※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2011-08-19 23:41:28
看板 FITNESS
作者 標題 Re: [閒聊] 因為過胖而受到的最大打擊....
時間 Tue Aug 16 02:19:42 2011
本文謹依個人狀況設計，不適用於其它人，請勿盲從
※ 引述《carto (卡特格拉佛)》之銘言：
: 標題: [閒聊] 因為過胖而受到的最大打擊....
: 時間: Mon Aug 15 18:49:42 2011
: 我33歲女性
: 今年上半年又復胖了十公斤
: 一個月前開始要積極減肥，
: 我是以吃中藥同時做運動來瘦身
: 前幾天得知一位長輩正在等待肝臟移植
: 以為我能幫得上忙(親等、血型符合，沒有B肝)
: 所以就停了中藥，也更積極跑步練體力
: 結果今天跟移植協調師聯絡之後
: 問了我的身高體重，協調師直接說我過重，
: BMI要減到28以下才能進行評估
: 要我至少先減3公斤再去找他
: 我知道長輩已經命在旦夕
: 但親等血型年齡符合的親人大多都有B肝或脂肪肝
: 表姊才會慎重詢問我的意願
: 我也做好心理建設了
: 卻因為過胖而可能沒有機會.....
: 這3公斤好重好重!
: 看看自己的超大鮪魚肚，
: 我可能還有脂肪肝膽固醇血脂肪等等的問題
: 就算短期拼命減下來，可能也過不了評估
: 如果這半年來我沒有好吃懶動
: 我也不會復胖
: 如果我重視自己的健康
: 現在我也許有機會幫到自己的親人
: 我需要在短期內減掉至少3公斤
: 同時改善膽固醇脂肪肝的問題
: 可以給我一些建議嗎?我怎麼辦?
: --
: 謝謝
: 我現在是 159cm 71kg
: 在這板上很久了
: 也知道減肥不二法門是少吃多動、有氧加重訓
: 之前看西醫減肥門診，
: 花了六個月吃藥、節食、每天慢跑，減了20公斤
: 但我之後才知道醫生給我吃諾美婷
: 吃諾美婷的時候，都減得那麼慢了
: 所以我對"靠自己減肥"真的很沒信心
: 像最近吃中藥加運動，
: 到現在將近一個月，才減一公斤而已
: 速度很慢很慢.....
: 減肥的方法我會爬文找方法實施
: 可能是清淡飲食+每天快走吧
: 也謝謝大家的建議
: 其實我PO這篇文，是想發洩、想罵自己，怎麼把自己搞成這樣!!
: 也想提醒大家:
: 要照顧自己的健康，除了為自己好
: 家庭也需要擁有健康才能來維持、
: 更甚者哪天親人需要自己的器官時，
: 再來責怪雞排珍奶也來不及了
先聲明，以下純屬不負責任亂打文！慎重起見，請以專業醫療機構諮詢建議為主。
本菜單絕不適合長期使用
《普通算法》BMR＝體重（磅）x10卡／每磅
您的基代＝71／0.454x10≒1564大卡／每日
《Harris-Benedict》男性：66＋（13.7x體重kg）＋（5x身高cm）－（6.8x年齡）
女性：655＋（9.6x體重kg）＋（1.7x身高cm）－（4.7x年齡）
您的基代＝655+9.6x71+1.7x159-4.7x33≒1452大卡／每日
《Mifflin》（9.99x體重kg）＋（6.25x身高cm）－（4.92x年齡）＋s
s：男性＝5；女性＝－161
您的基代＝9.99x71+6.25x159-4.92x33-161≒1380大卡／每日
《Katch-McArdle Formula》→準確率相對較高也比較推薦
BMR＝370＋21.6x(100%－體脂率)x體重
基代≒？大卡／每日
基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1380大卡
每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1500大卡
基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1380大卡 假設攝取？大卡 假設攝取？大卡 這邊可能肥
持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。
在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEE）1500大卡。
精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
沒時間了，照表操課比較快！（衛道人士慎入）
《生命無價，請早睡早起》
┌───┬──────┬───────────────┬────┐
│時 間│餐 別│ 飲 食 內 容 │熱量大卡│
├───┼──────┼───────────────┼────┤
│06:00 │起床 │300~500cc清腸胃的溫或熱開水 │ │
│06:20 │第1餐－早餐 │請見【早餐】 │ 120 │├───┴──────┴───────────────┴────┤
│06:50～07:50 運動時段Ａ－心跳每分鐘跳１２９～１５７下（註1） │
├───┬──────┬───────────────┬────┤│07:50 │補充水份時間│300~400cc常溫或溫熱開水 │ │
│09:00 │餐後快1小時 │300~400cc常溫或溫熱開水 │ │
│09:30 │第2餐－早點 │請見【早點】 │ 460 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
│10:30 │餐後快1小時 │300~400cc常溫或溫熱開水 │ │
│11:30 │餐後快1小時 │300~400cc常溫或溫熱開水 │ │
│12:00 │第3餐－午餐 │請見【午餐】 │ 280 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
│13:30 │餐後快1小時 │300~400cc常溫或溫熱開水 │ │
│14:30 │餐後快2小時 │300~400cc常溫或溫熱開水 │ │
│15:30 │第4餐－午點 │請見【午點】 │ 280 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│16:30～17:30 運動時段Ｂ－心跳每分鐘跳１２０～１３９下（註1） │
├───┬──────┬───────────────┬────┤│17:30 │補充水份時間│300~400cc常溫或溫熱開水 │ │
│18:00 │第5餐－晚餐 │請見【晚餐】 │ 280 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
│19:00 │多喝水時間 │300~400cc常溫或溫熱開水 │ │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│19:30～20:30 運動時段Ｃ－心跳每分鐘跳１２０～１３９下（註1） │
├───┬──────┬───────────────┬────┤│20:50 │第6餐－晚點 │請見【晚點】 │ 80 │
│ │ │進食完請馬上刷牙並加減刮刮舌苔│ │
├───┼──────┴───────────────┴────┤
│22:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │
├───┼───────────┬─────┬─────────┤
│總 計 │飲水量共 ≦3000cc │攝取熱量約│1,500 大卡 │
└───┴───────────┴─────┴─────────┘
註1：心跳率及相關事項請參詳最下面的關於運動...
Ａ時段－４０分鐘。（必選，但第1週做1天休1天）
強度比ＢＣ時段略高，衝進無氧也OK，重點在提高整日代謝及EPOC Ｂ時段－３０分鐘。（ＢＣ任選１個，落選的那個時段就喝300cc熱水去散步）
正常有氧區間即可。 Ｃ時段－３０分鐘。（ＢＣ任選１個，落選的那個時段就喝300cc熱水去散步）
正常有氧區間即可。 也就是說，每日實際運動時段＝Ａ＋Ｂ 或 Ａ＋Ｃ
【早餐】120大卡：熱黑咖啡＋330cc統x無糖高纖豆漿（每100cc約36大卡）
或 熱黑咖啡＋380cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
或 熱黑咖啡＋300cc義x低脂乳（每100cc約39大卡）
或 熱黑咖啡＋240cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
（不喜歡黑咖啡，也可以熱薑汁取代）
【早點】460大卡：2份大燕麥片（註2）＋半包7x高纖堅果92＋88大卡飲品=>調勻吃
88飲品：440cc光x啤x酵x優酪乳（每100cc僅19.6大卡）或 280cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
或 240cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約36大卡）
註2：燕麥片每百克熱量355大卡，每份37.5g約133大卡，1匙10g約35.5大卡。
1份大燕麥片約37.5g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的7.5匙。
2份大燕麥片約75.0g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的15匙。
7x牌高纖堅果每包約184大卡，半包為92大卡。
2份大燕麥片約75.0g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的15匙。
7x牌高纖堅果每包約184大卡，半包為92大卡。
【午餐】280大卡：1份大燕麥片140＋半顆切丁的連皮小蘋果或水梨40或4顆小金桔
＋100大卡飲品調勻吃
（連皮的蘋果及小金桔請務必以軟毛牙刷把外皮蠟洗淨）
100飲品：270cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約36大卡）
或 250cc義x低脂乳（每100cc約39大卡）
或 200cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
或 510cc光x啤x酵x優酪乳（每100cc僅19.6大卡）
或 200cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
【午點】280大卡：同午餐
【晚餐】280大卡：同午餐
【晚點】 80大卡：半瓶約240cc的統x高纖無糖豆漿
或 250cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
或 200cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
或 160cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
或 400cc光x啤x酵x優酪乳（每100cc僅19大卡）
或 半盒市售盒裝豆腐（每盒≦157大卡）
或 1顆水煮全蛋
或 3分之1盒豆腐53＋130cc光x啤x酵x優酪乳<=把它當豆花吃
或 半盒市售盒裝豆腐＋些許青菜煮成不加鹽的青菜豆腐湯
這份菜單很單調沒錯....但要考量到你可能有脂肪肝問題 <= 不能無醣類
也要考量到你可能膽固醇也超標 <= 動物性蛋白質要少
仍要考量到你其它臟器激素腺體 <= 也不能完全無油脂
還要考量到單純節食讓代謝低迷 <= 運動是唯一健康解
好處是....血中膽固醇及三酸甘油酯應該會降....
最重要的一點!!!!!! <= 長輩的生命沒時間等!!!!!!!
不過還是儘量讓各大營養素都到齊了......Orz
認真執行的話，１周掉個至少１公斤不是問題...拜託大家不要批我...Q_Q
～以上純屬不負責任熬夜亂打文～
--
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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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推 :想問 這樣的菜單 執行了 之後復胖的機率如何???(好奇而以喇)1F 08/16 02:37
這問題問得非常好！坦白講，不見得會復胖，只是吃得很辛苦 Q_Q（好黑白的菜單啊）
1、減肥過程中的LBM變化直接牽涉到日後體態的維持（即是否復胖），以她目前的
BMI=28.1，在減到剩下60.6公斤（即BMI剩24）之前，把一些也算進LBM的肥胖
2、以原原po這例子來說，因為不曉得她的體脂率，只好保守的假設她的基代如上述
公式算出來最低的1380大卡（約為體脂率34.2%之基代），TDEE只吃到1500大卡又
要運動，乍看來是有點少，但這是考量到她之前復胖又用藥減肥，新陳代謝在完 全停藥之後肯定呈現一個程度混沌未明（所以菜單有熱咖啡及大量水份），現在
問題是時間急迫，所以只好.....忍個一陣子口腹之慾了.....╮(﹀_﹀")╭停掉所有人工製劑，包括原本的中西醫減肥藥、也不吃人工b群維生素了，希望
多喝水澄淨一下身體......要捐肝，短期內除非醫師針對這部份用藥，否則人工
製劑能停就...停吧...
3、用藥 => 短暫衝高代謝＋降低食慾 => 可能有脂肪肝 => 應該是低於基代節食了
長期低於基代或錯誤的節食要降低復胖機率，重點在復食（回復正常飲食）過程
也要循序漸進（請想像成類似斷食要復食的循序漸進吧），以免一下子吃太多而
構足，而這份菜單雖然很黑白...也不完美.....但是...重點如下：
【飲食】 燕麥的人體實驗是被證實可有效降膽固醇與血脂
蘋果與柑橘類（金桔）的外皮富含的果膠可減緩胃排空（卡動腰）
完全無額外再添加鹽，把可能影響BMI（體重）的因素去除
動物性蛋白質：乳製品、雞蛋
維生素礦物質：燕麥、連皮水果、堅果、咖啡
油脂：低脂乳製品、早上的堅果、雞蛋、咖啡（超超超微量）
常溫或溫熱飲食原因：體內溫度每增加攝氏0.5度，基礎代謝率就會增加
就會增加50%。（沒事不要亂生病= =）
【活動】 每2天1次的早上較高強度運動 => 拉抬整天的代謝與EPOC
配合傍晚或睡前的中低強度運動 => 期望接著EPOC的後勁加強有氧燃脂增加身體活動：多喝水+散步散心=> 因為喝很多水就必需頻繁走動解放
（走到廁所=>脫穿褲子=>清潔...）
散步同時散心也能加減消耗熱量進食完畢立即刷牙並加減刮一下舌苔
修鍊期間沒事請待冷氣房：低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝
率，以便製造額外的熱度以供應體溫所需。 【休息】早睡（22點睡=>以免巴豆腰）早起（6點），睡眠時間八小時
營造外冷（室內請吹冷氣）內熱（整天飲食儘量熱食）環境提升基代
簡言之，儘量讓身體處在一個三不五時就得動來動去又利於減脂的環境v(￣︶￣)y
推 :版娘辛苦了 雖然算起來熱量夠可是光看內容就覺得好餓啊～2F 08/16 03:17
推 :好無聊的餐點＝＝ 我一天大概就受不了了。。。3F 08/16 04:56
非常時期啊....╮(′～‵〞)╭ 其實選項不少啦，只是礙於時間急迫只能使用文字 與原原po溝通，再加上要以方便取得與準備為原則....不然要是開出什麼幾杯米加多
少菜又要加啥料有的沒的....光備料就讓人很爆氣了，更何況執行 ╭ ﹀◇﹀〣 重點 => 一切從簡，提高執行率。
推 :我好尬意你XD4F 08/16 06:49
推 :就像東大特訓班，打混那麼久還想上東大，自然得接受5F 08/16 07:16
→ :地獄般的課程…
修鍊是殘忍的....尤其時間這麼短.....o(〒︿〒)o→ :地獄般的課程…
→ : 連跑步的時也要一邊背熱量XD7F 08/16 07:22
不必背啦，該量化的都量化了，就看如何執行.....╮(﹋﹏﹌)╭..推 :真的是好無聊的餐點...不過推板娘佛心,原PO自己斟酌瞜8F 08/16 07:26
有夠黑白吼？！〒△〒推 :這樣的菜單真的太拼了Orz9F 08/16 07:49
┐(─_─)┌ 運動3個時段，Ａ時段較高強度的40分鐘運動是做1天休1天；Ｂ與Ｃ時段是任選1個做中低強度有氧30分鐘；
落選的時段就散散步，賞花賞月賞秋香（誤）
推 :版娘甚麼菜單都能開，讚。不過豆漿一天不要喝超過500cc，10F 08/16 08:41
→ :所以可以豆漿、牛奶每餐輪流喝
所以飲品選項有動物性也有植物性蛋白質....→ :所以可以豆漿、牛奶每餐輪流喝
推 :很推版娘的用心 但是這樣的維生素與礦物質會不會不足12F 08/16 08:46
所以不建議長期使用...只是應急的....補上約略分析了（推文第3點）
主要這不若阿金類的高蛋白減肥法特別需要額外補充維生素礦物質，再加上希望別在 術前讓人工製劑增加器官負擔（維它命也是人工合成的），只能儘量從天然的食材裡
獲取.....Orz推 :有點想問板娘,在全面停藥後,大量喝水我大概懂,但為什13F 08/16 09:16
→ :麼要加上熱咖啡呢?
用藥提高基代又降低食慾＝藥中多多少少含高量咖啡因＋應該有低於基代之類的節食→ :麼要加上熱咖啡呢?
停藥後，代謝低落是肯定，但不建議吃人工製劑增加臟器負擔，只好借助天然食材來
補這塊....會提高人體代謝的食材不少（但也易開胃刺激食慾= =），其實熱薑汁紅
茶也不錯，希望拿天然咖啡因茶鹼補這塊，但要兼顧燃脂效率又不會空腹傷胃然後也 別刺激食慾 => 所以只有早上才喝加豆漿或鮮乳的熱黑咖啡（請看菜單）
推 :太厲害了!!起立鼓掌三分鐘15F 08/16 09:18
推 :樓上上 運動前喝黑咖啡可幫助燃脂 不過空腹喝可是要有鐵胃16F 08/16 09:22
→ :來擋 所以才要加喝豆漿或鮮奶 可是喝這麼多水去跑步應該會一
正解！就是不希望刺激胃酸分泌而傷胃或加速巴豆腰，然後還得兼顧晨起沒進食就→ :來擋 所以才要加喝豆漿或鮮奶 可是喝這麼多水去跑步應該會一
運動易導致低血糖而沒力或誘發身體不蘇胡... ╮(﹀_﹀")╭
→ :直想上廁所吧18F 08/16 09:25
ㄟ......就當排毒好了（推眼鏡）
多喝水引起的一連串生理機制反應，從下視丘體溫調控、體液調節、相關臟器排泄... ......等，也是加強新陳代謝....順便加減動幾下。（因為上廁所就得走來動去XD）
再者，溫熱飲食可以短暫提高基代也是重點之一...推 :無糖拿鐵的話應該就ok吧 只是要用鮮奶別用奶油 不然熱量…19F 08/16 09:26
→ :另外 如果很會流汗的人 幾乎不用擔心想上廁所的問題
→ :還能藉此機會排除皮膚宿毒 還不賴
菜單上有註明摻的飲品了....基本上沒必要脫脂，但也別去喝全脂的拿鐵啊...XD→ :另外 如果很會流汗的人 幾乎不用擔心想上廁所的問題
→ :還能藉此機會排除皮膚宿毒 還不賴
→ :這個菜單本來就是拿來操的,喝拿鐵應該會又多攝取熱量22F 08/16 09:28
推 :對吼…… 感覺又本末倒置了 ＸＤ23F 08/16 09:30
推 :板娘太強什麼菜單都可以列，希望原原PO可以加油~24F 08/16 10:36
推 :受教了25F 08/16 10:53
推 :給原po加油!!還有您每次的整理都好強 希望能夠幫上親戚!!!26F 08/16 11:42
推 :聖光媽祖婆!!!27F 08/16 11:44
推 :板娘好強~ 希望原po忍耐加油!!!!28F 08/16 11:50
推 :其實原po就是需要這種極限菜單呀29F 08/16 12:55
推 :看到這個菜單我眼眶都紅了XDD30F 08/16 13:18
→ :殘忍歸殘忍 比起阿金那些無醣減肥法已經很..健康了Orz31F 08/16 13:22
→ :而且醣類代謝的產物為水與二氧化碳<=對人體零汙染
→ :過多蛋白質與脂肪會有尿素跟酮酸的問題 尤其還有運動
→ :以熱量觀點 此菜單醣類還有55%～60%<=合乎衛生署建議
→ :要兼顧原原po目前生理狀況與急迫訴求<=也只能醬了Q_Q
→ :比起隔壁版動不動水煮青花椰跟雞胸肉 應該好很多吧XDD
→ :而且醣類代謝的產物為水與二氧化碳<=對人體零汙染
→ :過多蛋白質與脂肪會有尿素跟酮酸的問題 尤其還有運動
→ :以熱量觀點 此菜單醣類還有55%～60%<=合乎衛生署建議
→ :要兼顧原原po目前生理狀況與急迫訴求<=也只能醬了Q_Q
→ :比起隔壁版動不動水煮青花椰跟雞胸肉 應該好很多吧XDD
推 :這樣我覺得一周不只一公斤了，一周拼兩公斤都很有可能37F 08/16 13:36
→ :不只吃的，連運動時段太恐怖了，我大概肯定原PO做不到
→ :不只吃的，連運動時段太恐怖了，我大概肯定原PO做不到
運動時段不是3個全選啦，你要看清楚一點（指）
→ :我教練常吃水煮青花椰跟雞胸肉+一鍋飯XD 他覺得很棒XDD39F 08/16 13:38
→ :而且花椰菜蛋白質也很多XDDD 很棒XDD
→ :而且花椰菜蛋白質也很多XDDD 很棒XDD
→ :因為考量運動可能使肌肉纖維發炎腫脹會略增體重41F 08/16 13:44
→ :所以這樣的飲食可以把那部份的增重再拉低一點
→ :所以這樣的飲食可以把那部份的增重再拉低一點
推 :推這篇!希望原po,原po親戚都加油!順便建議HIIT有用喔~43F 08/16 14:04
推 :板娘實在太威了!!板娘職業是營養師嗎???44F 08/16 14:17
這份簡易卻不見得容易執行的菜單還有個好處－降低停留在廚房的時間與頻率，
就比較不會有忍耐會破戒的疑慮....Q_Q推 :要在短時間內瘦下來，那就要有相當於是運動員的覺悟45F 08/16 14:53
→ :不管是飲食或是運動都要嚴格執行才行
→ :所以不用幻想有什麼輕鬆的方法
→ :不管是飲食或是運動都要嚴格執行才行
→ :所以不用幻想有什麼輕鬆的方法
老大出馬了（跪）
推 :覺悟有多少，那就看原po覺得這個長輩對自己有多重要吧48F 08/16 15:07
推 :請問一下 刮舌苔 是哪招?49F 08/16 15:14
看刮一刮會不會比較不會餓 Q_Q其實我是怕原原po吃這麼單調的菜單會忍不住想破戒，所以吃完馬上刷牙或順便刮刮
舌苔，多多少少可以轉移一下注意力....Q_Q
推 :所以B群這類人工營養品，對於維持新鮮的肝臟是有礙的？！51F 08/16 15:41
→ :樓上你這問題與本文狀況無關吧 XDD52F 08/16 15:43
→ :基本上能從天然食材中攝取的營養素 當然優於人工製劑
→ :基本上能從天然食材中攝取的營養素 當然優於人工製劑
推 :喔 我是看到版主推文第一段補充的那段文字才有疑問的54F 08/16 15:44
→ :不過一切還是以專業醫療醫囑諮詢建議為主55F 08/16 15:45
→ :因為要很多捐肝或捐骨髓的人都會收到一堆保健食品...56F 08/16 15:45
講到捐骨隨...建檔好久了 可是都好像沒人跟我配對成功的 Q_Q推 :板娘大哥今天比較有空喔....57F 08/16 16:17
忙裡偷閒也被你抓到 Q_Q推 :推認真的板娘，回覆都好認真好專業~~58F 08/16 17:35
推 :板娘59F 08/16 18:01
→ :推專業文～~60F 08/16 18:17
推 :推阿，看佛心文長知識！61F 08/16 19:36
推 :這篇文章讓我覺得：溫馨！
推 :這篇文章讓我覺得：溫馨！
推 :推東大特訓班XDD63F 08/16 20:29
推 :推佛心註解 所以不一定要是黑咖啡 加了鮮奶或豆漿的咖啡也64F 08/16 20:48
→ :OK嗎？是說兩種分開喝跟混在一起喝 到了胃裡都差不多的樣子
→ :OK嗎？是說兩種分開喝跟混在一起喝 到了胃裡都差不多的樣子
推 :喝起來口感跟爽度不一樣啊66F 08/16 20:58
→ :空腹黑咖啡有可能傷胃 加了鮮奶或豆漿加減墊底...67F 08/16 21:55
推 :謝謝板娘，我會認真參考的....(頭皮都麻了)68F 08/16 22:32
→ :原PO加油~69F 08/16 22:39
推 :也謝謝大家熱心提供建議，還有evilmask超熱心監督我去跑步70F 08/16 22:39
→ :今天下午騎x-bike，晚上跑操場，現在巴豆妖.....orz
→ :今天下午騎x-bike，晚上跑操場，現在巴豆妖.....orz
推 :就課表來說,原PO該睡摟(監督XDDD)72F 08/16 22:44
補一下運動跟心跳率相關注意事項... 關於運動...
1、在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。
精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像
請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2
【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈
精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動
z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕
z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人
z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗
【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗條性感結實-談女性的重量訓練
z-19-8-8-1-13.◇ [知識] 女性重訓的迷思
z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta
2、運動前暖不暖身（應稱為熱伸）或運動後伸不伸展是見仁見智，至於確實的
5～10分鐘運動前暖身有啥密好處咧？！
熱－提高身體的溫度；伸－適當伸展肌肉及關節
故，2.1 有助於加快肌肉內的血液流動好提高有氧運動中的能量及氧氣的傳送
，而血管的擴張促使乳酸代謝物更有效地排出。
2.2 提高肌肉彈性以避免運動傷害。
萬一路邊突然衝出一隻狗或運動中發生啥緊急狀況的...熊熊turbo之
下難免易拉傷或啥的。
2.3 提高身體的新陳代謝，促進神經傳遞，提升運動表現，增進運動效果。
體溫每升高1℃細胞代謝率便增高約13%，理論上代謝提升後的機體運動
通常比較事半功倍。
請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
3、一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上，
以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間
為30～60分鐘或up。
請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇
再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間
內的心跳率維持。
精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？
您的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１８５次
故最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳１１１～１４８次。（60%～80%MHR）
這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！
敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係
4、至於如何判定是否在有氧區間呢？（以下為不花錢買心跳錶方法）
4.1 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。
→運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt
→或 行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z
4.2 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3或15秒乘4即可。
4.3 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能
加減和旁人很快速的小講幾句話。
5、運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。
基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡...
吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果，最主要是可以降低運動
後隨之而來的大饑餓而導至暴飲暴食以致運動破功，更可以培養出容易消耗熱量
的體質。（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的先墊胃）
敬請服用精華區：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想減脂的人運動後該不該吃東西
z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新聞] 訓練後喝巧克力牛奶補充肌肉所需
z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新聞] 運動後喝牛奶可以增進運動效果
z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓
6、過度運動或甚至進入蠟燭2頭燒模式都易提前或拉長停滯期，至於有無簡易方式
可判斷機體是否在無意中操勞過度而恢復不足？<= 請觀測靜止心跳率的變化。
靜止心跳率（Resting Heart Rate, RHR）；單位為BPM（Beats Per Minutes）
即，身體狀況處於靜止平緩狀況下測得的心跳率。（心肺功能愈強，RHR會愈低）
最佳的量測時間是在睡覺時，次佳是在睡覺起床時而尚未離開床的狀況下量測。
一般沒啥在運動的正常人，靜止心跳率約為每分鐘72下，低於60下則可能為心博
過慢，若是跳動不規則，則有可能是心率不整。（這要檢查才知道）
舉例：假設某甲的RHR為72bpm，在循序漸進加入運動習慣之後，RHR變成55bmp，
這代表某甲的心臟（幫浦）原本每分鐘要跳72下，才有辦法供應全身需求
，透過長期循序漸進累增的運動改善並增進心肺適能之後，現在某甲心臟
（幫浦）超夠力使單次血液輸出量變大，所以現在每分鐘只需要跳個55下
就能透過血液把養份送至全身！
請參考運動生理週訊（第4期）運動與心臟跳動：http://tinyurl.com/2b48erx
正常來說，心跳率為 站姿＞坐姿＞臥姿（RHR）
倘若站姿心跳率無明顯高於RHR <= 這種應該拉高心跳的時候卻沒有拉高，
表示身體代謝不太正常、能量的代謝比
正常的時候慢，有可能就是操勞過度。
（此部份易受熬夜或睡眠品質差而影響）
請配合服用精華區：z-13-2-10- 2. ◇ [知識] 運動過度也會造成減重停滯期
z-13-2-10-11. ◇ 老師沒教的事－燃燒脂肪特集
推 :版娘你可以幫自己m文一下嗎？XD73F 08/17 14:31
推 :因為這篇菜單是極限菜單嗎XDDD(完全不想試~)74F 08/17 14:58
推 :好可怕阿~~~不過刮舌苔我會反胃,減少慾望(?)XDDD75F 08/17 17:18
※ 編輯: reneeviolet 來自: 114.43.204.173 (08/18 00:05)--
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