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※ 本文轉寄自 dick51207.bbs@ptt.cc

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Hi 大家我又來了

把握假期最後一天

小弟想讓生酮飲食系列文有個完美結束

上次雖然說會把Carb Backloading, The Renegade Diet, Leangains一次講完

但因為三個飲食大方像其實差不多...

所以只談我讀最熟的CBL(Carb Backloading)

一樣小弟會盡量附上來源 解釋原理 並且分享自己的飲食

傳統Targeted Ketogenic diet實行法:

全天低碳  訓練前後吃碳水

Carb Backloading實行法(同時增肌減脂相，理想狀況):

1.九天半低碳準備期  第十天傍晚和碳水循環方式一樣補碳

之後~

2.早餐輕量或完全不吃(絕對低碳)，熱量集中晚上

3.訓練前完全低碳(carb<30g，沒有練前碳水)

4.傍晚重訓

5.訓練後小'高'GI餐

過30分鐘~1小時 攝取大量'高'GI碳水


在解釋之前

我們先了解人體部分機制




胰島素是 反分化賀爾蒙  可以阻止'肌肉和脂肪分解'

insuline sensitivity(血醣敏感)高 --- 相對較少胰島素便能提供相同量的糖


insuline resistance(血糖抗阻)低較好 --- 肌肉合成較不會受阻

胰島素幫助營養素傳送到細胞內

但是糖(醣)的傳輸靠的是叫 GLUT 的蛋白

GLUT 5 傳輸果糖

其餘會傳輸代糖

GLUT 1~3 打從人體運作開始就能吸收糖

如果數量足夠，像是肝臟或中央神經系統

即使沒有胰島素  也直接使用醣

但這篇文討論的重點是 GLUT4 和 GLUT12

這兩種需要胰島素給予訊號才會傳輸醣

簡單來說 先有GLUT 1 2 3反應 才會有胰島素分泌

GLUT4 和 GLUT12才會運作

哪些細胞存有大量的GLUT 4和12呢?

就是肌肉 和 脂肪細胞

Cortisol(皮質醇) 適量(相對高量)分泌幫助燃脂

高皮質醇+胰島素=大量脂肪生成


總脂有件事是普遍確定的   重訓表現和醣類攝取有正相關



1.為何早餐輕量或不吃(低碳)，對減脂有何幫助?

人體在早上時 insulin sensitivity最高(傍晚反之)

===>肌肉和脂肪會竭盡所能吸收糖

皮質醇達到最高峰

早上應當是燃脂'最佳'時段

想想看

這時候吃早餐

尤其是大量碳水的餐

會怎樣???

胰島素分泌  ===>停止燃脂訊息

高皮質醇狀態又有胰島素===>增加脂肪累積


你或許會argue說那些吃早餐瘦下來的人怎麼解釋

很簡單

總卡路里仍然最重要

但我們減脂時也會想效果最大化

如果這樣順應身體賀爾蒙作調整

累積下來 也會有5~10%的加強效果吧?

Is advice for breakfast consumption justified? Results from a short-term dietary
and metabolic experiment in young healthy men. (Martin et al.,2000)


有些人說早餐不吃 會沒力 頭腦昏沉

*如果你已經習慣生酮  你不大會出現這種狀況

實際狀況(個體沒有營養不良條件下)是:

早上不吃  類生長激素分泌提高

影響:造成飢餓感 加快脂肪分解 維持肌肉  思路也因此清晰

早上吃碳水  血糖震盪(高皮質醇) ==>脂肪累積

震盪後頭腦更容易昏

這也是為甚麼適當斷食有益健康

對了

你想減重 我不反對吃早餐

請參考這篇

https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1460878753.A.07E.html


但是脂肪攝取不在此限

*有大大糾正了，我想保守點再次強調  避免'高碳'早餐

另外我解釋可能不完全

作者架設網站的文章:http://athlete.io/5084/why-breakfast-is-nothing-but-a-scam/


2.為何CBL不鼓勵訓練前碳水?

停止燃脂訊息

重訓是另一燃脂利器  其過程皮質醇也會升高

造成血糖波動   ==> 脂肪增生

但可以攝取無碳水餐!!!

*尤其你fat adapted之後 訓練前低碳對重訓的不良影響會降到最低

訓練前低碳有助於腎上腺素分泌，肌肉反應更佳

神經更能驅動肌肉

(這也是為甚麼之前說 生酮 '可能'掉肌力  有些人還是越練越有力..)

The effect of a lowcarbohydrate diet

on performance, hormonal and metabolic responses to a 30-s bout of

supramaximal exercise.(Langfert J et al., 1997)

===> 但是這飲食的本身是前一晚補碳為今天做準備，本身非長期低碳

對低碳'可能'會使重訓表現下滑  這已經討論過

 Diet induced changes in sympatho-adrenal activity
during submaximal exercise in relation to substrate utilization in man. Acta
Physiol
Scand.(Jansson E et al., 1982)



It is concluded that, when compared to a carbohydrate rich diet, a
carbohydrate poor diet increases the relative contribution of 'fat to
oxidative metabolism and increases the sympatho-adrenal response to exercise'.
Stimulation of lipolysis by sympatho-adrenal mechanisms might be of
importance for the substrate availability when carbohydrate intake in low.
==>的確幫助減脂

Relative effects of glycogen depletion
and previous exercise on muscle force and endurance capacity(Grisdale RK et
al., 2000)

*有大大糾正  實際上 Langert J做過很多相關實驗

Effect of low-carbohydrate-ketogenic diet on metabolic and hormonal responses
to graded exercise in men.
Stimulation of the sympatho-adrenal system, and cortisol secretion with
reduced plasma insulin concentration seem to be of importance for
preservation of working capacity.

The effect of low-carbohydrate diet on the pattern of hormonal changes during
incremental, graded exercise in young men.

(a) does not affect the pattern of changes in plasma A, hGH, and T
concentrations during graded exercise but lowers NA threshold, indicating
increased sensitivity of the sympathetic nervous system to exercise stimulus

*還有健康考量:http://body.io/skip-pre-workout-carbs-evidence/

重點第七段

3.為甚麼傍晚重訓最好?

提升睪酮素  此時段皮質醇相對低

Interactions of cortisol, testosterone,

and resistance training: influence of circadian rhythms.(Hayes LD et al., 2010)

血糖敏感度最低   ==> 吃碳不容易造成脂肪生成

4.為什麼要吃高GI碳水?

Changing concepts on the control of growth hormone secretion

in man.(VanderLann WP, 1971)

人體要過血糖和胰島素回歸正常二小時後才會分泌生長激素

如果吃低GI食物使得insulin level拖太長...

'脂肪'增生!!


*沒錯  論文聚焦在生長激素上非高低GI....但

論文說生長激素在胰島素和血糖回歸正常後兩小時才分泌

====>避免過長Insulin spike ===>降低脂肪吸取糖、使生長激素分泌

睡眠時生長激素分泌 無持續的insluin level 皮質醇逐漸上升

===>增肌 減脂

* The release of growth hormone in sleep occurs when plasma
glucose is not fluctuating and after insulin has fallen to a very low
level. Plasma-free fatty acids may rise about two hours later but insulin
does not rise in response to nocturnal HGH release.




重訓可以使肌肉開啟 non-insuline translocation of GLUT 4 & 12

字面上的意思是  肌肉因此不需要'胰島素'也能吸收葡萄糖

重訓後

肌肉insulin sensitivity升高  而脂肪的不變

這時的吃高GI碳水  升高血糖 肌肉吸收  再使胰島素大量分泌

大部分的糖會被此時血糖敏感的肌肉吸收  ===>使脂肪吃醣的機會減到最低

Intracellular mechanisms underlying increases

in glucose uptake in response to insulin or exercise in skeletal muscle.

(Ryder JW et al., 2000)








飲食重點:

補碳是為'明天'作準備

非回復當天訓練

重訓完30分鐘~1小時再喝蛋白粉加高GI碳水

蛋白粉完一樣等待時間開始補碳

增肌減脂相的補碳空窗建議為重訓後2小時

完全增肌相為4小時

所以假設你 週一 三 五 訓練

補碳時間應為日 二 四 傍晚  要不要補可看自己狀況

飲食範例(增肌減脂相，低碳日):

*可要可不要

早上:

空腹訓練

一匙NZMP 蛋白粉

脂肪 2.7G 碳水1.9G 蛋白29.3G

午餐(16:00):

http://imgur.com/a/KuB17  (偷吃才拍的

椰子油煎菠菜鮪魚歐姆蛋 佐花椰菜

胡椒醬牛健片 佐 KS 羅馬諾起司

細項:

3顆蛋  脂肪12.6 g 碳水0.9G  蛋白18 g

100G 菠菜  脂肪0.4G  碳水1.4G  蛋白2.9G

150g澳洲穀飼牛腱  脂肪6 g  蛋白 30 g

一罐鰹鮪魚罐頭  脂肪1.4g 碳水 2.8G 蛋白20.7G

蒸花椰菜100G   脂肪0.7G 碳水3.7G 蛋白2.4G

一小匙橄欖油(塗在牛肉上) 脂肪 4.5G

1.5大匙椰子油  脂肪 22.5G

20g KS Romano Cheese 脂肪 6.4G 蛋白4.8G
雜項調味料  碳水 3G

共 脂肪50G  碳水11.8G  蛋白 78.8G

晚上(10點):

  (本來想用成漢堡 結果一塊麵包散掉 搞得很像 _)

2份自製低碳麵包   脂肪48.7G  碳水5.7G 蛋白26G

40G Tillamook特濃切達起司  脂肪12.8G  蛋白10G

2片BelGioioso 波芙納乾酪 脂肪16G 蛋白14G

1份雞皮 脂肪14.5G  蛋白6.7G

80G 小白菜  脂肪0.1G  碳0.5G 蛋白 1G

1.5大匙椰子油  脂肪12.5G

共 脂肪104.6G  碳水6.2G 蛋白 57.7G


全天 脂肪  157.3G  碳水 19.9G  蛋白 175.8G

衍生問題:

假設我早上訓練該怎麼辦?

一樣前一晚補碳，若隔天還有訓練

早上練完可以吃些碳水 20~40G

晚上再把大部分碳水補一補


有時候當天沒有練  不一定要補碳 或補少少的即可


CBL  鼓勵喝咖啡  因為咖啡因有助於 glycongen resynthesis(糖原合成)

早晨蛋白飲:

咖啡 1~2杯

咖啡因  200~400 mg

蛋白粉(分離或濃縮)  10G (不足以造成spike且有椰子油幫忙)

椰子油 1大匙

啟動方程式(訓練前)


咖啡因(咖啡)   400~800mg       200~400mg



肌酸  皆5g

保肌方程式(訓練中)

蛋白粉     10G

水解酪蛋白 20G

白胺酸      3G









*個人覺得咖啡因非必要，若上述項目各巨巨沒有

EX:水解蛋白 酪蛋白 肌酸， 可用蛋白粉代替

油的話不能少

*完全增肌CBL (傍晚訓練)

早上:

早晨蛋白飲

中午:

午餐(EX:橄欖油醋雞胸沙拉)

下午:

點心(EX:杏仁、茅屋起司)

訓練前:

啟動方程式

訓練中:

保肌方程式

訓練後:

增肌回復飲

晚餐:

蛋白粉(補到macro為主)

Pizzaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa


二十年重訓經驗 四個月 10.55 lbs肌肉

http://tinyurl.com/jg5ug34

*增肌減脂CBL(低碳)

早上:

咖啡加1~2大匙鮮奶油

中午:

12:00

6 蛋 200克培根  (因為培根的脂肪使得蛋造成血糖波動的趨勢下降)

下午:

15:00

漢堡肉配起司

晚上:

2副雞胸沙拉

*增肌減脂CBL(補碳)

早上:

咖啡加1~2大匙鮮奶油

中午:

12:00

6 蛋 200克培根  (因為培根的脂肪使得蛋造成血糖波動的趨勢下降)

下午:

15:00

漢堡肉配起司

晚上:

20:00

PIZZAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA

*CBL和carb nite solution一樣會建議先十天準備期(增肌減脂)

*早餐輕量 若要吃 油要夠

*完全增肌可立馬開始

*增肌減脂相的話 休息日視身體狀況 早餐 午餐 午晚餐可略

*完全增肌相即使休息也能補碳

*完全增肌相建議 BF<15%

*增肌減脂相 BF<20%

*補碳量除了看隔天訓練強度  也要看準備期減掉的重量



我已經透露出書裡很多精華了

國外巨巨cbl討論串


http://tinyurl.com/jga9dce



*有些大大可能會有許多質疑點

我想可能是我本身非作者

對整個飲食無法完全的解釋

如果有興趣

可以去翻一翻原書或直接問作者John Kiefer

之前我也說過

我是站在巨人的肩膀上發這篇文的

我會盡力將書裡的內容消化整理給各位

難免不清楚



但有質疑的聲音也很好

我也仍在學習

許多可能錯誤的觀念需要更多老經驗的前輩糾正

第一篇:這幾個月對於生酮飲食的心得 http://tinyurl.com/jjq664d

第二篇:生酮飲食雜想 - 碳水循環 http://tinyurl.com/zmw8bzg


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