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看板 MuscleBeach
作者 標題 [閒聊] 堅持一年的減肥心得
時間 Wed Sep 20 02:02:43 2023
健身減肥一年結束，年紀大了脂肪實在越來越難減
今年夏天前說好的沙灘腹肌，大概只能在遮陽傘的陰影處若隱若現 (遠目...
藉著打文章跟大家分享一下心得的過程
檢視過去一年的訓練，也重新計畫未來一年的安排
=========基本狀況 ============
身高180，36y，單身，狗奴，常加班的阿宅工程師
平日生活為20:30下班到家，22:00運動結束，23:00遛狗回到家
洗澡吃點東西，看個PTT，00:30睡，07:20起床，中午小睡半小時
一周運動五天，一次約1 ~ 1.5小時
2017/4/28:
體重91.2，體脂28%，肌肉重:約38KG，FFMI:20.31
2018/3/27
體重84.6，體脂16%，肌肉重:41.2KG，FFMI:21.98
約是:
體重 – 6.6KG，體脂 -12%，肌肉 + 3.2KG
3/27 IN BODY
https://imgur.com/6m3egS3.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/6m3egS3.jpg)
體重變化趨勢圖 (17%體脂後好難減)
https://imgur.com/0hz93D8.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/0hz93D8.jpg)
充血的比對照 (角度很重要!!!)
https://imgur.com/yWTw1cg.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/yWTw1cg.png)
未充血的比對照 (陰影很重要!!!)
https://imgur.com/KkyreVU.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/KkyreVU.png)
======= 說書講古時間 ==============
把這一年的心得拆分成幾個部分來閒聊
1. 飲食控制 附上每日飲食紀錄 (請忽略亮點)
https://imgur.com/c1o2T9W.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/c1o2T9W.jpg)
秉持著高蛋白，減少精緻碳水，攝取好油的原則
開始動手下廚，把食物的調理弄得簡單，容易每天執行
蛋白質攝取: 主要來源為: 乳清，雞蛋，雞胸，牛肉
乳清 => 最方便:
運動前想一下當天蛋白質吃得夠不夠，或半匙或兩三匙泡一壺，
運動前喝到運動完，方便調整
雞蛋 => 最簡單
上班可以買茶葉蛋，煮泡麵可以多打兩顆蛋
或是兩顆蛋加青菜鮪魚罐頭，五分鐘煮一碗解饞湯
雞胸 => 吃最飽
切塊抹點鹽和胡椒和麻油，加入青菜，，放大同電鍋，洗個澡就完成
或是拍扁醃漬一晚後，丟烤箱，洗個澡配點生菜就很健康
牛肉 => 最享受:
牛肋條剪成塊，放烤箱八分鐘，剝點洋蔥來杯紅酒，是種滿足
偶爾犒賞自己可以買好一點的牛排來煎
油的部分: 則是黑麻油烹飪，亞麻油和橄欖油涼拌
盡量保持Omega 3 / 6 / 9 的攝取均衡
碳水部分:
個人很喜歡大燕麥片，用湯包泡燕麥片，或灑點芝麻海苔，當作一餐不是很餓的代餐
早中晚都可以，因為本身上班不會餓，所以我當作中午和下午的代餐，為晚上重訓前做補
充
燕麥片讓腸胃感覺很清爽，飽足感很夠，還可以換湯包口味，不容易吃膩
2. 運動部分
三月訓練紀錄 (重訓後間歇跑真的的會看到阿罵)
https://imgur.com/uN6PPrF.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/uN6PPrF.jpg)
目前是採 胸 + 三頭 / 背 + 二頭 / 腿 + 肩，二休一 或 三休一
偶爾加入間歇性心跳180跑步，提升心肺能力
重訓在初期很痛苦
做不重也做不標準，感覺自己是個弱雞，且因為剛開始重訓充血，體重不降反增
每天身體都很疼痛，也很疲勞，但大概撐過兩三個月後，從鏡子和衣服開始有變化的感覺
兩三個月後開始進入快速成長期
每次練都感覺很充實，重量提升很快，體重下降也很快，
但這個時候很容易受傷，肩膀，下背，手肘，都有大大小小的受傷過
於是開始研究肌肉和筋膜的放鬆，重訓的姿勢，和身體的協調性
大約半年左右開始進入撞牆期
因為調整姿勢後，為了做得更標準，更深，更慢，重量反而越用越低
體重開始停滯下降，身體的恢復速度慢慢跟不上更高強度的訓練課表
體重開始停滯下降，身體的恢復速度慢慢跟不上更高強度的訓練課表
於是加入了更多的訓練素材，開始練腹部和二三頭，以及嘗試不同的動作和出力方法
然後偶爾再加入間歇訓練，把心肺功能做提升
手臂和腹部的線條慢慢比較明顯，心肺加強後的組間恢復也變快，衣服從XXL穿回L
這樣的改變是有感的!，只是INBODY的測量數字都沒變….=========閒聊===============
中間陸陸續續吃過很多不同的補給品，嘗試過很多的訓練方法
中間陸陸續續吃過很多不同的補給品，嘗試過很多的訓練方法
每個人的體質不同，只分享自己的感受
1. 循環很重要，
身體會習慣，因此每次訓練可以多 / 重 / 慢 / 深，用不同的刺激方式
例如這次握推60KG 10 ~ 15下，下次握推80KG 6~10下
2. 恢復很重要，
運動到有興趣後，已經不是練多少，而是能恢復多少
吃得好不好，睡的夠不夠，水喝的多不多，開始變成恢復的決定要素
3. 放鬆拉伸非常重要
因為老化和運動，大部分人身上多多少少都有帶點傷，或肌肉筋膜緊繃
可能是肩膀膝蓋痛，可能是脖子肩膀下背緊繃痠痛，
肌肉沒有放鬆，不但訓練品質不好，也很容易突然就受傷
4. 體重誤差很大，看鏡子和衣服最準
斷碳循環時，一個禮拜體重最多可以差到6KG
如
周一早上，開始斷碳，85KG
周二早上，持續斷碳，83KG
周三早上，持續斷碳，81.5KG
周四早上，持續斷碳，80KG
週五晚上，準備恢復碳水，79KG
週六，恢復碳水，82KG
週日，恢復碳水，84KG
做了一個多月的碳水循環，每周差不多都5KG上下徘徊….
一切都是水……
接下來是要花錢的部分，這部分見人見荷包，單純心得
5. 教練課:
為了避免受傷，有買了10堂課做動作調整和伸展放鬆教學
除了第一堂課是教練安排深蹲
之後的課我都是自己安排課表，請教練全程觀看，調整姿勢，給心得
我覺得幫助非常大，不管是深蹲，臥推，或是其他的動作細節，
與動態靜態肌肉放鬆拉伸，我覺得物有所值
目前還存了一堂課，打算等之後練硬舉時，再請教練調整
6. 補給品
吃過很多的補給品，如卡尼丁，精氨酸，GABA，燃脂劑，等等
下面只列出還有在吃的
a. 肌酸:
體重和維度有明顯增加，但因為很便宜就繼續吃了，稍微有感
b. Pre workout:
目前吃C4，訓練有沒有效不清楚，但吃了會發熱又很貴，會強迫自己出門運動，有效
c. 綜合維他命
控制飲食時吃的，單純吃個習慣， 無感
d. 魚油
稍微感覺睡覺時不會痠痛到睡不著，回復稍微變快，稍微有感
e. 鋅鎂力
早上起床頂帳篷身為男人很有感，但標準吃三顆，我只吃一顆，還算有感
7. 運動和放鬆用品
a. 護腕
看別人用感覺很專業，但用了幾個月就沒用了，無感
b. 拉力帶
後來發現握力提升太慢，目前也沒在用了，有效
c. 腰帶
深蹲沒有衝大衝量，目前也沒在用了，還算有效
d. 滾筒 / 花生球 / 彈力帶
配上痛症按摩全書，和山姆伯伯網站，非常推薦
最後附張圖，不壯但供參考
https://i.imgur.com/fMVJlED.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/fMVJlED.png)
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＼∕ ╱
─ ╰─╮ 想抽一根菸，最痛苦的是找不到火
／ " ╱ ∕╮ ╱ 就像傷人的愛情，是得到了她，心卻少了熱情...
▁∕﹨﹨／﹨∕
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.36.96.189 (臺灣)
※ 作者: dean7137 2023-09-20 02:02:43
※ 文章代碼(AID): #1b2U96SY (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1695146566.A.722.html
※ 編輯: dean7137 (114.36.96.189 臺灣), 09/20/2023 02:11:45
![[圖]]()
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推 : 帥1F 09/20 02:54
s哪張最帥 呵呵推 : 厲害了2F 09/20 03:15
※ 編輯: dean7137 (114.36.96.189 臺灣), 09/20/2023 04:16:40推 : 帥，比對圖很讚，瘦下來有點像某個演員3F 09/20 05:27
推 : 厲害4F 09/20 06:12
推 : 例如這次握推60KG 10 ~ 15下，下次握推80KG 6~10下，這5F 09/20 06:28
→ : 個舉例差距太大，有可能害死人的
→ : 個舉例差距太大，有可能害死人的
推 : 為啥日期是2017跟2018？7F 09/20 06:41
推 : 推一下，簡直就像是換了一個人8F 09/20 07:11
推 : 超猛 差超多9F 09/20 07:31
推 : 強10F 09/20 07:37
推 : 厲害了11F 09/20 07:56
推 : 推12F 09/20 08:01
推 : 好強，推13F 09/20 08:26
推 : 強！14F 09/20 09:08
推 : 推15F 09/20 09:19
推 : 推 勵志16F 09/20 09:47
→ : 臥推敘述的部分要提醒觀眾不要輕易嘗試 危險
→ : 臥推敘述的部分要提醒觀眾不要輕易嘗試 危險
→ : 臥推60變80 起伏太大 這不太正確.....18F 09/20 10:06
推 : 推推19F 09/20 10:11
推 : 太勵志了 讚20F 09/20 10:49
推 : 哇 勵志21F 09/20 10:51
推 : 人明顯長高了,也變帥了!!!22F 09/20 10:59
推 : 變帥變壯之後唯一不變的是單身嗎QAQ23F 09/20 11:06
推 : 超帥24F 09/20 11:11
推 : 明顯變帥了，好棒！25F 09/20 11:12
推 : 推 很強26F 09/20 11:18
推 : 很粗，厲害27F 09/20 11:43
推 : 推推28F 09/20 11:59
推 : 很厲害29F 09/20 12:13
推 : 很像終於練出肌肉 不再溜溜球九麵30F 09/20 12:25
推 : 現在變好帥31F 09/20 12:32
推 : 60公斤能推15下 80公斤推個六下其實也沒什麼問題32F 09/20 12:35
推 : 長得蠻像藍88的33F 09/20 12:42
推 : 超強34F 09/20 12:46
推 : 2017～2018 35y到2023才發文@@35F 09/20 12:56
推 : 開頭寫減重一年，不會是從2018穿越過來的吧@@
推 : 開頭寫減重一年，不會是從2018穿越過來的吧@@
推 : 推 帥37F 09/20 13:14
推 : 好強！帥！38F 09/20 13:34
推 : 2018XD 等等會不會一篇現在超巨的文39F 09/20 13:56
推 : 請問一下：燕麥是搭配哪些湯包呢？ 謝謝40F 09/20 14:05
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/dJyoOh1.png)
推 : 描述的都是當時狀態 不是現在吧43F 09/20 14:54
→ : 所以真的是2018打好到現在po出@@44F 09/20 15:01
推 : 時空旅人:0 2023體態有更進步嗎45F 09/20 15:06
推 : 真的是穿越來的@@46F 09/20 15:07
推 : 能堅持每天晚餐都喝啤酒，也是不簡單47F 09/20 15:23
推 : XD 好奇2023狀態+148F 09/20 15:39
推 : 這是蝸接 不是播接49F 09/20 15:50
推 : 土城新力量嗎50F 09/20 16:00
推 : 適當健身吸引異性51F 09/20 16:05
推 : 厲害欸！52F 09/20 16:47
推 : 我都目測。難怪一直肥53F 09/20 16:49
推 : 不錯捏，雖然體重沒有減很多，但是體態好很多54F 09/20 16:52
推 : 純圓臉變有肉臉 帥多了55F 09/20 19:10
推 : 推56F 09/20 19:43
推 : 好猛 推一個！57F 09/20 21:20
推 : 猛猛噠58F 09/20 21:46
推 : 胖的時候長得有點像蔡易餘，瘦下來時像蔡其昌59F 09/20 22:18
→ : 差好多 好厲害60F 09/20 23:06
推 : 有帥61F 09/21 00:48
推 : 推 變好帥～62F 09/21 01:26
→ : 單身 可以開始找妹了63F 09/21 08:37
推 : 厲害 推推64F 09/21 10:52
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