※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2024-01-27 14:33:02
看板 FITNESS
作者 標題 [減肥]三個月體脂完全不變
時間 Fri Jan 26 07:45:14 2024
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：女
年齡：36
身高：160
體重：60
BMI：23.6
體脂率：30%~31%
三餐內容：
早餐：自製起司蛋三明治(大部份用英式馬芬堡)+無糖拿鐵
午餐：花椰米炒飯(100g內)+一拳頭大的蛋白質+自炒菜+優格或乳清
晚餐：蔬菜湯加豆腐等高蛋白高飽足的
其他：（可免填）
日常作息時間：早上七點起床，晚上11點就寢
生活型態：上班族
健康狀況：否
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？N
當您活動時是否會有胸痛的感覺？N
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？N
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？N
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？N
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？N
您是否知道您有任何不適合活動的原因？N
您是否知悉自己有任何慢性疾病？N
您是否近期動過任何手術？N
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：N
運動習慣：一周三到四次運動，每次重訓一大肌群(胸、背、腿)+心跳135以上的有氧15分
平均一個月爬一次新手山，每次熱量消耗400-700卡不等(手錶顯示)
我的問題：
從去年10月開始認真飲控+運動，平均每個月掉一公斤體重(63kg到60kg)
。雖然慢但好像是在健康範圍。但不曉得為什麼我的體脂一直在30%到31%徘徊，
就算二個月掉1%我也可以接受但他就是不動。推測是不是我有氧時間不夠，
但我好討厭有氧呀。我覺得我已經吃很少了，飲控不曉得還有沒有可以修的。
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 119.244.228.242 (日本)
※ 作者: sakura0931 2024-01-26 07:45:14
※ 文章代碼(AID): #1bilAKXZ (FITNESS)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1706226324.A.863.html
→ : 澱粉太少1F 01/26 08:14
推 : 我覺得看你的飲食內容會不會吃太少呢？2F 01/26 09:14
推 : 低強度有氧要20分鐘後脂肪消耗的比例才會大於碳水3F 01/26 09:17
→ : 之前有有詢問營養師他說我澱粉吃太多像是增肌的飲食，4F 01/26 10:37
→ : 所以才把晚餐100g的地瓜拿掉。
→ : 我也覺得我吃很少了，但體脂一直不掉…
→ : 所以才把晚餐100g的地瓜拿掉。
→ : 我也覺得我吃很少了，但體脂一直不掉…
推 : 澱粉減量 蛋白質增加 炒飯很吸油 可以的話減少 水有喝7F 01/26 10:54
→ : 夠嗎？
→ : 夠嗎？
推 : 秤一下就知道了 如果你真的只吃這些 看起來蠻少的9F 01/26 10:54
→ : 吃花椰菜米了 澱粉感覺只剩吐司
→ : 吃花椰菜米了 澱粉感覺只剩吐司
推 : 代謝脂肪需要足夠的水分 目前的體重至少要喝到2400會比11F 01/26 10:56
→ : 較好
→ : 感覺看量有機會沒吃到基代
→ : 較好
→ : 感覺看量有機會沒吃到基代
推 : 別太相信體脂機，誤差很大，照鏡子的體態才是最重要14F 01/26 11:06
推 : 的，3公斤的落差也不太大
推 : 的，3公斤的落差也不太大
推 : 精緻澱粉太多 建議把早餐馬芬改成兩個雞蛋 起司如果是16F 01/26 11:10
→ : 水有喝過2500，花椰菜米炒的飯油也是用噴的…17F 01/26 11:10
→ : 正方薄片的cheddar 近乎垃圾食品 要買整塊的18F 01/26 11:12
→ : 乳清只在重訓後增肌才吃 蛋白質還是從食物攝取
→ : 乳清只在重訓後增肌才吃 蛋白質還是從食物攝取
→ : 按我個人經驗推斷, 大概率是NEAT不足+重訓菜單不對.20F 01/26 11:16
→ : 日本的IP 把暖氣調低 低溫下身體會燃燒大量熱量保持體溫21F 01/26 11:17
推 : 精緻澱粉馬芬真的要換XD 就看你想不想要持續往下降22F 01/26 11:18
→ : 生理期穩定嗎?
→ : 生理期穩定嗎?
→ : 原本以為馬芬會比吐司好…至少澱粉量比較少。切達去24F 01/26 11:23
→ : 掉，了解。生理期與減肥前差不多
→ : 另外想請問Neat是什麼?
→ : 掉，了解。生理期與減肥前差不多
→ : 另外想請問Neat是什麼?
推 : 妳只有飲食控制沒有運動和重訓，那3個月減掉的只是27F 01/26 11:38
→ : 水份，如果肌肉和脂肪同時減少，那體脂率還是不會變
→ : 。一旦再多吃點鹽，體重馬上又增加，更慘的是肌肉沒
→ : 增加。建議一定要搭配重訓和有氧，多練臀腿，讓肌肉
→ : 量增加，提高妳的TDEE，這樣減脂才有效果。
→ : 水份，如果肌肉和脂肪同時減少，那體脂率還是不會變
→ : 。一旦再多吃點鹽，體重馬上又增加，更慘的是肌肉沒
→ : 增加。建議一定要搭配重訓和有氧，多練臀腿，讓肌肉
→ : 量增加，提高妳的TDEE，這樣減脂才有效果。
→ : 呃，我有運動。也是重訓加有氧，雖然只是新手級32F 01/26 11:45
推 : 那就再更換重訓的菜單，我5個月飲食控制，體脂就掉6%33F 01/26 11:53
推 : neat就是日常生活所需消耗的能量 例如走路 爬樓梯 做34F 01/26 12:38
→ : 家事 煮晚餐
推 : 我覺得你吃蠻少的欸 （如果沒有偷吃的話）那你可能要
→ : 去驗個內分泌
→ : 家事 煮晚餐
推 : 我覺得你吃蠻少的欸 （如果沒有偷吃的話）那你可能要
→ : 去驗個內分泌
→ : 沒運動的時候，約4000步/天38F 01/26 12:41
→ : 我也覺得你吃的很少(只比三餐吃香蕉好一點)，但一個39F 01/26 13:07
→ : 月才少一公斤???
→ : 月才少一公斤???
推 : 他那個不是大家想的瑪芬啦是滿福堡那個皮41F 01/26 13:38
推 : 我之前也是欸 有點挫敗 但就繼續佛系維持 然後某天就發42F 01/26 14:25
→ : 現突然下去了 不是線性的 調整調整然後放寬心
→ : 現突然下去了 不是線性的 調整調整然後放寬心
推 : 這樣吃三個月好辛苦，找不到喜歡的有氧就多走路多爬樓梯44F 01/26 14:32
推 : 算了一下tdee，這個飲食應該是沒超過，可能換一個食譜45F 01/26 16:26
→ : 更好？我減脂都是吃能計算出熱量的原型食物，像雞蛋雞
→ : 胸豆漿，連噴瓶按一次的油量多少都有計算
→ : 更好？我減脂都是吃能計算出熱量的原型食物，像雞蛋雞
→ : 胸豆漿，連噴瓶按一次的油量多少都有計算
推 : 脂肪是在碳水的火焰下燃燒，簡單說減脂也是需要碳水的48F 01/26 17:08
→ : 幫助。
→ : 幫助。
→ : 其實多做點有氧就很快了..50F 01/26 17:37
推 : 老實說我覺得是吃太少51F 01/26 19:07
→ : 如果有更詳細的身體指數比較好判斷，但是看飲食跟你的運
→ : 動量，大概是肌肉跟脂肪一起掉了
→ : 另外看妳飲食菜單，應該是可以很自律的人，建議碳水跟蛋
→ : 白質放早餐跟運動後吃，運動後那餐脂肪可以少一點
→ : 如果有更詳細的身體指數比較好判斷，但是看飲食跟你的運
→ : 動量，大概是肌肉跟脂肪一起掉了
→ : 另外看妳飲食菜單，應該是可以很自律的人，建議碳水跟蛋
→ : 白質放早餐跟運動後吃，運動後那餐脂肪可以少一點
推 : 吃太少+1，我從跟你一樣的身高體重開始減，運動頻率類56F 01/26 19:24
→ : 似，沒吃低於1600過，減到55後吃1800-2000都還是維持
→ : 所以我從開始減到維持是越吃越多的，就是配合運動需求
→ : 個人認為這個身高體重也不算多胖，如果以讓身體能力變
推 : 強的方向去做，讓身體往健康方向調整，不用少吃也能瘦
→ : 似，沒吃低於1600過，減到55後吃1800-2000都還是維持
→ : 所以我從開始減到維持是越吃越多的，就是配合運動需求
→ : 個人認為這個身高體重也不算多胖，如果以讓身體能力變
推 : 強的方向去做，讓身體往健康方向調整，不用少吃也能瘦
→ : 覺得吃太少加運動效率太差61F 01/26 20:14
→ : 身體達到新的平衡~要打破平衡就兩種方法~吃更少或動62F 01/26 20:14
→ : 更多
→ : 更多
→ : 感覺吃好少ㄠ....64F 01/26 22:48
推 : 不用擔心，維持下去就會持續掉了65F 01/27 00:51
→ : 63kg 的 30% 18.9
→ : 60kg 的 30% 18
→ : 其實你已經少快1kg 的脂肪了
→ : 如果要快的話就在多一些有氧吧
→ : 63kg 的 30% 18.9
→ : 60kg 的 30% 18
→ : 其實你已經少快1kg 的脂肪了
→ : 如果要快的話就在多一些有氧吧
推 : 把本來晚餐的100克地瓜放在早餐吃不好嗎？取代馬芬70F 01/27 11:48
→ : 老實說按照你的飲食模式，三個月體脂沒降應該很難…..
→ : 這三個月間真的都吃得這麼乾淨嗎？
→ : 老實說按照你的飲食模式，三個月體脂沒降應該很難…..
→ : 這三個月間真的都吃得這麼乾淨嗎？
推 : 把一週內所有吃的東西都拍照起來看看就知道囉73F 01/27 12:02
推 : 重訓的時間與組數也記錄起來 有氧15分鐘…那個可以當
→ : 作不存在
推 : 重訓的時間與組數也記錄起來 有氧15分鐘…那個可以當
→ : 作不存在
推 : 有氧比例抓高可以幫助減脂，然後飲食有精算熱量嗎，76F 01/27 12:46
→ : 只有看到妳簡易描述高蛋白，搞不好其實總熱量隨便超
→ : 過妳的每日TDEE
→ : 只有看到妳簡易描述高蛋白，搞不好其實總熱量隨便超
→ : 過妳的每日TDEE
推 : 吃好少還不降妳是不是其他餐有吃別的79F 01/27 13:54
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