※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2022-10-07 00:58:05
看板 MuscleBeach
作者 標題 [心得] 新手健身半年歷程分享
時間 Thu Oct 6 17:33:38 2022
以前一直很擔心去健身房不知道要幹嘛很尷尬
頂多在家裡徒手伏地挺身 或捲腹
想要先把基本體能練完才敢去
在當兵4個月期間會利用休息時間跳100下波比跳 睡前也會做個100下捲腹
直到3月底有天放假心血來潮就直接到健身房參觀辦會員開始練了
第一次去有量 inbody 打算每三個月紀錄一次
https://i.imgur.com/Fa63nYx.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/Fa63nYxh.jpg)
飲食方面是一天3杯乳清蛋白
早餐吃兩份2個漢堡或蛋餅加一個果醬吐司
午餐吃雞排或雞腿便當
練完固定吃饅頭蛋 燒餅蛋 肉包 豆漿
休假晚餐會吃個20塊麥塊雞塊或肯德基XL套餐
訓練時間都蠻固定的
都是下班後去差不多1.5-2小時
去5-6天休息一天
可以10-12下做完5組 下一次就會加重
差不多2-3禮拜加一次重量
因為是自己從頭開始學所以看影片做了蠻多功課
課表比較多是看蓋伊影片 找幾個動作出來練
https://i.imgur.com/gd8rasv.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/gd8rasvh.jpg)
剛開始比較不喜歡練腿 排的動作比較少
剩下的時間就去用機械式的腿部機器
5月開始加入了羅馬尼亞硬舉40x10x10
也把分腿蹲重量加到左右各15公斤
6月底看了影片想嘗試傳統硬舉
第一次拉了80kg還有餘力
第2次挑戰拉100kg 有點勉強的拉起來
最後課表重量：啞鈴臥推 25x10x5
肩推15x10x5
划船15kgx10x5
分腿蹲17.5x10x5
——————————————————————
三個月之後的數據
https://i.imgur.com/CWAhVMO.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/CWAhVMOh.jpg)
這個月開始練習槓鈴深蹲
空槓試了幾次後就左右放10kg開始練
課表變成：
槓鈴深蹲40x10x5
羅馬尼亞硬舉60x8x5
腿推100x10x5
背部增加了 引體向上x8x5
7月底啞鈴臥推可以30kgx8x5後
在8月開始把啞鈴臥推換成了槓鈴60kgx10x5
深蹲也可以蹲到60做組了
8月底深蹲可以70做組想說順勢加到100試試看
結果一蹲下去被壓慘 完全站不起來
還是老實的慢慢加重
9月初發現重量很難像以前那樣加重了
決定把槓鈴臥推重量換成了70x5x5
深蹲80x5x5
變成用比較大的重量搭配低次數做訓練
力量也真的有獲得提升
從剛開始只能做完3組後面2組要降重
到後來可以用原重量順利完成組數
到月底差不多半年 課表重量變成：
槓鈴臥推80x6x5
深蹲90x5x5
肩推25x10x5
羅馬尼亞硬舉80x8x5
PR：
槓鈴臥推90kgx1
深蹲110kgx1
硬舉130kgx1
—————————————————————
10月初量的inbody
https://i.imgur.com/mfma3aZ.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/mfma3aZh.jpg)
看前面脂肪沒有特別高 就繼續亂吃
結果這個月量突然高很多
預計會開始減少吃的東西 然後搭配有氧
看看之後體態會不會變好一點
這次看了大H影片把整個課表都換了
等半年之後再來分享結果如何
以上是半年來的心得 歡迎大家給我一點意見
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推 : 半年這個重量很猛了，接下來就慢慢堆肉對重量1F 10/06 17:43
推 : 好奇沒人教去做自由重量不會怕受傷嗎2F 10/06 17:44
→ : 像我也是有上教練課才敢去嘗試用槓鈴硬舉、深蹲
→ : 因為連有上過課我都還是會施力錯地方
→ : 如果沒教練糾正，我的腰早就爆掉了
→ : 像我也是有上教練課才敢去嘗試用槓鈴硬舉、深蹲
→ : 因為連有上過課我都還是會施力錯地方
→ : 如果沒教練糾正，我的腰早就爆掉了
推 : 慧根6F 10/06 17:50
推 : 深蹲硬舉沒教練不敢練+17F 10/06 17:51
推 : 看到你的飲食，這樣吃還體脂14也太誇張8F 10/06 17:55
→ : 我不要說三餐，早餐學你吃隔天一定肥一公斤
→ : 好羨慕可以這樣吃的體質
→ : 我不要說三餐，早餐學你吃隔天一定肥一公斤
→ : 好羨慕可以這樣吃的體質
噓 : 半年可以臥推1.2倍體重ㄏㄏ 算了 反正PR這個版隨便喊11F 10/06 18:23
→ : 如果你真的可以推到這樣，那你來這版問也沒用
→ : 這邊一堆鍵盤健身，然後又愛指導^^
→ : 如果你真的可以推到這樣，那你來這版問也沒用
→ : 這邊一堆鍵盤健身，然後又愛指導^^
推 : 推一個字超漂亮14F 10/06 18:40
推 : 很強欸 重量上去很快15F 10/06 18:45
推 : 看來我真的是麻瓜 推半天才一倍體重16F 10/06 18:46
推 : 每次看到說新手的都覺得是天生神力或奇才17F 10/06 18:51
→ : 重訓新手又不代表是運動新手。每個人長那麼大累積的基18F 10/06 18:56
→ : 礎可差的多
→ : 能吃多就是基礎好了
→ : 礎可差的多
→ : 能吃多就是基礎好了
推 : 欸你字蠻好看的21F 10/06 19:02
推 : 硬舉我覺得還是請人教一下，自己硬幹很容易受傷22F 10/06 19:12
→ : 深蹲硬舉我會錄影請有在健身的朋友幫我看23F 10/06 19:37
→ : 然後照他說的慢慢調整
→ : 重量我會確保可以安全做完才加重
→ : 剛開始護槓也會裝高一點
→ : 之前有在跑步減肥
→ : 在家有空也會做一些基本的徒手
→ : 所以比較有些動作比較好上手
→ : 然後照他說的慢慢調整
→ : 重量我會確保可以安全做完才加重
→ : 剛開始護槓也會裝高一點
→ : 之前有在跑步減肥
→ : 在家有空也會做一些基本的徒手
→ : 所以比較有些動作比較好上手
噓 : 一堆數據 還不如放一張照片30F 10/06 20:19
推 : 繼續加油，希望未來能看到你參加比賽的31F 10/06 20:32
→ : 文章
→ : 文章
推 : 無法參考你的飲食… 有考慮益生菌還是優格調整腸胃嗎33F 10/06 20:53
推 : 繼續練 再一兩年 直接比賽34F 10/06 21:10
推 : 我也覺得有真相比較準35F 10/06 21:19
推 : 那個字怎麼練的 有菜單嗎36F 10/06 21:26
推 : 難得看到字漂亮的37F 10/06 21:50
推 : 80x6x5做得完 pr絕對不只9038F 10/06 21:53
→ : 然後真的是練武奇才..
→ : 然後真的是練武奇才..
推 : 真羨慕，你胃口真好，早餐可以吃完兩個漢堡，中午還能吃40F 10/06 22:14
→ : 一個便當
→ : 一個便當
推 : 我RDL 跑100*10*10組間休90-120秒，但我沒練過硬舉(42F 10/06 22:22
→ : 四十幾歲了怕受傷)，之前看朋友在玩六角槓，因為看
→ : 起來對腰背比較友善，所以請他教我怎麼拉，當天我
→ : 拉到將近190公斤，然後在185公斤可以落地馬上起來三
→ : 下，後來隔天腰背有點不舒服，從此沒再拉過。
→ : 四十幾歲了怕受傷)，之前看朋友在玩六角槓，因為看
→ : 起來對腰背比較友善，所以請他教我怎麼拉，當天我
→ : 拉到將近190公斤，然後在185公斤可以落地馬上起來三
→ : 下，後來隔天腰背有點不舒服，從此沒再拉過。
推 : 神經不錯47F 10/06 22:46
推 : 感覺不錯阿，希望半年後再來分享心得48F 10/06 22:48
推 : 真是可憐 有人就喜歡酸 半年推1.2倍也要被噓49F 10/06 22:48
→ : 自從看過2個月就推100kg的人, 你就不會大驚小怪了
→ : 自從看過2個月就推100kg的人, 你就不會大驚小怪了
推 : 如果沒有朋友或教練看動作，可以自己錄影檢視動作51F 10/06 22:50
→ : 然後表示重量組數的寫法一般是: 重量x組數x下數52F 10/06 22:52
→ : 給原po參考一下
→ : 給原po參考一下
推 : 推18樓 重訓新手 未必是運動新手54F 10/06 23:00
→ : 加油 字很好看XD55F 10/06 23:24
噓 : henry不要那麼氣嘛 你鍵盤健身不可恥啊 幹嘛要特地跳56F 10/06 23:36
→ : 出來討嘴呢
→ : 我也也看過半年3倍體重的呢～～～
→ : 出來討嘴呢
→ : 我也也看過半年3倍體重的呢～～～
推 : 強！59F 10/07 00:23
推 : 說鍵盤健身的po出來看看 看誰在鍵盤健身 敢不敢一句？60F 10/07 00:35
→ : 該不會你練了10年多 臥推不到1.2倍吧
→ : 我說的2個月推一百的 板上有文而且是檯面上的人阿
推 : 3年三倍體重的 你po阿 我相信
→ : *半年
→ : 該不會你練了10年多 臥推不到1.2倍吧
→ : 我說的2個月推一百的 板上有文而且是檯面上的人阿
推 : 3年三倍體重的 你po阿 我相信
→ : *半年
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