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※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2023-07-16 23:59:01
看板 MuscleBeach
作者 timmy20232 (台灣人壯)
標題 [問題] 傳統硬舉下背酸
時間 Sat Jul 15 02:47:34 2023

各位大大好，小弟重訓大概有一年的時間。硬舉大概認真練半年左右。目前體重在60公斤左
右。

以前硬舉腰都不會有任何感覺，但出國加上第二次確診，總共休息兩個禮拜後，重新回來訓
練快一個月，每次硬舉後下背會馬上有明顯的酸，但我確認不是痛。隔天起床後，完全沒有
感覺。這陣子為了找原因，看了很多教學影片，目前統整可能的原因。

1.重量太大（可是以前也是一樣的重量，卻沒有問題）
2.臀位太低
3.股四頭力量不足
4.核心不夠力
5.生活習慣改變，因為最近準備考試，每天都長時間坐著

目前一週三練。練腿天的菜單是
硬舉60kg 10-12下 3組
深蹲70kg 10-12下 3組
機械股四頭伸展 力竭 3組
機械股二頭勾腿 力竭 3組

拍了幾段影片，請大家給我些建議，謝謝各位巨巨。
https://youtube.com/shorts/dotLv5gQsns?feature=share
https://youtube.com/shorts/2ZQ6JugyznM?feature=share
https://youtube.com/shorts/_SRgTo3hfT0?feature=share
有兩個影片是我側向鏡子在確認自己動作有沒有跑掉，有一個就是某次正式組的影片。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.241.162.109 (臺灣)
※ 作者: timmy20232 2023-07-15 02:47:34
※ 文章代碼(AID): #1aiPX847 (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1689360456.A.107.html
※ 編輯: timmy20232 (111.241.162.109 臺灣), 07/15/2023 02:50:52
※ 編輯: timmy20232 (111.241.162.109 臺灣), 07/15/2023 03:07:16
推 leakleak: 上背沒有收好穩定 核心也沒用力 影片不要快轉認真看一1F 07/15 06:37
→ leakleak: 下
推 mirroshadow: 硬舉很吃下背，會痠正常3F 07/15 07:12
推 mirroshadow: 我看影片是沒什麼太大問題，起槓的時候可以不用這麼
→ mirroshadow: 快，先繃緊身體再起槓
推 denlu: 有沒有一種可能，您拉升段都做得很完美，是下放段鬆掉？6F 07/15 08:25
推 askker: 看起來沒太大問題，然後起始位置小腿不要這麼垂直，試看7F 07/15 08:27
→ askker: 看會不會好一點，這因人而異，我自己是覺得有幫助
推 debby533: 我以前也會，換六角槓來硬舉就好很多了9F 07/15 08:38
推 dakkk: 4 建議你 前核心要啟動10F 07/15 08:43
推 vi000246: 先試試不要從地板起槓?11F 07/15 09:17
→ vi000246: 或是做羅馬椅練下背
推 xyz30800: 我覺得啟動時全身沒張力鬆鬆的，很快就拉起來。上背核13F 07/15 09:25
→ xyz30800: 心要緊繃，腳用力踩地板推。
→ paultina: 沒事，看到你起槓瞬間我就知道你根本不懂硬舉15F 07/15 10:04
→ paultina: 就是標準的傷腰拉法，不改變發力方式你背張力做再好都
→ paultina: 等著看醫生
→ paultina: 然後那些說練硬舉下背會酸正常的建議不要出來害人，雖然
→ paultina: 我以前也在版上說過這種幹話
→ moy5566: 會酸會腰突就不要練硬舉啊20F 07/15 10:55

謝謝上面的大大給的建議，所以目前我應該做的事情是
1.強化核心
2.練習在拉起前，先做預拉，確保每個地方都有張力
※ 編輯: timmy20232 (27.247.3.101 臺灣), 07/15/2023 11:26:57
推 TaiwanNeko: 硬舉做這麼多下幹嘛？先試試80公斤3-5下吧21F 07/15 11:32
因為最近覺得腰痠怪怪的，所以不敢上重量XD
→ RuMeowMeow: 傳統下背會酸正常 但如果下背是最酸的部位就不正常22F 07/15 11:32
→ RuMeowMeow:  姿勢要調整
→ iamoldtwo: 核心24F 07/15 11:36
推 ceca: 會酸正常，不想酸做架上25F 07/15 11:37
推 mfcke: 屁股盡量推快一點26F 07/15 12:09
→ kenshin0717: 新手發問：硬舉為啥下背不能酸，我看Jay Cutler說他27F 07/15 12:36
→ kenshin0717: 靠硬舉把下背厚度練出來，不然背都被Ronnie碾壓
推 jimluvssally: 硬舉就是會痠29F 07/15 13:29
推 wangyude: 上背沒收緊 起槓時下背張力跑掉 你準備動作時有感覺腿30F 07/15 13:57
→ wangyude: 後肌群有拉緊感嗎？
有，後面會很緊。確實我自己有感覺上背不夠有張力，所以我未來會再調整，謝謝上面的大
家！
推 gs00001: 很像是用背去帶動腿，上背沒繃緊，呼吸調整好再做。32F 07/15 14:31
推 nocash: 個人淺見：看動作沒啥大問題，猜想可能是氣沒吸進下腹？如33F 07/15 14:41
→ nocash: 果氣有吸進下腹仍然酸，也有可能是下背已經疲勞。傳硬本來
→ nocash: 就滿吃下背，也可以暫時先休幾天再來傳硬看看下背狀況
確實，拍影片確認動作的時候，已經完成三組訓練了，我會再隔幾天後調整看看，謝謝
推 Achilles5656: 上面有大大說原po不懂硬舉 希望能多分享一些想法讓36F 07/15 14:45
→ Achilles5656: 大家參考跟了解
推 nocash: 或者是再更優化一下胸椎動作，讓重量有點像是挂在闊背上的38F 07/15 14:47
→ nocash: 感覺。要練的話可以只先做半程，就地面上來10公分，沒感覺
→ nocash: 就放下再微調上半身胸椎或者是常見的折斷槓鈴的cue
推 nocash: 對了，半程硬舉不用跟硬舉排在同一天。因為只是在練技術
好的，謝謝大大的建議:)
※ 編輯: timmy20232 (27.247.3.101 臺灣), 07/15/2023 15:35:26
推 Asucks: 不一定要做傳統，六角槓也很有效，對脊椎壓力更小42F 07/15 15:45
其實我有在思考是不是就放棄硬舉，改其他動作取代，但也不知道哪些動作可以完整替代掉
硬舉
推 cubegaga: 如果你有久坐 可能大腿太緊繃有輕微骨盆前傾 可以多放43F 07/15 15:51
→ cubegaga: 鬆看看
推 yenkuass: Don't squat the deadlift 腿後看起來都沒什麼張力45F 07/15 15:51
※ 編輯: timmy20232 (27.247.3.101 臺灣), 07/15/2023 15:51:41
→ yenkuass: 先用RDL找傳統硬舉的腿後張力長什麼樣子去感受一下46F 07/15 15:53
→ yenkuass: 你的動作還是比較像深蹲的站起來
→ yenkuass: 張力做對了 空槓RDL腿後都會很有感
→ paultina: 為什麼下背不能痠？因為對硬舉來說背的作用是維持上半49F 07/15 17:29
→ paultina: 身張力使之成為剛性與下肢連結而不是主要出力肌群，硬舉
→ paultina: 主要發力至始至終都是臀腿，阿你說的健美人的玩法我不
→ paultina: 懂反正健美人也不會用自己無法控制的重量去練。當你硬舉
→ paultina: 腰會痠就代表你的背張力並沒有維持住而使腰必須為了協助
→ paultina: 去作動，當然有時候也可能是前段核心太弱或呼吸不好導致
→ paultina: 腰需額外出力造成微痠但這通常都只是做完當下才會有過一
→ paultina: 下子就會消散。但以本文朋友的情況來說他的基本問題是起
→ paultina: 始發力方式錯誤，這會導致背無法正常維持張力而迫使身
→ paultina: 體需要使用腰力，所以無論請他怎麼把背張力做好都很難想
→ paultina: 使腰無感因為發力角度本來就錯了
謝謝P大的建議

→ paultina: 然後不要問我怎麼樣才正確，我不是開功德所的。只能說發60F 07/15 17:34
→ paultina: 力重心和腳踩的方式要改，呼吸什麼的我就當沒看到
※ 編輯: timmy20232 (27.247.3.101 臺灣), 07/15/2023 17:36:00
※ 編輯: timmy20232 (27.247.3.101 臺灣), 07/15/2023 17:37:38
推 mirroshadow: 做傳統硬舉下背是整個身體的中心點，說下背不應該痠62F 07/15 17:37
→ mirroshadow: 我反而才懷疑你是不是人類XD，下背會痠是應該，但下
→ mirroshadow: 背最痠最痛就不應該
→ paultina: 其實說硬舉腰不能痠是誇張了點沒錯，但絕對不會是那種痠65F 07/15 17:43
→ paultina: 到會讓你想發文的程度
推 likelibra: 有誰做硬舉不會酸下背的？67F 07/15 18:16
推 cubegaga: 我練傳統1rm90% 3*3隔天下背(豎脊肌)都會延遲性酸痛 但68F 07/15 18:46
→ cubegaga: 大概只會酸個一兩天就恢復了
推 socool0714: 為什麼要問這裡的人，而不去找物理治療或教練？回70F 07/15 18:52
→ socool0714: 答者大部分也非專業
→ shane24156: 硬舉時候全用到下背的話 那個痠是酸到無法彎腰的程度72F 07/15 18:57
推 king90046guy: 控制好的傳統硬舉本來就不會痠下背，影片中腹部前73F 07/15 19:35
→ king90046guy: 側張力、腿部後側張力消失、發力模式錯誤
推 Nick7777: 最好休息一陣子回來做正確都不會酸75F 07/15 19:57
推 QQman00: 屁股往後推多一點，讓後側鏈張力確實繃(目前看起來是鬆76F 07/15 20:56
→ QQman00: 的)。發力時，是用腳踩地的力量將槓拉起來。
推 drinkmywater: 硬舉腰痠不會很嚴重吧@@78F 07/15 21:04
→ kklaigod: 這動作距離沒問題很遠吧，找個健身房前輩看一下應該可以79F 07/15 21:37
→ kklaigod: 改善很多。
推 heavenbeyond: 其實阿館也說過類似的話：「說硬舉腰/下背不會酸的81F 07/15 22:30
→ heavenbeyond: 人，我聽你在放屁！」
→ heavenbeyond: 但以他當時說這句話的情境來推敲，他指的應該是他那
→ heavenbeyond: 種等級，硬舉重量已經大到常人無法碰觸的怪物。他說
→ heavenbeyond: 過不只一次，當重量上到某一個程度，就已經不是動作
→ heavenbeyond: 標準與否的問題。
→ heavenbeyond: 但以一般60-70公斤的成年男性，硬舉個1倍自體重就在
→ heavenbeyond: 下背酸的，那的確是不應該。
推 bigheaddon: 要不要試著不要做離心啊 每下重置89F 07/15 22:57
謝謝各位大家的回覆，我會好好重新從空槓開始調整動作。
八月的時候也會嘗試找教練，希望能在彰化找到適合自己的教練XD
※ 編輯: timmy20232 (111.241.162.109 臺灣), 07/15/2023 23:42:56
→ QRCC: 傳統硬舉做到大重量或是肌力課表的訓練，腰要不酸幾乎不可90F 07/16 00:33
→ QRCC: 能，重量比到一定程度就要靠背部去拖，單靠臀腿力量2動根本
→ QRCC: 上不去，束脊是支撐上半身的核心段，腰不會酸這種話真的聽
→ QRCC: 聽就好 傳統58/195
噓 cuiudshaos: 看到會酸正常我先噓94F 07/16 00:38
→ yenkuass: 樓上只有噓 要不要講講你噓的理由？不然要怎麼讓人知道95F 07/16 05:54
→ yenkuass: 下背痠不正常
→ yenkuass: 做平板核心是等長都會痠了 硬舉下背也是等長怎麼痠就不
→ yenkuass: 正常了
推 sxscts: 同13樓99F 07/16 08:32
→ bearching: 建議幾個點供參考1.收下巴，啟動時個人經驗力道會有差100F 07/16 12:09
→ bearching: 並且傳遞力量有一貫的感覺2.試試看先把槓離地一點點，
→ bearching: 穩了再舉，不要一口氣拉起來3.延續2，啟動的感覺個人
→ bearching: 都是偏先用腳推到一個程度後才用髖骨往前推，你的動作
→ bearching: 跟描述似乎是用拉的？ 可找找看關於硬舉+動力鏈的資料
→ bearching: 來看看
→ bearching: 硬舉酸感就是平常練其他部位怎麼酸，你的硬舉就是怎麼
→ bearching: 酸啊
噓 p78533578: 硬舉下背會痠不正常！！我空身不暖身170也不會痠（現在108F 07/16 17:02
→ p78533578: 可能剩150XD
推 bustinjieber: 我怎麼覺得你有一點用深蹲的機制在啟動110F 07/16 17:16
推 bustinjieber: 第三部影片，你離心的時候不是屁股往後坐，
→ bustinjieber: 而是腰先彎下去。
→ bustinjieber: 簡易的小提示，你的槓要直上直下，
→ bustinjieber: 我看你下槓的時候都會有點往前
推 Violence5566: 覺得大重量會酸會吃下背難免115F 07/16 21:59

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