※ 本文為 MindOcean 轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2020-09-15 10:43:30
看板 Gossiping
作者 標題 [問卦] 3000公尺怎麼跑進15分以內
時間 Mon Sep 14 10:49:50 2020
小弟我兩個月前3000測驗（400公尺操場7圈半）最快13:56，荒廢了兩個月，最近跑都接近16分那裡，體力整個暴跌，想請問怎麼跑進15分以內？
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推 : 減重先1F 09/14 10:50
我182/75 還要減嗎推 : 我都騎機車 給你參考看看2F 09/14 10:50
→ s820912gmail …
推 : 每天跑4F 09/14 10:50
推 : 當兵都是要求12.5分內 14.5才及格5F 09/14 10:51
推 : 要洞八就跑的進去了6F 09/14 10:51
推 : 我都穿直排輪跑，很簡單7F 09/14 10:51
推 : 每天早上跑，半年後ok8F 09/14 10:51
→ : 放隻藏獒在後面追9F 09/14 10:51
推 : 當兵跑8分多鐘10F 09/14 10:51
推 : 重訓練腳11F 09/14 10:51
→ : 抽脂12F 09/14 10:51
→ : 又要有一堆三四分速的鍵盤跑者來吹噓了13F 09/14 10:51
→ oldchang1205 …
→ : 每天跑，然後記得最後200公尺要衝刺，體力會拉上來15F 09/14 10:51
推 : 基本體能有的前提下，直線一百衝刺，彎道一百緩跑，一樣16F 09/14 10:52
噓 : 別來這問 這裡退伍後幾乎沒在跑步的 永遠活在回憶裡的3K17F 09/14 10:52
→ : 最後衝刺很重要，再提醒你一次。18F 09/14 10:52
推 : 你這速度已經贏過八成的ptt肥宅19F 09/14 10:52
→ : 跑七圈半，過幾天速度就拉上去了20F 09/14 10:52
→ : 在火車上跑21F 09/14 10:52
→ : 肥宅500公尺就不跑了吧 只能在這吹22F 09/14 10:53
→ : 我買13分半 每月測試前才買 當兵時平常沒運動23F 09/14 10:53
推 : 照我21年前馬祖情報士班的訓練法呀 三餐前+睡前跑3000,24F 09/14 10:54
這會跑到受傷吧→ : 當年40個人有一半跑進12分內，15分根本連屁都不是25F 09/14 10:54
推 : 每天跑 讓肌肉習慣 再慢慢調升速度26F 09/14 10:54
心肺有點撐不住→ : 我腳還有長期永久性的筋膜炎 跑前噴沙龍巴斯貼藥膏27F 09/14 10:54
噓 : 關我屁事 樓下5秒28F 09/14 10:55
→ : 記得當時最快是11分半跑完 真的猛29F 09/14 10:55
※ 編輯: ss2121647 (110.26.72.120 臺灣), 09/14/2020 10:55:33推 : 不要相信什麼體力保留這種鬼話 七成力一直跑30F 09/14 10:55
→ : 你國高中學生時代有在運動的 3000 15分內很簡單吧...31F 09/14 10:55
※ 編輯: ss2121647 (110.26.72.120 臺灣), 09/14/2020 10:55:55推 : 找有經驗帶，跟前人節奏跑32F 09/14 10:56
→ : 後面靠意志力撐就好了 我10分都這樣來的33F 09/14 10:56
→ : 跑8分鐘XD 全國紀錄8分39秒 你可以參加奧運了 國手等級34F 09/14 10:56
→ : 至於會不會出人命不甘我的事情==35F 09/14 10:56
推 : 我一週跑兩次3000，都跑16分鐘36F 09/14 10:57
→ : 當兵一堆雜事要幹只有那些沒事的士官長和校級才會定期37F 09/14 10:57
→ : 心肺不行就調慢速度 把時間拉長 到你心肺適應再升38F 09/14 10:57
推 : 快退了你只會越跑越慢啦!39F 09/14 10:57
→ : 鍵盤每個都10分內XD 還有個原住民同梯沒心臟跑9分內40F 09/14 10:58
→ : 跑 晚上還要清槍 掃餐廳 誰吃飽沒事去運動41F 09/14 10:58
推 : 鍵盤12分出動摟~42F 09/14 10:58
推 : 笑死 八卦板真是能吹43F 09/14 10:59
推 : 每天跑44F 09/14 10:59
→ : 我國高中校隊一直練 大學就沒運動了 生活作息正常就好45F 09/14 10:59
→ : 志願役都一堆跑不進15分內 吃飯排隊還問我怎麼跑進15分46F 09/14 11:00
推 : 跑3000要跨大步，普通跑步會累死47F 09/14 11:00
→ : 現在叫我跑 18分吧 出社會幾乎沒在跑步48F 09/14 11:00
推 : 這只能每天練49F 09/14 11:00
推 : 要看你幾歲 有沒有抽煙的習慣50F 09/14 11:01
推 : 我以後都推文說我臥推200公斤好了 換個題材51F 09/14 11:01
→ : 最主要是你的心肺耐力不足吧52F 09/14 11:01
→ : 一次跑1000公尺 把時間壓在5分鐘內去跑完這1000公尺
→ : 之後休息5分鐘再繼續 然後一直重複操作 一個禮拜即可
→ : 一次跑1000公尺 把時間壓在5分鐘內去跑完這1000公尺
→ : 之後休息5分鐘再繼續 然後一直重複操作 一個禮拜即可
→ : 腳廢了 連跑步打球都懶 15分每天持續跑一定會達標拉55F 09/14 11:01
→ : 這版肚子比孕婦大的肥宅說12分很簡單?我看是跑5分就不跑56F 09/14 11:02
→ : 我跑步就不會喘的 100公尺衝刺才會喘的那種57F 09/14 11:03
推 : 21年前當兵時10分半，現在老了不行了58F 09/14 11:03
推 : 幹大家怎麼都這麼快，只有我跑24分嗎59F 09/14 11:03
推 : 負重跑一個月 就可以跑進11分內60F 09/14 11:04
→ : 能跑到12分內的很少 我看只有常常在操的部隊能大量達標61F 09/14 11:04
→ : 一週跑一次持續半年，完全沒有變輕鬆，跑完就累癱62F 09/14 11:04
推 : 只能在這嘴啊 以前看大專兵也一堆肥宅體能能好到哪63F 09/14 11:04
→ : 樓上10分半 可以當國手了 去當兵幹嘛64F 09/14 11:05
→ : 用腳跑 用手會太慢65F 09/14 11:05
→ : 尤其3年大病一場時，連樓梯都爬不上時66F 09/14 11:05
→ : 長跑 是長期養成的 要縮短時間就是每天跑至少半年67F 09/14 11:06
推 : 沒跑進9分內，一律都是肥宅沒差68F 09/14 11:06
推 : 就一公里跑5分鐘啊69F 09/14 11:07
→ : 15分是平常沒啥運動的人 練一下都能通過的標準70F 09/14 11:07
→ : 當兵有壓力15分內正常，自己的紀錄11分45秒71F 09/14 11:07
→ : 一開始步調沒調好 你很難一口氣撐到最後的72F 09/14 11:08
推 : 當兵的時候就硬衝啊 不然沒過幹部又在唉唉叫73F 09/14 11:09
→ : 去大學操場問阿北怎麼跑吧 那些一堆比軍中還猛74F 09/14 11:09
→ : 幾乎都是定期參加三鐵和路跑活動的高手
→ : 幾乎都是定期參加三鐵和路跑活動的高手
推 : 我都跑半小時 給你參考76F 09/14 11:10
→ : 有氧就是天天跑 沒什麼秘訣 三個月還不進步就太弱77F 09/14 11:11
推 : 一看就知道跑太少，人家平時練習都5k起跳的78F 09/14 11:12
→ : 真要訓練的話 HIIT做一些就會變猛了79F 09/14 11:12
→ : 月跑100公里以上還進不去再來問吧80F 09/14 11:12
推 : 認真回，增加跑步次數，時間就會縮短了。81F 09/14 11:13
→ : 我練短跑的阿 剛開始長跑真的很難適應 就每天一直跑82F 09/14 11:14
→ : 呼吸 配速 都要練
→ : 呼吸 配速 都要練
推 : 每天跑84F 09/14 11:15
推 : 連選手都很討厭1600,3000這種要長不長，要短不短的85F 09/14 11:15
推 : 就練習86F 09/14 11:16
推 : 在河床上露營87F 09/14 11:17
推 : 笑支那愛吹牛，有些人也不妨多讓88F 09/14 11:19
→ : 簽下去89F 09/14 11:19
→ : 睡飽，開測前身體先暖開90F 09/14 11:22
推 : 幹訓跑11分多 現在不行了91F 09/14 11:24
推 : 身體沒問題就多跑啊，然後分段計時，設目標配速92F 09/14 11:24
推 : 真的洞8就跑的進去， 我大學1600跑不完 ，下部隊3000最快跑93F 09/14 11:25
→ : 13分半
→ : 13分半
推 : 跑完暴斃 下次不敢了95F 09/14 11:25
→ : 之前能跑進14分內算有基礎了 再練一下就回來了吧96F 09/14 11:26
推 : 練習時跑500097F 09/14 11:26
推 : 用腳跑98F 09/14 11:28
→ : 很難嗎99F 09/14 11:28
推 : 之前可以15分內，那花點時間跑一跑調整一下應該就可以了100F 09/14 11:28
推 : 但是 是在軍中有每天被逼著練跑就是了101F 09/14 11:29
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/zWzRNB6h.jpg)
推 : 當兵時可以跑12分，工作幾年後，連18分都跑的很辛苦...105F 09/14 11:31
推 : 可以先別練3千 可以練1500 但要跑進7分內 然後最後106F 09/14 11:31
→ : 一圈全力跑練肌耐力 再慢慢進階2千 2千5到3千
→ : 一圈全力跑練肌耐力 再慢慢進階2千 2千5到3千
推 : 沒看清楚之前可以；那你應該是最近作息不好吧108F 09/14 11:34
推 : 我都直接少跑一圈 給你參考109F 09/14 11:35
推 : 當兵一堆跑的不是操場說三千真有三千?110F 09/14 11:37
推 : -.- 有什麼亂七八糟的天賦也是很正常的 沒見過市面嗎111F 09/14 11:38
噓 : 軍中的三千有些地方不是三千，ex南訓112F 09/14 11:39
推 : 騎機車那個好笑。113F 09/14 11:42
推 : 世界紀錄是7分半不到....114F 09/14 11:43
推 : 15分………有難度嗎？115F 09/14 11:43
推 : 八卦版臥虎藏龍 一堆跑步高手116F 09/14 11:44
推 : 15分鐘說實在很普通，進12分鐘內贏了90%吧117F 09/14 11:46
推 : 最快跑12:35118F 09/14 11:47
推 : 你一直催眠自己明天08就有動力了119F 09/14 11:49
→ : 洞八就可以了120F 09/14 11:50
推 : 完全不用擔心，一堆人一起跑，想快都快不起來，可是只要121F 09/14 11:50
→ : 不掉隊，你就是會過，比自己慢跑還慢，可是我就是過了，
→ : 我都不知道自己怎麼過的
→ : 不掉隊，你就是會過，比自己慢跑還慢，可是我就是過了，
→ : 我都不知道自己怎麼過的
噓 : 很難ㄇ124F 09/14 11:54
推 : 14分的時候定成3000公尺125F 09/14 11:55
推 : 13分蠻有水準的吧 以前高中校隊標準126F 09/14 11:55
推 : 當年174.5 , 62 12：26給你參考參考127F 09/14 11:57
推 : 高中大學都校隊，12分內很簡單，跑不進15分是平常完全沒在128F 09/14 11:57
→ : 運動吧，心肺這樣不行啊
→ : 運動吧，心肺這樣不行啊
→ : 跑快一點130F 09/14 12:01
→ : 戒菸 減肥131F 09/14 12:02
推 : 現在一堆班長跑15分 聽我爸說他那個年代15分基本的132F 09/14 12:04
推 : 保持5分速就好了133F 09/14 12:09
推 : 每公里不超過五分速啊134F 09/14 12:12
推 : 間歇吧 10圈就好，每圈80-85秒 間隔1分鐘135F 09/14 12:19
推 : 有洞8跟18的壓力時136F 09/14 12:20
推 : 好歹13分內再上來問吧！137F 09/14 12:20
推 : 我只知道跟著連長跑138F 09/14 12:21
推 : 你先找一個能跑進15分的139F 09/14 12:23
→ : 然後死命跟著他就行了
→ : 然後死命跟著他就行了
推 : 當兵13分07 給你參考141F 09/14 12:26
推 : 我愛跑步 跑步愛我 天天跑步 天天快樂142F 09/14 12:29
→ : 先買滑板車143F 09/14 12:30
推 : 要打破操場的框架，你就可以有效縮短秒數144F 09/14 12:34
推 : 跑量跟頻率增加就好 宅宅12分的145F 09/14 12:36
→ : 一週3練左右
→ : 一週3練左右
推 : 聽到沒18假再累也是拔腿狂奔147F 09/14 12:40
推 : 操到極限148F 09/14 12:43
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/hfghpojh.jpg)
→ : 三千公尺大概十一分內吧 沒測過151F 09/14 12:46
→ : 跑習慣後要有意識加速，每次都加速一點後來速度就上去了152F 09/14 12:47
推 : 當兵10:12 給你參考153F 09/14 12:53
推 : 注意，跑超過15分鐘，洞八一個月154F 09/14 13:05
推 : 無腦每天跑就好了155F 09/14 13:08
推 : 常練半馬 就會覺得10K簡單156F 09/14 13:15
推 : 在900秒以內跑完就可以了157F 09/14 13:17
推 : 當時天天跑5千 3000測驗時14分多158F 09/14 13:44
→ : 第一名是國手 10分多
→ : 多跑就可以15分內吧
→ : 第一名是國手 10分多
→ : 多跑就可以15分內吧
推 : 我都跑３０分的161F 09/14 14:09
→ : 給自己一個懲罰，沒跑過拿啤酒瓶自肛162F 09/14 14:15
推 : 發誓不進15分不打手槍163F 09/14 14:35
推 : 那時跑14分 差點死掉164F 09/14 14:41
→ : 後來就偷摸魚跑個18 19就好
→ : 後來就偷摸魚跑個18 19就好
→ : 17樓你不要說出來啦... ...166F 09/14 14:49
推 : 當兵時跑不進13分的都是廢物吧167F 09/14 14:49
→ : 還在提當兵時，重點是現在啦！
→ : 還在提當兵時，重點是現在啦！
→ : 只跑3k的話 一週至少跑個4天 大概一個月後會有顯著進步吧169F 09/14 14:56
推 : 一直跑一直跑一直跑不要停就可以了170F 09/14 15:35
推 : 當兵跑八分多(遠目)171F 09/14 15:43
推 : 記錯 應該是十一分 反正滿百就是
推 : 記錯 應該是十一分 反正滿百就是
推 : 首先要有原住民血統173F 09/14 16:16
推 : 半馬練到兩小時內 跑三千就跟挖鼻孔一樣簡單174F 09/14 17:08
推 : 原住民可以跑八分半 好像心臟裝Turbo一樣175F 09/14 17:08
→ : 邊玩手遊邊跑176F 09/14 17:43
推 : 去年當兵為了夭兩跑了十二分 跑到虛脫 但離營看到其他人177F 09/14 18:04
→ : 上八卦版，每個都三秒跑完178F 09/14 18:16
推 : 跑快一點179F 09/14 18:39
→ : 放一張么八假單比什麼都有用180F 09/14 19:39
→ : 八分勒..真的變唬爛大會
→ : 我同梯拿過縣運長跑第一的也才11：50啦...
→ : 八分勒..真的變唬爛大會
→ : 我同梯拿過縣運長跑第一的也才11：50啦...
推 : 當兵時大概 9 分半183F 09/14 22:23
噓 : 當兵跑的根本不到三千，自嗨計算法184F 09/15 06:31
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