※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2023-06-04 22:30:02
看板 MuscleBeach
作者 標題 [閒聊] 關於燕麥的吃法
時間 Sat Jun 3 14:23:38 2023
各位巨巨大家好:
先前回覆過一篇關於健身飲食花費的文章(文章代碼#1a2AB0v1)，意外地得到專業又嚴格的板友不錯的評價，讓我有點受竉若驚。後來有被問到關於燕麥片的吃法，稍微整理一些我常 用的作法跟大家分享。不過，因為我有經營一個小小的YouTube頻道，會介意幫我衝到流量的話，不要去點連結沒關係，我還是會附上照片。
如果想要一週內每天都不重複的話，5個食譜應該會有5× 4× 4× 4× 4× 4× 4=20480種組合，應該夠撐完整個減脂期了XD如果準備烤箱或者氣炸鍋之類的，對於自己備餐的人幫助真的很大，提供給大家參考，希望有幫助。
1.藍莓燕麥舒芙蕾鬆餅
網址:https://youtu.be/2iz1PWLM4sM
食材:燕麥80克、雞蛋2顆、藍莓50克、水(或牛奶)80ml、少許鹽
作法:
(1)燕麥、水(或牛奶)混合泡至少15分鐘
(2)取一水晶碗，分開蛋黃、蛋白 (3)碗中加入少許鹽，並打發蛋白至倒扣容器不會流出來的程度 (4)將(1)和(3)混合拌成燕麥糊
(5)預熱平底鍋並放少許油 (6)以湯匙取適量燕麥糊倒入平底鍋中煎，蓋上鍋蓋(不要全部蓋上)，用筷子檢查沒有沾黏就 可以翻面，再煎兩分鐘即可出鍋
熱量:434大卡(C54.2克/P14克/F9.2克)
TIPS:
(1)如果不是要減脂的朋友，可以把鹽換成糖，吃的時候淋上一點蜂蜜也很讚 (2)健身的朋友也可以加入自己喜歡口味的乳清蛋白，就變成營養滿點的高蛋白、高碳水但低 脂的早餐
2.藍莓燕麥蛋糕
網址:https://youtu.be/2iz1PWLM4sM
https://i.imgur.com/3eYi52O.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/3eYi52O.jpg)
(1)燕麥、水(或牛奶)及高蛋白粉打勻靜置至少15分鐘 (2)取一水晶碗，打入2顆全蛋，並分開蛋黃、蛋白 (3)碗中加入少許鹽，並打發蛋白至倒扣容器不會流出來的程度 (4)取一部份打發的蛋白和(1)混合
(5)混合(4)和剩下的蛋白 (6)將(5)和藍莓均勻倒入模具，放入預熱好的烤箱，180度烤30分鐘熱量:615.4大卡(C61克/P38克/F18.4克)
3.滑蛋燕麥雞肉粥
網址:https://youtu.be/PzQaiVNmx18
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/rdcfa4l.jpg)
食譜: 食材:燕麥80克、雞蛋2顆、雞胸肉100克、水100ml、葱花適量、少許鹽和黑、白胡椒粉 作法:
(1)雞胸肉切細條，用鹽、黑胡椒、少許蛋白抓醃15分鐘 (2)取鍋燒水，水開之後加入燕麥和(1)一起煮 (3)待(2)稍微變濃稠之後，用適量鹽調味
(4)煮到想要的稠度分次加入打散的雞蛋
(5)關火，加入剩下的蛋液，撒上葱花
熱量:563.6大卡(C55.5克/P48.2克/F17.7克)
4.燕麥香蕉磅蛋糕(2-3日份)
網址:https://youtu.be/Ku3oGTiu758
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/dopB2pV.jpg)
(1)燕麥粉、水(或牛奶)混合泡至少15分鐘 (2)香蕉分成兩部份，1/4切成薄片，3/4壓成泥 (3)將(1)和香蕉泥、4顆全蛋放入拌勻 (4)將(3)倒入模具，並舖上香蕉薄片，放入預熱好的烤箱160度烤40分鐘
熱量:1218.2大卡(C180克/P56.7克/F36.9克)TIPS: (1)如果不是要減脂的朋友，可以按照原本的磅蛋糕作法(奶油、糖、蛋、麵粉各1磅) (2)健身的朋友也可以加入自己喜好加入高蛋白粉取代部份燕麥粉 (3)在增肌的朋友可以再淋一點巧克力醬補個熱量XD
5.高蛋白燕麥約克夏布丁
網址:https://youtu.be/lgOwIDpVScE
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/qkmkgPC.jpg)
(1)雞蛋和牛奶100ml在碗中打勻 (2)燕麥粉、高蛋白粉過篩，分次和(1)拌勻 (3)在模具中 上少許油，倒入(2) (4)將(3)放入預熱好的烤箱180度烤20分鐘
熱量:440.4大卡(C56.4克/P31.8克/F9.1克)
TIPS:
(1)如果不是要減脂的朋友，用全脂牛奶會更香 (2)健身的朋友也可以加入自己喜好加入高蛋白粉口味 (3)巧克力醬、蜂蜜也都很搭，增肌的朋友可以試看看
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.37.27.192 (臺灣)
※ 作者: Stevenchow 2023-06-03 14:23:38
※ 文章代碼(AID): #1aUjnlKn (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1685773423.A.531.html
→ : 推1F 06/03 14:36
推 : 好奇這個會好吃嗎2F 06/03 14:57
→ : 基本上甜食的食譜改成不加糖味道都…3F 06/03 15:22
推 : 厲害推4F 06/03 15:22
推 : 燕麥煮粥真的不錯 以前也有嘗試過幾次做成蛋糕之類吃，5F 06/03 15:36
→ : 但之後發現燕麥粉gi值也很高 優點反而不見了
→ : 但之後發現燕麥粉gi值也很高 優點反而不見了
推 : 還是直接泡來喝好了7F 06/03 15:43
推 : 甜點有水果甜味應該是還ok(?) XD8F 06/03 16:48
推 : 看起來不錯歐9F 06/03 16:49
推 : 太強了10F 06/03 17:23
推 : 真的猛11F 06/03 17:24
推 : 皮蛋瘦肉粥，米改成燕麥12F 06/03 19:32
推 : 這個太專業了 XDDDD13F 06/03 21:27
推 : 燕麥可以降膽固醇，是個好食物14F 06/03 22:34
推 : 我都燕麥"仁"+牛奶 還不錯嚼...15F 06/03 23:02
這個我沒想到過，下次買燕麥仁來試看看→ : 提醒一下 大部分的調味乳清都是使用蔗糖素16F 06/03 23:04
→ : 蔗糖素加熱有可能會產生有毒物質喔
我不知道這一點耶！感謝提醒，有所顧慮的話，改成烘焙會用的可可粉或杏仁粉→ : 蔗糖素加熱有可能會產生有毒物質喔
應該也沒問題。
推 : 我都直接燕麥配優格當早餐 超懶人吃法18F 06/03 23:27
推 : 大大祝你好人一生平安！19F 06/03 23:50
推 : 請問一下，你用的燕麥是哪一種？
→ : 是只需要用熱水沖泡的即食燕麥，還是必須用沸水滾煮
→ : 5分鐘的傳統燕麥呢？
→ : 謝謝
我是用桂格大燕麥片，應該算是即食燕麥。蝦皮有六罐一箱、每箱1100克的，推 : 請問一下，你用的燕麥是哪一種？
→ : 是只需要用熱水沖泡的即食燕麥，還是必須用沸水滾煮
→ : 5分鐘的傳統燕麥呢？
→ : 謝謝
比賣場便宜一些XD
推 : 想問好吃嗎…24F 06/04 00:31
我自己是完全能接受，不過，誠如上面板友提到的，把甜點的食譜拿來改造，就只是有那個樣子，原本那甜食該有的味道就完全沒有XD
我有實驗過給不同的人吃，結果不一樣。
一般來說，喝手搖飲至少一定要微糖的朋友完全覺得是沒味道的東西，就算有吃到藍莓的
部份，也覺得那個味道很淡。婆婆媽媽級的同事覺得這樣很不錯，有麵香跟藍莓淡淡的甜
味這樣就夠了。
所以，好不好吃可能要自己吃了才知道，覺得味道淡可以塗一些無糖花生醬之類，就像
吃吐司那樣吧XD
推 : 推~25F 06/04 00:39
※ 編輯: Stevenchow (114.37.27.192 臺灣), 06/04/2023 08:22:36→ : 吃鋼切燕麥營養比較完整26F 06/04 08:21
推 : 燕麥沒辦法降低膽固醇27F 06/04 13:29
→ : 個人覺得燕麥跟泡菜很搭，搭配其他蔬菜可以做很多變化28F 06/04 13:43
推 : 我只會煮粥這種吃法29F 06/04 14:06
→ : 謝謝分享，酷30F 06/04 14:39
推 : 超需要燕麥料理的作法31F 06/04 16:10
推 : 藍莓被COSTCO那個影響到，便宜的不好買了...QQ32F 06/04 18:08
推 : 看起來很好吃33F 06/04 19:50
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