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※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2023-07-09 11:57:03
看板 FITNESS
作者 short150 (窩窩)
標題 [減肥] 體脂卡關請益
時間 Sat Jul  8 13:23:59 2023

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：女
年齡： 27
身高： 152
體重： 47
BMI：20.3
體脂率：29（經期後/歐姆龍家用測的）


參考照片：無

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：
燕麥奶100ml ＋黑咖啡
麥片 60g +無糖豆漿 or 水果 (香蕉一根或小番茄60g)

午餐： 自煮 飯約50~70g＋蛋＋水煮青菜＋肉100~120g
沒準備的話也會以健康便當為主

https://i.imgur.com/f4GxcO0.jpg
https://i.imgur.com/6J2VL30.jpg
https://i.imgur.com/I2h7pdx.jpg
https://i.imgur.com/DCYnbvb.jpg
[圖]
 
[圖]
 
[圖]
 
[圖]

晚餐：
-沒重訓-> 家人煮的通常會油一點，有菜有有魚有肉，如果菜很多就不會吃飯，會吃的話
飯半碗。
https://i.imgur.com/lPlkZ3r.jpg
[圖]

-有重訓-> 外食
雞肉飯(飯一半)＋半份肉or  水餃10顆
https://i.imgur.com/619JKI8.jpg
[圖]

其他：
1.下午有時候嘴饞會吃鹽糖或辦公室的小餅乾/ 偶爾到餓會喝無糖豆漿或乳清

2.週末會吃好一點的約兩週一次，例如拉麵或是生魚片
3.偶爾跟朋友聚餐喝酒 但一個月大概一次
（上述情況當天會以那一餐為主，其他餐簡單吃個麥片或御飯糰）

4.水一天2000~3000
手搖大概一週喝一次，以無糖或微糖為主

5.當天如果要運動會盡量吃到蛋白質足夠，肉會多準備一點或是用豆漿及乳清去補充


日常作息時間：約12:30睡 7:30起床


生活型態：坐辦公室上班族


健康狀況：以下皆否
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：
1. 每週固定一小時 三練偶爾四練 胸背腿大肌群為主，強度大概是隔兩天會酸的那種
https://i.imgur.com/GmNk1xq.jpg
[圖]
2. 六月開始週二有空會上飛輪 心跳約130~160
3. 假日走路約一萬步/平日介於2500~4000步左右


我的問題：
先上體重體脂變化史，從今年初好不容易維持在48左右後開始想認真減脂
https://i.imgur.com/JAVjdvc.jpg
[圖]
期間有試過168，但因為早上八點半上班到中午真的有點吃不消，加上以前讀書時有嘗試
過，也是體重維持在體脂沒有明顯降低。
從今年初就腰圍及臀圍就一直卡在25＆37，雖然朋友都說有感覺我變瘦了，但看到體脂那
麼高還是很阿雜，目標是希望年底體脂可以降到26%左右，想請問這位有什麼可以調整或
是觀念糾正呢

？謝謝各位指教！

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.12.20.150 (臺灣)
※ 作者: short150 2023-07-08 13:23:59
※ 文章代碼(AID): #1agFBnsL (FITNESS)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1688793841.A.D95.html
※ 編輯: short150 (101.12.20.150 臺灣), 07/08/2023 13:26:44
※ 編輯: short150 (101.12.20.150 臺灣), 07/08/2023 13:27:13
※ 編輯: short150 (101.12.20.150 臺灣), 07/08/2023 13:28:51
推 sophia6607: 拿掉燕麥奶、水餃、拉麵1F 07/08 13:28
推 iamoldtwo: 飛輪耗的熱量遠高重訓，這妳剛練一個月，過一陣子再看2F 07/08 14:53
→ iamoldtwo: 看別急喔
好的！謝謝鼓勵！
推 qsasha: 燕麥奶換牛奶4F 07/08 15:02
喝燕麥奶的原因是因為喝不下去黑咖啡 加上本身乳糖不耐無法喝牛奶 包含乳清也是大豆
或豌豆蛋白
推 qsasha: 既然無法喝牛奶，黑咖啡又喝不下，那就喝豆漿吧5F 07/08 15:17
→ excercang: 羊奶或羊奶粉6F 07/08 15:25
推 cjchiu: 燕麥奶其實主要都是碳水而已，豆漿有碳水有蛋白質比較好7F 07/08 15:34
推 Himawarisa: 燕麥奶換豆漿或杏仁奶呢8F 07/08 17:28
推 c132908: 要記熱量啊9F 07/08 17:55
推 decorum: 精緻碳水吃太多 不能喝牛奶 改喝優酪乳10F 07/08 18:12
優酪乳我也會過敏～～
推 lovebean: 優酪乳熱量有比鮮奶低?11F 07/08 18:19
推 MintTW: 體脂不是有氧運動12F 07/08 18:39
→ MintTW: 比較有成效
推 lovebean: 抱歉沒看到是因為乳糖不耐症, 不過好市多有去乳糖牛乳,14F 07/08 19:09
→ lovebean:  也可以考慮一下
推 alice78226: 菜單調整一下，加點核心，反向捲腹、死蟲、鳥狗之類的16F 07/08 19:35
→ alice78226: ，核心穩定的話，有氧跟重訓效果會更好
好的 核心真的是我最想逃避的部分
推 kimberly1225: 慢慢拉高運動量，記得休息，然後儘量別吃水餃這類18F 07/08 20:12
→ kimberly1225: 型的食物，應該幾週後就會有效果了
比較困擾的是其實水餃也不是每週吃 ～頻率大概兩週或一個月一餐
→ excercang: 這吃法不像減脂吧，怎麼看都是增肌20F 07/08 21:47
→ excercang: 走路當運動? 工作中走路那種要全數扣掉，不能當有效
→ excercang: 運動來看

走路的話是想讓大家參考一下我的活動量 其實我也不知道走路對減脂的成效如何～～
覺得很像增肌是因為有碳水嗎？ 之前訓練有發現自己重量開始往下掉 才儘量在訓練日增
加碳水
推 sophia6607: 對，她的吃法很像桌叔增肌給瘦子的菜單。23F 07/08 22:38
那代表我應該往增肌之路邁進嗎xd
※ 編輯: short150 (220.136.82.97 臺灣), 07/08/2023 23:15:59
推 Anda: 你吃不多了 推文太嚴格了 但可以考慮多一點有氧。你平日的步24F 07/08 23:23
→ Anda: 數有點太少了表示根本沒怎麼動
推 alawoow: 平日走2400-4000 是都不太會走動+開車上下班吧26F 07/09 00:15
兩位a大說得沒錯 上下班都是以開車代步 只有吃飽太撐會走路消化 假日才會走比較多～
～
※ 編輯: short150 (101.10.3.134 臺灣), 07/09/2023 00:35:22
→ diabolica: 黑咖啡我超愛 可惜27F 07/09 00:57
推 halulu: 我之前大約5年總共只吃過3顆水餃…28F 07/09 02:10
→ halulu: 我超愛吃水餃 說不吃就不吃了
推 sheldonlord: 要加有氧進來 重訓消耗掉的熱量還是沒有有氧多 加有30F 07/09 02:42
→ sheldonlord: 氧應該就會再掉
推 boy1031: 妳的BMI有點低，脂肪比例還嫌多的話，就是肌肉含量太低了32F 07/09 06:56
→ boy1031: ，確實適合增肌。肌肉量比例高了，脂肪比例就低
推 levs: 推樓上  BMI低於20早死率會提高 原PO我跟你有點像是下半身比34F 07/09 10:16
→ levs: 較大的 要瘦到屁股要到很後期要有耐心 但不一定要少吃
→ levs: 我五月的時候有點停滯 後來換運動種類就開始降了 給你參考
→ levs: 我前幾天BMI掉到20.1嚇到我 故意吃回來現在20.3
推 levs: 吃的也有改，我改吃比之前更好吃的，昨天看雜誌說IER跟CER
→ levs: IER反而比較有效，緩和減肥中的身心壓力避免因此降低代謝
→ levs: (意思是說增加吃好吃東西的頻度)

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