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※ 本文為 jimabc.bbs. 轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2018-09-22 08:12:28
看板 WomenTalk
作者 preppie (Puti tai nobiu)
標題 Re: [難過] 為什麼我只吃到基代也有在運動還是瘦不下
時間 Fri Sep 21 10:14:06 2018






你吃到基代卻還是瘦不下來的原因其實推文有人提到了，

那就是你"低估吃進去的熱量，高估運動消耗的熱量"

就算你真的沒有吃到基代，你也會因為消耗肌肉而體重下降。


我最近剛好在減脂期，提供一下我的看法，如果有誤也歡迎討論。
身高體重176/69.5，目前執行7週減了2KG脂肪，肌肉只掉了0.3KG，腰圍少了6cm。

我的基礎代謝率加上活動消耗熱量約2050卡
(我一週上健身房五次，胸背肩腿+戰繩等高強度間歇)

我每日攝取熱量會抓在2050-300=1750上下。
我會用Myfitnesspal去紀錄我每天吃進去的食物跟份量，

以下是我某天的三餐
https://i.imgur.com/ttD1Dpe.jpg
[圖]
 
https://i.imgur.com/biKr8HZ.jpg
[圖]
 
https://i.imgur.com/7u8OVrU.jpg
[圖]
 
https://i.imgur.com/IzRmB2g.jpg
[圖]
 
https://i.imgur.com/5iNkl9N.jpg
[圖]
 


基本上我是以蛋白質攝取量=體重*1.5~2g，其他熱量來源再分配給碳水跟脂肪，
一週會有1~2餐吃我想吃的東西(視當週成效而定)。


下面是我的幾個飲食重點：


1.絕對要用APP紀錄飲食內容

  中式飲食的隱藏熱量超高，很多早餐店、小吃店的東西是地雷，
  像是鐵板麵600多卡，飯糰500多卡，再加了飲料就去掉一天一半的熱量了，
  沒有用APP去紀錄絕對會低估非常多熱量。


2.盡量減少外食

  我的早晚餐都是自己準備，只有自己準備才能控制份量與調味。
  午餐唯一選擇就是自助餐夾2青菜2蛋白質再配我自己帶的雞胸肉跟飯，
  但是我會用熱水涮掉青菜裡面的油脂。

  不得以外食的話便利商店是你的好朋友，熱量標示很清楚。


3.飲食內容

  我的主要碳水來源就只有兩種：地瓜跟十穀飯+黎麥。(拒絕任何麵類和白飯)
  蛋白質來源：雞胸肉、雞蛋、豆腐、豆漿、牛奶、乳清、起司、優格
  每天攝取至少4份蔬菜，1.5份低GI水果。-->如果飯吃多了水果就減少。
  脂肪來源：少量的煮菜用油、橄欖油、堅果。

  麵包、含糖飲料、零食完全禁止。

  不會抓份量就把餐點分成四等份，兩份是蔬菜，一份蛋白質，一份碳水。

  如果你當天攝取過多碳水，記得去做重訓及高強度有氧以肝醣來當燃料的運動。


4.飲食順序

  減肥(脂)最忌諱的就是脂肪合成，要避免脂肪合成就是不要讓血糖起伏太大。
  所以進食順序：水 -> 蔬菜 -> 蛋白質 -> 碳水

  很多人會容易餓就是因為先吃了碳水，血糖立刻升高，胰島素降低血糖後，
  大腦又會釋放出飢餓感，所以將會影響血糖的食物放在最後可以有效控制血糖。

  我用這種方式每餐都飽到不行，連應該吃進去的份量都很難吃完。


5.每天喝大量的水

  我每天至少喝3500cc的水，茶、咖啡、湯都不算。


6.不要過度相信體脂計上的數據

  一般人家裡的體脂計應該都是簡易型的，數據只能參考用。
  而且如果你沒有在同樣的身體狀態量誤差會很大，
  (例如早上量跟晚上量誤差可以到3%)
  就算你都是早上量也會因為水腫與否有誤差。

  固定時間用皮尺量腰圍是最好的方法，或是手抓皮下脂肪測量。


7.不要過度解讀重訓長肌肉的速度

  通常一個專業教練一個月要長1公斤"純肌肉"都是很困難的事，
  不要以為自己去健身房隨便做個低強度的器材或是自體重量訓練就能增加很多肌肉，
  如果你去健身房之後體重增加很快絕對是增加了很多脂肪，
  (我看過一堆很勤奮去健身房然後肚子肥肉愈來愈多的人)

  請增加你的運動強度或是重新檢視你的飲食。


  大概就是這樣吧！想要減肥就是要有取捨，不可能一邊吃美食又能減肥的！



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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.38.75.87
※ 文章代碼(AID): #1Rf5Fn1x (WomenTalk)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/WomenTalk/M.1537496049.A.07B.html
→ eva19452002: 我以為來到fitness板1F 09/21 10:22
→ lishan90734: 女版你認真回這種文 通常都不會有人看的 反而是女孩2F 09/21 10:22
→ lishan90734: 兒們喜歡哪種眉毛 比較多人看
→ wachau: 在女版 男孩兒們會去哪家店刮鬍子 也比較多人看4F 09/21 10:44
推 CCatCat: 不會啊，我很認真看完QQ5F 09/21 10:49
推 cami33: 誰說的，我女，有看完呀，不要在女板以偏概全好嗎，原po認6F 09/21 11:03
→ cami33: 真好文，你人真好，幫她寫出重點的重點
推 Saturday9: 認真看完了 感謝分享8F 09/21 11:09
推 rrea0204: 謝謝分享 很實用9F 09/21 11:15
推 InHanchiao2: 我都還是會喝含糖飲料，三個月少四公斤、體脂少2%XD10F 09/21 11:16
只要控制在消耗大於攝取，就算吃炸物喝飲料還是會瘦，
但很多人就是飲食正常外又喝飲料才會胖。

如果真要喝飲料，最好當天的碳水量可以減少，
喝飲料的時間抓在運動一小時前及運動後立刻喝，
運動前喝可以在運動時消耗掉，運動後喝可以拿來當燃燒脂肪的能量(還要搭配蛋白質)。

不過含糖飲料還是能不喝就不喝。

推 borntoeat: 認真推，我都沒有好好控制飲食然後純運動，體脂肪都沒11F 09/21 11:27
→ borntoeat: 在掉QQ
我之前就是照樣吃外食不計算熱量，結果體脂卡關兩個月，
後來嚴格飲食控制後，體脂立刻就掉了，我的訓練量完全沒變。
推 woei8904: 認真文推13F 09/21 11:28
推 celebrationx: 認真看完 推! 感謝14F 09/21 11:30
推 Iris317: 很實用 感謝15F 09/21 11:37
→ YoungLAN: 你做這樣50day 才2公斤脂肪 還掉肌肉？16F 09/21 11:55
→ YoungLAN: 是你的本來的身材就非常完美了嗎？
因為我不想掉太多肌肉，所以我運動還是以重訓為主，
只要體重掉太多我就會稍微再吃多一點，
我的飲食內容大概一週會調整一次，
下禮拜開始我就會再拉高碳水的比例讓肌肉增加回來。
推 muron: 認真好文推18F 09/21 12:06
推 whoismama: 我每天早餐/午餐一定吃全麥土司，其他就是豆漿、牛肉、19F 09/21 12:11
→ whoismama: 雞肉跟燙青菜，偶爾偷吃一些高熱量的食物，一週跑步/
→ whoismama: 走路3天，外加簡單的無氧運動，三個月體脂掉了7%，不過
→ whoismama: 目前遇到停滯期：（
你應該要增肌，加入一些多關節的重量訓練，可以讓你的基代提升。
全麥吐司戒掉，如果要吃麵包只推薦馬X先生的無糖無油麵包。
推 Qeteshmini: 我被二樓笑死 我就認真看完這篇了好嗎XDDD23F 09/21 12:17
推 megatonBomb: 好用心喔 推24F 09/21 12:20
推 tist: 好文推25F 09/21 12:28
推 whoismama: 我吃馬克先生全麥土司xD26F 09/21 12:29
推 toke: 認真推！實用！27F 09/21 12:35
推 simcarddd: 要瘦就不要吃就好了 2個月瘦快10公斤28F 09/21 12:40
之後就會復胖了

推 serena0101: 實用!!!29F 09/21 12:46
推 p7551755: 我就算每天大吃大喝 體重也還是不怎麼有變動....30F 09/21 12:49
可能你的基代很高或是吸收能力比較不好，這樣超好的！
推 oneoneeight: 這樣你人生不覺得壓抑嗎31F 09/21 12:55
人生有很多選擇，身材跟美食我選擇身材。XDD

而且我的飲食內容一直在調整，不是永遠這樣，
我一週還是可以兩餐隨便吃，上禮拜我還吃了雞排，這禮拜也吃了起司部隊鍋。XDDD

推 emily0953: 我也認真看完32F 09/21 12:56
推 kkkaq123: 認真沒看完33F 09/21 12:57
推 kumicky: 推34F 09/21 12:58
推 yami7788: 瘦不下來可能是肩膀有站站吧35F 09/21 13:01
這是阿飄？
推 nossireh4211: 我也在減脂期!推好心回文。另外，計算熱量時，食物36F 09/21 13:01
→ nossireh4211: 熟重跟生重不一樣，有些差很多
這個我就沒算到那麼細了，我就概略抓-300卡去吃，然後看體重變化再調整。

推 carpwater: 第7點害我嚇到惹38F 09/21 13:06
我就是過來人.....
剛接觸重訓時也是仗著自己有在重訓就不忌口，
結果體重雖然有增加，但是我的體脂肪也增加5%，後來花了好長時間才減下來。

推 SBLsosweet: 推！39F 09/21 13:06
推 jojia: 認真推40F 09/21 13:07
推 guenhwyvar: 重訓真的瘦的比長得快41F 09/21 13:09
推 shenching: 認真給意見的U質好文讚讚42F 09/21 13:14
推 whoismama: 我下個月報名TRX，不知道能不能突破瓶頸43F 09/21 13:14
TRX是不錯的肌力訓練，壺鈴有氧也不錯。
→ shenching: 我也天天fitness pal，常常被便當之類的日常飲食熱量嚇44F 09/21 13:15
→ shenching: 歪
真的！還有肉羹麵、米糕...知道各式小吃熱量後都嚇到不敢吃了。
推 uysnhoj: 認真46F 09/21 13:21
推 emperorworld: 只有我覺得這樣過得很痛苦嗎... 不停計算 不外食47F 09/21 13:23
因為我現在是嚴格的減脂期才會去算份量，
減脂期之後就正常吃了，只要都吃原型食物熱量不會高到哪去。
推 michelle0816: 推認真48F 09/21 13:24
推 beams156: 推49F 09/21 13:29
推 ohmik: 女版很需要這種文好嗎 越來越少看女版就是因為太多廢文洗50F 09/21 13:30
→ ohmik: 版
推 gg0815: 天......52F 09/21 13:34
→ vi000246: 我都吃到剛好基代 吃得飽又不會胖53F 09/21 13:43
推 c80352: 眉毛文比較多人看又怎樣，表特推文比國政經話題多又怎麼54F 09/21 13:44
→ c80352: 說？ 反正女生都該符合某些人心中的標準就是了。但好文還
→ c80352: 是要推個
→ icexyz: 吃個東西還得算數學好辛苦57F 09/21 13:49
Myfitnesspal會自動算好，不會辛苦啦！
推 elguapo: 推58F 09/21 13:49
推 candy00520: 女生來推一下認真文59F 09/21 13:51
推 jessicaabc99: 推，我也是選身材大於美食60F 09/21 13:54
因為胖了之後要更辛苦減下來，不如一開始就克制。
推 InHanchiao2: 女版真的很需要這種文啊，不然一堆只看二次元的流油61F 09/21 13:56
→ InHanchiao2: 肥宅在那邊要求女生體重一定要4X不然就是死胖子，一
→ InHanchiao2: 點健康知識都沒有
推 cbc0402: 認真文推64F 09/21 13:59
→ InHanchiao2: 另外從原po回我的來看就知道，身材跟美食不是一定要65F 09/21 13:59
→ InHanchiao2: 完全捨棄一邊，只是你今天要追求哪一邊另一邊比例就
→ InHanchiao2: 要減少，我就是沒辦法完全不喝飲料的人，所以我就算
→ InHanchiao2: 減脂還是死都要喝，學會控制吸收熱量跟消耗熱量才是
→ InHanchiao2: 重點
我之前是很愛吃甜食的人，減脂初期我還是會克制不住，
但是我不會一次吃完，像一顆蛋塔我就會分兩天才吃完。XD

重點真的是消耗大於攝取，我吃雞排當天會減掉一半的碳水量或是增加運動強度。

推 feedback: 推認真文70F 09/21 14:03
推 MDLOVE: 有計算有差 之前認真計算熱量控制飲食 也會瘦71F 09/21 14:20
推 pink770624: 好文72F 09/21 14:29
→ eva19452002: 其實我不樂見這種專業好文出現在聊天板，因為這表示73F 09/21 14:37
→ eva19452002: 其他板的文章就會越少，越少大家就會越來聊天板問專
→ eva19452002: 業文
→ eva19452002: 最後就是專業板反而沒有專業文，就失去專板的意義了
我是覺得有點杞人憂天了
推 emily16826: 認真文，推77F 09/21 14:44
推 imemhaha: 減脂期當然要控管熱量啊 怎麼一堆人在講痛苦 又不可能一78F 09/21 14:55
→ imemhaha: 直在減脂lol
我覺得我的飲食內容已經算很不辛苦了！
真正低碳飲食跟間歇性斷食更辛苦，我完全無法。XDD
推 poppy1314: 推認真文，女版太多夾起來的廢文看都不想看80F 09/21 15:03
→ youzen1226: 謝謝認真分享QQ我要更努力才行了81F 09/21 15:06
推 jeromeshih: 不過原po這樣休息要多久啊，不然這樣訓練強度很高82F 09/21 15:27
我是練三休一循環
※ 編輯: preppie (114.38.75.87), 09/21/2018 15:40:21
推 Redmarlboro: 說真的拉，連算計熱量跟規劃飲食都懶，說你會多認真83F 09/21 16:32
→ Redmarlboro: 減脂減重誰信阿？更何況還沒提到運動課表上的執行力
→ Redmarlboro: 勒
推 shalayuki: 推認真文，實用，謝謝86F 09/21 16:47
推 ottoj: https://youtu.be/krV3neE40dc87F 09/21 17:19
減肥最有效的方法，男女都適用｜Best way to lose fat - YouTube
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推 jasmine77: 2樓，女版就是被搞到一堆廢文才沒女生的88F 09/21 17:49
→ jasmine77: 以為女生都白癡不會閱讀？
推 mercury: 很認真看完 謝謝分享90F 09/21 18:00
推 pharaonis: 你人真好~91F 09/21 19:39
→ linda2858: 推 認真！92F 09/21 22:18
推 bluto0408: 推93F 09/21 22:24
推 kissa0924307: 水餃也是熱量驚人 八方的一顆五十卡....94F 09/21 22:32
推 acps89188: 推個95F 09/21 22:43
推 dirtypillow: 外食族要吃到這樣真的好難@@96F 09/21 22:50
推 cathagice: 推推97F 09/21 23:56
推 yiayia0333: 推用心詳細，但看完好痛苦98F 09/22 02:54
推 katsura0719: 開始注意飲食之後真的常看著包裝的營養成分嘆氣...99F 09/22 02:58
推 h6x6h: 其實養成吃原形食物的習慣就好啊100F 09/22 07:01
→ h6x6h: 就是一個學習與改變的過程，沒這麼麻煩
→ h6x6h: 我也是改變一下飲食，都還沒努力重訓就瘦了
→ h6x6h: 不過仍需努力QQ

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1樓 時間: 2018-09-21 14:47:48 (台灣) 
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