看板 SuperTree
作者 標題 [心得]囚徒健身的一些常見問題
時間 2017年01月12日 Thu. AM 12:03:31
※ 本文轉寄自 dick51207.bbs@ptt.cc
看板 MuscleBeach
作者 標題 [心得]囚徒健身的一些常見問題
時間 Sat Nov 8 18:44:05 2014
由於近期版上關於囚徒健身的討論變多，所以想說提出一些囚徒健身與練習間可能遇到的問題，基本上都是網路上許多人討論過的，希望能讓各位練得更加順利。
１ 保羅教練是誰？
囚徒健身的作者(Paul Wade)，你不知道這是否只是筆名，或者他是否真的存在，因為他似乎從來沒有曝光過，沒有影片、照片，就連記者訪問也都只是透過電子郵件與其聯繫，但他依舊穩定地出書，以及在PCC blog上發文。大部分人認為保羅是真實存在的，但也有人懷疑保羅就是AI Kavadlo。
不過這只是一個小八卦，討論保羅存不存並在不重要，這本書能讓人得到什麼才是最重要的。
２ 深蹲第一式－肩倒立深蹲
基本上這個動作對於初學者來說是非常困難的動作，要做到標準需要有強大的核心與上半身肌群，否則很容易受傷，保羅可能是在設計時考慮不周，才把他放到第一式。除非你本身已有足夠的底子，不然把這當作腿的第一式老實說不是很恰當，建議還是從第二式開始會比較妥當。
３ 引體向上第二式－水平引體
基本上練這式一陣子後你會感到異常挫折，因為它的升級標準過於困難，除非你天身神力或是底子夠好，不然要標準地把此式練到升級，必然會卡關卡很久。所以當你能突破初級標準，然後發現開始慢慢卡關的時候，你可以選擇繼續努力，或是先去練下一式，但無論你之後練到第幾式，你還是要時常回來練習水平引體，把未完成的功課給完成。
４ 橋系列
雖然保羅說沒有達到深蹲與舉腿第六式最好不要來嘗試，但第一式短橋個人認為是個很好的復健動作，特別是對於下背有問題的人來說，所以我認為是可以少量地嘗試看看的。
５ push-up第十式－one arm push-up
雖然能挑戰到這邊的人已經寥寥可數，但此式也是有個問題，就是雙腿併攏的完美標準。但基本上所謂的完美幾乎沒人能做到，就連AI Kavadlo都表示完美只是幻覺，完美的標準one arm push-up只是個遙不可及的理想狀態，所以能練到此式的人不用拘泥於書中的標準。
http://i.imgur.com/tFRhbNR.jpg
![[圖]](http://i.imgur.com/tFRhbNR.jpg)
６ 飲食
囚徒書中並沒有提到太多飲食方面的問題，保羅只是非常鄙視營養品與健美式的飲食，但這並不意味著飲食就不重要，因為囚徒健身這類Calisthenics的訓練方式，對於體重控制的要求是遠遠高於一般健美式訓練的。就像一個體重破百、體脂率超過30%的人，你說他能做大重量的臥推我會相信，但說他能做到單臂伏地挺身這你敢信？
所以我認為在囚徒健身中，飲食絕對是很重要的，畢竟我們不是活在監獄中，五光十色的食物誘惑常使得我們攝取過多不必要的營養，所以如何控制就顯得很重要。有飲食的控制才能幫助我們達到適合訓練的體重，至少不要是過胖的體型，不然在練習過程中很容易就會卡關。
７ 十式
保羅在Q&A中就提到不用過分拘泥於「十式」，實際上練習方式遠超過十種，當式與式間跨越難度對自己來說過大時，就該進行過渡的訓練，透過小幅度改變手腳的位置或身體的角度來降低難度，保羅把這叫做「隱藏式」，透過隱藏式一步一步訓練，直到自己有能力達到標準為止。
(要是練完六藝十式後也能這麼猛就好了)
http://i.imgur.com/9ewKOKv.jpg
![[圖]](http://i.imgur.com/9ewKOKv.jpg)
小結
目前想到的暫時就這樣，希望這些東西能對大家有所幫助吧！
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→ : 看了囚健後 我改為以自體重訓練為主 外重量訓練為輔1F 11/08 18:52
→ : 很不錯 尤其是倒立 長期坐辦公室的都該來練練
→ : 很不錯 尤其是倒立 長期坐辦公室的都該來練練
推 : 嗯嗯，請問3是什麼？3F 11/08 20:00
推 : 請問大家都是怎麼取得書本的啊QQ?4F 11/08 20:16
→ : 柏克萊 最近2發行5F 11/08 20:20
推 : 倒立一直卡關在36F 11/08 20:23
→ : 網路上也可以直接搜囚徒健身pdf7F 11/08 20:24
推 : 推，目前各式練到中間，還有漫漫長路（遠目）8F 11/08 20:28
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推 : 引體二式各位找什麼來做呀?實在很不容易找到合適的設備13F 11/09 22:09
→ : 桌子幾乎桌面下都還會有一片大約一般抽屜高的木板，胸部
→ : 很難平碰到桌面.用光頭法蘭克那組分體雙槓拿來做又太矮
→ : 桌子幾乎桌面下都還會有一片大約一般抽屜高的木板，胸部
→ : 很難平碰到桌面.用光頭法蘭克那組分體雙槓拿來做又太矮
推 : 推！謝謝指點深蹲第一式，確實初學者有些許困難, 但是16F 12/20 12:52
→ : 相信把手臂及核心肌肉增強再回過頭來練習，應該會有助
→ : 益的。
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→ : 益的。
推 : 第三項完全有感19F 06/24 17:12
推 : 推20F 12/19 13:02
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