※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2023-07-10 22:05:03
看板 MuscleBeach
作者 標題 [問題] 新手增肌減脂尋求建議
時間 Sun Jul 9 10:57:03 2023
身高：163
體重：56
體脂：三個月前53公斤的時候是26%
現在應該更高
因為發現沒辦法單純透過飲食去減重
平常本來吃1200～1300 假日1400～1500都能順利減脂，至少大部分時候也能維持體重
現在即使吃1200、1300體重也是整個卡住
所以決定開始健身加有氧
畢竟真的沒辦法一輩子透過少吃去維持體重
這樣感覺只能越吃越少
還記得之前相同體重的時候吃的東西還比現在多很多
現階段因為時間安排問題
一週就是兩練
一次大概一個小時的重訓加半小時有氧
有爬過文
如果想增肌減脂是不是要吃到tdee會比較理想？
目前因為是早上重訓所以會比平常多吃100卡的蛋白質飲品墊墊胃
其他飲食都和沒有運動前一模一樣
想請教
如果本身是想要體重的數據再輕一點
吃不到tdee的話是不是會影響增肌？
還是開始健身以後就整個不用在意體重數字會比較好
會怎麼建議熱量攝取的部分（小於tdee或是繼續吃到剛好維持的量）
本來是想說透過去健身可以讓自己體重不要卡住甚至繼續上升（目前體重已經停滯一個月了
）
但目前過了兩個禮拜也沒有因為運動就變瘦
我知道兩個禮拜真的太短根本看不出什麼改變
不過以前真的是只要飲食微調
體重就滿明顯的會下降
不知道是不是單純透過飲食控制體重太久
讓身體已經習慣吃很少 代謝很低
才會即使開始運動了體重還是很難掉
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.139.66.162 (臺灣)
※ 作者: UniEfk 2023-07-09 10:57:03
※ 文章代碼(AID): #1agY8113 (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1688871425.A.043.html
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/T3Ushao.jpg)
→ : 感謝建議！還是會以重訓為主的2F 07/09 11:35
→ : 仙女左轉fitness版3F 07/09 12:03
我也沒有吃到仙女餐那麼誇張啦哈哈會受不了至少都有吃到基礎代謝
→ : 你本來就吃不多的話，要靠食量下去減本來就有難度4F 07/09 12:18
→ : ，應該先想辦法把體能跟食量拉上來，穩定維持體重
→ : 平衡一段時間再往下控制食量會比較容易
→ : 人體很討厭極端狀態，要先把身體拉回舒適健康的狀
→ : 態
感謝詳細建議 很有幫助→ : ，應該先想辦法把體能跟食量拉上來，穩定維持體重
→ : 平衡一段時間再往下控制食量會比較容易
→ : 人體很討厭極端狀態，要先把身體拉回舒適健康的狀
→ : 態
※ 編輯: UniEfk (223.139.66.162 臺灣), 07/09/2023 12:35:47
推 : 兩練有點少 容易沒效果。還有運動強度？9F 07/09 13:14
推 : 上次還有人說蹲馬桶也是深蹲的一種
推 : 上次還有人說蹲馬桶也是深蹲的一種
→ : 有氧半小時11F 07/09 13:51
→ : 重訓的話全身都會做 因為力氣不大只能做機械式的
→ : 還不是很熟機器名稱 基本上都會做12下*3組
→ : 腿會練股四頭和後側 以及臀推
→ : 划船機 蝴蝶機 三頭繩索下拉
→ : 重訓的話全身都會做 因為力氣不大只能做機械式的
→ : 還不是很熟機器名稱 基本上都會做12下*3組
→ : 腿會練股四頭和後側 以及臀推
→ : 划船機 蝴蝶機 三頭繩索下拉
推 : 有氧的心跳數。重訓負重 (PR百分比 )16F 07/09 14:51
心跳平均120、130負重沒在認真看 我肌力滿弱的
只知道上半身基本上機器的插銷就是做最輕的
腿的話就是第三格第四格那邊
推 : 減脂肪的話還是tdee減300比較剛好，但要高於bmr，所以你17F 07/09 14:54
→ : 要先知道自己的bmr，而且tdee可能也高估，所以先拉高訓練
→ : 量吧
感謝 bmr大概1200 tdee目前估是1500→ : 要先知道自己的bmr，而且tdee可能也高估，所以先拉高訓練
→ : 量吧
如果再減300就等於吃到基礎代謝而已
所以還是會像您說的先拉高訓練量再看看～
※ 編輯: UniEfk (223.139.66.162 臺灣), 07/09/2023 15:05:05
→ : 好瘦…….20F 07/09 15:06
這是反話嗎XDD 女生來說我覺得我算適中再多幾公斤就算滿重的了（？
推 : 因為我剛開始減也是tdee減300會剛好基代而已，所以一週21F 07/09 15:11
→ : 五練增加消耗蠻有效的
感謝心得分享～會先從提高活動量開始的→ : 五練增加消耗蠻有效的
推 : FFMI15.6還有很大增肌空間23F 07/09 15:19
真的 還有很大的努力空間推 : 不是單純的12下 安全條件下試幾下力竭24F 07/09 15:21
上半身約12-15下半身8-10
都會做到快力竭的前一下
※ 編輯: UniEfk (223.139.66.162 臺灣), 07/09/2023 15:26:13
※ 編輯: UniEfk (223.139.66.162 臺灣), 07/09/2023 15:31:31
→ : TDEE只能參考 還是要記錄體重來增減吃的量比較好25F 07/09 15:53
→ : 感謝 平常都這樣做沒錯～26F 07/09 18:14
→ : 熱量算久了就沒在算了 直接看體重調整
→ : 熱量算久了就沒在算了 直接看體重調整
推 : 今年年初看郁芳主持的節目(名稱忘了),郁芳有提到28F 07/09 18:44
→ : kimiko外表看不出來有60公斤重,
→ : 女生體重又不必讓人知道(可以說是祕密)
→ : 所以個人淺見是不必太斤斤計較體重數據,
→ : 以視覺上以及體脂上出發來評斷自己的狀態
→ : 或許你可以參考kimiko的身高體重體脂為目標方向
→ : 身高體重體脂體態
→ : 個人淺見
推 : 為了不被誤解,還是要注意一下,kimiko的條件可能是建立
→ : 在運動量不低(練舞),甚至是有健身習慣(不確定)的情況
→ : 並不是說體重 不重要 就 放開吃 然後不運動健身
非常感謝你的建議，平常沒在關注這個藝人還特地去搜尋了一下，她的體態真的是完全猜不→ : kimiko外表看不出來有60公斤重,
→ : 女生體重又不必讓人知道(可以說是祕密)
→ : 所以個人淺見是不必太斤斤計較體重數據,
→ : 以視覺上以及體脂上出發來評斷自己的狀態
→ : 或許你可以參考kimiko的身高體重體脂為目標方向
→ : 身高體重體脂體態
→ : 個人淺見
推 : 為了不被誤解,還是要注意一下,kimiko的條件可能是建立
→ : 在運動量不低(練舞),甚至是有健身習慣(不確定)的情況
→ : 並不是說體重 不重要 就 放開吃 然後不運動健身
到體重有60，有認識的人身高和她一樣不過是48公斤，沒想到kimiko的體態和我認識的那個
人差不多，甚至是更精實。
想必平常這位藝人如同您說的運動量絕對不小
建立在運動量很大的狀態下飲食限制就相對寬鬆
→ : 一週只能兩練還想增，那一次建議練全身哦39F 07/09 19:23
※ 編輯: UniEfk (223.139.66.162 臺灣), 07/09/2023 19:26:49→ : 目前的確是練全身40F 07/09 19:27
→ : 如果未來時間比較ok會增加運動天數的
→ : 如果未來時間比較ok會增加運動天數的
→ : 他才163而已 這體重差不多42F 07/09 19:28
推 : 肌肉多 體脂低 看起來就會精實不拋拋的喔43F 07/09 19:28
拋拋的意思是什麼 很鬆散的感覺嗎哈哈推 : 你1300卡是吃什麼？44F 07/09 19:58
高蛋白 鮮奶 兩片白吐司 雞胸肉自助餐（半碗飯 3、4樣菜 一塊非炸類的雞肉或魚肉）
其實我也不知道這樣有沒有1300 但我體重這樣吃是完全不會動
※ 編輯: UniEfk (223.139.66.162 臺灣), 07/09/2023 20:20:38
推 : 1300體重不變就降到1000啊，別對自己太好45F 07/09 21:06
曾經試過幾天 但真的太餓 無法維持正常所需的活動哈哈推 : 感覺不到1300，建議可以學會營養素計算，然後運動消耗的46F 07/09 21:17
→ : 熱量可能不如你想像得多，最好戴運動手環精確計算熱量赤
→ : 字。
感謝 有在使用小米手環但也就當個基本參考→ : 熱量可能不如你想像得多，最好戴運動手環精確計算熱量赤
→ : 字。
※ 編輯: UniEfk (223.139.66.162 臺灣), 07/09/2023 21:26:12
推 : 飢餓感正常，忍個半小時就沒了。49F 07/09 21:35
→ : 會頭暈與無力感才是真的熱量不足
→ : 會頭暈與無力感才是真的熱量不足
推 : 以你描述的種種,我是覺得你可以先維持目前的飲食,但是51F 07/09 22:11
→ : 拉高訓練量,一個禮拜多練幾天,在不受傷的情況下增加訓練
→ : 重量,然後持續整個過程半年到一年,體態外觀上應該會有
→ : 變化,例如手臂更精實了? 臀部更翹了? 腹肌有點顯現了?
→ : 等等 切勿心急想幾個月內就有明顯成效
→ : 你也提到 畢竟真的沒辦法一輩子透過少吃去維持體重,
→ : 這認知不錯,但相對你運動習慣要養成,並且持續長久
謝謝建議 若是時間允許的話會多練幾天→ : 拉高訓練量,一個禮拜多練幾天,在不受傷的情況下增加訓練
→ : 重量,然後持續整個過程半年到一年,體態外觀上應該會有
→ : 變化,例如手臂更精實了? 臀部更翹了? 腹肌有點顯現了?
→ : 等等 切勿心急想幾個月內就有明顯成效
→ : 你也提到 畢竟真的沒辦法一輩子透過少吃去維持體重,
→ : 這認知不錯,但相對你運動習慣要養成,並且持續長久
決定去健身的當下就已經沒有急於求成了
不然只看數字大可以直接大量有氧會更快
會拉長觀察時間 最重要的也是希望自己能維持運動習慣
推 : 心態很好 建議一週兩練以外 在家可以稍微做一點徒手訓練58F 07/09 22:19
謝謝鼓勵 平時在家也會多提高運動量的～推 : 身高163 有在運動 吃1000大卡是要他做仙喔==59F 07/09 22:19
XDD→ : 維持不久的飲食沒什麼用60F 07/09 22:47
認同※ 編輯: UniEfk (223.139.66.162 臺灣), 07/09/2023 22:50:31
推 : 大多都高估自己消耗熱量 低估攝取熱量61F 07/09 22:52
推 : 建議量化 可以用手機拍照
推 : 自助餐的菜 炒青菜跟油悶茄子熱量差很多
感謝 會開始拍照紀錄推 : 建議量化 可以用手機拍照
推 : 自助餐的菜 炒青菜跟油悶茄子熱量差很多
再認真算看看平常選擇的食物的熱量
※ 編輯: UniEfk (223.139.66.162 臺灣), 07/09/2023 23:08:49
推 : 會餓的話高蛋白、鮮奶、土司拿掉 全部改原型肉、64F 07/10 00:30
→ : 根莖類
→ : 根莖類
推 : 對啊 身高163 有在運動只吃1000很跨髒欸==66F 07/10 01:34
推 : 肉類蛋白質量太低 脂肪太多 不是好建議67F 07/10 03:43
推 : 有重訓蛋白質建議要吃到體重1.5倍，如果想增肌真的可68F 07/10 12:14
→ : 以多吃一點，原本吃1200已經有點偏仙女了，肌肉量上去
→ : 體脂就會降了
→ : 吃多一點+訓練量夠大才能增肌
→ : 以多吃一點，原本吃1200已經有點偏仙女了，肌肉量上去
→ : 體脂就會降了
→ : 吃多一點+訓練量夠大才能增肌
→ : 感謝樓上各位建議 會再拉高蛋白質攝取72F 07/10 12:30
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