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看板 MuscleBeach
作者 標題 [問題] 一週四練恢復不過來
時間 Fri Jan 7 17:01:43 2022
各位巨巨大家好好
最近肥宅我一週四練
週一到週四分別跑的是胸 背 肩 腿
但是實行了三週發現有點恢復不過來
想請大家幫忙看一下可以怎樣調整
或是減少那些動作
胸（禮拜一）
1. cable夾胸 4＊12（預先疲勞）
2. 槓鈴臥推 4＊6
3. 啞鈴臥推 4＊10～12 （盡量力竭）
4. 啞鈴上斜推 4＊10～12 （盡量力竭）
5. 側平舉 4＊15
6. 三頭 3＊10
背（禮拜二）
1. 直臂下拉 3＊15（預先疲勞）
2. 高位下拉 4＊10
3. 硬舉 4＊6
4. 槓鈴划船 4＊10～12（盡量力竭）
5. 機械划船 4＊12（注重後三角）
6. 臉拉 3＊15
7. 二頭 3＊10
肩（禮拜三）
1. 機械肩推 4＊8（大重量）
2. 啞鈴肩推 4＊12 側平舉4＊12
輕重量超級組
3. 機械反飛鳥 4＊10
4. 俯身飛鳥4＊12 前平舉4＊12
輕重量超級組
5. 腹肌
腿（禮拜四）
1. 深蹲 4＊8（大重量）
2. RDL 4＊12 （注重離心）
3. 腿推機 4＊10～12（盡量力竭）
4. leg extension 4＊10
5. leg curl 4＊10
上面除了腿日以外都還會有20分鐘有氧
自己的目標是希望可以長肉
肥宅工程師沒什麼功能性需求
只希望身材好看一點
做了幾個禮拜發現越練越累有點灰心
再請板上巨巨幫忙看一下感恩大德QQ
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.73.25.6 (臺灣)
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1641546105.A.BF5.html
推 : 硬舉可以放前面一點1F 01/07 17:06
推 : 肥宅想身材好看先管好嘴 練真的其次2F 01/07 17:08
我其實吃得算乾淨從小到大都是瘦子8.9月才開始認真吃飯
人生體脂最高不超過18％那種
※ 編輯: Justapig (42.73.25.6 臺灣), 01/07/2022 17:10:11
推 : 一週一練3F 01/07 17:08
→ : 胸跟背減一點 分給手臂吧4F 01/07 17:09
那請問會建議我減少胸背的什麼動作或是不減動作減少組數呢
推 : 這樣恢復不過來嗎 考慮一些營養補給，另外有睡好嗎5F 01/07 17:10
睡眠真的是硬傷我最近努力每天睡7個小時
營養攝取的話我再認真規劃一下謝謝
※ 編輯: Justapig (42.73.25.6 臺灣), 01/07/2022 17:13:46
→ : 都恢復不過來了 前平舉捨棄吧 不如多練點腹肌6F 01/07 17:11
推 : 臥推類我都會放最前面、夾胸最後7F 01/07 17:12
→ : 槓鈴和啞鈴臥推其實選一種就好
→ : 槓鈴和啞鈴臥推其實選一種就好
→ : 預先疲勞我覺得一組輕重量多次數就好 4組太過了吧9F 01/07 17:13
我原先是想說當作熱身所以重量都做滿輕的
那我先試試減少預先疲勞的組數 還有前平舉
謝謝
※ 編輯: Justapig (42.73.25.6 臺灣), 01/07/2022 17:16:02
→ : 練背已經很疲勞了 不建議還同一天練硬舉10F 01/07 17:14
那麼我如果想要硬舉是不是真的就是額外單獨一天硬舉比較適合
※ 編輯: Justapig (42.73.25.6 臺灣), 01/07/2022 17:19:33
推 : 課表方面我覺得還好 硬舉可以改架上硬舉focus在背上11F 01/07 17:30
→ : 恢復不過來可能還是睡眠跟飲食上要改進
→ : 恢復不過來可能還是睡眠跟飲食上要改進
推 : 動作差不多的都砍一砍阿 臥推 划船 肩推等都挑一種就好13F 01/07 17:38
→ : 像是槓鈴 啞鈴臥推 這兩個選一個做
→ : 像是槓鈴 啞鈴臥推 這兩個選一個做
→ : 嗚嗚 沒超過18%自稱什麼肥宅 森715F 01/07 17:45
推 : 我一周四練平均3~4個動作而已16F 01/07 17:45
→ : 每天
→ : 每天
推 : 簡單講就練太多 身體回復跟不上18F 01/07 17:56
推 : 夾胸不該先做 應該是臥推優先
推 : 夾胸不該先做 應該是臥推優先
推 : 睡飽吃飽 若沒辦法 想休息就休息 聽身體的20F 01/07 18:01
→ : 練太雜+121F 01/07 18:08
推 : 可以先改成推拉腿一週三練啊22F 01/07 18:15
→ : 肥宅又瘦子？23F 01/07 18:17
→ : 硬舉focus在背 那練硬舉幹嘛= =24F 01/07 18:20
推 : 別想這麼多 乖乖減訓練量到你能恢復的組數=.=25F 01/07 18:22
推 : 吃的乾淨是一回事，吃多少也要控制26F 01/07 18:43
→ : 化繁為簡看看！提高離心就好27F 01/07 19:03
推 : 一個月休一週28F 01/07 19:05
推 : 練一二四五，休星期三29F 01/07 19:14
推 : 硬舉練背還可以 我有時也會把後側鏈一起練30F 01/07 19:16
推 : 我覺得練連續四天的可以考慮前三天都不要力竭，保留2、331F 01/07 19:26
→ : 下，第四天想要的話再力竭，每天力竭初期會明顯進步，但
→ : 是一直處在恢復不夠的情況遲早會出事的
→ : 下，第四天想要的話再力竭，每天力竭初期會明顯進步，但
→ : 是一直處在恢復不夠的情況遲早會出事的
→ : 先嘗試一天三練 適應之後一週只有四練不是問題34F 01/07 19:29
推 : 連四天太硬 我都一二四六 也是胸肩背腿35F 01/07 19:31
推 : 別連四天吧 練腿前一天休一下好點36F 01/07 19:40
推 : 18%肥什麼宅？年收百萬（不含稅）還喊自己窮嗎？37F 01/07 20:01
推 : 破壞肌肉，除了休息，也不要忘記放鬆、伸展38F 01/07 20:06
→ : 記得吃的食物也會影響疲勞修復的樣子?39F 01/07 20:45
推 : 三個動作共10組 練完有氧 有時間再練手40F 01/07 21:00
→ : 槓鈴臥推 上胸 夾胸 硬舉 下拉 划船 肩推 飛鳥 臉拉
→ : 槓鈴臥推 上胸 夾胸 硬舉 下拉 划船 肩推 飛鳥 臉拉
推 : 連續練四天還都上半身 誰都恢復不過來吧42F 01/07 21:12
→ : 腿穿插在中間會好很多
→ : 腿穿插在中間會好很多
→ : 順序怪怪的吧。 累的重的先做啊44F 01/07 21:20
推 : 恢復不過來很容易受傷45F 01/07 22:16
推 : 背部水平拉划船架上硬舉一天 引體下拉二頭另外一天46F 01/07 22:34
推 : 我覺得重點是 你一天睡幾個小時...47F 01/07 23:22
噓 : 那就三練啊 有這麼困難?48F 01/07 23:39
→ : 4天感覺還好吧XDDD49F 01/08 01:06
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※ 看板: Fitness 文章推薦值: 0 目前人氣: 0 累積人氣: 98
1樓 時間: 2022-01-14 09:58:05 (台灣)
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(編輯過) TW
每個人的恢復力都不一樣，同一個部位一周兩練真的不見得好，我原本練六天，各部位一周兩練，卡了快兩年幾乎都沒進步，疫情後改五天各部位一練，之前練完腿走路時常抽筋，現在沒了，肌肉痠痛少了很多，比較沒有訓練的感覺，但這幾個月來莫名其妙體重肌肉量衝上去6~7公斤了，各部位的重量也整個爬了一階至於吃和睡我早就已經很規律了，幾乎都沒變什麼，蛋白質熱量該補充的維他命我一樣也沒少，所以變因只有練了
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