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一、前情提要+自介

小弟日前有發文：「嘗試連續運動100天」
傳送門：https://reurl.cc/5Gr1rz

小弟是37歲微大叔，
已婚，常態加班上班族。
從2018年開始佛系亂練自今。

從2021去年1月1日開始，
心血來潮想挑戰「全勤」運動。
設定每天運動20分鐘以上，運動內容不拘。
(真的沒時間才會剛好20MIN交差，不然多半都還是30~60MIN。)

到今年2022結算：
應練365天，實練363天，失敗了QQ

破功的2天分別是發高燒，還有單純當日太奔波過忙。

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二、先說成果

■關於體態：(照片放最後)

●2020/12月中，全勤前
　體重72.3KG　體脂14.1%　肌肉35.4KG

●2021/5月中，中場結算
　體重73.3KG　體脂13.4%　肌肉36.3KG
　(數據生涯最佳)
　(之後疫情開始發服，體脂應該上看16)

●2022/1月初，全勤後
　體重67.6KG　體脂11.9%　肌肉34.1KG
　(最後2個月拼命減脂，減過頭了幹QQ)

主要是疫情後，覺得實在太油了，然後又剛好和朋友比賽減重，就發了瘋減脂，看到肌肉
量減少超崩潰。
但「視覺上」，還有「運動表現」，都還是覺得有在進步啦。


■關於運動表現

●全勤前：
　三項S120、B60、D150，標準引體11下

●全勤後：
　三項S130、B75、D170，標準引體16下

只看數據不太顯著啦，但其實整體感受度都越來越好。訓練效率也越來越高。

然後心肺變弱，因為疫情，半馬、羽球團都停擺了，都武肺的錯。

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三、關於訓練

■作息 & 訓練方式

下班時間7點，而且常加班，都回家吃，家也不住在健身房附近，所以都還是在家練為主
。

健身房都是有剛好排休或沒外務才會去，都去「單次計費」，換算下來一週大概1~2次，
每次大概1小時

沒特別排課表，就各部位&有氧錯開練，基本上看心情，但整體下來都滿平均的。


■訓練場域及頻率(佔總訓練次數的比例)

在家69%，健身房19%，公園7%，路跑2%，羽球2%, 其他2%

*其他就例如練舞，足球、健行什麼的


■在健身房

因為時間短，頻率少，所以大多是拆胸/背/腿，自由&大重量優先，器械都做超級組，約5
~7組

較常練的組合為：硬舉+背、 深蹲+胸、 純腿日、 胸+前中三角、 背+後三角


■在家

重訓：因為只有小重量或徒手，都做單一部位，多次數優先，多靠遞減組來力竭。

有氧：除了長跑以外，多是短時間燃脂，例如盪壺鈴、跳繩、自編TABATA、或是輪擺式位
移之類的

(有時間很懶，就直接深蹲個幾百下，或捲腹幾百下，這我也不知道算肌力還有氧？)

家裡的器材：
滾輪伏地挺身器(推推)，20KG/8KG壺鈴，16磅/10磅啞鈴、35KG彈力帶，9.8KG狗狗肉電池
2顆


■在公園

吊單槓最多、懸吊抬腿次多、偶爾雙槓撐體、偶爾街健招(太難了只會前水平)。

特別想補充一下，我覺得我的背相對其他部位強，真的有排單槓日有差，強度不輸健身房
。


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四、關於飲食

除了最後2個月減脂外，其他都沒在管理，不過有養成好習慣。

吃東西都會習慣看(或評估)總熱量，也對食物的營養成份都有研究過。

所以日常飲食都會稍有意識到要控制，但不講究，

例如說某餐吃特別多，下一餐就吃少一點。又或著原本早餐喝豆漿，現在改喝無糖豆漿，
就

乳清有在喝，但也就是大量運動後喝，一週大概也就1~2次吧。


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五、一些建議
欸，雖然我全勤失敗，但應該還是可以建議一些啦~


■運動一定要制約+分心

因為運動很煩，浪費時間；所以你要假裝他不浪費時間。

EX:每天運動很難，但每天陪老婆追劇比較簡單。
那就制約自己，只要開電視，就一定要
同時運動。不知不覺就練了1小時，老婆開心，睡前還有機會2練（誤）


■建議調配多種運動


那就躺下啊，躺著捲腹100下，橋式2分鐘，各4組，組間再吃個零食，多愜意（誤）


■要有目標，有成果

因為運動超級煩，付出和成果不成比例；對啊。所以不要急啊。

如果你想瘦，真的飲食比較快。如果你想巨，真的只有累積沒有奇跡。
讓子彈飛一會啦，久久檢視一次(約一季吧)，一定會有成效啦，有了成效，你才會想繼續
走


■不要學我

除了願意堅持這一點外，其他都把我當借鏡就好。不要亂堅持。

能去健身房就不要徒手，能排課表就不要亂練，能有教練就不要DIY，該休息就不要搞什
麼全勤，能單身就不要...（大誤）


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六、有圖有真相

左邊全勤前，右邊全勤後
https://i.imgur.com/7apyMnH.jpg
https://i.imgur.com/OG1rgDl.jpg

胸肩手都還是滿弱的。
比較明顯進步的，是乾度、背還有拍照技巧(誤)

https://i.imgur.com/mZPFMTL.jpg
https://i.imgur.com/Fhrqzmc.jpg

我覺得我還是發一篇怎麼把自己拍的比較巨，可能比較有參考價值...

更多假掰照：https://www.instagram.com/iamzakk/
本人IG，不喜勿入，就只是個中年已婚阿宅大叔。

以上分享。


對了能單身那趴我開玩笑的，我太太會陪我運動，減脂期還會幫我備餐啦，讚讚。

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