[閒聊] 腰開筋軟會旋轉 - graynoah板

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※ 本文為 graynoah 轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2015-02-02 01:43:28

看板 sex

作者 nightone1022 (夜哥)
標題 [閒聊] 腰開筋軟會旋轉
時間 Mon Jan 26 21:18:13 2015

Hi 大家好久不見 (揮手)
因為上次回文後很多版友有寄信過來詢問一些問題，因此決定這邊統一回文

一開始會拉筋是因為去年四月我開始接觸鋼管運動，每次上完課都必須拉筋緩和
把繃緊的肌肉拉開比較不會痠痛也不會太容易變壯 (雖然我還是壯了一點..)
到後期則是因為要學的動作開始需要柔軟度，所以開啟了我的拉筋人生
所以以下分享只是我自己的心得，如果有錯還請指教讓我改正觀念

首先：拉筋前務必確保身體是熱的(有先暖身到微微冒汗最好)，否則很容易拉傷
一開始可以試著拉比自己能力範圍內再多一點，接著維持約一分鐘即可 !!

如果真的不小心拉傷，當下新傷先冰敷，之後熱敷並且先休息個幾天再重新開始

暖身真的很重要，因為同部位拉傷多次久了會變舊傷
(感謝弓箭女王weiweilu的知識教學 ~ )

1. 劈腿

有個舞蹈系的鋼管同學跟我說，就算是他們有底子的練正劈也非常困難
但像我這種沒底子的可以從側劈開始練，所以我之前的圖是側劈圖

以下動作應該是要面對前方，但為了拍照所以我有轉身面對鏡子
首先我會前腳彎曲後腳伸直　http://i.imgur.com/Z7Kx10n.jpg (可以的話身體壓低)

接著變前腳伸直後腳彎曲　http://i.imgur.com/eG3JPyZ.jpg

然後盡量讓肚子靠近伸直的大腿，這個動作維持一分鐘
接著再慢慢的把後面彎曲的腳伸直，就可以達成側劈成就 ~
http://i.imgur.com/FIvUmPh.jpg

正劈的話我也還在練，還無法到達180度 http://i.imgur.com/oDfv4NW.jpg

總之就是把腳張到能力內最大，往前將手肘放到地上 (可以的話試著讓背不要拱起來)

還有一種我覺得比較溫和 http://i.imgur.com/jVI4a9p.jpg

盡量壓兩邊的膝蓋
習慣之後把手肘往前放到地上，一樣被不要拱起來　http://i.imgur.com/jAvp10y.jpg

2. 開腰

因為還沒買鋼管，所以只有上完課後才有辦法分享用鋼管拉腰的照片
家裡有鋼管的人，可以試這個動作 http://i.imgur.com/QHjL2fR.jpg

進階版是把腳彎起來 http://i.imgur.com/9VuAI4l.jpg

家裡沒鋼管的，則是做第一個動作改成雙手撐地上把上班半身撐起來
切記後背肌要用力往下壓，然後頭向後仰

3. 倒立

務必記得不管是三角頂或是Hand Stand，都要記得是用後背肌的力量!!
所謂後背肌的力量就是當你倒立的時候，肩膀不該是聳起來蓋住脖子
要找到力量位子，大概就是肩膀向後轉向下壓的那個力量，那就是後背肌

初學者建議從三角頂開始，千萬記得頭只是維持平衡的一個點
上次有板友寄信說做完脖子很痛，那是錯的很容易受傷，千萬不要將重力分散到頭
開始的時候面對牆壁，腳向前走到讓背盡量整個貼著牆壁
http://i.imgur.com/OkjidRR.jpg

接著後背肌用力，可以先試著一隻腳往上舉貼住牆壁，藉由這個動力把另一隻腳往上帶
要回來也是一隻腳先下來，再把另一隻腳一起帶回地面
這邊則是要用到肚子的力量，不可以是 "咚" 的腳很用力回到地面
而是應該肚子Hold住，讓腳是輕輕地放回地面

倒立成功後還可以順便練腹部的核心力量，先像這樣 http://i.imgur.com/O68PEZW.jpg

接著兩隻腳屈膝在胸前，到這邊手都要撐住，然後再慢慢地踏回地上
而有鋼管的人還可以藉此來拉一下腰 http://i.imgur.com/xGVpOF6.jpg

以上，算是回應了當初大部分版友來信詢問的問題
而身在西斯版還是要補個西斯點符合板歸，那來談談之前提到的靜電膠帶吧
各位觀眾!!!!! 完全不會拔毛所以請放心地購買使用吧
靜電膠帶就像是一塊橡膠類的薄布，可以纏住身體且不黏手 (所以也可以矇眼~)
也可以把人捆起來，只是想牢一點的話就要纏至少兩圈

我買鮮紅色的，纏在身體上視覺效果頗強烈
我自己算易過敏體質 (到比較髒的地方會蕁麻疹發癢) 纏久沒有過敏反應
男友頗愛，眼睛被矇住加上手背反綁真的很激情，推薦大家使用

忘了在最後放上我最近很愛的一張圖 http://i.imgur.com/9yIPwur.jpg

不是我不過是我最近想攻陷的新動作，她是中國一個滿有名的鋼管舞者 ~
那我們下次再見吧 (揮手)

--
我不吃麵包，麥對我沒用
　
　但你有一頭金黃色的頭髮，如果你馴服了我...
　　
　　每當看見金黃色的麥穗我就會想起你，而我也會愛上吹拂過麥田的風聲

--
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/sex/M.1422278298.A.E77.html

推 irene2772193: 腳好白喜翻！！！！！1F 01/26 21:19

推 baseballhr: 五樓用電火布把自己綑成木乃伊2F 01/26 21:20

推 miyako126: 好厲害3F 01/26 21:20

推 kuojung66: 美感！4F 01/26 21:21

推 linball: 你好強。。。我剛剛試著拉筋，我好想死5F 01/26 21:22

推 unknowazrael: 推6F 01/26 21:22

推 liscol: 拉筋好想死…7F 01/26 21:23

加油 XD 拉過了就是你的了

推 someone7687: 推！8F 01/26 21:25

推 me60714: 好強坐姿體前彎14 拉筋超痛苦...9F 01/26 21:27

推 deepfeel819: 為何沒有3.?10F 01/26 21:28

打錯了啦 XD 謝謝你喔手刀更正

推 lyudan88: 好厲害11F 01/26 21:29

推 fever200977: 可惡12F 01/26 21:31
→ fever200977: 想要一個會凹咖的女友

推 gsg0910: wooooow,強者14F 01/26 21:33

推 heatheracid: 好羨慕會跳舞的人凹嗚15F 01/26 21:34

推 littleDP: 好猛16F 01/26 21:34

推 galyuu: 夜哥先推!!!17F 01/26 21:35

→ redheart0216: 受不鳥啦18F 01/26 21:36

推 tbs002532: 推!19F 01/26 21:38

推 livv6: 硬啦20F 01/26 21:39

推 galyuu: 話說夜哥上次說貼牆的那個動作...我會不自覺的臉嚕牆壁..21F 01/26 21:39
→ galyuu: 我臉該側面貼牆嗎!?

Hi小喬 ~
你可以試著仰頭，仰頭會超拉筋 XD
然後記得呼吸 ~

推 konmugen: 這篇沒爆，樓下切小gh23F 01/26 21:39

推 richard6655: 正啊24F 01/26 21:40

推 anthony13015: 我想當地板呀...25F 01/26 21:41

推 qscxz: 硬！26F 01/26 21:41

推 galyuu: 感謝指教!!!!!!!!!27F 01/26 21:43

推 mydarkfight: 好像看到王小虎在練九陽神功28F 01/26 21:44

推 hellscythe: 推，練劈腿大腿跟好酸0.029F 01/26 21:45

推 loigrui: 夜哥救了今日西斯版~~對了，3練不好是不是會出人命？30F 01/26 21:46

不要讓力量壓到頭部的話應該是不容易受傷
真的害怕的話可以請人在一旁協助找那個感覺
千萬記得不要用跳的就好喔 ~

推 newpeople: 不管! 今天妳要給朕一個交代（誤31F 01/26 21:48

推 smart1989: Ininder32F 01/26 21:50

推 ReallySun: 怒推33F 01/26 21:50

推 jack011900: 腳好白怒推34F 01/26 21:51

推 stanly0110: 我在大便看到這個會頂到馬桶哭喔35F 01/26 21:51

推 iemilk: 推 galyuu: 臉嚕牆壁..........................XDDDDDDDD36F 01/26 21:51

推 BDSMan: 很美37F 01/26 21:52

推 HyugaK: 不過龍們還是先減肥再練不然一坨坨38F 01/26 21:53

推 uhawae: 還蠻屌的屌爆了39F 01/26 21:53

推 qopeteroq: 厲害!!40F 01/26 22:01

推 ckbeintou: 推用心圖文41F 01/26 22:01

推 vgil: 推一個42F 01/26 22:05

推 zebra1986: 線條很美43F 01/26 22:08

推 catem: 身姿頗佳44F 01/26 22:08

推 tyty8910: 這。。。會爆45F 01/26 22:08

推 alex813: 推用心有到府指導嗎?46F 01/26 22:09

推 m9222426: 有圖給推但你有些姿勢很傷腰要小心47F 01/26 22:13

謝謝你～
我有注意不要拉傷

推 urbancat: 太猛了><48F 01/26 22:13

推 lather: 推49F 01/26 22:14

推 rafifish: 體態好美50F 01/26 22:15

推 ryan09357379: 加油～51F 01/26 22:15

推 vivianbd: 線條很漂亮啊！哪裡壯52F 01/26 22:15

手臂和背 ~
後背肌成就不知不覺達成了 Orz

推 icewindwu: 這不推行嗎？53F 01/26 22:18

推 imroxanne: 超美54F 01/26 22:18

推 ace4: 臀部曲線特別漂亮……55F 01/26 22:19

推 FlynnZhang: 推夜哥56F 01/26 22:19

推 tfoxboy: 好厲害57F 01/26 22:20

推 sa374724: 直升機起飛中，check.1.2.358F 01/26 22:21

推 NEWSMAN: 幾乎每一張都有壓腳背，請問是習慣還是這樣更有效果！？59F 01/26 22:21

我在訓練自己隨時記得壓腳背 ~
鋼管美在延伸，壓腳背腳趾才有延伸的美
但我其實在做很多動作的時候會腳趾分岔 + 勾腳背 XD
老師就會大吼：夜哥!!! 你的腳尖在哪!!!

推 Cookie165: 用心文推60F 01/26 22:21

推 ilikepili: 魯宅謝謝夜哥的拉筋心得，練習柔軟中～61F 01/26 22:21

→ benben994: 誰家裡沒鋼管，我可以免費當QQ62F 01/26 22:22

推 QQ5566: 太猛了63F 01/26 22:24

推 tse651155: 開腰好猛... 圖床換一個拉~64F 01/26 22:25

→ frandi320: 強者推！！65F 01/26 22:26

推 moonpaper: http://imgur.com/ 推廣這空間,支援ptt網頁版66F 01/26 22:26
→ moonpaper: 夜哥上一篇不是用imgur空間,怎麼這篇換回這囧空間

上次用手機發所以上傳圖片自動是imgur
電腦版習慣縮圖，換囉只是不知道版面有沒有亂

推 Janissary: 這就是美人腿啊～68F 01/26 22:28

推 jeff803xx: 原波正妹推推69F 01/26 22:31

→ moonpaper: PTT網頁版第5個連結會和右邊的字一起開70F 01/26 22:32

推 LQC: 好正喔想學71F 01/26 22:32

推 weiweilu: 不敢當啦好心虛XDDD比我強的人太多72F 01/26 22:35

推 dream0955: 美女+美圖能不推嗎？73F 01/26 22:36

推 xjoex: 架軟Q!74F 01/26 22:37

推 babyyo: 推75F 01/26 22:37

推 suPerFlyK: 最後一招大絕會夾到飛天76F 01/26 22:38

推 BaRanKa: 夭受腳骨跟腰骨好軟77F 01/26 22:39

推 kame0313: 這對骨頭超硬的我來說超級厲害的78F 01/26 22:42

推 weiweilu: 補充說明：新傷=冰敷之後才是熱敷～79F 01/26 22:43

是弓箭女王！
好想跟你一樣軟QQ

推 howshaw: 啊嘶~~~好腿啊!!!!!!!!!!!!!!!>//<80F 01/26 22:44

推 k2124: 。。。哦哦哦喔太強大了81F 01/26 22:44

推 wargods8402: 這篇會爆！82F 01/26 22:45

推 felgher: 原PO正妹單挑拜託83F 01/26 22:45

推 wade0408: 推推~~~84F 01/26 22:48

推 woka: 讚85F 01/26 22:50

推 snow1226: 太厲害了！86F 01/26 22:50

噓 baobeising: 如果我染金色頭髮妳就會跟我單挑嗎?87F 01/26 22:51

推 Ivan168: 我愛你88F 01/26 22:51

推 Csir: 我哭QAQ89F 01/26 22:52

西捨為何哭泣

推 galyuu: 比較溫和的那個類似盤腿的如果以前膝蓋受傷過也可以做嗎90F 01/26 22:52
→ galyuu: ？

有舊傷的話要小心，但這動作其實是拉大腿筋
不太會刺激到膝蓋，不過還是要注意
會痛的話就不要繼續做

推 a1995910: 腿開莖硬會衝刺92F 01/26 22:52

→ justblackJ: 不要用ptt圖床...網頁版看不到縮圖orz93F 01/26 22:54

推 ducati5566: 真希望我女友也能像妳一樣愛運動94F 01/26 22:54

推 TKWdEmoN: 是在約嗎95F 01/26 22:55

推 hsshkisskiss: 太猛了....96F 01/26 22:56

推 gogolct: 正專業97F 01/26 23:01

推 tsenyao: 。。。受不了了98F 01/26 23:02

推 rojin: 好讚的線條~!!99F 01/26 23:04

推 littleyu1221: 炫耀文怒推 T_T100F 01/26 23:06

→ a22122212: 鋼管王！！101F 01/26 23:08

推 SeaNMiz: 好美的身材102F 01/26 23:10

→ royaljing: ......103F 01/26 23:12

推 ienorieie: 我推104F 01/26 23:12

推 galyuu: 拉筋王！夜哥！！！不過拉筋完真的身體好舒服105F 01/26 23:12

會很放鬆的感覺～
所以我超愛睡前拉筋～

→ royaljing: 有圖推囉（雖然不懂這種文= =）106F 01/26 23:13

其實可以不用因為有圖而推
重點是內文喔～
因為很多人問所以決定在版上回
圖只是讓姿勢講解比較容易明白

推 xxx60133: 會旋轉阿107F 01/26 23:17

推 yiqin: 硬了曲線真的很漂亮108F 01/26 23:22

→ tmpss88109: http://ppt.cc/oPqE 筋軟會旋轉我就想到這個XD109F 01/26 23:23

[video=640x375]https://www.facebook.com/video.php?v=370061723166257[/video]

這什麼啦 XD

推 artyyouth: 嘖嘖這線條110F 01/26 23:26

推 mengqi1: 超讚111F 01/26 23:29

推 Chikarable: 線條很美加油！112F 01/26 23:33

推 moonpaper: 非常好(￣▽￣@)113F 01/26 23:33

推 galyuu: 剛剛拉完瞬間超想睡XDDDDDDDDD114F 01/26 23:33

推 zilean308: 又硬了115F 01/26 23:39

推 bake047: 專業認真文推116F 01/26 23:41

推 howard2656: 姿勢好美哦！117F 01/26 23:50

推 aye: 線條太美了！連我是女生都忍不住流口水了～正點！118F 01/26 23:51

推 quadri: 看了你的照片我覺得這輩子應該沒機會學鋼管了OAQ119F 01/26 23:51

鋼管好玩耶快來一起學 ~

推 Peter5566: tmpss88109: http://ppt.cc/oPqE 太靠杯啦XDDDDD120F 01/26 23:52

[video=640x375]https://www.facebook.com/video.php?v=370061723166257[/video]

推 s0009s: 想被夾121F 01/26 23:52

推 oxygen919: 專業!122F 01/26 23:53

→ sch1230: 話說你的照片好像有被盜用~~123F 01/26 23:56

被盜用!?
想知道詳情 XD

推 andrea999: 推專業之前練瑜伽拉筋都很想死124F 01/26 23:59

推 jhd9657: 最後一章不是中國著名的老二塔?!125F 01/27 00:00

推 deter26: 太強大，推夜哥專業126F 01/27 00:01

推 STARKUO: 身材超好！127F 01/27 00:01

推 a00561: 好優美128F 01/27 00:04

→ justblackJ: 真的換圖床了有心可以扳妳的腿嗎>///<129F 01/27 00:07

推 z820410: 好強130F 01/27 00:15

推 CCMg: 身材是練舞後變這麼好，還是本來就很好？而且為什麼要練鋼131F 01/27 00:15
→ CCMg: 管？興趣嗎？

看到影片跳很美又很訓練肌肉就去學了～

推 horseorange: 推133F 01/27 00:19

→ KernelChen: 唉腿好短。134F 01/27 00:23
→ KernelChen: 之前的運動女孩回文那個最剛好。

我真的是小短腿 XD
運動女孩在下面～

推 linuk1288: 你很美耶體態太正點136F 01/27 00:32

推 weiweilu: 好想知道樓上說的是誰@@竟然可以超越night大？！137F 01/27 00:32
→ weiweilu: 我說的樓上是KernelChen QQ

認真覺得是你 XD

推 man41897: 推139F 01/27 00:36

推 pilifonbao: 想X140F 01/27 00:39

推 handsomeKim: 已寄信141F 01/27 00:43

推 ibook0102: 你露臉啦142F 01/27 00:48

臉就濃妝妹一枚 (菸)

推 alor7408: 這身材.....阿..................嘶勾一........143F 01/27 00:54

推 irvinglove: 不要等下次啊（淚144F 01/27 01:06

推 EvanGattis: 只有我沒看文字只看圖嗎145F 01/27 01:07

推 kids1991: 推146F 01/27 01:15

推 taurus512: 天氣冷也是穿這麼少在練習嗎會不會容易感冒啊147F 01/27 01:15

我那時剛上完課全身超熱
平常練習還會穿小背心一件而已
很多姿勢需要很多肉去黏在管上

推 hoyo123: 我的媽夜哥太威了148F 01/27 01:16

推 disremember: 推149F 01/27 01:18

推 pengjoker: 推150F 01/27 01:19

推 parryhorter: 又來一個極品尤物151F 01/27 01:28

推 musicmaniac: 我以前都拉到髖關節受傷T_T152F 01/27 01:30

要小心啊！

推 poi67899: 可惡坐姿體前彎永遠只有10…153F 01/27 01:40

推 frank1995: 推簽名檔154F 01/27 01:52

推 edson1210: 推專業！155F 01/27 01:53

推 Jamesbang: 這些圖光看就痛.....156F 01/27 01:53

推 lalalluby: 照片中你側劈骨盆沒正會傷到喔！157F 01/27 01:57

謝謝指導誒～
其實平常劈是正的只是為了對鏡子拍照
所以整個歪掉XD

推 TasakiAki: 超美嗚嗚嗚嗚嗚嗚158F 01/27 02:03

推 chigo0123: 相見恨晚ˊ_>ˋ159F 01/27 02:03

→ kibou: 好強160F 01/27 02:26

推 ColaYang: 腳背好美161F 01/27 02:26

推 rty745698: 我有點好奇在倒立的時候那樣不是很傷腰嗎162F 01/27 02:44

其實那姿勢對我來說沒拉腰的感覺
切記身體要暖，拉筋要拉自己可以的程度
再多一點即可～

推 andy123654: 美163F 01/27 02:55

推 Larry: 朝聖推164F 01/27 03:17

→ super1315566: 推165F 01/27 03:23

推 naruto611216: 專業給推166F 01/27 03:27

推 dick78512: 蠻專業的167F 01/27 03:29

推 mark90198: 美臀美腿身體線條美推!~~~~~~~~~~168F 01/27 03:38

推 blue8d83n: 太猛了正169F 01/27 03:56

推 zaq1qwer: 哥…你這太專業惹人家可是沒有螺旋屌的壓= =170F 01/27 04:06

推 msa5566: 尼厚，我是金毛，我想吹拂逆的心，快站內偶171F 01/27 04:17

安安你好Nice to meet you ~

推 elite3010: 好用心給推OAO172F 01/27 05:19

推 deficienter: 夜哥可以分享新的戰鬥服嗎!!173F 01/27 05:47

推 d8888872002: 我覺得看完我的腰好像閃到了174F 01/27 07:33

推 Druddigon: 手機是蝴蝶2嗎xD175F 01/27 08:13

這樣也看的出來你好強

推 lsacred: 推176F 01/27 08:14

→ k5a: 夜哥的筋骨真是軟Q 好像烏魚子177F 01/27 08:15

為什麼是烏魚子 XD

推 pb2201416: 啊嘶！178F 01/27 08:17

推 Titac: 羨慕腳!179F 01/27 08:25

推 peace1way: 專業文給推180F 01/27 08:30

推 playerfan: 專業推181F 01/27 08:33

推 michael1214: 說好的單挑就是一打一啊！182F 01/27 09:40

你們全上吧

推 j2c20200: 很有難度請注意安全183F 01/27 09:51

沒錯，安全第一！

推 phoebe9256: 是完美極致鋼管耶!184F 01/27 10:51

如果你在那也叫Phoebe的話，我可能知道你是誰喔 XD

推 Chris76: 筋好軟Q,我腳張開只要大於90度，就有快死掉的感覺185F 01/27 10:55

推 george123abc: 進階版推186F 01/27 11:14

進階版無敵拉，這個就真的要小心別拉傷了

推 gn02997179: 我現在跟妳單挑！！決鬥吧！！187F 01/27 11:21

推 CasparYung: 推188F 01/27 11:59

推 a123a58: 最後一張超美的！好美的體態189F 01/27 12:04

推 Tonyshe: 好強好美！190F 01/27 12:11

推 KGB13: 超美體態! 臀型佳!191F 01/27 12:18

推 yueh0803: 小王子？192F 01/27 12:35

對喔是小王子

推 QLee: 還ok193F 01/27 13:16

推 quarterb1211: 這真的太神啦！194F 01/27 14:14

推 itohchen: 選我選我~195F 01/27 14:57

推 kistery: 啊斯196F 01/27 15:10

推 brightspark: 不錯哦197F 01/27 15:16

推 likelove2213: 好猛= = 如果有這女友也頗棒的198F 01/27 17:01

推 st015600: 單挑199F 01/27 17:33

推 city1230: 好專業，也好美!!200F 01/27 17:47

※ 編輯: nightone1022 (60.248.24.215), 01/27/2015 18:47:58

推 elegancy2122: 好想學!!!跪求上課地點201F 01/27 19:50

推 phoebe9256: 那一定不是我啦哈哈是同名字吧？！？！？！我只去過202F 01/27 20:37
→ phoebe9256: 兩次耶XDDDDDD

推 Mocambique: 九把刀簽名檔齁204F 01/27 20:42

推 hilamo: 剛做完姿勢立馬放棄205F 01/27 21:31

推 qoo4628802: 求認識!!!206F 01/27 21:38

推 huachtw: 建議：要做之前，暖身一定要做好，有些動作很容易拉傷！207F 01/27 21:45

推 AirLee: 腿美壓208F 01/27 21:51

推 ace0319: 求運動209F 01/27 22:04

推 z90286: 我比較想知道有沒有人攻略到妳210F 01/28 00:09

→ uysnhoj: 筋很硬，怎麼辦...211F 01/28 01:17

推 shan1010: 常拉筋拉久柔軟度就會進步了!另外拉完筋身體超放鬆，睡212F 01/28 11:07
→ shan1010: 前拉個筋超好入眠的

推 Eugene37: 好有美感啊214F 01/28 12:02

推 mgdesigner: 專業文！拉筋前制動作推薦，可以跑個400~800m215F 01/28 16:16
→ mgdesigner: 身體就會熱起來，然後拉筋就很適合（以前體育社團經驗

推 cute1314: 是筋開腰軟吧！217F 01/28 16:48

推 chx64: 感覺好痛~_~218F 01/28 23:23

推 shihehe73: 嫩哥隨便拉都壹佰扒219F 01/29 11:41

推 zcxcedrfcia: 請留聯絡方式方便與版友互動220F 01/29 12:51

推 boof: 求上課地點221F 02/01 01:13

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(￣︶￣)ｂ win2000ps2 說讚！

1樓時間: 2015-01-28 18:19:56 (台灣)

→

miso8888

　 01-28 18:19 TW

超美Der

2樓時間: 2015-11-23 16:03:17 (台灣)

→

maybe0929

　 (編輯過) TW

這是不是要先練一下肌耐力阿~否則會不會撐不住就正面著地了??

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