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※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2023-09-25 12:13:01
看板 MuscleBeach
作者 Justapig (就只是一隻豬我心領了的 )
標題 [問題] 一週一練該怎樣安排
時間 Sun Sep 24 08:54:57 2023


肥肥我被抓去當兵大概一個月了
看著自己以前辛苦練的肌肉越來越消
其實也是有點難過
想說趁著週末至少一週練一次

如果不求進步只要維持
這樣應該怎樣安排呢

目前的想法是

1.引體
2.臥推
3.划船
4.肩推
5.分腿蹲

扣掉熱身組五個動作一共練十組
或是太累的話就不練腿了
變成四個動作就好

腿排那麼後面是因為當兵如果腿痠
感覺一些操練會吃不消

請問我這樣安排算是還行嗎
或是有沒有版友可以推薦課表
例如說動作組成 或是順序安排之類的
謝謝大家

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Sent from JPTT on my Vivo V2126.

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.77.106.171 (臺灣)
※ 作者: Justapig 2023-09-24 08:54:57
※ 文章代碼(AID): #1b3uZZLa (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1695516899.A.564.html
噓 t19960804: 一週只能一練不如打手槍1F 09/24 09:03
哥 目前真的狀況不允許
但也不是做不到一百分就直接放棄治療吧
推 KobeNi: 把胸拉掉，平時在家伏地挺身2F 09/24 09:07
→ festkk: 這裡越來越有八卦版的素質了讚讚3F 09/24 09:14
推 kidd085: 一樓一看就是巨巨4F 09/24 09:16
推 diding: 每天去拉單槓5F 09/24 09:22
→ gigolo5566: 你想練哪?不然練健康這樣不錯，你想練健康還是肌肉???6F 09/24 09:24
本來是練肌肉
但是當兵期間真的不允許
所以當下目標是有重量刺激不要讓肌肉消太快就好
推 gg3b0: 不用太焦慮，有練就好7F 09/24 09:25
※ 編輯: Justapig (42.77.106.171 臺灣), 09/24/2023 09:27:48
→ gigolo5566: 去fitness問吧，你的練法會被沙灘羞恥到爆8F 09/24 09:27
※ 編輯: Justapig (42.77.106.171 臺灣), 09/24/2023 09:28:37
推 morgankhs: 當兵才四個月 一下就過去了 我當初在軍營裡帶彈力繩簡9F 09/24 09:29
→ morgankhs: 單練 給你參考一下
→ morgankhs: 另外軍中伙食 如果怕肌肉流失 有蛋白質就多吃
推 gigolo5566: 懂 單槓單槓單槓，跑步跑步跑步練心肺，半仰臥12F 09/24 09:30
→ gigolo5566: 胸很難，會被笑，腿請完全放棄，部隊沒機會s
推 gigolo5566: 一個月 休息吧 握推一百?深蹲200?  休息當兵建議
推 heavenbeyond: 做「墨菲挑戰」15F 09/24 09:39
→ heavenbeyond: https://www.youtube.com/watch?v=9qlIUZHp-m8
推 zhi8725: 我朋友當初是一天兩練，拉跟推分開17F 09/24 10:05
噓 blue999: 一周一練 我是覺得在家裡睡覺就好...18F 09/24 10:12
推 Puma5566: 快樂度過這一個月不好嗎?19F 09/24 10:36
推 kidd085: 你在營區可以拉單槓 做伏地挺身 加減練20F 09/24 10:54
噓 t19960804: 怎麼 不能接受實話嗎 一週一練維持肌肉量都做不到 不然21F 09/24 10:57
→ t19960804: 你們這些菜雞覺得自己能幹麻
推 cubegaga: 軍中飲食蛋白質八成不夠 建議帶乳清進去喝23F 09/24 10:57
→ cubegaga: 我當時 放假出來主要練 深蹲 硬舉 肩推  強度約70~80%
→ cubegaga: 五下組數看狀況大概3~5組 在軍中沒事就做伏地挺身跟引
→ cubegaga: 體 四個月過後三項表現跟肌肉都沒什麼掉
推 dogdudu: 單槓和伏地挺身在軍中練,回來專攻腿.四個月過去就好了.27F 09/24 11:02
推 vi000246: 囚徒健身 很適合當兵的28F 09/24 11:05
推 GGdong: 90歲阿嬤一週一練可以比硬舉，我是不相信在家打手槍可以啦29F 09/24 11:08
推 NaTaO3: 有練總比沒練好 開心最重要30F 09/24 11:08
推 cow60106: 軍中一定有時間可以自己伏地挺身跟拉單槓 週末就著重下31F 09/24 11:09
→ cow60106: 半身就好了吧
→ cow60106: 還有肩膀
推 BEC5566: 供參 https://i.imgur.com/WawJmbl.jpg34F 09/24 11:10
[圖]
推 Radiomir: 單槓+負重, 伏地挺身+負重, 還是夠練吧?35F 09/24 11:31
推 Iversonshao: 我之前當兵是兩練在週末 都練三項而已36F 09/24 11:33
→ shane24156: 一個月消個屁肌肉…37F 09/24 11:49
→ shane24156: 練好的肌肉至少要三四個月才會分解
推 EggAcme: 肌肉沒那麼容易消吧?39F 09/24 11:57
推 ggininder50c: 你的一週一練是一週去一次健身房練 平日有在操課40F 09/24 11:58
→ ggininder50c: 那這天可以注重在這期間比較不會練到的肌群
其實我覺得我們平常操課很功能性
例如射擊 單戰 救援 投擲 刺槍
幾乎沒有基礎體能訓練跑步伏地挺身之類的
所以我有點困惑自己要怎樣安排

並且也因為這樣
平時拉單槓的機會幾乎沒有
倒是伏地挺身就沒問題
※ 編輯: Justapig (42.77.106.171 臺灣), 09/24/2023 12:03:03
推 ceca: 一周一練就鍊全身阿42F 09/24 12:03
→ ceca: 六大黃金動作也可以.
→ ceca: 深蹲和硬舉如果太累就選一個練就好.
→ ceca: 練肌肉,除非你一個月一鍊.
推 happy1234557: 找個full body的菜單練一次也很有效吧46F 09/24 12:05
→ ceca: 或是你是健身一段時間突然大幅縮減訓練.47F 09/24 12:05
→ ceca: 不然隨便鍊都有效果...
推 Ikaros2601: 之前當兵看過有人用滅火器加減練…午休的時候49F 09/24 12:08
噓 final01: 下部隊後你想怎麼練都可以50F 09/24 12:34
推 lokuyan: 就沒時間 嘴一週一練的是生活過太好嗎51F 09/24 12:42
※ 編輯: Justapig (42.77.106.171 臺灣), 09/24/2023 12:48:03
推 yawenla: 練全身吧  引體向上 深蹲 伏地挺身52F 09/24 12:49
推 seanidiot: 練腿，軍中腿部訓練太少。上半身好歹有伏地挺身和單槓53F 09/24 13:03
推 td770715: 我是一週一練應該有資格回，之前是臥推+上胸+滑輪下拉+54F 09/24 13:31
→ td770715: 機械划船+深蹲，現在改成臥推+肩推+羅馬尼亞硬舉+深蹲
→ td770715: ，還有力氣的話就補四組滑輪下拉，供參
推 CCH2022: 我會建議乾脆就有氧把心肺練起來，反正四個月、半年後就57F 09/24 14:09
→ CCH2022: 接軌重訓。如果真要練一項，那就腿吧！
推 doomster562: 有練比不練好，時間不夠先放棄練腿59F 09/24 14:12
→ doomster562: 免得影響操練
推 abain521: 深蹲 肩推 羅馬尼亞硬舉 卧推 練一下 平日軍營內有空就61F 09/24 14:15
→ abain521: 拉單槓、練伏地挺身
推 wairudodarou: SBD 各5*563F 09/24 14:21
推 alextshsu: 在軍中練鄰兵不會問號嗎哈哈哈64F 09/24 14:57
→ shane24156: 徒手深蹲 伏地挺身 負重引體啊…看看65F 09/24 15:49
→ shane24156: 那些進過體幹班的出來 哪個不是精實肉體
→ shane24156: 而且軍中伙食也還好 除非你是近指揮部規矩多 營地你
→ shane24156: 要夾蛋白質特別容易 主菜都會剩
→ shane24156: 至於鹽分問題 你就靠灌水灌爆
→ shane24156: 怕胖？運動時間跑跑步啊 還會胖只是人太懶
→ shane24156: 而且週末放假還能回家吧 難道現在都在營休嗎？
推 bustinjieber: 禮拜一、三 伏地挺身 各種變形式 共10組72F 09/24 15:54
→ bustinjieber: 禮拜二、四 引體向上 寬窄握、正反手 共10組
→ bustinjieber: 以上若條件允許，漸進式加重
→ bustinjieber: 禮拜六 肩+腿
推 ppc: 在軍中徒手還可以啊76F 09/24 16:30
推 BSpringsteen: 前幾樓在優越什麼 笑死77F 09/24 16:39
→ sm981512: 當兵？？？？你休息的時候就可以徒囚運動了78F 09/24 17:30
推 crazysix: 專練三項啊79F 09/24 17:39
→ kenneth5210: 三項啊80F 09/24 17:57
推 laisland: 四個月直接打掉重練就好  一個禮拜練那一次其實沒用81F 09/24 20:19
→ iamoldtwo: 營中途手練，出來全身練82F 09/24 21:57
推 ckai1983: 一週一練真的沒效果喔？83F 09/24 23:42
推 p09171989: 看能不能盡量一周兩練 周末都去練吧 我自己有陣子也都84F 09/25 00:05
→ p09171989: 加班到週末才有空去wg健身房 那時候教練也是建議分上下
→ p09171989: 半身 但就一定要休息夠 不然隔天練起來一定很痛苦 那段
→ p09171989: 時間雖然比不上一週3-4練 但起碼還是有維持住
推 ckai1983: 週末兩天也不可能同一個部位兩練啊88F 09/25 03:22
推 qazxc312: 大部隊沒帶到體能，你自己用休息時間拉單槓跟伏地挺身89F 09/25 09:21
→ qazxc312: 不會？我當初就自己用休息時間做，你怎麼藉口一大堆
→ qazxc312: 單槓跟伏地挺身操到力竭，休假去健身房專心練腿
推 cemin: 你部隊裡都肥宅嗎？總會有幾個身材比較精實的班長排長吧！92F 09/25 09:23
→ cemin: 問他平常都怎麼維持，或者是直接問能不能讓你跟著練也可以
→ aa06697: 我當兵週末兩天都一天兩練 人在花蓮當兵就順便渡假94F 09/25 09:47
→ aa06697: 六：胸/背 日：腿/肩
→ RuMeowMeow: 波比跳一個小時 一個禮拜一次累得你夠嗆96F 09/25 10:24

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