※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2022-07-22 01:19:04
看板 MuscleBeach
作者 標題 [問題] 一週四練 /女/ 課表請益
時間 Thu Jul 21 16:19:29 2022
安安各位巨巨，
接觸健身大約9個月，
約莫是可以孕育出一個生命的時間，
過去訓練模式為一週四練，
上肢就把會的動作都練一輪，下肢也是，
好險會的動作不是太多，
所以都還在可控範圍，
但最近想嘗試安排一套課表來跑看看～
以下是課表內容，
想請教大家有什麼需要改善的地方？
謝謝大家><
一週四練（星期一到四）分上肢/下肢
上肢會的動作比較多就有稍微分兩種
下肢就都一樣～
再請大家不吝指教～謝謝
https://i.imgur.com/WWeA1y4.jpg
https://i.imgur.com/JncKs4X.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/WWeA1y4.jpg)
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/JncKs4X.jpg)
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推 : 要先附圖，才能知道這些課表適不適合1F 07/21 16:30
推 : 你之前跑的課表也是長這樣嗎2F 07/21 16:32
→ : 假設重量沒有設定錯誤（70～80%rm）
→ : 上肢很可能會因為三頭沒力練不完
→ : 假設重量沒有設定錯誤（70～80%rm）
→ : 上肢很可能會因為三頭沒力練不完
推 : 先說自己的目標 或是在哪個地方有遇到瓶頸 對阿5F 07/21 16:36
推 : 這課表很猛餒6F 07/21 16:50
推 : 訓練量這麼多 你很勇喔7F 07/21 16:52
推 : 真的很猛8F 07/21 16:54
推 : 這訓練量好驚人9F 07/21 16:59
→ : 超猛，看完這訓練量，真心覺得自己很廢10F 07/21 17:05
推 : 建議如果是以九個月的健齡來說，單次的訓練量太高了，能11F 07/21 17:22
→ : 夠做到這種組數我會先去看妳的每組品質是否有到位，通常
→ : 到最後都是垃圾組居多
→ : 建議如果是以九個月的健齡來說，單次的訓練量太高了，能
→ : 夠做到這種組數我會先去看妳的每組品質是否有到位，通常
→ : 到最後都是垃圾組居多
→ : 訓練量會隨著年資進步，不建議一下就堆積太多組數，頻繁
→ : 的刺激天數比單次訓練量重要多，供您參考
→ : 夠做到這種組數我會先去看妳的每組品質是否有到位，通常
→ : 到最後都是垃圾組居多
→ : 建議如果是以九個月的健齡來說，單次的訓練量太高了，能
→ : 夠做到這種組數我會先去看妳的每組品質是否有到位，通常
→ : 到最後都是垃圾組居多
→ : 訓練量會隨著年資進步，不建議一下就堆積太多組數，頻繁
→ : 的刺激天數比單次訓練量重要多，供您參考
→ : 安安，之前各項組數大約在4組左右，我爬文看一個部位一週19F 07/21 17:29
→ : 大約練16-20組，所以才把組數增加～瓶頸的部分，之前的練
→ : 法都不太會感覺到肌肉酸痛或是練到很累，雖然大家都說不
→ : 用追求這個，但實在不知道該以什麼來當作有訓練到的指標.
→ : 大約練16-20組，所以才把組數增加～瓶頸的部分，之前的練
→ : 法都不太會感覺到肌肉酸痛或是練到很累，雖然大家都說不
→ : 用追求這個，但實在不知道該以什麼來當作有訓練到的指標.
推 : 下肢應該是一次排一個主項就好，重點練23F 07/21 17:35
→ : 我說的是深蹲硬舉RDL這種的
推 : 上肢也是，一次選一個就好(啞鈴臥推、肩推、
→ : 機械上胸推這種的），慢慢把重量加上去，cab
→ : le,三頭都先去掉沒有影響
推 : 重點在追求主項訓練的負荷漸進，每個禮拜每個月都讓自
→ : 己再往前一點，主項練穩了，其他的也不會弱到哪去
推 : 輔助項也可以做，但安排一兩項就夠了
→ : 我說的是深蹲硬舉RDL這種的
推 : 上肢也是，一次選一個就好(啞鈴臥推、肩推、
→ : 機械上胸推這種的），慢慢把重量加上去，cab
→ : le,三頭都先去掉沒有影響
推 : 重點在追求主項訓練的負荷漸進，每個禮拜每個月都讓自
→ : 己再往前一點，主項練穩了，其他的也不會弱到哪去
推 : 輔助項也可以做，但安排一兩項就夠了
推 : 你這課表超硬31F 07/21 18:01
推 : 你跑過一次就知道了 跑不完很正常 跑的完代表你是練武32F 07/21 18:04
→ : 奇才
→ : 奇才
推 : 請問重量的單位是公斤還是磅？40公斤的單腳RDL很強耶34F 07/21 18:36
→ : 女生不用練二三頭吧，你有要比健美嗎??35F 07/21 19:13
→ : 概念清楚知道自己當天的訓練目標在幹麻，優先順序36F 07/21 19:18
→ : 確定好，確定能吃得下就好
→ : 確定好，確定能吃得下就好
推 : 你是pro吧38F 07/21 20:50
推 : 組數太多了吧39F 07/21 21:04
推 : 光看就累 肥宅我還是乖乖在家動手指就好40F 07/21 21:05
推 : 這個組數加次數真的跑得完嗎41F 07/21 21:20
推 : 這重量組數怎麼可能不累啊，太強了42F 07/21 21:50
推 : 新手都會拿那種神鬼組數的菜單...43F 07/21 21:54
推 : 你上肢的課表至少要花2.5~3小時才練地完。44F 07/21 22:04
→ : 好的我會調整組數的～～感謝大家的建議45F 07/21 22:12
推 : 我自己女生 之前也是分上下肢練 會把重量控制在8RM 4set46F 07/21 22:32
→ : ，但我不會把二頭三頭拿出來練因為大部分的動作都會練到
→ : 除非你是有目的性的，腿日可以一天深蹲一天硬舉臀推，前
→ : 面自由重量可以做重一點消耗60%體力，後面再補個三四個
→ : 例如分腿或是臀側臀上的動作就好
→ : ，但我不會把二頭三頭拿出來練因為大部分的動作都會練到
→ : 除非你是有目的性的，腿日可以一天深蹲一天硬舉臀推，前
→ : 面自由重量可以做重一點消耗60%體力，後面再補個三四個
→ : 例如分腿或是臀側臀上的動作就好
推 : 我女生現在也是一周四練 背胸肩腿一循環 每部位4-6個動作51F 07/21 22:40
推 : 我看了自嘆不如...好猛喔52F 07/21 22:41
→ : 每個動作4-5組8-10下 看自己當天狀況調整53F 07/21 22:41
→ : 原來是課表，我以為已經開始這樣跑了，如果跑得完真54F 07/21 22:43
→ : 猛
→ : 猛
→ : 你的訓練量好多 光用看的就很累...56F 07/21 23:19
推 : 上肢為什麼兩天一堆重複呀？ 肩腿胸背拆開練不好嗎57F 07/22 00:09
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