:54
→ : 重點是重心要全程落在腳掌後段
→ : 活動度允許的話手肘盡量收好不要飛起來
→ : 有助於維持背部張力
→ : 不需在意有沒有挺胸,背部張力維持好就可以了
→ : 重點是重心要全程落在腳掌後段
→ : 活動度允許的話手肘盡量收好不要飛起來
→ : 有助於維持背部張力
→ : 不需在意有沒有挺胸,背部張力維持好就可以了
推 : 版主的問題是沒有系統的學過訓練法，所以沒有分辨資訊的95F 12/17 20:03
→ : 能力，還是建議找些系統化的培訓學一學，很多問題沒有對
→ : 錯，只是要看前提與目的是什麼。
→ : 能力，還是建議找些系統化的培訓學一學，很多問題沒有對
→ : 錯，只是要看前提與目的是什麼。
→ : 大重量改低背槓會不會比較順？98F 12/17 20:25
→ : 樓上突破盲點，胸挺不挺根本不是問題的重點，高低背看你習99F 12/17 20:33
→ : 慣，跟重量沒關係
https://youtu.be/FmaVxx-HGqA?t=184→ : 慣，跟重量沒關係
大約從三分鐘開始的地方
還有他這部教大家要翹屁股
https://youtu.be/nO8hK3D5tlg
→ : 疑問的點是？101F 12/17 21:08
→ : 他做了拉長腹部的動作102F 12/17 21:08
→ : 然後翹屁股不就 Arch 了？
→ : 然後翹屁股不就 Arch 了？
推 : 他arch屁股 但下背沒有耶 蠻厲害的104F 12/17 21:11
→ : 本來就是下半身的事情啊，沒上半身什麼事啊105F 12/17 21:18
→ : 你出槓之後就只剩下半身的事了
→ : 而且這跟什麼翹不翹屁股也沒啥關係
→ : 你出槓之後就只剩下半身的事了
→ : 而且這跟什麼翹不翹屁股也沒啥關係
→ : 蛤？可是我問題不是出在上半身嗎？108F 12/17 21:32
→ : 你蹲下去的時候屁股本來就是往斜下，下的部分是本來就有的109F 12/17 21:33
→ : ，但是往後的部分就要自己抓一下感受了
→ : 看了這麼久你還不明白嗎，問題一直在下半身，你的問題的原
→ : 點應該是如何讓下半身更好蹲，而不是上半身怎樣，胸怎樣
→ : 上半身能有什麼問題，出槓穩定，維持住不要動就好了，蹲都
→ : 是下半身的事
→ : ，但是往後的部分就要自己抓一下感受了
→ : 看了這麼久你還不明白嗎，問題一直在下半身，你的問題的原
→ : 點應該是如何讓下半身更好蹲，而不是上半身怎樣，胸怎樣
→ : 上半身能有什麼問題，出槓穩定，維持住不要動就好了，蹲都
→ : 是下半身的事
→ : 了解，所以能夠穩定其實就 OK 囉？因為大家說得很複115F 12/17 21:37
→ : 雜
→ : 雜
→ : 這種自由槓全身性的東西，要肌力要技術要靈活度還要看身體117F 12/17 21:47
→ : 素質，複雜一點也是應該的
→ : 剛開始往往會把問題放在錯的點其實很常見，過了之後就知道
→ : 重點在哪了
→ : 素質，複雜一點也是應該的
→ : 剛開始往往會把問題放在錯的點其實很常見，過了之後就知道
→ : 重點在哪了
→ : 看了大胖 2017 的教學，我應該是有用到腹式呼吸，只121F 12/17 23:41
→ : 是沒辦法像大家吸到整個肚子像氣球膨脹
→ : 是沒辦法像大家吸到整個肚子像氣球膨脹
推 : 看了你側拍影片 覺得很順阿 可能我太菜看不出啥鬼123F 12/18 02:15
推 : 有好教練就聽教練的啊 問一堆菜雞幹嘛 這裡有幾個深124F 12/18 10:25
→ : 蹲破200的…… 你有問題教練自然會跟你講吧
→ : 蹲破200的…… 你有問題教練自然會跟你講吧
推 : 我自己的蹲法是先想像前後側內褲被拉直(胸-腹部核心與下126F 12/18 10:43
→ : 背)，這樣胸椎自然會微挺，下蹲達到髖關節鉸鏈再向上推，
→ : 這樣就能全程注意槓是否維持在重心垂直線上移動
→ : 背)，這樣胸椎自然會微挺，下蹲達到髖關節鉸鏈再向上推，
→ : 這樣就能全程注意槓是否維持在重心垂直線上移動
推 : 你去找教練最快129F 12/18 10:53
推 : 我推薦去多看power position的教學影片，這個動作的發力130F 12/18 11:00
→ : 原理很多地方都能用到
→ : 原理很多地方都能用到
推 : 上面推文想像內褲的方式跟我完全一樣！132F 12/18 11:02
→ : 過來人跟你講 找教練比較快133F 12/18 11:02
→ : 你這種要自己慢慢試的 有時候先受傷比較快 盲點也一堆
→ : 進步不會比較快
→ : 你這種要自己慢慢試的 有時候先受傷比較快 盲點也一堆
→ : 進步不會比較快
推 : 內褲好朋友(誤136F 12/18 11:09
推 : 別人揍你肚子會挺胸還是縮胸去撐著？137F 12/18 11:42
→ : 內褲拉直是什麼意思？138F 12/18 14:21
→ : 今天試了大胖說的起槓時可以呼吸到最深的體位蹲 120k
→ : g，發現上半身角度會比我以前直立，比較多往下的感覺
→ : ，但只能蹲三下，但還算 OK
→ : 看了他的教法是一開始屁股稍微往後凸，膝蓋打直就好
→ : ，接著直接往下蹲
→ : 其實這和我的習慣差不多
→ : 我教練是跟我說我背部那些習慣因為沒影響到我，蹲兩
→ : 倍體重也沒有問題，所以可修可不修。
→ : 今天試了大胖說的起槓時可以呼吸到最深的體位蹲 120k
→ : g，發現上半身角度會比我以前直立，比較多往下的感覺
→ : ，但只能蹲三下，但還算 OK
→ : 看了他的教法是一開始屁股稍微往後凸，膝蓋打直就好
→ : ，接著直接往下蹲
→ : 其實這和我的習慣差不多
→ : 我教練是跟我說我背部那些習慣因為沒影響到我，蹲兩
→ : 倍體重也沒有問題，所以可修可不修。
推 : http://i.imgur.com/NSUQHSt.jpg147F 12/18 14:42
→ : 這是我覺得最接近的畫法，你的前側跟後側核心都要保持相
→ : 同的張力，在下蹲的時候才不會造成向前彎或屁股眨眼等問
→ : 題
→ : 這是我覺得最接近的畫法，你的前側跟後側核心都要保持相
→ : 同的張力，在下蹲的時候才不會造成向前彎或屁股眨眼等問
→ : 題
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/NSUQHSth.jpg)
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