※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2023-03-02 12:39:03
看板 FITNESS
作者 標題 [問題] 想要減肥
時間 Wed Mar 1 14:18:49 2023
因為周邊沒有體重計，但是明顯感覺大腿大了圈，應該是最近晚上吃都沒克制就胖了。
我平常吃很清淡，一天兩餐
早午餐
一碗飯
青菜盤有：時令青菜、紅蘿蔔
玉米粒（從玉米上撥下來，非罐頭）
洋蔥，番茄
肉類是
鮭魚150g
Or
蝦子250g
or
羊肉（清燉加湯）
三四塊
以上都只用鹽調味，油質會吃堅果，花生，跟黑芝麻
晚餐
兩片吐司+果醬
豆腐海帶湯
+中午沒吃完的青菜盤+水煮蛋
每兩週出去吃披薩，喝星冰樂，還有一天一杯約150-200ml的奶茶
每天運動
跳繩50mins
瑜伽45mins
拉筋15-20mins
偶爾核心10-15mins
會胖的原因應該是我這兩個月午餐後都吃一塊蛋糕+咖啡，然後晚餐沒克制點了比較油膩
的炸雞，加上最近星期一到三沒辦法操那麼猛，就腫了...
目前就是飯後蛋糕，巧克力要戒掉，晚上恢復兩片吐司（果醬）
本人母的，175公分，體重70-78之間吧（沒體重計）各位有建議修改的菜單嗎？
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 152.58.122.254 (印度)
※ 作者: joepllee 2023-03-01 14:18:49
※ 文章代碼(AID): #1Z_kvCFZ (FITNESS)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1677651532.A.3E3.html
推 : 晚餐該拿掉的是吐司吧...1F 03/01 14:20
→ : 吃不飽，熱量又高，營養素又不夠均衡
好→ : 吃不飽，熱量又高，營養素又不夠均衡
推 : 不要吃吐司+果醬，不要喝奶茶。正常的好好吃一頓晚餐3F 03/01 14:34
晚餐要吃什麼，我不住台灣，晚餐能想到的非常少推 : 先買體重計 還有誠實拍照吃進去的東西4F 03/01 15:16
→ : 晚上點了不在菜單上的 炸雞...
一週一次吃炸雞而已，菜單差不多這樣，如果要說多吃，上面沒寫的就是每天會偷吃兩三→ : 晚上點了不在菜單上的 炸雞...
片的洋芋片，只是這兩個月多了蛋糕跟炸雞，還有每天一杯200ml的奶茶。
https://i.imgur.com/oUXBxiH.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/oUXBxiHh.jpg)
這是我，衣服跟鏡子都有修飾效果。只是這個月想減一些掉。
→ : 玉米不是青菜6F 03/01 15:41
了解推 : 太簡單了吧 蛋糕炸雞吐司披薩都別吃試試7F 03/01 15:44
努力戒掉→ : 玉米算主食 澱粉類 玉米筍才是青菜8F 03/01 15:44
好※ 編輯: joepllee (152.58.122.86 印度), 03/01/2023 16:15:52
推 : 其實你先記錄一下 你每天吃了啥 看一下頻率次數分量9F 03/01 16:42
→ : 稍微調整一下
→ : 晚餐如果真的要吃吐司就吃吐司配上蛋白質跟蔬菜呢?
→ : 稍微調整一下
→ : 晚餐如果真的要吃吐司就吃吐司配上蛋白質跟蔬菜呢?
吐司配水煮蛋+青菜當晚餐，然後羊肉這樣，可以嗎？蛋糕我減成一週一片，因為不吃會
生氣XDD
還有上面沒寫道的是可樂，一天大概200ml左右。不知道為啥經期前會超想喝可樂，過了
就完全，是完全不想碰。
※ 編輯: joepllee (152.58.122.65 印度), 03/01/2023 16:52:50
→ : 可以考慮玉米移到晚上取代吐司吧12F 03/01 16:55
推 : 給別人看你沒有用啊 是想要得到安慰說沒有很胖嗎XD13F 03/01 16:56
沒有耶，因為上面感覺有疑問，我有隱藏菜單。所以我才上圖的，我不在台灣喔！我這樣的尺寸在國外都是穿M到L。是我自己覺得腫一點，跳繩膝蓋負擔會很大，做瑜伽折身體，
會被肉卡到，所以我才打算減的，我沒必要別人安慰啊！
而且，這是Zara的鏡子，鏡子不顯瘦誰要買啊！題外話，上衣好看嗎？有點想買XDDD
→ : 推買體重計好好紀錄14F 03/01 16:56
→ : 要搬家了，我去健身房找來量好了15F 03/01 17:01
※ 編輯: joepllee (152.58.122.65 印度), 03/01/2023 17:05:43→ : 好羨慕這身高喔16F 03/01 17:01
推 : 等下你補充的越來越多了XDD 你有沒有發現很恐怖XDDD17F 03/01 17:07
→ : 吃什麼肉都好啊 看你方便 還有烹調方式也稍微注意一下
→ : 當然有些人滿在意紅肉攝取的問題啦
→ : 蛋糕就看你啦 你要是有把握消耗的話 一天一片也是行啊
我看得懂，會煮的食材不多，所以都是電鍋丟進去清蒸，水煮青菜。這樣的體重維持三年→ : 吃什麼肉都好啊 看你方便 還有烹調方式也稍微注意一下
→ : 當然有些人滿在意紅肉攝取的問題啦
→ : 蛋糕就看你啦 你要是有把握消耗的話 一天一片也是行啊
有了，蛋糕，我認為我消耗不掉，所以就還是減吃好了。
然後，有人知道為什麼經期前為啥會那麼想喝可樂，到底是身體少什麼才會那麼想喝？
→ : 有XDD，但是，欸，應該沒來才對。好啦，我從明天開始紀21F 03/01 17:08
※ 編輯: joepllee (152.58.122.65 印度), 03/01/2023 17:11:47→ : 靜態伸展過多了……22F 03/01 17:51
好像很多人會以為瑜伽很靜態吼，可是我每次前十分鐘會被操到喘耶。雖然瑜伽老師給大家三到五分鐘休息，節奏會比較慢。
推 : 我是覺得沒有吃很多啦，是不是有吃了但沒有寫出來的東23F 03/01 17:53
→ : 西，還是你堅果直接吃一大碗？減脂主要就飲食+活動量，
→ : 也許活動量也可以提升一點
→ : 吐司+果醬這種東西就別吃了吧，同熱量改成烤馬鈴薯保證
→ : 你飽到炸
→ : 另外也請注意蛋白質和油脂攝取量，從文字敘述看起來蛋
→ : 白質和油的量可以再多一點
→ : 西，還是你堅果直接吃一大碗？減脂主要就飲食+活動量，
→ : 也許活動量也可以提升一點
→ : 吐司+果醬這種東西就別吃了吧，同熱量改成烤馬鈴薯保證
→ : 你飽到炸
→ : 另外也請注意蛋白質和油脂攝取量，從文字敘述看起來蛋
→ : 白質和油的量可以再多一點
都寫出來了耶，我剛剛是有想到，可能我這兩個月，星期一到三都是忙完八點半後才吃，
吃完洗澡就睡了，可能代謝不掉之類的。是說，我不太愛吃馬鈴薯。
推 : 他正餐吃不多 但是要讓自己開心的東西吃很多XD30F 03/01 18:11
→ : 所以變胖滿正常的吧 題外話是看了照片還是建議你趕緊去量
要去健身房量，目前身邊沒有，也沒打算買，要搬家了。→ : 所以變胖滿正常的吧 題外話是看了照片還是建議你趕緊去量
推 : 我覺得啦 你既然有吃蛋糕之類的 堅果補充油脂反而就不必了32F 03/01 18:49
→ : 如果真的要吃堅果 麻煩一定要秤重 抓好份量 因為堅果常常
→ : 是你以為只有吃一點點 事實上…
→ : 另外happy food也不是不能吃 但如果可以盡量往早些時間挪
→ : 有吃happy food下餐就調整調整
→ : 如果真的要吃堅果 麻煩一定要秤重 抓好份量 因為堅果常常
→ : 是你以為只有吃一點點 事實上…
→ : 另外happy food也不是不能吃 但如果可以盡量往早些時間挪
→ : 有吃happy food下餐就調整調整
我這兩個月沒怎麼吃堅果，油質就是清蒸跟清燉的羊肉湯，跟前面提的飯後蛋糕。我是很
愛吃杏仁果跟花生。
推 : 精緻澱粉的吐司要多一片，含糖果醬要塗雙面，巧克力不37F 03/01 19:22
→ : 能少，炸雞再多一塊，蛋糕是重點必吃。這樣心情就能好
→ : 到不煩惱自己肥不肥了。
推 : 少了脂肪所以會想喝可樂是很正常的
聽起來不錯XDD→ : 能少，炸雞再多一塊，蛋糕是重點必吃。這樣心情就能好
→ : 到不煩惱自己肥不肥了。
推 : 少了脂肪所以會想喝可樂是很正常的
推 : 照片有修飾了還這麼大隻，有點慘...41F 03/01 19:27
攻擊不了我喔！老娘是光腳量175，有些機器量起來還176呢！要我反擊的話，只要跟我一樣高的男生就是矮，要不要來互相傷害啊！
推 : 晚餐吃炸雞雞排 都比果醬吐司好 炸的還有蛋白質42F 03/01 19:47
是喔推 : 這身高很棒，是模特兒潛力股，加油！43F 03/01 20:17
謝謝→ : 以早午餐為基礎，早餐吃什麼，晚餐再吃一模一樣，不44F 03/01 20:35
→ : 要吃吐司丶果醬丶蛋糕丶奶茶等零食之類的，加上運動
→ : 就ok
我固定一天兩餐而已。晚上戒糖了→ : 要吃吐司丶果醬丶蛋糕丶奶茶等零食之類的，加上運動
→ : 就ok
推 : 別太苛刻 我覺得慢慢減少不健康的食物 盡量先以減少47F 03/01 21:30
→ : 飲料 甜點頻率為優先目標 例如從每天一片 改成每三天
→ : 一片 盡量不要在家裡放零食 慢慢的你會發現可以戒掉
→ : 然後再把主餐食物從現在習慣的 改成原型食物
好→ : 飲料 甜點頻率為優先目標 例如從每天一片 改成每三天
→ : 一片 盡量不要在家裡放零食 慢慢的你會發現可以戒掉
→ : 然後再把主餐食物從現在習慣的 改成原型食物
推 : 168+211餐盤51F 03/01 22:17
168我做不到※ 編輯: joepllee (45.114.151.42 印度), 03/02/2023 00:17:27
推 : 一天2餐 第一餐晚點吃 第二餐早點吃其實是做得到168斷食52F 03/02 00:54
→ : 的。 其實也不一定要斷食，就正餐時間之外不要再嘴巴癢吃
→ : 東西就是很好的改變了
→ : 的。 其實也不一定要斷食，就正餐時間之外不要再嘴巴癢吃
→ : 東西就是很好的改變了
→ : 168無法的話 可以先從10進食/14斷食開始嘗試看看55F 03/02 01:02
→ : 好，盡量克制嘴癢56F 03/02 01:17
推 : 不一定要168啦 重點就熱量赤字跟巨量營養素比例
好03/02 05:4
→ : 三比巴 有什麼好減的? 去重訓吧58F 03/02 06:17
我沒有很瘦喔！推 : 如果妳很常做長時間肌力肌耐力混合型型運動，那行進間吃吐59F 03/02 07:35
→ : 司加果醬甚至布朗尼都很棒，如果妳真的那麼想吃的話。雖然
→ : 現在很多人把蛋白質捧上天，碳水和脂肪下地獄，但雞塊炸雞
→ : 油炸物通常都有反式脂肪的問題。
我猜是我最近晚吃，又吃了咖哩加烤餅的緣故→ : 司加果醬甚至布朗尼都很棒，如果妳真的那麼想吃的話。雖然
→ : 現在很多人把蛋白質捧上天，碳水和脂肪下地獄，但雞塊炸雞
→ : 油炸物通常都有反式脂肪的問題。
推 : 照片看起來還好（你想聽這樣的說法吧）63F 03/02 07:35
→ : 堅果 一把！有人一把是10-15顆、有人一把是150g
推 : 七天就能造成不小的差距
並沒有，你誤會了，我這兩個月是沒吃堅果類。→ : 堅果 一把！有人一把是10-15顆、有人一把是150g
推 : 七天就能造成不小的差距
推 : 可以考慮買體脂計耶 我最近有帶著上飛機66F 03/02 08:21
→ : 不知道是不是上過飛機行李箱摔到還怎樣才會測出來體脂一直降
→ : 之前發問的文章有板友建議的用皮尺量身體尺寸也不錯
→ : 用視覺看不準還是要量一下
因為我是外派，常移動搬家，我不會買過重無法帶回台灣的→ : 不知道是不是上過飛機行李箱摔到還怎樣才會測出來體脂一直降
→ : 之前發問的文章有板友建議的用皮尺量身體尺寸也不錯
→ : 用視覺看不準還是要量一下
→ : 看起來根本沒有想調整改變，給了建議就這個不行那個70F 03/02 08:58
→ : 不喜歡，那你就繼續胖吧，祝福您。
我不是寫了我會戒糖，哪來不想減。→ : 不喜歡，那你就繼續胖吧，祝福您。
我十年前從83減到68，是靠熱量赤字瘦的，但是當時是憑直覺吃原型食物讓熱量赤字。當
時根本沒運動。我有減肥飲食概念，但是又不是一輩子都有辦法持續做。
推 : 早午餐跟晚餐從玉米跟飯之間2選一，吐司果醬別吃了，奶72F 03/02 08:59
→ : 茶換成單純的茶或牛奶。炸雞也不是不能吃，偶爾吃那種
→ : 能扒掉皮的只吃肉，應該還好….點心蛋糕巧克力什麼的換
→ : 成堅果…. 食物記得好好秤重或觀察吃的量（通常可以用
→ : 拳頭或手掌估算）
好→ : 茶換成單純的茶或牛奶。炸雞也不是不能吃，偶爾吃那種
→ : 能扒掉皮的只吃肉，應該還好….點心蛋糕巧克力什麼的換
→ : 成堅果…. 食物記得好好秤重或觀察吃的量（通常可以用
→ : 拳頭或手掌估算）
→ : 看了兩天77F 03/02 09:38
→ : 妳的問題大概就是平常為了想控制飲食吃的很清淡
→ : 結果假日或空閒時間就一定要吃個味道重或甜膩的解饞
→ : 導致飲食控制白費力氣
→ : 調味料沒那麼可怕
→ : 既然住印度，不妨多嘗試不同口味的料理
應該是被自己氣到，都那麼辛苦還吃那麼清淡，所以乾脆爆吃XDD→ : 妳的問題大概就是平常為了想控制飲食吃的很清淡
→ : 結果假日或空閒時間就一定要吃個味道重或甜膩的解饞
→ : 導致飲食控制白費力氣
→ : 調味料沒那麼可怕
→ : 既然住印度，不妨多嘗試不同口味的料理
推 : 其實吐司可以減半，然後蛋白質多一些83F 03/02 09:44
→ : 果醬可以也減半這樣
→ : 果醬可以也減半這樣
→ : 不管怎樣，吃多動少＝胖85F 03/02 09:59
→ : 要是覺得自己吃得還好，只是因為自我感覺良好
好→ : 要是覺得自己吃得還好，只是因為自我感覺良好
推 : 不考慮重訓嗎？87F 03/02 10:02
→ : 瑜珈也有高強度的
→ : 肌肉練起來幫助基本代謝量
推 : 然後要不要仔細紀錄一下妳吃的熱量
→ : 天天果醬奶茶、週週炸雞披薩星冰樂
→ : 不胖也難^o^
健身房人非常多，很難排。而且外國人在那裏會被凸顯出來，我很低調。→ : 瑜珈也有高強度的
→ : 肌肉練起來幫助基本代謝量
推 : 然後要不要仔細紀錄一下妳吃的熱量
→ : 天天果醬奶茶、週週炸雞披薩星冰樂
→ : 不胖也難^o^
→ : 一串看下來，原po 感覺沒有想認真改善呀？大家的建議感93F 03/02 10:25
→ : 覺你都有理由說不要/不行/不想XD還是只是想來聽大家說
→ : 這身材看起來還好？
到底哪裡讓你感覺我在說No，我po上來是要問哪裡飲食要調整，我也知道什麼要戒，我本→ : 覺你都有理由說不要/不行/不想XD還是只是想來聽大家說
→ : 這身材看起來還好？
來就有一套固定的運動模式，運動只可能減少，因為時間關係，但是要增加可能做不到。
推 : 自己經驗是當日原形澱粉吃太少，吃到高糖食物會停不下96F 03/02 11:17
→ : 來。菜單的2片抹醬吐司熱量不低喔，換成原形澱粉會比
→ : 較有飽足感。零食有種簡單控制法，每天總熱量限定在20
→ : 0大卡內(堅果也包含，巧克力能改成高趴數的更好，與其
→ : 體重計不如先入手個秤吧XD)。若運動頻率/強度維持很久
→ : 的話，可能身體習慣了，可以試試其他運動。
我偶爾會跳有氧，但是讓我覺得運動量很少。→ : 來。菜單的2片抹醬吐司熱量不低喔，換成原形澱粉會比
→ : 較有飽足感。零食有種簡單控制法，每天總熱量限定在20
→ : 0大卡內(堅果也包含，巧克力能改成高趴數的更好，與其
→ : 體重計不如先入手個秤吧XD)。若運動頻率/強度維持很久
→ : 的話，可能身體習慣了，可以試試其他運動。
→ : 去量體脂吧，175跟很多男的一樣高了，男生75這體重也102F 03/02 11:23
→ : 還好吧，妳是因為長很高骨架本來就大吧，所以要纖細
→ : 很難，也不是多胖的樣子。
應該說，某些瑜伽動作我會被肉卡住，加上明顯感覺衣服拉上去有點困難。→ : 還好吧，妳是因為長很高骨架本來就大吧，所以要纖細
→ : 很難，也不是多胖的樣子。
推 : 瑜珈2天換重訓，妳做瑜珈效果會更好，然後可以開心吃105F 03/02 11:25
→ : 。我吃的應該是妳的1.5倍以上有，普通一天2300有 ，多
→ : 的時候可能3000，運動一個禮拜,重訓2次，上下班大概要
→ : 走4公里左右。也經歷過瘋狂做瑜珈的時候。
→ : 。我吃的應該是妳的1.5倍以上有，普通一天2300有 ，多
→ : 的時候可能3000，運動一個禮拜,重訓2次，上下班大概要
→ : 走4公里左右。也經歷過瘋狂做瑜珈的時候。
推 : 每天跳繩50分鐘＋瑜伽怎麼跟我之前的訓練菜單這麼像109F 03/02 11:35
→ : 我之前這樣一個月肚子瘦很多
我沒很胖，但是也沒多瘦，就是壯壯的體型。但是最近多了四五公斤，要瘦那四五公斤下→ : 我之前這樣一個月肚子瘦很多
來而已。我在印度，外國人去健身房會被騷擾，雖然一串都有人建議我去重訓，但是我就
是不想走進去裡面小又滿滿都是男人的地方啊！
就不知道為什麼，分明土地很大，健身房卻蓋得那麼小一間，所有設備都擠在一起
→ : 做瑜珈累不一定是筋太硬，也可能是你肌力不足，重訓的111F 03/02 11:40
→ : 離心收縮做好就會有拉筋的效果
好→ : 離心收縮做好就會有拉筋的效果
推 : 住印度??113F 03/02 11:51
是※ 編輯: joepllee (45.114.151.42 印度), 03/02/2023 12:17:27
※ 編輯: joepllee (45.114.151.42 印度), 03/02/2023 12:29:14
推 : 原地跟節拍器的那種慢跑不知道效果如何，yt有影片，個114F 03/02 12:30
→ : 人沒試過，不過看新聞有人用好像效果不錯
→ : 人沒試過，不過看新聞有人用好像效果不錯
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