※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2023-04-24 16:22:05
看板 FITNESS
作者 標題 [減肥] 關於蛋白質達標但卡路里不夠
時間 Sun Apr 23 10:22:35 2023
基本資料
性別：男
年齡：37
身高：160
體重：69
BMI：27
體脂率：29%
小弟第一次買教練課，算是增肌減脂訓練的新手。我要問的問題關於吃。
我有用app計算和記錄每天的碳水、脂肪、蛋白質的克數與比例，發現
按熱量40%蛋白質、35%碳水、25%脂肪的比例來吃，以吃足2倍體重的蛋白質（約130g）為
40%為計算基準，上述的比例也盡量控制正確，那麼我吃的卡路里大約只有1300左右！
若要吃到我的TDEE 2200大卡，還差了一千。
教練的意思是，我會不會餓？
我說還好。
那就還好。
想問這樣的認知和教練說的，前輩們怎麼看？
謝謝
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 218.173.28.35 (臺灣)
※ 作者: williammy 2023-04-23 10:22:35
※ 文章代碼(AID): #1aH9PjLj (FITNESS)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1682216557.A.56D.html
※ 編輯: williammy (218.173.28.35 臺灣), 04/23/2023 10:24:59
有道理～
今天的
https://i.imgur.com/gRyxVT9.jpg
![[圖]]()
早餐摩卡是我自調的乳清蛋白綜合
其他都是按照重量和標示
※ 編輯: williammy (218.173.28.35 臺灣), 04/23/2023 11:27:35
外加跑有氧30分鐘+自主重訓和伸展30分鐘共1小時，一週兩次。
每天走路3000～5000步（iPhone計算）
今天的比重
https://i.imgur.com/SbqZxj5.jpg
![[圖]]()
昨天吃的
https://i.imgur.com/Yuhdvof.jpg
![[圖]]()
※ 編輯: williammy (218.173.28.35 臺灣), 04/23/2023 11:38:06
※ 編輯: williammy (218.173.28.35 臺灣), 04/23/2023 11:39:52
我通常早餐摩卡喝完就一半蛋白質了。上班日，中餐隨便抓豆乾滷蛋，晚餐才會吃雞胸肉
或是魚。 嚴格上是兩餐沒錯。
這個app我最喜歡的是它能自己建立食譜（免費版），對我這個愛自己做飲品的超讚！
可惜很多小吃很難。只能抓一些有牌子的東西來參考數值了...
精闢，謝謝！
我就是有這個觀念和認知上的疑惑咩XD
這個答案太棒了～
認同。
老實說我算是70%自己備餐，
30%不得已吃外面，偶爾給自己獎勵之類。
K大認真了，我的問題很單純的。不過還是謝謝指教^^
※ 編輯: williammy (218.173.28.35 臺灣), 04/23/2023 18:05:18
※ 編輯: williammy (218.173.28.35 臺灣), 04/23/2023 18:06:51
![[圖]]()
謝謝大家指教，我覺得超受用！
App是Fatsecret沒錯
喜歡自己料理的可以自製營養成分內容
非常好用
免費版就夠用～
※ 編輯: williammy (218.173.1.130 臺灣), 04/24/2023 11:44:45
--
推 : 你一整周吃了什麼PO出來讓大家檢視一下1F 04/23 10:47
→ : 吃到130G蛋白質 不太可能只有1300大卡
→ : 吃到130G蛋白質 不太可能只有1300大卡
推 : 你是要吃兩倍蛋白質，還是要吃2200大卡（40：35：25）兩3F 04/23 10:58
→ : 個選一個執行就好
→ : 個選一個執行就好
有道理～
推 : 我有運動或走很多路的話1300根本不夠會很餓5F 04/23 11:24
→ : 不然就是你有算錯
→ : 不然就是你有算錯
今天的
https://i.imgur.com/gRyxVT9.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/gRyxVT9h.jpg)
早餐摩卡是我自調的乳清蛋白綜合
其他都是按照重量和標示
※ 編輯: williammy (218.173.28.35 臺灣), 04/23/2023 11:27:35
推 : 你的活動量跟運動量多大？7F 04/23 11:30
一週一堂課外加跑有氧30分鐘+自主重訓和伸展30分鐘共1小時，一週兩次。
每天走路3000～5000步（iPhone計算）
今天的比重
https://i.imgur.com/SbqZxj5.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/SbqZxj5h.jpg)
昨天吃的
https://i.imgur.com/Yuhdvof.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/Yuhdvofh.jpg)
※ 編輯: williammy (218.173.28.35 臺灣), 04/23/2023 11:39:52
推 : 你這樣不是都只有兩餐的量嗎？8F 04/23 11:40
推 : 我猜原po意思應該是他今天就吃這兩餐？9F 04/23 11:50
我通常早餐摩卡喝完就一半蛋白質了。上班日，中餐隨便抓豆乾滷蛋，晚餐才會吃雞胸肉
或是魚。 嚴格上是兩餐沒錯。
推 : 沒有過度肥胖一天熱量赤字一千？？？10F 04/23 12:04
推 : 好厲害 我也用這個app 但沒那麼認真11F 04/23 12:09
這個app我最喜歡的是它能自己建立食譜（免費版），對我這個愛自己做飲品的超讚！
可惜很多小吃很難。只能抓一些有牌子的東西來參考數值了...
推 : 一天只有兩餐然後又沒有什麼高熱量的來源本來就蠻容易達12F 04/23 12:09
→ : 不到標準了
→ : 不到標準了
推 : 你的目標是什麼？如果是要減脂要創造熱量赤字，要增14F 04/23 12:15
→ : 肌就是要吃超過TDEE，然後你用130g當做基準（130?0.
→ : 4再乘4），算出來當然是1300大卡啊，
→ : 假設你要減脂，我們抓500卡的熱量缺口，那就是用這1
→ : 700大卡去切分成（40-35-25），你的問題不是出在吃
→ : ，是出在數學……
→ : 肌就是要吃超過TDEE，然後你用130g當做基準（130?0.
→ : 4再乘4），算出來當然是1300大卡啊，
→ : 假設你要減脂，我們抓500卡的熱量缺口，那就是用這1
→ : 700大卡去切分成（40-35-25），你的問題不是出在吃
→ : ，是出在數學……
精闢，謝謝！
我就是有這個觀念和認知上的疑惑咩XD
這個答案太棒了～
→ : 已經好幾篇體重過重的人擔心自己吃不夠20F 04/23 12:56
→ : 我整個納悶…先減下來再來擔心熱量不夠ok?
→ : 我整個納悶…先減下來再來擔心熱量不夠ok?
推 : 慢慢來比較快 跟你說自己備餐比較容易瘦下來 你要做嗎22F 04/23 13:25
認同。
老實說我算是70%自己備餐，
30%不得已吃外面，偶爾給自己獎勵之類。
推 : 就不要想要完美的同時拿魚與熊掌，你覺得太肥時就連23F 04/23 16:47
→ : 肌肉都一起給他吧，等到接近完成時再開始微調
推 : 例如減到20%以下再開始想肌肉量這事，因為專業的健
→ : 身減重者那種完美的減法很難，一般人想控制兩台馬車
→ : 就是失落感很大，不如先讓減的馬車跑，肌肉的馬車以
→ : 後再說，這兩個方式難度差很多
推 : 有多難？完美的達成法就是你減到56公斤時，你健身房
→ : 的所有數值一項都沒掉，這是專業指導者想要給你的，
→ : 但他一定沒跟你說這種控制有多難
推 : 寫這麼難的題，很多人最後就是直接放棄，而另一個簡
→ : 單題（只顧一邊），很多人都能達成前半段，看你要不
→ : 要先想想，因為要抓超高蛋白質／力量表現／減脂兼顧
→ : ，不夠精準的下就是馬車兩邊拉，你卡在原地
→ : 肌肉都一起給他吧，等到接近完成時再開始微調
推 : 例如減到20%以下再開始想肌肉量這事，因為專業的健
→ : 身減重者那種完美的減法很難，一般人想控制兩台馬車
→ : 就是失落感很大，不如先讓減的馬車跑，肌肉的馬車以
→ : 後再說，這兩個方式難度差很多
推 : 有多難？完美的達成法就是你減到56公斤時，你健身房
→ : 的所有數值一項都沒掉，這是專業指導者想要給你的，
→ : 但他一定沒跟你說這種控制有多難
推 : 寫這麼難的題，很多人最後就是直接放棄，而另一個簡
→ : 單題（只顧一邊），很多人都能達成前半段，看你要不
→ : 要先想想，因為要抓超高蛋白質／力量表現／減脂兼顧
→ : ，不夠精準的下就是馬車兩邊拉，你卡在原地
K大認真了，我的問題很單純的。不過還是謝謝指教^^
※ 編輯: williammy (218.173.28.35 臺灣), 04/23/2023 18:05:18
※ 編輯: williammy (218.173.28.35 臺灣), 04/23/2023 18:06:51
推 : 要看你目標，是減脂還是增肌？36F 04/23 19:50
→ : 若是減脂目前算1000的盈餘可以測試幾個禮拜，再看瘦體
→ : 重下降多少
→ : 若是肌肉也一起掉，你可以根據現在有的菜單多補個200～3
→ : 00大卡
→ : 假如身體是OK你也不會有飢餓感，那就OK
推 : 但你感覺問題比較像是運動量還不夠，要不然這樣熱量要去
→ : 運動真的不夠
推 : 我個人經驗是飲食計畫跟訓練計劃都要有彈性
→ : 若是減脂目前算1000的盈餘可以測試幾個禮拜，再看瘦體
→ : 重下降多少
→ : 若是肌肉也一起掉，你可以根據現在有的菜單多補個200～3
→ : 00大卡
→ : 假如身體是OK你也不會有飢餓感，那就OK
推 : 但你感覺問題比較像是運動量還不夠，要不然這樣熱量要去
→ : 運動真的不夠
推 : 我個人經驗是飲食計畫跟訓練計劃都要有彈性
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/Jc9MlSBh.jpg)
推 : 請問這是哪個app？感覺很好用46F 04/23 20:17
→ : FatSecret吧47F 04/23 20:45
→ : ken說得很好 推一下48F 04/23 21:51
推 : 吃足兩倍體重的蛋白質，我會算140，因吃到2.5也沒關係；49F 04/23 22:40
→ : 然後總熱量（TDEE或減200/300）扣除蛋白質的熱量，再分
→ : 給碳水和油脂，至於這兩個的比例，要看個人的喜好以及身
→ : 體反應，就可以自己實驗不同組合來調整
推 : 如果你認真想要增肌的話，蛋白質可能還是要分三次到四次
→ : 然後總熱量（TDEE或減200/300）扣除蛋白質的熱量，再分
→ : 給碳水和油脂，至於這兩個的比例，要看個人的喜好以及身
→ : 體反應，就可以自己實驗不同組合來調整
推 : 如果你認真想要增肌的話，蛋白質可能還是要分三次到四次
推 : 1300差很多說 我一天也是要吃兩千多 學我吃不錯熱量多的54F 04/23 23:00
→ : 碳水食物呀 我都狂吃毛豆和壽司 我看去萵苣練的巨巨 有時
→ : 都會吃營養棒或果膠
→ : 碳水食物呀 我都狂吃毛豆和壽司 我看去萵苣練的巨巨 有時
→ : 都會吃營養棒或果膠
推 : 你又不可能一輩子都吃2倍蛋白質, 就跟節食的道理一樣,57F 04/23 23:06
→ : 只要一停止原先的操作就會恢復原狀, 這就是人體的奧妙
→ : 你的目標體重若是60kg, 就先固定吃1800大卡, 然後合理
→ : 分配三大營養素比例, 練到體重仍然一直掉的時候, 再慢
→ : 慢往上加熱量, 1900、2000、2100, 這種才能維持一輩子
→ : 只要一停止原先的操作就會恢復原狀, 這就是人體的奧妙
→ : 你的目標體重若是60kg, 就先固定吃1800大卡, 然後合理
→ : 分配三大營養素比例, 練到體重仍然一直掉的時候, 再慢
→ : 慢往上加熱量, 1900、2000、2100, 這種才能維持一輩子
謝謝大家指教，我覺得超受用！
App是Fatsecret沒錯
喜歡自己料理的可以自製營養成分內容
非常好用
免費版就夠用～
※ 編輯: williammy (218.173.1.130 臺灣), 04/24/2023 11:44:45
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