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小弟練三年半，最近也想跑531力量訓練。
想把力量提升起來，看能不能把圍度再提升。
身邊朋友大部分是練肌肥大的，比較不專長這一塊，
網路資料也有點亂，來給高手指教一下課表。

一、課表規劃

規劃是一週五練 輔助項目希望不要捨棄肌肥大

主項臥推日 輔助項1.上斜啞鈴10x4 2.下胸撐體10x4 3.蝴蝶機12x4

主項深蹲日 輔助項1.腿前屈伸15x4 2.腿後勾15x4 3.弓箭步15x4

主項硬舉日 輔助項1.滑輪下拉12x4 2.坐姿划船12x4 3.槓鈴划船12x4

主項肩推日 輔助項1.啞鈴前舉和側飛鳥12+12x4 2.機械肩推10x4

沒有主項目 第五天練二三頭各三個動作和核心

這樣輔助項會不合理嗎? 或太多太少?


二、護具

因為以前都沒做力量訓練，健身也不喜歡大包小包，
日常會配戴護具都只有護腕和拉力帶，
腰帶是簡易型的也很少配戴，
護肘
護膝
健力硬式腰帶，這三項大家認為是必備嗎?如果需要我就直上SBD

目前訓練重量沒有測過1rm，
臥推大概110 6-8下一組 狀況好些120 4-6下一組
腿都沒用心提升，這一兩年常常跳過，110-120kg蹲12下一組
日常課表裡面都沒有硬舉，跟朋友玩的時候才拉拉看。

以上狀況假設沒有預算考量，護具會怎麼建議?


三、徵一起健身的朋友

原來都在台北市練有好幾群健友，互相督促嘴砲很盡興
近半年家庭因素搬回鄉下有點怠惰，短期間應該也不會搬回台北了
都沒有進步還退步!
本想找教練陪練，但感覺看起來比較沒有適合的，
想找可以配合的男生朋友一起練，互相幫補超越極限。

地點:新竹、竹北每一家worldgym、竹南worldgym

時間:周三~周日下午~晚上都可以

個人:四十歲的大叔
     https://imgur.com/NvK2dHx 目前大概長這樣，我日常有氧就是去河邊游泳....
     https://imgur.com/NCLmgtg 目前inbody
     比較喜歡健美型的體型，喜歡的選手是黃彥文和吳昱寬。

專長:應該算飲食規劃和熱量控制，可以免費分享給朋友

私心要求:不要太新手，槓鈴啞鈴器材都會用，動作也大致合格就好。
         地點時間好配合就好，如果可以教我力量訓練更就太棒了，可以付費。
         有緣的朋友可以站內信留個line，想徵個2-3人

         謝謝大家!















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