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看板 MuscleBeach
作者 標題 [閒聊] 練腿的王牌動作是單腳深蹲嗎?
時間 Sat Oct 15 15:35:58 2022
前陣子開始嘗試單腳深蹲
從夾角(大腿與小腿)135度開始
慢慢抓感覺而進步到90度
(不想再更下去, 怕傷膝蓋)
目前的訓練菜單: (下午、晚上各練三組, 共120下)
第一組: (+啞鈴10LB)
右腳10下+左腳10下+休1分鐘+右腳10下+左腳10下
第二組: (休10分鐘+啞鈴10LB)
右腳10下+左腳10下+休1分鐘+右腳10下+左腳10下
第三組: (休10分鐘+啞鈴15LB)
右腳10下+左腳10下+休1分鐘+右腳10下+左腳10下
每腳10下做完的時間約55~70秒(第三組)
組間休10分鐘有3分鐘躺平在地上(不躺頭會暈眩)
之前因為久坐常常下背痛
所以會做單腳橋式來預防
現在發現有做單腳深蹲就不用再做單腳橋式
因為下背的回饋前所未有的好！！
單腳深蹲還有個好處
就是脊椎的受力可以減半
(應該可以預防椎間盤突出傷害?)
雙腿蹲100KG的話, 脊椎受力170KG以上.
單腳蹲只要15KG就有一樣效果, 脊椎受力才85KG.
有種相見恨晚的感覺
所以發篇文章來討論一下
練腿的王牌動作是單腳深蹲嗎?
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→ : 01F 10/15 15:46
→ : 分腿蹲的強度跟深蹲還是沒得比
有試過分腿蹲、弓箭步蹲→ : 分腿蹲的強度跟深蹲還是沒得比
不管怎麼修正總是卡卡的
(或是另一腳反覆彎膝蓋很彆扭)
於是狠下心跳階直接練單腳深蹲
結果一試成主顧...XD
推 : 我都是深蹲完後用輕重量分腿蹲個兩組3F 10/15 15:49
→ : 但像你說的，如果你有下背的困擾，分腿蹲或腿推還是4F 10/15 15:51
→ : 不錯的二線選擇
→ : 我如果做分腿蹲都是排腿日的第三個動作以後
→ : 不錯的二線選擇
→ : 我如果做分腿蹲都是排腿日的第三個動作以後
→ : 下背有問題真的就別練深蹲了，很多方式可以練好腿7F 10/15 15:59
下背沒問題哦...只是久坐容易下背痛(一年1~2次)
但自從開始做單腳橋式或單腳深蹲
下背給我的回饋是非常有力
沒有之前酸軟要折斷的感覺
推 : 看大H ig他應該沒做深蹲 主要做腿推 他的腿已經屌打版上8F 10/15 16:10
→ : 了
→ : 了
推 : 低於90度會比較傷膝蓋嗎?10F 10/15 16:42
印象中只有180~120度這段不傷120~90度這段開始小傷(所以動作要慢)
低於90度則是三者中最傷的...
推 : 大h還是有做深蹲啊 之前的練腿影片都有分享11F 10/15 16:55
推 : 如果不比三項，分腿蹲很適合練健康的多數人12F 10/15 17:02
我是練健康的一切都以不受傷為最先考量
→ : 是火車便當13F 10/15 17:06
推 : Hack squat吧14F 10/15 17:06
推 : 健體有人不做深蹲是怕腰粗吧,跟硬舉一樣.15F 10/15 17:11
→ : 把腿部拆解成多部分練,臀大,臀小,臀中,股直,股內,股側,股中.
→ : 避免腹橫肌參與,腹橫肌會讓腰變粗.
→ : 所以他們才動作一大堆,要巨大組超級組..XD
→ : 但是健力系列的,深蹲就數學+-*/四大符號之一..XD
→ : 而健美不怕腰粗,豪哥備賽練腿就...一堆蹲..
這樣看來健體有針對體態做修正→ : 把腿部拆解成多部分練,臀大,臀小,臀中,股直,股內,股側,股中.
→ : 避免腹橫肌參與,腹橫肌會讓腰變粗.
→ : 所以他們才動作一大堆,要巨大組超級組..XD
→ : 但是健力系列的,深蹲就數學+-*/四大符號之一..XD
→ : 而健美不怕腰粗,豪哥備賽練腿就...一堆蹲..
推 : 腰受過傷 深蹲跟硬舉都不敢做太重 主要放在腿推21F 10/15 17:50
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/DakLAv4h.jpg)
推 : 單腿蹲看影片感覺好難喲 要怎麼再負重呢？25F 10/15 18:27
您是不是看到手槍蹲?(那姿勢我也蹲不了...)
一開始我是練小狗撒尿
後來慢慢改成更舒服的蠍子式
(有點像打保齡球, 只是後腳要離地)
下去的重心放在屁股
胸慢慢往大腿靠
胸碰到大腿就大概90度了
推 : 單邊跟雙邊各有各的優缺點 當個貪心的大人 全都練26F 10/15 18:38
推 : 135度是怎麼測的？量角器？27F 10/15 18:40
推 : rax0010205，「強度」是指什麼？28F 10/15 18:40
推 : 版大請問有您的示範影片或一樣的參考嗎29F 10/15 18:50
YT好像都是手槍蹲...一開始您可以先練半蹲(等長收縮)
就是蹲到您的極限撐20~30秒
然後慢慢進步到30~40秒
之後腿會愈來愈有力就可以蹲更下去
一樣是先20~30秒, 然後進步到30~40秒
接著就可以開始完整數下了...
(可以拿適合的小板凳輔助, 屁股碰到算一下)
以上是練習心得
目前沒拍影片哦
不好意思只能當鍵盤俠...
推 : 原來不是手槍蹲，但我看不太懂動作描述30F 10/15 19:56
做這動作我的筋很卡做不來
但非出力腿由前水平改往後擺就OK.
(或是給我高低差夠大的台階
我也可以非出力腿膝蓋不彎+蹲90度)
手槍蹲真正的門檻在那隻非出力腿膝蓋不能彎
只要能彎, 很多人都可以做單腳蹲的...
(不要被手槍蹲的姿勢給限制住,
那是設計過的, 因為不希望太多人可以做~XD)
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/C101xroh.png)
我是單腳著地+90度哦...
(胸要可以碰到大腿)
(或是拿個小板凳屁股輕碰)
推 : 保加利亞單腿蹲吧，這應該是感受度最好的動作了33F 10/15 20:45
推 : 腿推機啊 巨巨都全部掛滿在踢34F 10/15 21:17
推 : 久坐背痛你應該要用花生球按摩豎脊肌吧?35F 10/15 21:33
其實走路也可以預防下背痛但效率沒有單腳橋式或單腳深蹲好
單腳橋式10分鐘大概可以抵走路1~2小時
而單腳深蹲又比單腳橋式更猛很多
→ : 保加利亞蹲做的標準的沒幾個，而且這動作比深蹲還累36F 10/15 21:36
推 : 但原po說後腳離地，感覺不是保加利亞分腿蹲37F 10/15 21:39
推 : 我看過小隻馬女生 雙手各拿40公斤啞鈴 分腿蹲 嚇屬倫38F 10/15 21:48
→ : 了
→ : 了
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/p36qccV.jpg)
這個我就能做了(應該還能負重)
相信很多人也可以
(真的別被手槍蹲騙了, 很可惜.)
推 : 真的那麼神，健力舉重選手就不會主練深蹲了41F 10/15 21:51
推 : 對我來說強度就是你能做多重，通常在一樣次數的情況下42F 10/15 21:51
→ : ，深蹲的重量除以二你用來做分腿蹲可能做不到一樣的
→ : 次數
→ : 槓鈴臥推跟啞鈴臥推要是一樣的道理
→ : 大部分感受度很好的動作都上不了大重量，但這也不是
→ : 說你只能挑某一種，小朋友才做選擇可以的話當然都做
→ : ，深蹲的重量除以二你用來做分腿蹲可能做不到一樣的
→ : 次數
→ : 槓鈴臥推跟啞鈴臥推要是一樣的道理
→ : 大部分感受度很好的動作都上不了大重量，但這也不是
→ : 說你只能挑某一種，小朋友才做選擇可以的話當然都做
推 : 單腳分腿蹲 真的酸48F 10/15 21:59
推 : 分腿蹲怎麼可能做不到深蹲重量/249F 10/15 22:04
→ : 後腿又不是沒吃到力
→ : 後腿又不是沒吃到力
推 : 可是分腿蹲還要顧平衡欸，應該比較難像深蹲一樣負重吧51F 10/15 22:12
→ : 先搞懂力學原理 就知道哪些動作 會傷膝蓋。52F 10/15 22:20
護膝 關鍵60度！https://youtu.be/l_R-kNqGDvE
※ 編輯: Radiomir (118.231.169.30 臺灣), 10/15/2022 22:35:24
推 : 鹿神是健美的...53F 10/15 22:41
→ : 高端的,健美,古典,健體...練法都有很多不同.
→ : 你看夢多還想拿掉兩根肋骨...XD
→ : 有些健體轉古典或健美的是因為,打藥後肉量過大比例失衡.
→ : 只好轉.
→ : 而你看,大H,吳龍,小蘿蔔,劉孟易...都是健體特化.
→ : 比例和切割線為主,而不是一昧的求大.
→ : 本偉德自然賽有一堆肉量很大的,還是被大H和吳龍電.
→ : 因為比例不對.
→ : 高端的,健美,古典,健體...練法都有很多不同.
→ : 你看夢多還想拿掉兩根肋骨...XD
→ : 有些健體轉古典或健美的是因為,打藥後肉量過大比例失衡.
→ : 只好轉.
→ : 而你看,大H,吳龍,小蘿蔔,劉孟易...都是健體特化.
→ : 比例和切割線為主,而不是一昧的求大.
→ : 本偉德自然賽有一堆肉量很大的,還是被大H和吳龍電.
→ : 因為比例不對.
→ : 那我說 北歐彎舉 不就爆膝蓋？那些人說的 請在思考一62F 10/15 22:47
→ : 下
→ : 下
推 : 分腿蹲對我來說感受度蠻好的 輕重量就酸炸 有時候下64F 10/15 23:16
→ : 班時間去萵苣架子都滿了 隨便拿個啞鈴找個角落做就好
→ : 班時間去萵苣架子都滿了 隨便拿個啞鈴找個角落做就好
推 : 你講得動作描述感覺比較像單腳硬舉？66F 10/15 23:21
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