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※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2022-06-14 05:18:03
看板 FITNESS
作者 Paradox (143公分)
標題 [減肥] 減肥計畫請益
時間 Mon Jun 13 18:31:58 2022

基本資料

性別：女
年齡：24
身高：143cm
體重：50.6
BMI：24.7
體脂率：35.2（生理期前）

參考照片：無


早餐：不吃

午餐：
7-11純蔬菜的沙拉+雞胸肉一塊+光泉無糖豆漿一杯
（視當天狀況，可能會拿掉雞胸肉改為茶葉蛋或把豆漿改為鮮奶）

晚餐：
會正常吃

1.便利商店減脂減醣便當+茶碗蒸+鮮奶或乳清一匙
2.去吃火鍋，沒有火鍋料也不吃飯，只吃肉跟新鮮蔬菜
3.便利商店沙拉+雞胸肉+鮮奶或乳清+茶葉蛋
4.摩斯摘鮮綠烤雞起司堡不加醬+可樂餅x1+沙拉（不加醬）+鮮奶
5.八方雲集水餃6顆+旗魚花枝丸湯/蕈菇湯+鮮奶或豆漿

原則上會盡量增加蛋白質攝取以彌補中午不足的部分，澱粉類少吃

其他：
1.偶爾會吃小零食
2.假日如果跟男友見面會打壞我的飲食常態，平均1-2週見一次面，會吃精緻下午茶（千
層蛋糕、馬卡龍、冰淇淋之類的）

日常作息時間：
在醫院工作班別不固定
多數為白斑：大約12點睡，7點起床
小夜：大約12-1點睡，10:30起床
大夜：晚點睡，睡到自然醒再上班

生活型態：
醫院藥師

健康狀況：
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？遺傳性高膽固醇血症
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：
目前正在養成運動習慣中（重訓有請教練）

一週至少跑三天的有氧：階梯機30分鐘，心跳150-160
當天有氧前會重訓，上肢或下肢不一定
內容與重量如下
https://i.imgur.com/E8t3XEb.jpg
[圖]


我的問題：

1.希望可以減到體脂30%、體重45kg以下，不知道會不會吃太少（或太多）
中午在醫院太忙沒有食慾，吃了會想吐

2.請問我的運動量這樣會太少嗎？我是新手，想說以減脂為主的話至少要做有氧，但真的
好討厭運動QQ
如果單純以飲食的話這樣改善體態是OK的嗎？（還是會盡量運動的）

3.是否應該把吃零食與下午茶的習慣改掉或降低頻率？
自覺頻率有點高，感覺會把平常的飲食習慣抵銷掉

煩請前輩看一下我的計畫並給予指教，謝謝！

--
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 59.127.60.71 (臺灣)
※ 文章代碼(AID): #1Yfn8Wmu (FITNESS)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1655116320.A.C38.html
※ 編輯: Paradox (59.127.60.71 臺灣), 06/13/2022 18:33:17
→ Paradox: 附上inbody數據1F 06/13 18:40
→ Paradox: https://i.imgur.com/VbeLjSo.jpg
[圖]
→ b19880115: 極度不健康的飲食內容。3F 06/13 19:02
→ b19880115: 我說的對不對，你做一個月去驗血就知道。
請問是哪裡不正常呢？我其實兩年前曾經這樣吃+瘋狂運動約半年，原本總膽固醇200多後
來降到正常值。（後來因為換工作飲食跟運動不正常就變成這樣了）
目前跟之前一樣都是以蛋白質為主、低碳的飲食，這樣有什麼問題嗎？還請賜教，謝謝！
※ 編輯: Paradox (1.174.131.229 臺灣), 06/13/2022 19:08:31
→ b19880115: 你的好的膽固醇跟壞的膽固醇、血壓、血脂肪，還有其它5F 06/13 19:10
→ b19880115: 血液基本數據都比較過了嗎?
→ b19880115: 還有三酸甘油脂等等的。
有的，我只有LDL是不正常的值
其他HDL、TG全部正常
LDL過高是家族遺傳，曾經因為運動+飲食降到正常值
本身是藥師所以會注意一下血檢報告！
※ 編輯: Paradox (1.174.131.229 臺灣), 06/13/2022 19:12:59
→ b19880115: 比較準確的方式，是你用這種蛋白質為主+低碳飲食，比較8F 06/13 19:12
→ b19880115: 前後，而且不是單單看"總"而是要分別看好的跟壞的
這個我明白，不過請問您說我的飲食內容極度不健康是指什麼呢？
※ 編輯: Paradox (1.174.131.229 臺灣), 06/13/2022 19:14:59
→ b19880115: 你上次這樣的飲食方式讓你的LDL變正常嗎?10F 06/13 19:14
→ b19880115: 就是你現在的低碳加蛋白質
為主的飲食                   06/13 19:14
對呀，當然應該還有運動輔助
※ 編輯: Paradox (1.174.131.229 臺灣), 06/13/2022 19:15:34
→ b19880115: 我光講沒有輔以你的數據，也沒啥說服力。12F 06/13 19:21
→ b19880115: 比較有意義的方式是，你降到固定的體重，然後轉換兩種
→ b19880115: 飲食模式一種是你現在這種，一種是我說你這樣的不健康
→ b19880115: 的方式，但是這種實驗你可能沒興趣做。
請問我的飲食不健康在哪裡？
我的數據是兩年前的，已經遺失了，不好意思
※ 編輯: Paradox (27.242.97.126 臺灣), 06/13/2022 19:23:12
→ b19880115: 光降體重是會讓數值偏向正常，但你才24歲，可能身體還16F 06/13 19:22
→ b19880115: 夠強健在體重回歸標準的時候其他數值也跟著一起標準
→ b19880115: 這個你應該同意吧?
→ b19880115: 低碳，完全不行。奶，超級高度發炎食物。
→ b19880115: 動物性蛋白->血液混濁。
→ b19880115: 生菜->降低體溫要浪費體內能量加溫。
→ b19880115: 糖->高度發炎產物
→ b19880115: 碳不但需要而且還要全榖，更深的意義黃帝內經有寫
→ b19880115: 這邊只是純討論，沒有要戰。
推 jfw616: 有請教練...結果上來問鄉民25F 06/13 19:26
教練帶我重訓為主
我覺得多聽聽大家意見也沒有不好！
※ 編輯: Paradox (27.242.97.126 臺灣), 06/13/2022 19:30:04
推 jfw616: 然後目標是多久？26F 06/13 19:28
→ jfw616: 我想從100kg瘦到60kg..目標10年
沒有特別設目標期限，不想太好高騖遠，但也不會是十年
現階段只是想請益方向是不是對的
真的要說的話希望可以是半年左右
※ 編輯: Paradox (27.242.97.126 臺灣), 06/13/2022 19:32:31
推 b19880115: 至於你的運動安排我覺得就很好，一週三天如果你是有氧28F 06/13 19:31
→ b19880115: +重訓，控制在一小時內，單純重訓就30分鐘內，很夠。
→ b19880115: 可以考慮一日一餐，我試過一個月工作狀態完全沒影響。
一日一餐我算過，我的胃口沒辦法吃到基代
我非常容易飽QQ
不過我會盡量多少攝取一些碳水，謝謝您
※ 編輯: Paradox (27.242.97.126 臺灣), 06/13/2022 19:35:48
推 b19880115: 不用吃到基代啦XDD，七分飽就可以了XDDD31F 06/13 19:36
→ b19880115: 不過就僅供您參考囉。
不吃到基代不是容易溜溜球嗎？
※ 編輯: Paradox (27.242.97.126 臺灣), 06/13/2022 19:37:57
推 tungpayton: 吃不到基代是很餓那種，不是七分飽…33F 06/13 19:38
→ RCSTD03: 黃帝內經還在四氣陰陽調和呢，該放在博物館裡的東西34F 06/13 19:39
XDDDD
→ tungpayton: 飲食內容我看沒啥不妥啊，醫院有營養師可以諮詢一下35F 06/13 19:39
→ RCSTD03: 就乖乖待在博物館吧，別出來拉低平均餘命36F 06/13 19:39
XD
推 b19880115: 你說的那種溜溜球，比較偏像斷食後大吃大喝的那種37F 06/13 19:40
→ b19880115: 一日一餐，你的氣血會慢慢適應這種能量供應方式。
→ b19880115: 如果你突然又大吃，尤其是報復性飲食。
→ b19880115: 那就馬上體又回去，但是主因還是因為暴食(很多人的狀況
→ b19880115: 不然你維持這樣的飲食後，慢慢調整成自己舒服的模式(不
→ b19880115: 含暴飲暴食)，你體重的變動是不會很大的
→ b19880115: 但很重要的是，你重訓要維持，一周至少兩次。
→ RCSTD03: 還在講用兩千年前的知識理解人體的人可信度最好打個問號44F 06/13 19:44
我大概有了解一些營養學 不要擔心！
推 decorum: 鮮奶有乳糖 改成無糖優格或優酪乳 乳清建議只在鍛鍊後吃45F 06/13 19:55
不過優格、優酪乳其實也有乳糖的喔！
乳清我剛剛鍛鍊完喝了～感謝你
推 jfw616: 其實有請教練...相信你的教練46F 06/13 19:58
→ jfw616: 意見太多反而讓你進入選擇困難症
好的QQ
→ decorum: 正餐外別吃東西 下午茶少不了甜食 要禁絕 只在休假時吃48F 06/13 19:59
→ jfw616: 零食下午茶一周兩次不會影響太大49F 06/13 19:59
→ jfw616: 搭配運動...6個月不是問題
→ jfw616: 晚餐4跟5一周一次還可以
推 halulu: 跟教練討論一下增肌52F 06/13 20:06
請問大大，我目前是不是比較適合減脂呢？
還是兩者並行沒有關係？
推 shanyer: 澱粉少吃但蛋白質看起來不太夠阿53F 06/13 20:57
真假，我剛剛運動又補了半匙乳清
原型食物我真的吃不下那麼多
推 cubegaga: 蛋白質可以再拉高一點54F 06/13 20:58
→ cubegaga: 你要減脂主要還是靠飲食
→ cubegaga: 然後你只有LDL偏高 因為LDL還可以再細分 不是所有的LDL
→ cubegaga: 都是不好的 因為你的HDL跟TG都正常 真正壞的LDL在這樣
→ cubegaga: 的情況通常是低的 可以去驗一下 氧化LDL
了解。還是要增到蛋白質為體重兩倍嗎？
推 beryl098: 飲食建議可以算妳攝取多少的碳水、脂肪、蛋白質，我是59F 06/13 21:43
→ beryl098: 營養素、熱量每天都有在算，完全不碰甜點、零食、飲料
→ beryl098: ，甜點的含糖量和熱量真的很可觀，運動要找到喜歡的運
→ beryl098: 動，不喜歡的真的很難持久
我目前大概都只有算熱量與蛋白質而已…
甜點會開始少吃的，謝謝版友！
推 jfw616: 當你要走到極端飲食...是很難堅持6個月的63F 06/13 22:09
→ jfw616: 當然...可能你有極高的意志力我就不懂了
其實我是剛好本來就喜歡吃這些東西！
科室的人大多都便宜+油便當解決吃飯問題，之前跟了一陣子其實蠻痛苦的
推 proveying: 覺得吃的東西可以再乾淨一點65F 06/13 22:38
→ proveying: 如果看不到成效的話
→ proveying: 換成天然一點的東西
→ proveying: 份量夠真的容易飽熱量又低不要過多加工食品
請問有什麼樣的加工食品嗎？例如水餃？
我會再檢視一下的，謝謝您！
※ 編輯: Paradox (27.242.97.126 臺灣), 06/13/2022 22:46:32
推 orzkk88: 水餃的肉餡都是比較油的肉69F 06/13 22:53
我知道！但是我真的太愛吃了，所以吃六顆！QQQQ
※ 編輯: Paradox (27.242.97.126 臺灣), 06/13/2022 22:56:50
推 cubegaga: 大概75~90克 盡量啦 而且蛋白質吃足夠 也比較不會餓70F 06/13 23:20
推 cubegaga: 然後你的飲食看起來缺乏好的油脂 可以買個魚油吃
推 jfw616: 愛吃一星期一次還可以72F 06/13 23:23
→ cubegaga: 或是把你的小零食改成無調味綜合堅果73F 06/13 23:23
→ jfw616: 反正6個月時間74F 06/13 23:24
→ jfw616: 加上運動
→ jfw616: 50來到45一點都不難
→ jfw616: 如果都不要吃…2,3個月就能達成
→ jfw616: 但這就是意志力
→ jfw616: 誘惑太多
→ jfw616: 另外一兩週才見男友一次
→ jfw616: 真的不需要太極端
推 jfw616: 就依照你目前的進度走即可
推 halulu: 等等你有高膽固醇血症然後吃水餃 w 你先去看一下高膽固醇83F 06/14 03:01
→ halulu: 血症的衛教跟飲食 然後做飲食調整
→ halulu: 而且不知道你所謂的「小零食」是啥

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