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看板 FITNESS
作者 標題 [減肥] 希望各項指數脫離紅字
時間 Wed Jul 12 00:15:05 2023
基本資料
性別：女
年齡：35
身高：173
體重：79
BMI：26.3
體脂率：30% (生理期前)
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
之前去區運動中心量測，肌肉重量是50kg，內臟脂肪是7
參考照片：無
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：不吃
午餐：燕麥片50g 低脂鮮奶500ml 菜100g左右 肉200g左右(豬肉片或雞腿肉)
菇類一份(杏鮑菇一根或香菇或黑木耳若干)
水果一份(香蕉一根或芭樂一顆或蘋果一顆)
水果一份(香蕉一根或芭樂一顆或蘋果一顆)
為了減少烹飪時間，通常都是直接把食材加半匙鹽和一點魚露送進電鍋蒸熟而已
晚餐：半顆馬鈴薯/地瓜 低脂鮮奶400ml 菜100g左右 鯖魚或鮭魚100g左右 菇類一份
水煮蛋一顆
其他：零食是無調味堅果十幾顆，基本上不吃甜點、含糖飲料和炸物
偶爾上班會買超商拿鐵咖啡，或是上述鮮奶量加紅茶泡成無糖奶茶
如果有需要出門外食聚餐，大多是日式料理或火鍋(頻率最多一週一餐)
日常作息時間：工作關係 睡眠時間是04-11 上班時間13-23
生活型態：午班和晚班的上班族
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
從學生時期就不愛運動，幾乎沒有運動習慣
僅有通勤時日走路4000步左右，心跳數約110-120左右
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
體檢時醫生說身體數值赤字(三高)的問題要先減重
由於時間空間關係不太方便去健身房，下班時間又晚，不太適合出門
所以想找一些室內活動自己在家做，由於沒有任何運動基礎，最好從最初階的開始
還請各位先進給予一些建議
希望能改善健康和體態，非常感謝！
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.36.179.113 (臺灣)
※ 作者: futsu 2023-07-12 00:15:05
※ 文章代碼(AID): #1ahO0BcX (FITNESS)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1689092107.A.9A1.html
※ 編輯: futsu (114.36.179.113 臺灣), 07/12/2023 00:17:11
※ 編輯: futsu (114.36.179.113 臺灣), 07/12/2023 00:17:37
※ 編輯: futsu (114.36.179.113 臺灣), 07/12/2023 00:18:00
跳躍怕吵到樓下鄰居 老先生老太太都很早睡
肌肉量大概都是工作的體力勞動來的...要搬重物和走路
※ 編輯: futsu (114.36.215.90 臺灣), 07/13/2023 11:47:23
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※ 編輯: futsu (114.36.179.113 臺灣), 07/12/2023 00:17:37
※ 編輯: futsu (114.36.179.113 臺灣), 07/12/2023 00:18:00
推 : 先從增加走路步數開始 這個最沒有傷害1F 07/12 01:46
好的→ : 我推薦有氧操，燃脂效率高。牛奶本身有糖分，可以減少2F 07/12 04:50
→ : 一些吧？好奇這飲食執行多久了？
大約兩三個月→ : 一些吧？好奇這飲食執行多久了？
推 : 堅果一天6顆就好了4F 07/12 08:31
好的QQ堅果真的好好吃推 : 我覺得體脂和吃的東西都還好，我這個體重時體脂3X%多耶5F 07/12 08:35
→ : 三高要看內容，像我總膽固醇超標，但不管低密度高密度和三
→ : 酸甘油脂都標準，醫生就說稍微注意就好，少吃甜食
推 : 我覺得飲食比我還健康，但我不喝鮮奶，肉吃比較多(雞胸)
推 : 要減脂真的推有氧，雖然我是純飲控減重，先瘦才開始運動
印象中血壓血脂膽固醇三酸什麼的都是超標→ : 三高要看內容，像我總膽固醇超標，但不管低密度高密度和三
→ : 酸甘油脂都標準，醫生就說稍微注意就好，少吃甜食
推 : 我覺得飲食比我還健康，但我不喝鮮奶，肉吃比較多(雞胸)
推 : 要減脂真的推有氧，雖然我是純飲控減重，先瘦才開始運動
推 : 奶太多(900cc)蔬菜太少(200g)10F 07/12 09:13
→ : 你還不如把至少500cc的奶換成無糖豆漿
有道理→ : 你還不如把至少500cc的奶換成無糖豆漿
推 : 飲食的部分其實看起來沒什麼太大問題，可能跟實際情12F 07/12 09:33
→ : 況有誤差或者其他原因。在家運動如果情況允許的話推
→ : 薦做開合跳。
食物分量是從超市買食材弄，包裝上面都有寫重量可以列的比較詳細，誤差應該不會太大→ : 況有誤差或者其他原因。在家運動如果情況允許的話推
→ : 薦做開合跳。
跳躍怕吵到樓下鄰居 老先生老太太都很早睡
推 : 蔬菜拉高，牛奶可以降低（你有喝拿鐵了）15F 07/12 09:39
→ : 要減脂就把堅果暫時去掉
推 : 運動先想辦法每天補到10000步左右
好的→ : 要減脂就把堅果暫時去掉
推 : 運動先想辦法每天補到10000步左右
推 : 依這個體重體脂感覺身形偏結實？感覺再增加活動量就18F 07/12 10:26
→ : 好(每天12000步)如果像我一樣戒不掉拿鐵可以改低脂牛
→ : 奶多少有差～
已經是低脂牛奶了，肚肉還是好幾圈→ : 好(每天12000步)如果像我一樣戒不掉拿鐵可以改低脂牛
→ : 奶多少有差～
推 : 原PO肌肉量好高 羨慕 這樣是不是只要做有氧就好了21F 07/12 10:34
推 : 肌肉量也太高 你飲食控制好就能瘦了22F 07/12 10:43
推 : 肌肉量真的超高.....！！！！好奇原po骨骼肌多重？23F 07/12 11:08
→ : 同為女生看到你說不喜歡運動也沒有運動習慣，但卻有這麼高
→ : 的肌肉量真的好羨慕T_T
測量報告好像沒有骨骼肌的項目→ : 同為女生看到你說不喜歡運動也沒有運動習慣，但卻有這麼高
→ : 的肌肉量真的好羨慕T_T
肌肉量大概都是工作的體力勞動來的...要搬重物和走路
推 : 身高和肌肉量都好令人羨慕，先從增加每日步數開始吧，26F 07/12 11:21
→ : 拉到8000以上看看
好的→ : 拉到8000以上看看
推 : 可以做做登山者式 比較不會吵到樓下28F 07/12 14:48
登山式真的好難推 : 要減肥的人只需要吃大量菜跟蛋白質，麻煩喝的（不管牛奶29F 07/12 14:54
→ : 豆漿）、水果都戒一戒，一週吃個一兩次就算了，每天吃水
→ : 果喝奶是要怎麼減肥
→ : 豆漿）、水果都戒一戒，一週吃個一兩次就算了，每天吃水
→ : 果喝奶是要怎麼減肥
→ : 步數看可不可以提高到8000-10000步32F 07/12 15:21
→ : 畢竟多動比不動好
→ : 我偶爾也會很懶的出門運動
→ : 蠻常在家看WG APP的線上運動課程
→ : 跟著一起做一些核心或瑜珈類的課也會蠻紓壓的
→ : 都可以幫助燃脂
→ : 然後飲食要持續
可以持續沒問題→ : 畢竟多動比不動好
→ : 我偶爾也會很懶的出門運動
→ : 蠻常在家看WG APP的線上運動課程
→ : 跟著一起做一些核心或瑜珈類的課也會蠻紓壓的
→ : 都可以幫助燃脂
→ : 然後飲食要持續
推 : 抱歉沒看到妳已經用低脂奶，另外推薦踏階運動或原地39F 07/12 15:33
→ : 超慢跑，都不會太激烈比較好上手而且不用出門(還可以
→ : 邊看電視邊做XD
好的筆記→ : 超慢跑，都不會太激烈比較好上手而且不用出門(還可以
→ : 邊看電視邊做XD
→ : 怎覺得單純是油太多，有魚的當天就不要碰堅果了42F 07/12 16:48
→ : 鮮奶喝太多了，一天300CC就差不多
好的，看來堅果是不能吃了QQ→ : 鮮奶喝太多了，一天300CC就差不多
→ : 通勤的走路還要看速度吧，4.5/H這種速度的話沒什麼效44F 07/12 16:52
推 : 請教樓上，走路有沒有效是指哪部分的效果呢？45F 07/12 17:28
→ : 走路速度沒有到競走選手等級的話，不管快慢基本上消46F 07/12 18:12
→ : 號的能量都只跟行走距離比較相關
→ : 號的能量都只跟行走距離比較相關
推 : 運動我是建議從改善生活習慣開始，辦公室的桌子改升降48F 07/12 18:24
→ : 每天至少站兩小時辦公
→ : 回家捷運提早一站下慢慢走回家之類的，先增加平時的活
→ : 動量，回家太晚不能跑跳的話，可以看一些彈力繩的鍛鍊
→ : 方法，找個影片學著做，在公司也可以帶著，每一兩小時
→ : 活動個10分鐘，自然而然運動量就上來了
上班地點跟通勤沒什麼辦法，不過彈力繩似乎是個不錯的建議！→ : 每天至少站兩小時辦公
→ : 回家捷運提早一站下慢慢走回家之類的，先增加平時的活
→ : 動量，回家太晚不能跑跳的話，可以看一些彈力繩的鍛鍊
→ : 方法，找個影片學著做，在公司也可以帶著，每一兩小時
→ : 活動個10分鐘，自然而然運動量就上來了
→ : 其實原PO的問題不是在吃，體重體脂以女性來說也沒有54F 07/12 18:27
→ : 到很失控。不管飲食如何，活動量太少的靜態生活本來
→ : 到很失控。不管飲食如何，活動量太少的靜態生活本來
→ : 牛奶缺點是空熱量太多，可以適量改成自己喜歡的肉類，要56F 07/12 18:27
→ : 今年減少紅字有點困難，目標大概明年三高沒有是比較合理
→ : 的規劃
好的，綜合上面的建議，應該會把牛奶減量或換成豆漿→ : 今年減少紅字有點困難，目標大概明年三高沒有是比較合理
→ : 的規劃
→ : 就已經是健康的大敵了，與其飲食再吃，把運動量從零59F 07/12 18:28
→ : 變成有會實際很多，而且身體應該會滿有感覺的
推 : 除了增加用腿移動的距離外，在家鋪塊墊子練練核心肌
→ : 群在這階段效益也不小，有紮實做的話一樣可以流到汗
體感缺乏運動習慣的壞處了→ : 變成有會實際很多，而且身體應該會滿有感覺的
推 : 除了增加用腿移動的距離外，在家鋪塊墊子練練核心肌
→ : 群在這階段效益也不小，有紮實做的話一樣可以流到汗
推 : 有沒有運動差滿多的，我一個禮拜運動兩小時的腰圍跟完全63F 07/12 19:27
→ : 爛泥的腰圍可以差五公分
→ : 爛泥的腰圍可以差五公分
→ : 還是可以適量加練肌肉避免工作傷害65F 07/12 19:49
推 : 自己以前也輪過大夜班值班 那時候確實沒辦法下班去運66F 07/13 07:29
→ : 動 時間搭不上 但可以睡飽再去 平日白天去WG人超少的
→ : 自己運動起來很舒服 有氧重訓都不太會需要等器材
要通勤去健身房花的時間太多，沒辦法加入考慮ˊˋ→ : 動 時間搭不上 但可以睡飽再去 平日白天去WG人超少的
→ : 自己運動起來很舒服 有氧重訓都不太會需要等器材
→ : 正餐吃飽就不需要零食，有鮮奶就有（乳）糖，23下班請直69F 07/13 10:15
→ : 接睡覺，熬夜到4點再睡沒有任何好處。
下班之後回到家超過12點，還有日常雜事要處理，3點睡是極限→ : 接睡覺，熬夜到4點再睡沒有任何好處。
推 : 玩健身環、健身拳擊或Zumba等，我每天玩超過1小時，71F 07/13 11:25
→ : 日消耗近800大卡，四個月瘦16公斤
聽起來不錯！→ : 日消耗近800大卡，四個月瘦16公斤
※ 編輯: futsu (114.36.215.90 臺灣), 07/13/2023 11:47:23
推 : 如果真的無法上健身房 就在家裡超慢跑啊 這個一天跑20分鐘73F 07/13 12:05
→ : 應該不算強人所難吧^^
→ : 如果你跟我一樣是體質血脂問題且有在就醫的話醫生甚至會
→ : 希望你可以喝脫脂牛奶~_~ 不過前提是我那時候已經吃超乾淨
→ : 還是不太好 醫生要我喝脫脂我說我喝乳清 他說可以...
→ : 最後我只好再調整食物以及運動才又慢慢下降
→ : 應該不算強人所難吧^^
→ : 如果你跟我一樣是體質血脂問題且有在就醫的話醫生甚至會
→ : 希望你可以喝脫脂牛奶~_~ 不過前提是我那時候已經吃超乾淨
→ : 還是不太好 醫生要我喝脫脂我說我喝乳清 他說可以...
→ : 最後我只好再調整食物以及運動才又慢慢下降
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