---

※ 引述《eronjay (小比)》之銘言：
: 原po和男友是遠距離
: 約一週見一次面(六日)
: 男友自己一個人住外面,平常沒見面時會因為懶而三餐不定時,
: 每次都接近半夜才買晚餐吃,而且不是鹽酥雞就是便利商店的微波食品
: 很擔心他的健康,無奈工作的關係只有六日才能叫他陪我吃三餐
: 有想過要先做好一些簡單的料理放在冰箱
: 可是除了馬鈴薯沙拉以外我想不出有什麼適合的
: 有想過要做幾顆糖心蛋,讓他一天吃一顆
: 但男友是那種喜歡的食物一次就會吃過量的人= =
: 男友家有瓦斯爐和電鍋,沒有微波爐
: 想請問有沒有推薦什麼營養比較均衡的料理
: 可以直接從冰箱拿出來吃也很好吃的佳,或是用電鍋稍微加熱但不會走味變色的呢?

現在天氣漸熱，真的是吃沙拉類的好時間
其實有飽足感的沙拉不只馬鈴薯而已
以各類豆類，榖物或義大利麵為基底的沙拉也都能當正餐吃
不過我個人是比較推薦穀類
  一是纖維比義大利麵高
  二是一次要做大量冰著的話，義大利麵容易變硬，穀類則是冰了口感依然很好
  三是適合做沙拉的豆類台灣比較難買，不過有興趣的話還是可以去找找

我最近兩三週的正餐都是一盤榖物沙拉配一塊烤雞或烤魚
在春夏季這是很舒服的吃法，而且能夠堅固營養健康
而且做起來十分輕鬆，不須要複雜的工具或高深的烹飪技巧
若要有變化性，就需要有好的味覺或是知道如何搭配食材
但也可以先從一些基礎的食譜開始，慢慢自己變化

----

榖物/義大利麵沙拉的基本材料有這些

1. 榖物 or 義大利麵 or 北非小米 (couscous) or...
   原則上義大利麵儘量避免長條狀的，否則冰了容易黏成一團
   榖物則不要用一般吃飯的白米，選有咬勁的
   以台灣來容易買到的來說，我非常推薦麥角 (洋薏仁)
   前幾天看到一個紫米沙拉食譜，也覺得很值得一試

2. 調味料
   我個人不喜歡很creamy 的醬汁
   所以常用的是 鹽 + 黑胡椒 + 橄欖油 + 檸檬汁/水果醋/酒醋 + 香草 的組合
   不過我也看過 清酒 + 味噌 + 芝麻醬 的食譜
   也有人用法式芥末醬為基底去調，當然還有很多其他組合可以慢慢發掘
   這個部分端看個人口味，我常用的那個是最簡單不會出錯的
   懶惰的話，直接去超市買已經調好的和風油醋或芝麻沙拉醬也可以
   不要用台灣的美乃滋，那個味道 (我覺得啦) 真的超不搭

3. 蔬菜 & 新鮮水果：不要選容易爛爛的材料
   我多半會加洋蔥丁和蒜末，不過不喜歡洋蔥或大蒜的話可以省略
   有的人會加油漬橄欖，酸子，或其他醃漬蔬菜切丁
   除此之外，新鮮蔬果的份量一定要夠
   小黃瓜，節瓜，小番茄，菇類... 總之妳覺得適合的都可以拿來用
   不能生食的就燙熟瀝乾，所有的材料切成適當大小的丁狀
   像現在美國是蘆筍季，我又很愛蘆筍，就一直用蘆筍
   蘆筍連煮熟都不必要，切丁後拌入沙拉非常有春天的氣息
   小菠菜(baby spinach)，芝麻菜等等葉片型的生菜用蔬菜也可以
   但就一定要選新鮮的，不要買來就已經有枯萎相的
   這兩種生菜都可以切細直接伴入沙拉，小菠菜也可以燙熟瀝乾後用
   蘿蔓類的生菜嘛... 也是可以用，但太容易變色變不脆，所以建議當天吃完
   (我做沙拉很介意視覺效果和口感，不在乎的人放著慢慢吃也可以啦)

4. 堅果類 & 水果乾
   堅果或葵花子等種子是讓沙拉有crunchy 的口感
   而且核果種子的油脂和香氣會為沙拉增色
   我不建議買綜合堅果包，因為綜合包裡面各類堅果的比例不是很搭沙拉
   比較建議分開買幾種堅果，到時各種抓一點隨意使用
   水果乾也可以豐富沙拉的口感和味道
   不過若新鮮蔬果用得多，水果乾並非必要

5. 葷料：這完全是選擇性，不一定需要
   我自己正餐都會另外準備魚類或肉類，所以沙拉都不加這些
   但也可以視個人口味添加雞肉丁，碎培根，海鮮丁，燻鮭魚等等
   要注意的是，若加入水(海)產，調味料中的油醋比例最好酌量增加
   一來是海鮮和酸類搭，二來是要保存一週的話這樣比較不易壞

6. 起司：各類起司都可以拿來搭配，但也是選擇性非必要
   還有，若調味醬汁是起司口味的，就不要再加其他固體起司

------

沙拉的製作方式則是非常簡單，要煮的煮好，要切的切好，全部混在一起就行
不過，對於很少做沙拉的人來說，還是有些要注意的小撇步

1. 穀類需要保留口感，所以不要像煮白米飯一樣
   最好是用一大鍋水煮，煮到熟了但仍然很有嚼勁的時候就撈起瀝乾並放涼
   煮的時候鍋內就加一點鹽和油更好


2. 不同配料拌入煮好穀類的時間不同，不要一次全部加下去

   醬汁類以及洋蔥大蒜等調味品可以等榖物瀝乾後就拌入
   不一定要等完全冷卻
   在穀類還熱的狀態下拌醬汁，可以讓醬汁更完整被穀類吸收
   另外，醬汁的量一定要夠，否則沙拉會沒味道

   有些蔬菜煮熟會太爛生吃又太生的話，也可以在榖物熱的時候拌入
   這樣熱氣濕氣就可以把這些蔬菜悶到半熟
   例如枸杞子就不用先泡水，可以乾的直接下去悶/吸收醬汁，也就不會爛

   堅果，水果乾，新鮮水果最好等穀類冷卻後再拌入 (枸杞子除外)
   免得這些材料被悶到變軟變爛
   堅果種子類的，無論買來時是不是熟的，我做沙拉時都或再烤過
   這樣香氣會更明顯

   這樣看起來很複雜，基本道理其實很簡單
   你不想悶軟悶爛的東西就等榖物冷了再拌
   軟爛沒關係，甚至希望和榖物完全融合在一起的就可以早一點拌入

3. 材料都不要大塊，儘量切小丁，這樣吃的時候才容易一口裡面各種料都有
   核果類如果是本來就大顆的，就最好買碎的或者回家拍成小丁
   像杏仁腰果這些我就不會買整顆的
   不過核果類若覺得弄碎很麻煩，也不需要這麼講究
   倒是水果乾，如果是杏桃或，蘋果或無花果這類比較大顆的，記得要切碎

---
先這樣... 晚一點有空的時候來修文補兩三個最近剛好做過的當例子好了～～～
--



確實是這樣，只要不是很容易軟爛的米或榖類都適合
我是喜歡QQ的口感，所以偏好洋薏仁


http://flic.kr/p/d1NbDw
這是我之前貼過的豆子黃瓜沙拉圖片 (白色的是feta cheese)
天氣熱的時候光看著就會有開胃效果
配一杯冰氣泡水就是完美一餐 (<-- 我真的是愛做夢愛往自己臉上貼金)


除此之外，這裡貼兩個我剛好最近做過的組合，都非常春天
各種材料的份量我... 都沒量，都是憑感覺

1. http://femina.pixnet.net/album/photo/72026740
(只有這個剛好有照片，其他都沒有)
這個的蔬菜少，主要是水果乾
除了洋薏仁之外
調味料：檸檬汁，香檳醋，橄欖油，洋蔥，蒜末，鹽，黑胡椒，蒔蘿 (dill)
其他拌料：去皮花生，碎腰果，杏仁，葡萄乾，蔓越莓乾，枸杞子
         (其實我都馬是看家裡有什麼存貨就在那些裡面隨意用)
因為這個組合的蔬菜少，所以當正餐時我會另外烤/燙個蔬菜搭配


2.也是洋薏仁為基底
  調味料：檸檬汁，香檳醋，橄欖油，洋蔥，蒜末，鹽，黑胡椒，巴西利
  其他拌料：小番茄切半（我用很小的小番茄grape tomatoes 切半就可）
            蘆筍切丁，去皮花生，碎腰果，杏仁，葵花子



另外還有一個是我剛看到但還沒機會做的紫米沙拉
(這是美國某個名人很愛的減肥度假村裡提供的菜色)
http://tinyurl.com/chgxc4z

六人份的材料有 (每人份熱量310卡)：
  一杯生紫米煮熟
  半杯核桃，4根蔥斜切小段，1杯去殼熟毛豆，1杯小小番茄切半，一杯青豆煮熟切段
  3大匙檸檬汁，2大匙白酒醋，1大匙蜂蜜或糖漿，1/4杯初榨橄欖油，黑胡椒


※ 編輯: chataulait      來自: 67.180.85.122        (05/04 14:19)

--